איך לעשות squats: עצות שימושיות

סקוואט הוא תרגיל אוניברסלי שבו אנו מכירים מבית הספר. אתה יכול squat בכל מקום, בכל עת - עבור פעילות גופנית זו אינה דורשת מיומנויות מיוחדות וציוד מיוחד. עם זאת, מעטים יודעים כי סקוואט אינטנסיבי, המבוצעת באופן שגוי, יכול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות. טכניקת אימון לא נכונה גורמת ללחץ מופרז על מפרק הברך ובחזרה. יחד עם זאת, תרגיל שבוצע כראוי יכול להיות תרופת פלא עבור בעיות רבות.

השימוש של סקוואט

1. כאשר אתה כורע, קבוצה שרירים ענק מעורב בגופך, אשר מפותחת במלואה. שרירי מחוך השדרה, שרירי השוקיים, הירכיים הפנימיות והחיצוניות, שרירי הגלוט. אם הטכניקה לעשות את התרגיל נכונה, השרירים של הזרועות הם גם פעילות גופנית - שמירה על אותם במשקל במשך זמן רב גם לא קל. אימון קבוע של השרירים האלה עושה את הגוף בכושר וחזק.
2. בנוסף על השרירים, הקרסול, הברך ומפרקי הירך מעורבים בתרגיל. זה תורם להתפתחות שלהם. תרגיל זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם עבודה בישיבה.
3. בנוסף כוח סקוואט העומס - זה מרכיב אירובי. משמעות הדבר היא כי במהלך התרגיל העבודה של שריר הלב משפר, מערכת הנשימה מתחזקת.
4. סקוואט הם דרך מהירה לשפר את זרימת הדם - לפזר דם דרך הגוף.
5. אין ירידה במשקל ללא סקוואט. העובדה היא כי squats לא רק ליצור רגליים יפות, אלא גם לשרוף שומן מקומית - מן המכנסיים ואת הירכיים הפנימיות. זה נכון במיוחד עבור נשים אשר סובלים מעודף משקל בחלק התחתון של הגוף.
6. באופן קבוע עושה squats, אתה יכול להשיג בטן שטוחה, כמו במהלך ביצוע התרגיל הזה, את שרירי הבטן מעורבים. התחזקות השרירים האחוריים מובילה באופן בלתי נמנע לתנוחה יפה ואפילו יציבה.

רופאים, ספורטאים ומאמנים של כל הקטגוריות בקול אחד מדברים על היתרונות האמיתיים של squats עבור גוף האדם. אבל רק אם התרגיל נעשה בצורה נכונה.

איך לרמוס

אז, כדי לבצע squats אתה צריך בגדים נוח ונעליים. כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה לא צריך ללכת לחדר כושר - זה יכול להיעשות בבית, אפילו במהלך הפסקות בעת צפייה בסדרה האהובה עליך. אז בואו נתחיל.

1. תעמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על חגורה.
2. על השאיפה, אתה צריך לשבת חצי או מלא, בעוד הידיים צריך להביא קדימה. אל תפסו את הידיים, כף היד צריכה להיות מופנית לרצפה.
3. השלמות של squat תלוי הכושר הגופני של האדם. סקוואט מלא צריך להיעשות רק על ידי ספורטאים מאומנים היטב (אנשים פיזית). העובדה היא כי במהלך squat הגוף חווה עומס רציני, אשר לא מוכן הגוף פשוט לא יכול להתמודד עם.
4. לאחר סקוואט על הנשיפה, לחזור למצב ההתחלה.
5. אם אתה עושה squats שלם, ודא כי במהלך squat בין העגל לירך זווית ישרה נוצר. במקרה זה, אתה צריך למשוך את האגן בחזרה קצת.
6. כאשר עושה squats, אתה צריך לסנן את שרירי הבטן, כך עם שרירי עמוד השדרה הם יוצרים מחוך הדוק שמחזיק את הגוף.
7. הגב במהלך התרגיל צריך להיות ישר. לא לכופף או slouch. מן הצוואר עד המותניים צריך להיות קו ישר.
8. ברכיים צריך להישאר במקום, הם לא יכולים להיות מסובבים בצד. הם צריכים להיות מופנים קדימה.
9. העקבים במהלך squats צריך להיות על הרצפה, הם לא צריכים להיות מורם.
10. הנשימה צריכה להיות חלקה, נמדדת.אין להחזיק או לשאוף - אספקת חמצן מספקת מסייעת השרירים לשרוף שומן.

אפילו תוכניות הכושר המתקדמות והאופנתיות ביותר לא יכולות להסתדר בלי סקוואטים קלאסיים, שמשפיעים על כל קבוצת השרירים.

משקל סקוואט

כדי לשאוב את השרירים הקלה ואת אלסטי, אתה צריך לעשות squats עם משקולת, משקולות או משקולות. תרכובות הניפוח מגדילות את העומס, מה שאומר שהן מחזקות את השרירים.

להתחמם לפני ביצוע squats כזה. זה יכול להיעשות בצורה הבאה - לעשות squats רדוד עם קפיצה - 10-15 פעמים. לאחר מכן, אתה צריך 5-10 דקות כדי להפעיל. זה יחמם את השרירים של הישבן והרגליים.

