Hoe oblique buikspieren te bouwen: handige tips

De schuine spieren zorgen voor mobiliteit van het lichaam. Ze vervullen de functie van een korset dat de inwendige organen beschermt tegen verwonding en de lumbale verstuiking tegen verstuikingen. Dankzij de zijdruk kan een persoon naar de zijkanten draaien en kantelen. Ontwikkel schuine spieren worden aanbevolen voor mensen die vechtsporten willen leren of zich aanmelden voor boksen. Een side-press en atleten die dromen van een dunne en prominente taille trainen hard.

Essentials voor beginners

Buikspieren verborgen onder een laag reserves voor een regenachtige dag? Het is tijd om het dieet opnieuw te bekijken en calorierijk voedsel te verwijderen:

• snoep, zelfs honing en donkere chocolade;
• meel producten;
• fast food;
• halffabrikaten;
• worst;
• vet vlees.

Oefeningen voor de ontwikkeling van schuine buikspieren dragen niet bij tot gewichtsverlies. