תוכן הכתבה
סטנדרטים מודרניים של יופי זכרי פלאש על מכסה של מגזינים מבריק, מושך נערות ונשים בגילאים שונים. זו היתה הסיבה שאנשים רבים עושים את הגוף שלהם ואת הדמות. אבל הספורט ואת הגוף מנופח היא לא רק הזדמנות לרצות את המין השני. זה בריאות, מאבק עם עודף משקל, אריכות ימים.
כמה פעמים רוב הגברים מתחילים לשפר את הגוף שלהם עם שרירי זרוע שרירי. הם בהצלחה מודל החלק העליון של הדמות שלהם, שוכח את הרגליים. והתוצאה של זה לפחות מגוחכת. גופו של אדם מבוגר חזק הופך כחרגול - גב חזק, זרועות חזקות וכתפיים, יחד עם רגליים דקות ורזות. כדי למנוע טעות נפוצה זו, אתה צריך להניף את הרגליים יחד עם שאר הגוף.
איך לשאוב את הרגליים בבית
רוב הגברים המודרניים נשארים ערים עד מאוחר בעבודה, ולא תמיד יש זמן ללכת לחדר הכושר. אבל זה לא בעיה, הרגליים ניתן שאוב בבית, ללא שימוש בציוד ספורט. בעת ביצוע התרגילים האלה, רק את משקל הגוף שלך משמש.
- להתחמם לפני כל תרגיל. זה יכול להיות קל לרוץ, תרגיל אירובי, קפיצה חבל. זה יחמם את השרירים, לפזר את הדם בכל הגוף ולהגן על הרצועות מפני נקע.
- אחד התרגילים הכי יעיל ברגל הוא סקוואט. בעוד עושה squats, אתה לא צריך להוריד את כל הדרך כדי למנוע נזק הברכיים. בעת ביצוע התרגיל, הניחו את הרגליים זו מזו מעט, זה יאפשר לכם לשאוב לא רק את שרירי הירכיים והעגלים, אלא גם את הישבן. בדרך כלל, squats הם פשוטים, כך שאתה יכול לסבך את המשימה ולהוסיף עומס. זה יכול להיות פשוט dumbbells או דיסקים עבור הבר. אם אין מכשירים מיוחדים בהישג יד, להשתמש תרמיל עם לבנים או בקבוקי מים. סוכן הניפוח האופטימלי צריך לשקול כ 20-30 ק"ג.
- אחד התרגילים הרגל האידיאלי פועל. באופן כללי, כאשר פועל, לא רק את הרגליים מעורבים, אלא גם את כל הגוף, כמעט כל שריר. אם אתה רוצה לשרוף שומן, אתה צריך לרוץ בקצב מתון במשך זמן רב. זה יעזור לך לרדת במשקל, להתייבש ולתת הקלה בשרירים. אם אתה עובד עבור ההמונים, הריצה צריכה להיות ספרינט, כלומר, אתה צריך לרוץ לסירוגין במהירות גבוהה עם מרווחי מנוחה קטנים.
- טוב עגלים משאב יעזור עולה על בהונותיהם. כדי לעשות זאת, רק לעמוד על הגרביים שלך לאט לאט למיקום ההתחלה. אז אתה צריך לחזור לפחות 50 פעמים. אם התרגיל נראה קל מדי בשבילך, אתה יכול להשתמש משקולות המצורפים הקרסול. אתה יכול גם לקום גרביים על המדרגה, להנמיך את העקב מתחת לרמה של הבוהן ולעלות מן המיקום הזה.
- כדי לבצע את התרגיל הבא, אתה צריך לשכב על הצד שלך לשים את היד שלך מתחת לראש שלך לנוחיותך. לאט להרים ולהוריד את הרגל, אשר על גבי. את הרגל התחתונה ניתן למשוך מעט לאחור, כך משרעת של עליית הרגל השנייה היא גדולה יותר. אם התרגיל קל עבורך, עליך להוסיף עומס.