לאחר התחממות, לעמוד ישר, רגליים על רוחב האגן, לקחת תמיכה איתנה. גרביים הסתובבו קלות בצד. הגב ישר, המבט מכוון מעט כלפי מעלה. מתחילים יכולים לעשות squats עם צוואר ריק, משקולות או משקולות. אם אתה עושה תרגיל עם משקולות או משקל, אתה צריך לקחת את המשקל בידיים, מחזיק את הזרועות כפופות מול החזה. אם התרגיל מתבצע עם צוואר או משקולת, אתה צריך לעמוד ליד המדף ולקחת את המשקל. זה טוב מאוד אם יש אדם לידך אשר ייתן לך משקל לבטח אותך במהלך התרגיל. זה נכון במיוחד עם משקל משקל רב.

כדי מוט או צוואר בחוזקה שכב על הכתפיים, אתה צריך מעט להרים את הראש ולהפוך את הכתפיים קדימה. זה יאפשר לך לשמור על רמת הגב. אתה לא יכול להסתכל לצד או למטה. חשוב לחזור על הישבן במהלך squat. צפה בנשימה שלך - שאף כאשר הנמך את הגוף ונשוף כאשר חוזרים לנקודת ההתחלה. חשוב מאוד לעקוב אחר הברכיים שלך - הם חייבים להישאר במקום או לסטות לצד. כיוון הברכיים בעת ישיבה בפנים הוא blunder.

הרמת משקולות squats הם תרגיל נהדר עבור כל הבנות. זה אידיאלי עבור בנות רזה שרוצים לבנות קצת נפח מהמורות. תרגיל גדול ומלא של נשים - עם הטכניקה הנכונה לבצע את התרגיל צורכת כמות עצומה של קלוריות. אם אתה רוצה לבנות שריר - סקוואט צריך להיות עם הרבה משקל, להתמקד לא על מספר חזרות, אבל על המשקל של סוכן ניפוח. אם ירידה במשקל היא בעדיפות, לא צריך להיות הרבה חזרות וגישות משקל נמוך.

סוגי squats

בנוסף הקלאסי squats, יש כמה וריאציות של התרגיל הזה. הם שונים בעוצמת העומס והשרירים המעורבים.

1. בעת ביצוע התרגיל הזה, הרגליים צריכות להיות רחבות זו לזו. קווים לעצור צריך ליצור זווית ישרה ביניהם. סקוואט בזמן שאתה צריך חצי. התגלמות זו של התרגיל פועלת באופן מושלם בחלק הפנימי של הירך.
2. רגליים יחדיו, רגליים כמעט במגע. גוץ חסר. כאלה squats איכותי לעבוד על החלק החיצוני של הירך ואת הישבן.
3. הרגליים נחצות, אנחנו יורדים למחצית - הרגל צריכה ליצור זווית ישרה כאשר כפוף. הדגש מושם על הרגל הקדמית, על הרגל האחורית כאשר סקוואט נשאר על הבוהן - עקב הרצפה לא נוגע. התרגיל הזה מאמן בצורה מושלמת את שרירי הישבן.
4. כורעת על רגל אחת. זהו תרגיל קשה למדי, ביצוע אשר דורש קצת אימון גופני. לעמוד זקוף, להחזיק את הכיסא או הקיר עם היד שלך כדי לא לאבד את האיזון. לרעוד על רגל אחת, השני שאתה צריך לשים קדימה.
5. התרגיל הבא לא רק מגדיל את העומס, אלא גם מאמן את היכולת לשמור על איזון. לעמוד זקוף, לשים רגל אחת על הבוהן. שב לזווית ישרה ועמד בתנוחה זו למשך מספר שניות. יש לשים דגש על הרגל, שעומדת על הרצפה. חזור עם הרגל השנייה.

כפי שראית, squats הן קומפלקס שלם של תרגילים שיכולים לעבוד כמעט כל שריר של הגוף.

התוויות נגד

לאחרונה, במקרים של דעות סמכותיות על הסכנות של squats. אני רוצה להבהיר את הנושא. כדי squats תועלת, לא נזק, הם חייבים להיעשות כראוי. אם אתה מטיל ספק בנכונות הטכניקה של ביצוע התרגיל, עבור למכון כושר ולפחות לנהל כמה שיעורים תחת פיקוחו. הוא יבחין ותקן את כל הטעויות שלך.

בנוסף טכניקה סקוואט הנכון, יש מספר התוויות נגד. סקוואט לא יכול להיות אנשים שיש להם בעיות עם הברך. משקל squats הם contraindicated עבור אנשים עם מחלות בעמוד השדרה. כאשר אתה סקוואט, אתה לא יכול להשתמש במשקל גדול של מתבגרים, כמו זה יכול להאט את הצמיחה שלהם לעוות את עמוד השדרה.

בנוכחות של כל מחלות של מערכת השלד והשרירים, לאחר פציעות ומבצעים כירורגיים, את היכולת לבצע squats צריך להיות מוסכם עם הרופא שלך. זכור כי השימוש squats הנכון הוא ענק, אבל תרגיל שגוי נעשה יכול לגרום נזק בלתי הפיך לגוף.

וידאו: כיצד לבצע squats