웅크리는 동안 숨을 쉬는 법

운동은 외모와 웰빙을 향상시키는 데 도움이됩니다. 웅크리는 동안 다리 관절이 따뜻해지고 골반 부위의 혈액 순환이 정상으로 돌아가며 지구력이 증가합니다. 형성된 복부, 엉덩이, 허벅지 및 등 근육을 훈련하십시오. 그러한 운동을 수행 할 때 올바른 호흡이되는 몇 가지 기본 권고 사항을 준수 할 필요가 있습니다.

왜 웅크 리기 때 제대로 호흡하는 것이 중요합니까?

활동 하중 - 신체에 약간의 스트레스가 생기므로 산소가 추가로 필요합니다. 적절한 호흡은 근육 조직과 내부 장기에 필요한 물질이 지속적으로 흐르게합니다. 심하게 폐에 공기를 채우거나 저크로 비우면 심장에 걸리는 부하가 증가합니다.신체는 산소 요구량을받지 못하고 저산소증으로 고통 받고 운동 중에 의식을 잃을 수 있습니다.

팁 : 웅크리는 동안, 등을 똑바로 세우고 올바른 시작 위치를 잡고 몸을 앞으로 굴리면 안됩니다. 그렇지 않으면 호흡이 끊임없이 길어집니다.

권장 사항 및 팁

1. 당신은 약간의 워밍업을 포기할 수 없습니다. 이것은 근육과 폐를 주요 하중에 대비시킬 것입니다.
2. 공기는 코를 통해 기관지로 유입되어야합니다. 산소는 점막에 숨어있는 수용체를 활성화시켜 뇌에 신호를 보냅니다. 회색 물질은 메시지에 반응하고 모든 내부 기관의 작업을 자극합니다.
3. 당신은 입을 통해 숨을 내쉴 수 ​​있지만 전문 운동 선수들이 때때로하는 것처럼 큰소리로 그 과정에 동참해서는 안됩니다. 초보자의 이산화탄소는 콧 구멍을 통해 조용히 가야합니다.
4. 폐의 양을 늘리고 늑간근을 훈련시키는 호흡 운동을하는 것이 유용합니다. 그래서 웅크 리기 동안 그들은 더 쉽고 쉽게 확장됩니다.
5. 호기 또는 호흡을 1 초 이상 유지할 수 없습니다.특히 사람이 무거운 아령이나 바벨로 웅크 리기를 수행 할 때 폐가 찼을 때 산소의 정체가 위험합니다. 의식을 잃을 위험이 증가합니다.
6. 끊임없이 호흡에 집중하도록 권고하지 않습니다. 이 과정은 쉽고 쉬워야합니다. 스쿼트를하는 기술에주의를 기울이는 것이 낫습니다. 그러면 신체가 호흡과 출혈의 빈도와 깊이를 정상화하는 것이 더 쉬울 것입니다.

중요 사항 : 훈련은 거리 또는 환기가 잘되는 곳에서해야합니다. 밀폐 된 통풍이 잘 안되는 방에서는 충분한 산소가 없으며 학생 수가 증가함에 따라 이산화탄소의 농도가 증가합니다.

호흡의 종류

휴식시 한 사람이 폐와 가슴 근육을 이용하여 몸에 산소를 포화시킵니다. 이런 종류의 호흡을하는 신체는 정상적인 기능을하기에 충분한 공기량을 얻습니다.

웅크 리기, 전문 운동 선수는 복강, 즉 횡격막에 관여합니다. 당신이 흡입 할 때, 그것은 폐와 함께 공기로 채우고, 안쪽에서 그것은 늑골 케이지를 누르고, 그것을 확장하고 몸에 들어가는 산소의 양을 증가시킨다.두 번째 유형을 개발해야하며, 초보자가 복부 호흡을 마스터하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 정기적 인 훈련과 자제 덕분에 가슴과 횡경막 모두를 점차 개선 할 수 있습니다.