- אחד התרגילים הפשוטים ביותר, אבל באותו זמן הוא האקדח שלמדנו בבית הספר. לעמוד ליד קיר או תמיכה אחרת, למתוח רגל אחת קדימה, לכרוע על הרגל השנייה. כל 10 squats, לשנות את הרגל. הפוך כמו חזרות רבות וגישות ככל האפשר. זה לא רק את הרגל שבה אתה squat הוא שאוב מעל. הרגל מורמת מופעלת גם היא, משום שהיא שומרת על איזון.
תרגילים עם שימוש בציוד ספורט
מערכת התרגילים הבאה מבוססת על שימוש במשקל נוסף. לרוב זה משקולות ומשקולת. אין ספק, יש לך את המכשירים האלה בבית, אז אתה יכול לנהל בהצלחה שיעורים בבית.
- התרגיל הכי איכותי עבור שאיבה של שרירי הרגליים - הוא מטלטל עם משקולות. לעמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, להחזיק משקולות בידיים שלך. רגל אחת יש לשים קדימה כפוף בברך כך הזרוע עם משקולת טיפות כמעט על הרצפה. אז אתה צריך לחזור למיקום המקורי שלה. יש צורך לשאוב בדרך זו שתי הרגליים, 10-15 פעמים 4-5 סטים. לאחר התרגיל הזה, אתה תרגיש מתח מדהים בשרירים, כי כמעט כל קבוצות השרירים של הרגליים מעורבים.
- התקפות צד. תרגיל זה יעזור לך לשאוב את הירכיים הפנימיות והחיצוניות. מיקום התחלתי - עומד, רגל ברוחב הכתפיים. קח את הרגל שלך לצד והתיישב עליה. ואז עם תנועה קפיצית לנסות לחזור למצב ההתחלה. פעילות גופנית היא שימושית מאוד וכוללת אלה קבוצות שרירים כי הם בדרך כלל במנוחה. זה יעיל יותר לבצע תרגיל עם משקולת יד בידיים.
- כדי לבצע את התרגיל הבא, תצטרך משקל קטן. לעמוד ליד הדלת הדלת או שני גב הכיסאות, כך שתוכל בנוחות להחזיק את הידיים. עם רגל אחת, וו את המשקל עם הרגליים (כאילו עם האצבעות) ולנסות להרים אותו. התרגיל מתבצע באופן סטטי - כלומר, אתה פשוט לעמוד והחזק את המשקל עם הרגל שלך. במקביל, קבוצה גדולה של שרירים בשתי הרגליים מעורבת. החזק את המשקל ככל שתוכל, ולאחר מכן שנה את הרגליים.
- תרגיל נוסף שיאפשר לכם לשאוב את הירכיים ואת הישבן הוא רדוד squats עם משקולת. לעמוד זקוף, לקחת את המשקולת על הכתפיים שלך. הגב צריך להיות שטוח, רגליים כפופות מעט בברכיים. האם רדוד squats כך הברכיים שלך לא לבלוט גרביים. זה מאוד חשוב לנשום עמוק כאן, אתה לא יכול לעצור את הנשימה במהלך התרגיל.
לאחר כל קבוצה של תרגילים, לעשות מתיחה. תנועות חלקות יסייעו למתוח את השרירים החמים, אשר תורמת לגמישותם ולצמיחתם.
מצב הדרכה
חשוב מאוד להבין כי אימון שמטרתו צמיחה שריר לא צריך להיות יומי. כל מאמן יודע שיום אחד השרירים מתנדנדים, ולמחרת הם גדלים, ועליך להשאיר אותם לבד. משטר האימונים האופטימלי ביותר הוא יום אחד. אם אתה לומד כל יום אחר, עדיף להחליף את העומס. לדוגמה, היום הראשון שאתה הרכבת את הידיים והכתפיים, ביום השני לך לנוח, ביום השלישי את הגב והרגליים מעורבים, הרביעי - שאר. וכך במעגל. משטר האימון הנכון יספק לך תוצאה טובה בצורה של רגליים שאוב בעוד כמה חודשים.
