기사의 내용
좌식 생활 방식은 엉덩이의 모양에 영향을 미칩니다. 하체는 부드럽고 형태가 없으며 "오렌지 껍질"로 덮여 지방을 헤엄 쳐갑니다. 교황의 탄력성을 되찾고 볼륨을 높이고 다섯 번째 점에서 피부를 조여 주면 스쿼트를 사용할 수 있습니다. 엉덩이 근육의 평균, 소형 및 대형 유형이 포함 된 여러 가지 특수 운동을 채택하여 정기적으로 수행해야합니다.
일반적인 권장 사항
- 주된 조건은 주 하중이 허리 부분이나하지에 떨어지는 것이 아니라 다섯 번째 부분에 오도록 허리 높이를 유지하는 것입니다.뒤는 아치가 금지되어 있습니다.
- 신체 위치를 모니터 할 수 있도록 수업을 미리 거울 앞에 두는 것이 좋습니다. 목에서 꼬리뼈까지 상상적인 선을 그리는 것이 좋습니다. 몸이 앞으로 기울어 질 때 척추가 직선을 넘어서 튀어 나와서는 안됩니다.
- 발은 땅에 단단히 서 있어야합니다. 미끄러운 표면에서 연습해야하는 경우 고무 코팅이 달린 특수 스포츠 매트를 잡아야합니다.
- 바닥에서 발 뒤꿈치 나 양말을 벗을 수 없습니다. 발 뒤꿈치에 달려있어 굴러 가지 않고, 그렇지 않으면 주 하중이 엉덩이와 발목에 떨어지고 엉덩이 부분은 최소로 긴장됩니다.
- 부드럽고 날카로운 멍청이는 근육의 발달을 방해 할뿐만 아니라 발목이나 관절에 부상을 입힐 수도 있습니다.
- 바닥에서 발 뒤꿈치가 찢어지면 연습하는 사람은 등을 손상시킬 위험이 있습니다.
- 오른쪽과 왼쪽 다리의 엄지 손가락 사이에 선을 그리면 바닥에 직선을 그리거나자를 사용할 수 있습니다. 무릎은 해외에 가면 안됩니다. 그렇지 않으면 관절에 부상을 입을 위험이 높아집니다.
- 전문가들은 엉덩이가 무릎 높이로 내려갈 때 얕은 웅크 리기가있는 운동을 선호하지만 낮은 것은 아니라고 권장합니다.최대한의 근육 긴장과 빠른 결과를 보장하는 것은 올바른 각도입니다.
- 우리는 호흡을 잊어서는 안됩니다 : 낮추고, 공기를 가득 채우고, 천천히 내쉬십시오. 심장과 혈관 시스템에 과부하가 걸리지 않도록 산소를 급히 삼켜 서거나 폐를 비우지 마십시오.
- 극단적 인 지점으로 떨어지면서 5 ~ 10 초 동안 머물러 최대 근육 수를 늘린 다음 부드럽게 상승합니다.
- 초보자는 가중치없이 클래식 스쿼트부터 시작하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 가벼운 덤벨을 추가하십시오. 초보자를위한 스포츠 장비의 무게는 1-2kg이어야합니다. 대안은 병, 물 또는 모래가 필러로 적합합니다.
- 2 ~ 3 주간의 훈련 후에 3 kg의 무게가 운동 선수의 무기고에 나타나야합니다. 심각한 부하에 대한 신체를 준비, 전문의 감독하에 바벨을 사용하는 것이 좋습니다.
- 웅크 리기, 언론에 긴장을 가해 야합니다. 이 경우 긴장된 복부 코르셋이 형성되고 허리와 척추 디스크가 염좌 및 부상으로부터 안전하게 보호됩니다.
- 스쿼트 기술을 연습 한 후에 체중을 늘리는 것이 좋습니다.엉덩이를 조이고 펌프를 약간 위로 올려야하는 경우 큰 체중에 관여해서는 안됩니다.
- 들어 올릴 때 관성력을 사용하면 원하는 결과가 달성되지 않습니다. 수업 중, 둔부 근육, 복근 및 다리를 사용할 필요가 있습니다.
- 상황은 안정적이어야합니다. 사람이 균형을 유지하기가 어렵다면 다리를 약간 넓게 펼칠 필요가 있습니다.
엉덩이를위한 고전적인 운동
- 전통적인 입장을 취하십시오. 다리는 어깨 너비로 벌려 져야하며, 팔은 양쪽으로 눌러져 있어야합니다.
- 무릎은 앞으로 엄하게 보인다. 운동 중에 돌아서 지 마십시오.
- 엉덩이를 무릎 높이까지 부드럽게 내리고 팔을 허벅지에 평행하도록 앞쪽으로 뻗는다. 이로 인해 클래스의 효과가 향상됩니다.
