איך לאלץ את עצמך לרוץ בבוקר: עצות שימושיות

תחילת האביב פירושו פתיחת העונה לרוץ עבור אוהבי אורח חיים בריא. זמן חם של השנה הוא שינוי של ארון בגדים, בגדים חדשים, דברים פתוחים יותר בהיר מאשר בחורף. אני רוצה להתחיל חיים חדשים, לשנות את התספורת שלי, צבעי השיער, וגם להופיע מול החברים שלי ומכרים בתלבושת מדהימה כי בעבר היה בלתי מושג בשבילך בגלל הפגמים בדמות. ריצה היא הדרך הכי דמוקרטית וקלה לנקות.

מהו השימוש בריצה בבוקר

ריצה בוקר מתייחס תרגיל אירובי, כלומר. העבודה של הגוף מתרחשת עקב חמצן מגיע מן הנשימה. זה מתחיל את תהליך חילוף החומרים, רווי את התאים עם חמצן, גורם שומנים שהופקדו לשרוף. מטען קטן "מטלטל" אותנו, מתעורר לבסוף אחרי השינה. היתרונות של ריצות בוקר כוללים את הדברים הבאים:

1. עור מושלם כל היום. הפעלת במהירויות את התהליך המטבולי, מפעיל את התהליכים המתרחשים בגוף. אפילו ריצה של 10 דקות תספק לך עור יפה וסומק בהיר כל היום.
2. מצב רוח טוב. במהלך ספורט, ההיפותלמוס מפריש "הורמוני שמחה" אוקסיטוצין ודופאמין. אין עייפות פיזית יכולה למחוק את השמחה של ריצה קלה. אנשי ספורט וחווית מאמץ קל יותר לחיות.
3. צליל שרירים ריצה כוללת את העבודה של כמעט את כל הגוף, במיוחד את השרירים של הרגליים והירכיים.
4. מגביר את ההערכה העצמית. להתגבר על עצמם עצלות שלהם, אנשים מרגישים כמו הזוכים.
5. מניעת היווצרות כולסטרול. ריצה מגרה את חילוף החומרים של השומנים, ואת הכולסטרול - שומן זה לא להתיישב על כלי בצורת שלטים.
6. ירידה במשקל ודמות רזה. אם אתה מפעיל על בטן ריקה (וזה מה שקורה בבוקר), אז אינסולין לא משוחרר על ידי בלוטות יותרת הכליה. משמעות הדבר היא כי הגוף מתחיל לשבור גלוקוז מן השרירים. עד מהרה צלוליטיס לשמצה ובטן הבירה לאט לאט מתחילים להיעלם.
7. אתם תאכלו פחות. מטבוליזם, הנהיג בבוקר בעזרת ריצה, פועל בשיעורים גבוהים במשך זמן מה. למרבה הפלא, אבל הגוף לא צריך הרבה מזון כדי להרוות.
8. להיפטר הסתיו (באביב, בקיץ, בחורף) דיכאון. על ידי ריצה על קיבה ריקה, אתה מגרה את הייצור של הורמון somatotropin, אשר מאט את תהליך ההזדקנות. הודות להורמון, הדיכאון יורד בהדרגה, ואם הוא מתגנב, אין סיכוי.

למה אתה לא רוצה לרוץ בבוקר

קצב בקצב מרושע של ריצה. ריצה עוזר לחזק את מערכת הלב וכלי הדם. עם זאת, קשה לאנשים לא מאומנים מיד להרים את קצב שבו הגוף לא עובד מתוך הכוח האחרון שלה. מתחילים שלא אוהבים לרוץ, אחרי 100 מטר של ריצה בקצב קל יחלו להיחנק. והכל בגלל הלב untrained הוא פועם במהירות, ואת העומס מן האירובי הפך אנאירובי. תרגיל אירובי (מן המילה "Aero" - אוויר) נעשה על ידי חמצן שמקורו בנשימה אנושית. זה צריך להתבצע בקצב הדופק של לא יותר מ 120 פעימות לדקה. במקרה זה, הגוף מסוגל לסבול מאמץ ממושך, לאדם יש מספיק נשימה, והוא לא יעצור כדי לקחת נשימה.

תצוגה אנאירובית של העומס גורמת ללב פועם בתדירות של 170-200 פעימות בדקה. בקצב זה, חומצה מתחילה בגוף, כלומר. את אספקת החמצן הוא הרבה פחות מזה בילה על ידי הגוף. האנרגיה עבור העומס המבוצע נלקחת מפחמימות שנצברו בשרירים (אדנוזין טריפוספט או ATP).בתהליך של התפרקות גליקוגן, הפרשת חומצה לקטית מתרחשת, כמו כאב שרירים וכבדות בגפיים יורגש (אני לא יכול לקום, הרגליים שלי מלאים ברזל). זהו הסימן הראשון שהגוף אינו מוכן לאימון כזה. עם כאבי שרירים בגוף, הורמון הלחץ קורטיזול הוא שוחרר, אשר בבוקר הוא שוחרר בכמויות גדולות. אין פלא שהריצה נתפסת כעינויים.

יציאה: בחר את הקצב הנכון. עבור נערה טירון, זה אומר כי ריצה צריך להיות לסירוגין עם הליכה. חדשות טובות! סיבולת נוצרת במהירות, בעוד שבועיים ניתן יהיה לעבור לקצב מתון. אבל לפני שזה יקרה, יהיה קשה לרוץ. רק להיות מודעים תכונות כאלה של הגוף ולחכות תקופה מסוימת. סבלנות ומאמץ קטן!

