Hoe een man zijn benen thuis oppakte

Moderne normen voor mannelijke schoonheid flitsen op de covers van glossy tijdschriften, die meisjes en vrouwen van verschillende leeftijden aantrekken. Dit was de reden voor veel mannen om hun eigen lichaam en figuur te maken. Maar de sport en het opgepompte lichaam is niet alleen een kans om het andere geslacht te behagen. Dit is gezondheid, gewichtsverlies, een lang leven.

Hoe vaak beginnen de meeste mannen hun lichaam te verbeteren met biceps en triceps. Ze modelleren met succes het bovenste deel van hun figuur en vergeten hun benen. En het resultaat hiervan is op zijn minst belachelijk. Het lichaam van een volwassen sterke man wordt als een sprinkhaan - een krachtige rug, sterke armen en schouders, in combinatie met dunne en dunne benen. Om deze veelgemaakte fout te voorkomen, moet je je benen samen met de rest van het lichaam zwaaien.

Hoe de benen thuis op te pompen

De meeste moderne mannen blijven laat op het werk en er is niet altijd tijd om naar de sportschool te gaan. Maar dit is geen probleem, benen kunnen naar huis worden gepompt, zonder het gebruik van sportuitrusting. Bij het uitvoeren van deze oefeningen wordt alleen uw eigen lichaamsgewicht gebruikt.

1. Opwarmen voor elke oefening. Dit kan gemakkelijk lopen, aërobe oefening, touwtjespringen. Dit zal de spieren opwarmen, het bloed door het lichaam verspreiden en de ligamenten beschermen tegen verstuikingen.
2. Een van de meest effectieve beenoefeningen is squats. Terwijl je squats doet, hoef je niet helemaal naar beneden te gaan om je knieën niet te beschadigen. Tijdens het uitvoeren van de oefening, plaatst u uw benen een beetje uit elkaar, hierdoor kunt u niet alleen de spieren van de heupen en kuiten pompen, maar ook de billen. Gewoonlijk zijn squats eenvoudig, dus je kunt de taak bemoeilijken en een belasting toevoegen. Het kunnen eenvoudige halters of schijven voor de bar zijn. Als er geen speciale apparaten bij de hand zijn, gebruik dan een rugzak met stenen of flessen water. Het optimale weegmiddel moet ongeveer 20-30 kg wegen.
3. Een van de ideale beenoefeningen is aan de gang. Over het algemeen zijn bij het rennen, niet alleen benen, maar ook het hele lichaam, bijna elke spier betrokken. Als je vet wilt verbranden, moet je in een gematigd tempo en voor een lange tijd rennen.Dit helpt je af te vallen, uit te drogen en spierontspanning te geven. Als je voor de massa werkt, moet hardlopen een sprint zijn, dat wil zeggen dat je afwisselend moet rennen op hoge snelheid met kleine tussenpozen van rust.
4. Goed pompkalveren zullen helpen op hun tenen te staan. Om dit te doen, gewoon op je tenen staan ​​en langzaam naar de startpositie zakken. Dus je moet het minstens 50 keer herhalen. Als de oefening te gemakkelijk voor u lijkt, kunt u gewichten gebruiken die aan de enkel zijn bevestigd. Je kunt ook sokken op de step opstaan, de hak onder het teenniveau laten zakken en vanuit deze positie opstaan.
5. Om de volgende oefening uit te voeren, moet u op uw zij liggen en uw hand onder uw hoofd leggen voor uw gemak. Til de poot langzaam op en laat deze zakken, die zich bovenaan bevindt. Het onderbeen kan enigszins worden teruggetrokken zodat de amplitude van de opkomst van het tweede been groter was. Als de oefening gemakkelijk voor u is, moet u een belasting toevoegen.
6. Een van de meest eenvoudige, maar tegelijkertijd moeilijke oefeningen is het pistool dat we op school hebben geleerd. Ga naast een muur of andere steun staan, strek één been naar voren en kruip op het andere been. Elke 10 squats, verander je been.Maak zoveel mogelijk herhalingen en benaderingen mogelijk. Niet alleen het been waarop je hurkt, wordt hier gepompt. Een geheven been is ook betrokken, omdat het evenwicht houdt.

Oefeningen met het gebruik van sportuitrusting

De volgende reeks oefeningen is gebaseerd op het gebruik van extra gewicht. Meestal zijn het dumbbells en een barbell. Zeker, je hebt deze apparaten thuis, dus je kunt thuis met succes lessen geven.

1. De meest hoogwaardige oefening voor het pompen van de spieren van de benen - het lunges met halters. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd halters in je handen. Eén been moet naar voren worden gebracht en naar de knie worden gebogen, zodat de arm met de halters bijna op de grond valt. Dan moet u terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie. Het is noodzakelijk om beide poten op deze manier 10-15 keer te pompen in 4-5 sets. Na deze oefening voel je een ongelooflijke spanning in de spieren, omdat bijna alle spiergroepen van de benen erbij betrokken zijn.
2. Side aanvallen. Deze oefening zal je helpen de binnen- en buitenkant van de dijen op te pompen. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar.Neem je been naar de kant en ga erop zitten. Probeer dan met een veerkrachtige beweging terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie. Oefening is ongelooflijk nuttig en omvat die spiergroepen die normaal gesproken in rust zijn. Het is effectiever om oefeningen met halters in handen uit te voeren.
3. Om de volgende oefening uit te voeren, heeft u een klein gewicht nodig. Ga naast de deurpost of twee stoelruggen staan ​​zodat u comfortabel uw handen kunt houden. Bevestig met één voet het gewicht met uw benen (alsof met uw vingers) en probeer het op te tillen. De oefening is statisch - dat wil zeggen, je staat gewoon en houdt het gewicht vast met je voet. Tegelijkertijd is er een grote groep spieren van beide benen betrokken. Houd het gewicht zo veel mogelijk vast en verander dan van been.
4. Een andere oefening die je in staat stelt om je heupen en billen te pompen is ondiep squatten met een lange halter. Ga rechtop staan, neem de halter op je schouders. De rug moet plat zijn en de benen licht gebogen op de knieën. Doe ondiepe squats zodat je knieën geen sokken uitsteken. Het is heel belangrijk om hier diep te ademen, je kunt tijdens de oefening je adem niet houden.