작동 원리 :

• 코를 통해 공기를 수집, 당신은 폐와 위장에 직접하려고합니다.
• 위가 약간 앞으로 앞으로 팽창하여 최대 크기로 확장됩니다.
• 천천히 복강근을 압박하고 복부 근육을 끌어 당기는 동안 입이나 콧 구멍을 통해 이산화탄소를 밀어 낸다.
• 숨을 내쉴 때, 복부는 최대한 멀리 눌러야합니다. 이런 종류의 호흡으로 인하여 몸은 많은 산소를 받고 언론은 추가로 훈련됩니다.

중요 : 운동 선수의 주된 문제 중 하나는 웅크 리기를 포함하여 운동 중 복부가 돌출 된 것입니다. 최대 하중 순간에, 즉 들어 올리면서 복부 근육을 연결하려고 할 때 필요합니다. 이것이 완료되지 않으면, 언론이 앞으로 나오기 시작할 것이고, 그 사람은 그가 실제로 두꺼운 것처럼 보일 것입니다.

클래식 연습 : 천천히 그리고 측정

바벨이나 아령을 사용하지 않고 체중을 지닌 스쿼츠에 대해 조언을하기 시작합니다.6 ~ 10 회 반복 한 후, 늑간근을 포함하여 모든 근육이 워밍업되면, 가중 에이전트가 추가 될 수 있습니다.

1. 초기 위치를 취한 사람은 폐에서 이산화탄소 잔류 물을 제거해야합니다.
2. 부드럽게 입술을 단단히 가라 앉히고 코를 천천히 흡입하십시오. 서두를 필요가 없으며 폐가 지닐 수있는 것보다 더 많은 산소를 포획하려고합니다.
3. 골반이 무릎 앞에 오면 호흡을 멈추고 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 당신은 폐에서 이산화탄소를 반으로 밀어서 밀어 낼 수 있습니다.
4. 팔을 앞으로 벌리거나 어깨 위로 들어 올리는 것이 좋습니다. 대안은 측면에 녹이는 것입니다. 팔다리가 옆구리에 걸리지 않아야하며,이 위치는 가슴 세포가 확장되는 것을 방지합니다.

팁 : 보디 빌딩의 기초에 관한 책을 쓴 J. Weider는 편안한 호흡을 제공합니다. 운동 선수는 흡입의 리듬에만 초점을 맞추는 것, 즉 호기, 사람이 몸을 완전히 통제하지 않으며 운동을 잘못한다고 생각합니다.

향상된 버전

부하가있는 정육면체는 엉덩이와 허벅지를 펌프질하고 허리와 복부 근육을 발달시킵니다. 초보자와 숙련 된 운동 선수가 따라야하는 첫 번째 규칙은 항상 자세입니다.완벽하게 똑바로 남아 있어야합니다.

• 심호흡과 심호흡.
• 기계로 가서 바벨을 어깨에 댑니다.
• 다리를 벌리고 허리를 곧게 펴고 폐의 공기를 공기의 3/4로 채 웁니다.
• 부드럽게 원하는 표시로 내려 가면 잠시 숨을 멈출 수 있습니다.
• 리프팅, 특히 하중으로, 약간의 노력이 필요합니다. 숨을 내쉬고 서둘러 원래 위치로 돌아 가지 마시기 바랍니다.
• 폐에서 나오는 공기는 갑작스러운 멍멍없이 콧 구멍이나 연결된 치아를 통해 부드럽게 가야합니다.
• 곧게 펴고, 당신은 이산화탄소의 나머지를 내뿜고, 산소로 가슴을 다시 채울 필요가 있습니다.

옵션 2 : 숙련 된 운동 선수를위한

대부분의 사람들은 자신의 호흡을 유지하는 것이 좋지 않다고 생각하지만, 특별한 범주가 있습니다. 상승하는 동안의 폐 공기는 자연스러운 것입니다. 이 경우, 쪼그리고 앉는 바벨 계획은 약간 다릅니다 :

• 바벨을 어깨에 대고 가슴에 공기를 3/4 정도 채우십시오.
• 날카로운 얕은 모금을 복용하면서 산소를 입으로 잡을 수 있습니다.
• 바벨과 함께 운동하면서 숨을 멈 춥니 다.
• 빨리 앉고 시작 위치로 돌아가서 노력으로 이산화탄소를 뱉어 내고 산소로 폐를 보충하십시오.