אני רוצה לומר כמה מילים על מספר חזרות וגישות תרגיל זה או אחר. אם אתה רוצה לעבוד על המסה ולהשיג הקלה, אתה צריך לעשות פחות גישות, אבל לעשות כמו חזרות רבות ככל האפשר. אז אתה מאמן סבולת. אם אתה עובד עבור כוח, אז מספר החזרות חייב להיות מופחת, ומספר גישות גדל.
תזונה לגדילת שריר הרגל
כולם יודעים כי הצמיחה שריר הצרכים חלבונים. זו הסיבה תזונה היא חלק חשוב בהתהוות של שרירי הרגל יפה, בולט ורב עוצמה. אז, מה, איך ומתי לאכול כדי לקבל שאוב?
אם אתה עובד ומשחק ספורט בבית, עדיף לעשות את זה בערב. ישנן מספר סיבות לכך. ראשית, עומסי הבוקר מזיקים ללב, אשר עדיין לא היה זמן להתעורר לפזר את הדם דרך הגוף. הסיבה השנייה היא שאם אתה משאב את הרגליים באופן אינטנסיבי בבוקר, אז כל היום אתה תרגיש עייף שרירים נדנוד. סיבה נוספת מדוע אתה צריך להתאמן בערב היא היכולת של הגוף מאמץ פיזי רציני יותר בערב.
אז באת מהעבודה ואכלת ארוחת ערב.אחרי זה אתה לא מרגיש כמו משחק הספורט, הספה ואת הטלוויזיה האהובה עליך מזמין אותך. כאופציה - מחשב עם משחק מקסים. אז התוכניות שלך לא השתנו, ארוחת ערב צריך להיות רופף אחרי העבודה. מעדיפים סלטי אור, מנות צד, בשר או דגים אפויים. אין מיונז, סודה, ממתקים, מאפים, מזונות מטוגנים או שומניים. אין צורך לזלול על הלהב, כך קיבה מלאה לא להרתיע את הרצון שלך לבצע אימון.
אחרי חצי שעה עד שעתיים לאחר ארוחת הערב, אתה יכול להתחיל אימון. זה נמשך בערך שעה וחצי. שעה נוספת לאחר התרגיל לא יכול לאכול שום דבר. לפני שאתה הולך לישון, אתה בטח לקבל רעב, במיוחד לאחר פעילות אינטנסיבית. אבל בשלב זה חשוב מאוד לרסן את עצמך מן הצריכה הבלתי צפויה של מזון, במיוחד פחמימות. עדיף לאכול מוצר חלבון זה יהיה ממוקד על צמיחת השריר.
- ביצים אחד המוצרים הטובים ביותר לבניית שרירים. עדיף לאכול רק חלבון, ללא חלמון.
- חזה עוף הוא מכיל כמות עצומה של חלבון, עם כמעט שום שומן. עדיף להיות חזה בבחור או טופס מבושל.
- קפיר וחלב. מוצרי חלב חייבים להיות דל שומן. גבינה וקוטג 'ניתן גם לציין כאן - אלה לבנים נהדרות לבניית שרירים ועצמות בריאות.
- כוסמת כמובן, כוסמת יותר פחמימות מאשר חלבון, אבל זה דגנים מכיל כמות עצומה של חלבון, אשר כה הכרחי עבור גברים במהלך תקופת בניית השריר.
- דגים ופירות ים. זהו מוצר מצוין לצמיחת שרירים ושריפת שומן. מאכלי ים הוא נמוך קלוריות, אבל גבוה מאוד ויטמינים.
- אגוזים בעזרת כל סוג של אגוזים אתה יכול למלא את חוסר אנרגיה. אבל פעם אחת אתה לא צריך לאכול אגוזים יותר קומץ בגודל של כף.
כללים פשוטים אלה יעזרו לך להאיץ את שריר הצמיחה ולשמור על התוצאה לאורך זמן. אחרי הכל, תזונה נכונה, משטר אימונים ואיכות התרגילים הם שלושה תנאים חשובים, שמירה על אשר יאפשר לך להשיג דמות יפה הקלה. שפר את הגוף שלך להיות בריא!
וידאו: איך לשאוב את הרגליים בבית
כדי לשלוח