חוסר מוטיבציה. אם ברגע שהחלטת שהגיע הזמן להתחיל לרוץ בבוקר, לא לעשות את זה על טייס אוטומטי. ריצה היא תרגיל מונוטוני למדי, כי בקרוב להתעייף אם תבצע את זה בלי מטרה. להחליט על המטרה של פעילויות ספורט. אם אתה צריך ריצה כדי להעלות את הטון, לבחור קצב אירובי (ריצה, נשימה שווה, הלב לא "ללכת בקנה מידה"). במקרה של חיזוק הלב והריאות, לפתח איכויות מהירות סילון: לזכור את "מעבורת לרוץ" בשיעורים חינוך גופני. רגיעה חלופית הנמדדת בריצה והאצה של 15 שניות במהירות מקסימלית יחזקו את הלב ויעזרו "לייבש" את הרגליים.

רץ טירון לא צריך לצפות כי לאחר 3-4 workouts, המשקל שלו יתחיל לרדת, והקלה של הגוף יהיה מסומן באופן משמעותי. לקבלת עור יפה ומצב רוח עליז, לרוץ במשך 15-20 דקות בקצב שלך. לאחר שמבינים בבירור את המטרה, אתה יודע מה אתה רוצה. זה חשוב. כל כיבוש חסר מטרה מפריע לך.

נבחר נתיב או זמן הפעלה ללא הצלחה. זה יכול להיות קשה לך לקום בשעה 5.00 בבוקר לרוץ בפארק כבר בשעה 5:30 אבל אתה צריך לשקול את הדברים הבאים: כדי לא לפגוע במערכת הלב וכלי הדם, להמשיך לרוץ לא לפני 30 דקות לאחר התעוררות. לבטח על בטן ריקה! אפילו כוס תה עם סוכר יקלקל את אפקט שריפת השומן. כן, ולהפעיל עם בטן ריקה הרבה יותר קל. נניח בעבודה אתה צריך להיות ב 9.00. בנוסף שעה וחצי עבור דמי הכביש. סה"כ הזמן האחרון לטיילת הבוקר הוא 6.30-7.00. אבל יש snag: זה בשלב זה, כי הזמן החם ביותר מגיע כאשר נהגים לקחת את הילדים שלהם בגן הילדים למהר לעבוד את עצמם. המצב הסביבתי מתדרדר. ריצה תעשה יותר נזק מאשר טוב. הזמן האופטימלי עבור ריצה בבוקר יהיה 5.30-6.00. אלה שעות וכבישים ברורים, והאוויר צלול ושקוף.

כנ"ל לגבי המסלול. אם אתה צריך להגיע לפארק הקרוב במשך 20 דקות דרך העיר כולה, זה לא מוסיף התלהבות. בחר מקום ליד הבית, אולם בית הספר עם ריצוף אספלט יהיה עדיף לרוץ לאורך הקרקע באזור יער היער.

נעליים לא נוחות. נעלי ספורט לריצה ולהכשרה בחדר הכושר יש צורה אחרת של הבלעדית. נעלי zalny נקראים "barbells", זה נוח לכרוע עם משקולת על הכתפיים, מבלי לקחת את העקבים מהרצפה. הסולייה שלה קשה, רגלה קבועה בשקט. נעלי ריצה יש בולם זעזוע מתחת לעקב, ריכוך את העומס על עמוד השדרה במהלך התנועה. הבלעדי אינו נוקשה (אם אנחנו לא מדברים על נעליים מיוחדות עבור הכביש פועל), פני השטח שלו הוא גלי, קפיצי. שסתום היטב מתקן את הרגל, אחרת במהלך הריצה המפרקים ירגישו עומס גדול.

אם תנאים אלה לא נענו, במהלך הריצה אדם יחוו עומסים כבדים על המפרקים ועל עמוד השדרה. כתוצאה מכך, במקום להיות טוב, הריצה בבוקר מביא רק נזק ותחושה של עייפות. אבל העניין הוא רק בנעליים שנבחרו ללא הצלחה.

טיפים למי שלא יכול להרים את עצמם לרוץ בבוקר

קל לומר, אבל קשה ליישם את הרעיון של ריצה בבוקר. בערב, נשבע ונשבע שמחר תקפוץ מתחת לשמיכה עם פעמוני האזעקה ותצא לרחוב עם מטרה נהדרת. עם זאת, במציאות ישנן שתי בעיות משמעותיות:

• פראי רוצה לישון.
• נורא לא רוצה לא לרוץ. בדרך כלל לזוז.

אם אתה נתקל בבעיה כזו, תוכל להציע את הדברים הבאים:
מצא באינטרנט תמונות של אנשים מלאים, להדפיס אותם ולעשות קולאז 'צילום. בבוקר, כשהתעורר, תסתכל עליו מזווית העין.

גם לעשות קולאז 'של בנות ספורט רזה ונערים. תסתכל על התמונה הזאת. דמיינו לעצמכם, לאחר שהחמצתם את האימון, תהפכו לאשה שמנה / שמנה (זה לא יקרה, אבל אתם יכולים לתאר לעצמכם). עכשיו דמיינו שבכל אימון אתם מתקרבים לחלום היקר של דמות רזה. דילוג על הכיתה, אתה לוקח צעד אחד אחורה.

קום מהמיטה, ספר עד עשר והלך לשירותים, שטף את הפנים שלך ולבש מדי ספורט. הכל, אתה מוכן. אל תישארו בבית.

אחרי שבוע של מירוצים רגילים, זה יפסיק להיות ייסורים, ולאחר התוצאות הראשונות יופיעו, הריצה תהיה שמחה. שום דבר לא יכול לגרום לך לרוץ כמו חלום של גוף יפה, בריא. תאר לעצמך את הדמות החדשה שלך, ומחשבות טובות יתממשו בקרוב.

וידאו: איך לרוץ בבוקר