중요 : 일부 보디 빌더는 다음 접근 전에 얕은 호흡을하며, 스쿼트를 완료 한 후에 내뱉습니다. 그들은 충분히 가슴으로 4 ~ 10 번 앉을 수 있습니다. 그러나이 접근법은 심장에 위험하며 훈련 된 신체와 개발 된 호흡기 시스템을 갖춘 숙련 된 운동 선수에 의해서만 사용될 수 있습니다.

적절한 휴식

접근법 사이에 4-6 분의 1-2 분의 휴식이 필요합니다. 휴식 기간에는 코로 독점적으로 숨을들이 마시고 심호흡을하려고하며 폐로 공기를 채우십시오. 호기는 느려야하며 가슴 셀이 비워 질 때까지 계속합니다.

균일 한 리듬으로 호흡하고, 스쿼트로 돌아가고, 맥박이 정상으로 돌아오고, 신체가 산소로 포화 된 경우에 권장됩니다.

다음 운동을 시작하기 전에 폐가 완전히 열리도록 심호흡을하는 것이 좋습니다. 각 반복 및 접근을 완료하기 위해 내 뿜으십시오.

스쿼트 후에 호흡하기가 어렵다면, 부하를 줄여야합니다. 이런 식으로, 몸은 그것이 많은 체중이나 많은 반복을 준비하지 못했다고 신호합니다. 작은 업적으로 시작하여 끊임없이 바를 높여야합니다.

여성의 폐는 체격에 따라 4 ~ 6 리터의 공기를 저장할 수 있습니다. 남성 호흡기의 부피는 5에서 7까지 다양하며, 최대 8 리터입니다. 그러나 몸에 숨을들이 쉬면 약 2 리터의 산소가 들어오고 비슷한 양의 이산화탄소가 남습니다.

팁 : 나쁜 아이디어는 훈련 전에 호흡을 시도하는 것입니다. 그들이 가질 수있는 것보다 더 많은 공기를 폐로 밀어 넣을 수는 없습니다. 그렇지 않으면 호흡 기관의과 호흡, 산소 공급 부족, 현기증, 그리고 드물게는 의식 상실로 끝날 것입니다.

추가 권장 사항

1. 빠른 웅크 리기 - 빈번하고 얕은 호흡. 느리고 부드러운 운동 - 호흡은 느리고 느립니다.
2. 흡입하는 동안, 근육은 가능한 한 많이 긴장을 풀어 확장시키고, 숨을 내쉬면서 조여 ​​줌. 덤벨이나 바벨이있는 스쿼트의 주된 목적이 다리를 펌프질하는 것이라면, 들어 올릴 때 폐를 비울 필요가 있습니다. 자세를 개선하거나 아름다운 엉덩이뿐만 아니라 긴장된 언론도 형성해야합니까? 공기를 흡입하여 원래 위치로 되돌릴 것을 권장합니다.
3. 압력 문제로 고통받지 않는 사람들다음과 같은 유형의 호흡을 시도 할 수 있습니다. 시작 위치에서 급격히 흡입하고 진폭의 중간에서 사각 지대에 도달하지 않고 공기를 들으십시오. 내려갈 때, 당신은 숨을 내쉴 수 ​​없으므로 균형을 어지럽히 지 않습니다. 중간으로 다시 올라가고 나서야 극적으로 폐가 비게됩니다. 시작 위치로 돌아가서 몇 초간 호흡을 다시 중지하십시오.
4. 초보자는 가벼운 스쿼트로 시작해야합니다. 그들은 끊임없이 호흡을 모니터링해야하지만 집중하지는 않습니다. 적절하게 선택한 호흡 수 - 만료는 내구성을 증가시키고 원하는 효과를 신속하게 달성하는 데 도움이됩니다. 몇 주 또는 몇 달 후에 다시 배우기보다는 육체 노동 동안 호흡 기술을 처음 습득하는 것이 좋습니다.