Na elke reeks oefeningen, doe stretching.Soepele bewegingen helpen bij het uitrekken van hete spieren, wat bijdraagt ​​aan hun elasticiteit en groei.

Trainingsmodus

Het is heel belangrijk om te begrijpen dat training gericht op spiergroei niet dagelijks zou moeten zijn. Elke trainer weet dat de spieren op een dag slingeren, en de volgende dag groeien ze, en je moet ze met rust laten. Het meest optimale trainingsregime is over een dag. Als je om de dag studeert, is het het beste om de belasting af te wisselen. Bijvoorbeeld, de eerste dag dat je je armen en schouders traint, ontspan je de tweede dag, op de derde dag zijn je rug en benen betrokken, de vierde - rust. En dus in een cirkel. Het juiste trainingsregime levert u in enkele maanden een goed resultaat op in de vorm van gepompte benen.

Ik wil graag een paar woorden zeggen over het aantal herhalingen en benaderingen in een bepaalde oefening. Als je aan de mis wil werken en hulp wilt krijgen, moet je minder benaderingen doen, maar zoveel mogelijk herhalingen doen. Dus train je uithoudingsvermogen. Als je voor kracht werkt, moet het aantal herhalingen worden verminderd en het aantal benaderingen worden verhoogd.

Voeding voor de groei van beenspieren

Iedereen weet dat spiergroei eiwitten nodig heeft.Daarom is voeding een belangrijk onderdeel in de vorming van mooie, prominente en krachtige spieren van de benen. Dus, wat, hoe en wanneer te eten om opgepompt te worden?

Als je thuis werkt en sport doet, kun je het het beste 's avonds doen. Daar zijn een aantal redenen voor. Ten eerste zijn de ochtendbelastingen schadelijk voor het hart, dat nog geen tijd heeft gehad om wakker te worden en het bloed door het lichaam te verspreiden. De tweede reden is dat als je 's ochtends je benen intensief pompt, je de hele dag moe en zeurende spieren zult voelen. Een andere reden waarom je 's avonds zou moeten oefenen is het vermogen van het lichaam om' s avonds serieuzere lichamelijke inspanningen te leveren.

Dus je kwam van je werk en hebt gegeten. Daarna heb je geen zin om te sporten, de bank en je favoriete tv nodigen je uit. Als een optie - een computer met een schattig spel. Zodat uw plannen niet zijn veranderd, zou het diner na het werk los moeten zijn. Liever lichte salades, bijgerechten, gebakken vlees of vis. Geen mayonaise, frisdrank, snoep, gebak, gefrituurd of vet voedsel. Het is niet nodig om teveel aan het lemmet te eten, zodat een volle maag uw verlangen om te trainen niet ontmoedigt.

Na een half tot twee uur na het avondeten, kunt u beginnen met trainen. Het duurt ongeveer anderhalf uur. Nog een uur na de training kan niets eten. Voordat je naar bed gaat, zul je zeker honger krijgen, vooral na intensieve activiteiten. Maar op dit moment is het erg belangrijk om jezelf te beperken tegen onvoorziene consumptie van voedsel, vooral koolhydraten. Het is het beste om een ​​eiwitproduct te eten dat op spiergroei is gericht.

1. Eieren. Een van de beste producten voor het opbouwen van spieren. Het is het beste om alleen eiwitten te eten, zonder de dooier.
2. Kipfilet. Het bevat een enorme hoeveelheid eiwitten, met vrijwel geen vet. Het is beter om een ​​borsten in een man of een gekookte vorm te hebben.
3. Kefir en melk. Zuivelproducten moeten vetvrij zijn. Kaas en kwark kunnen ook hier worden opgemerkt - dit zijn prachtige bakstenen voor het bouwen van spieren en gezonde botten.
4. Boekweit. Natuurlijk, in boekweit meer koolhydraten dan eiwitten, maar deze granen bevatten een enorme hoeveelheid eiwit, wat zo nodig is voor mannen tijdens de periode van spieropbouw.
5. Vis en zeevruchten. Het is een uitstekend product voor spiergroei en vetverbranding. Zeevruchten bevatten weinig calorieën, maar ongelooflijk veel vitamines.
6. Noten. Met behulp van noten kun je het gebrek aan energie opvullen. Maar op een gegeven moment zou je niet meer noten moeten eten dan een handvol ter grootte van een eetlepel.

Deze eenvoudige regels zullen u helpen de spiergroei te versnellen en het resultaat in de loop van de tijd te behouden. Goede voeding, trainingsschema en de kwaliteit van de oefeningen zijn immers drie belangrijke voorwaarden, waarvan de naleving je in staat zal stellen een mooi en reliëfbeeld te bereiken. Verbeter je lichaam en wees gezond!

Video: hoe je je benen thuis kunt oppompen