- 다섯 번째 지점을 되 돌리십시오, 그러나 무릎은 앞으로 많이 팽창해서는 안됩니다. 당신은 보이지 않는 의자에 앉을 필요가 있다고 상상할 수 있습니다.
- 몇 초 동안 기다린 다음 점차적으로 올라가 천천히 공기를 내뿜고 팔을 내립니다.
런지 운동
처음에는 가중치없이 연습 할 가치가 있습니다. 그러면 작은 덤벨을 사용하여 양손으로 사용할 수 있습니다.
- 다리가 어깨 너비로 떨어져있는 고전적인 시작 위치에서 왼발을 최대 거리까지 한 걸음 밟으면 오른쪽 다리가 제자리에 유지됩니다.
- 몸을 아래로 내리고 무릎을 직각으로 구부린다. 하중은 왼쪽 발에 떨어지고 오른쪽 발 뒤꿈치가 땅을 찢고 발가락으로 표면에 기대어 앉습니다.
- 손은 팔꿈치를 구부리지 않고 몸을 따라 내려야합니다. 오른쪽 무릎은 머리를 낮추지 않고 똑바로보고 지상에 거의 닿아 있습니다.
- 다리와 엉덩이의 근육만을 움직여 5 초 동안 기다리십시오. 등은 목과 마찬가지로 똑바로 유지됩니다.
- 3-7 개의 공격을하고 왼쪽 다리를 오른쪽으로 바꿉니다.
중요 : 당신은 당신의 손으로 자신을 도울 수 없으며, 땅에서 날카롭게 밀어 낼 수 없습니다. 이 경우, 엉덩이가 긴장하지 않아야하고, 모든 노력이 헛되지 않을 것입니다.
부하가 증가하는 엉덩이 운동
- 표준 출발 위치이지만 다리는 이미 약간 넣을 수 있습니다. 몸무게를 오른쪽 다리로 옮기고 옆으로 구부리지 마십시오.
- 무릎을 구부리지 않고 왼발을 올리십시오. 양말이 위로 올려 져야합니다. 더 많은 근육을 사용하려면 양말을 약간 당길 수 있습니다.
- 천천히 앉아서 오른발에 균형을 맞 춥니 다. 구부리 지 않고 팔을 앞쪽으로 뻗어 왼발에 평행하게합니다.
- 초보자는 지원없이이 운동을하기가 어렵 기 때문에 옆에 의자를 놓거나 한 손으로 벽에 기대어 두는 것이 좋습니다. 집에 기둥과 비슷한 것이 있으면 긴 타월이나 로프로 쥐고 웅크리는 동안이 장치를 사용할 수 있습니다.
- 원래 위치로 돌아가서 두 팔을 내리고 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.
- 3 번에서 10 번까지 반복해서 실행 한 다음 팔다리 만 바꿉니다. 오른발로 비슷한 운동을하고 다음 방문 전에 긴장을 풀어 라.
중요 : 이러한 스쿼트는 대퇴부 근육을 빠르게 강화시켜 다섯 번째 점을 너트처럼 탄력있게 만듭니다. 딤플과 셀 룰 라이트가 점차 사라져 제사장의 모습이 향상됩니다.
운동 3, 4 다리 넓게
"플라이 (plie)"라고 불리는 훌륭한 운동이 있는데, 그 동안 대둔근뿐만 아니라 허벅지의 내면이 관련되어 있습니다. 그들은 상지에 "귀"가있는 여자들을 맞았습니다.
- 하체가 넓게 벌어지면, 양말이 서로 다른 방향을 향해야하므로 엄지 손가락이 서로 평행을 이룹니다.
- 손에 두 개의 작은 덤벨, 또는 모래로 가득한 1.5 리터 병을 가져갑니다.
- 상지는 그의 앞에 서서, 손가락으로 체중을 쥐고 어깨를 낮추지 말고, 등을 대지 마십시오.
- 부드럽게 옆으로 무릎을 밀어 앉혀보세요. 바닥에서 발을 찢을 수 없습니다.
- 무릎은 발 뒤꿈치 위에 있어야 직선이 그 위에 놓일 수 있습니다.
- 다리는 허벅지 뼈가 바닥에 평행하도록 90도 각도로 굽혀 있습니다.
- 너무 낮아지기가 너무 힘들면 몸을 과장 할 수 없습니다. 스트레칭을위한 연습 문제를 보완하는 것이 좋습니다.
- 밀거나 발사하지 않고 부드럽게 골반을 들어 올리십시오. 팔을 팔꿈치로 구부리지 마십시오. 다리와 엉덩이 만 움직여야합니다.
