근육을보다 유연하게 만들려면 워밍업이 필요합니다. 조련사는 작은 예열부터 스트레칭과 기본적인 운동 시스템을 시작하는 것이 좋습니다. 마지막 단계는 모든 근육의 완전한 스트레칭입니다. 이러한 접근법은 근육 질량의 통증을 피하고 이완을 개선하며 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
전문 운동 선수가 아니지만 건강과 즐거움을 위해 스트레칭을하더라도 근육을 따뜻하게하는 데 약간의 시간이 필요합니다. 이것은 혈류를 가속화 할 것이며, 운동 자체는 많은 시간과 노력을 들이지 않을 것입니다. 예를 들어, 걷기, 손으로 돌리기, 골반, 머리 등 주요 과제 :
- 톤 전체 근육 그룹, 온도를 올리십시오;
- 과전압을 줄인다.
- 근육 탄력성을 향상시킨다.
- 심장 혈관 활동을 증가시켜 심장 부하를 줄이십시오.
- 증가 심박수;
- 훈련 과정의 강도를 높인다.
- 과도한 스트레칭, 변형 및 부상의 위험을 줄이십시오.
- 워밍업은 심리적으로 스트레칭 과정을 준비하게합니다.
근육이 차가워지면 운동 중에 부적절한 속도와 힘으로 부상을 입을 위험이 있습니다. 이것은 대부분의 전문가의 의견입니다.
근육의 온도를 높이기위한 일반적인 권장 사항
아래 권장 사항을 따르면 근육을 일정하게 유지하고 스트레칭만으로 즐거움을 얻을 수 있습니다.
- 모든 것이 느린 속도로 이루어집니다. 서두름은 이완에 기여하지 않지만 반대로 부상을 초래할 수 있습니다.
- 처음에는 간단한 연습을 시작하고 조금씩 복잡해질 때마다 점차 새 운동을 추가하십시오.
- 15 분간의 워밍업 지속 시간. 피로하지 말 것.
스트레칭의 모든 규칙을 따르면 부작용을 피할 수 있습니다. 전문가들은 근육을 따뜻하게하는 것이 신체 활동의 기본 시스템과 유사한 운동을하는 것이 더 편하지만 더 느린 속도로 수행하는 것이 더 낫다고 조언합니다. 근육의 워밍업에 대한 움직임에는 일정한 순서가 있어야합니다.
유니버설 연습
근육의 온도를 높이고, 초등학 적 휴식으로 시작하십시오. 이렇게하려면 어깨 너비에 걸쳐 초기 포즈 - 피트를 가져갑니다. 깊은 숨을 쉬면서 숨을 내 쉬십시오. 그리하여 4-5 가지 접근 방식을 취합니다.
다음으로 스트레칭 중에 가장 많은 근육 그룹이 있는지 확인하십시오. 몸의이 부분에 워밍업 때 주요 초점이어야한다. 어떤 종류의 신체 활동이라도 목의 회전, 예열 어깨, 몸통 회전과 같은 보편적 인 움직임이 있습니다. 워밍업을 위해 아래 부분은 느린 속도로 걷고, 웅크 리고, 다리를 휘두르고, 건너 뛰는 로프로 점프합니다. 앞으로 굴곡은 등 근육뿐만 아니라 척추에도 탄력을줍니다. 쉬운 실행은 매우 효과적입니다. 체육관에서 러닝 머신을 타거나 야외에서 더 잘 할 수 있습니다.이 운동은 몸에 더 유익합니다. 종아리 근육은 다리를 들어 올릴 때 더 따뜻해집니다.
스트레칭 운동은 온난화 운동으로도 사용할 수 있습니다. 팔을 들어 올려 두 번째 손목의 손목을 쥐십시오. 한가롭게 기울여 왼쪽으로 기울입니다. 초기 위치로 돌아가서 반대 방향으로 반복하십시오.
아래쪽 부분의 근육을 따뜻하게하려면 한쪽 발을 내딛고 다른 한쪽은 무릎에 기대십시오. 손으로 같은 발 뒤꿈치를 천천히 엉덩이쪽으로 당깁니다.
등에 누워서 다리를 똑바로 세우십시오. 발목을 손으로 쥐고 다리를 머리에 대고 양말을 당깁니다. 허리를 바닥에서 찢지 마십시오.
결승전은 로프로 연습 할 수 있습니다. 그런 일은 없습니다 - 그 자리에서 점프를 대체하십시오.
따라서 전문적인 승리를위한 스트레칭, 신체의 유연성으로 인한 도덕적, 육체적 만족 여부, 또는 스트레칭하기 전에 전체 근육 그룹을 적절히 워밍업하여 부상없이 최대한의 결과를 얻을 수 있습니다.
비디오 : 훈련 전 예열 및 스트레칭
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