중요 사항 : 쪼그리고 앉아있는 동안 내려가는 것은 권장하지 않습니다. 이러한 조치는 관절에 힘줄이나 부상을 입힐 위험을 증가 시키지만 운동의 효과는 향상시키지 않습니다.
새로운 봉우리 정복하기
다음 단계는 덤벨이 될 것입니다. 엉덩이를위한 스쿼트는 3 단계로 권장됩니다 :
같은 무게의 아령에 양손을 얹고 표준 출발 자세를 취하십시오. 똑 바른 뒤, 가능하게 3 개 조사를 가진 운동을 실행하십시오,갑작스런 바보는 피하십시오. 대퇴골이 평행하도록 무릎을 90 °로 구부려 야합니다. 시작 위치로 부드럽게 "1-2"로 돌아 가기. 다리를 곧게 펴고 무릎을 약간 구부려 근육에 긴장감을 느낄 수 있도록하십시오.
권장 사항
- 골반을 뒤로두고 약간 어깨를 가슴에 밀어 넣습니다. 양말이 달린 무릎.
- 손에 근육이 긴장하지 않으며 최대한 긴장을 풀어. 무게 아령은 다리와 엉덩이를 들어야합니다.
- 턱과 시선이 위로 향하게되지만 머리를 뒤로 기울일 수는 없습니다.
최대 하중
시체가 새로운 장치를 테스트 할 준비가되면 스포츠 무기고에 바벨을 추가 할 수 있습니다. 이러한 장비를 사용한 운동은 트레이너의 감독하에 수행하거나 친구와 회사에서 수행하여 짐을 들어 올리고 어깨에서 들어 올리는 데 도움이됩니다.
- 삼각근 또는 사다리꼴 근육에 바벨 (barbell)을 놓습니다. 어깨는 약간 뒤로 돌아 간다.
- 손이 목을 잡는다. 손바닥의 위치는 스포츠 장비를 들고 있으면 편리합니다.
- 등은 똑바로 있고, 다리는 어깨 너비로 벌어지고, 무릎은 약간 구부러져 관절이 부상당하는 것을 방지합니다.
- 반드시 그를 앞쪽으로 향하게하거나 조금 위쪽으로 향하게하십시오. 당신의 눈으로 벽면을 따라갈 수 있습니다. 턱은 약간 올랐지 만별로는 아닙니다.
- 양말은 반대 방향으로 "보아야"합니다. 천천히 내려 가서 보이지 않는 의자에 앉아 것처럼 골반을 뒤로 당깁니다.
- 다리가 직각으로 구부러지면 멈추십시오. 1 ~ 2 초 동안 머물러 있거나 즉시 상승하기 시작할 수 있습니다. 무릎은 함께 결합 될 수 없으며, 옆으로 약간 희석하는 것이 좋습니다. 압박에 약간의 위장을 가하는 것을 잊지 마십시오.
중요 사항 : 발 뒤꿈치를 바닥에서 떨어 뜨릴 수 없다면 작은 고무 받침대 또는 일반 철 팬 케이크를 넣을 수 있습니다.
엉덩이 웅크림의 다른 유형
점프와 함께
상지와하지의 똑바로. 위로 뛰어 올랐다, 당신의 팔을 당신의 가슴 위로 접었고, 당신의 팔꿈치를 약간 앞으로 부풀게했고,옆으로 퍼졌다. 발에 착륙 한 후 곧바로 앉고 골반을 뒤로 가져갑니다. 엉덩이는 바닥과 평행해야합니다. 반 앉아 위치에서 뛰어 올라 앉는다.
뉘앙스 및 팁
근육이 회복 할 수 있도록 적어도 일주일에 2 번, 그러나 최대 4 시간 동안 엉덩이를 훈련해야합니다.
훈련 기간은 운동 횟수에 따라 25-40 분입니다. 3-5 회 접근 방식, 4-10 회 반복, 3 ~ 5 분간의 휴식 시간을 권장합니다.
안전 예방 조치
웅크리는 것에 대한 금기증은 관절과 뼈의 부상, 척추 측만증 및 탈장의 질병이 될 수 있습니다. 정맥류, 혈관성 긴장, 일부 심장 문제 및 고혈압으로 이런 방식으로 엉덩이를 돌릴 수는 없습니다.
운동 중에 불편 함이나 통증이 무릎에 나타날 경우 즉시 운동을 중단해야합니다.
스쿼트의 첫 번째 결과는 일주일 후 최대 2 시간까지 볼 수 있으며 과정 속도를 높이기 위해 음식을 수정하고, 정크 푸드를 제거하고, 더 많은 건강식을 추가 할 수 있습니다.
비디오 : 아름다운 소녀를위한 훈련 엉덩이
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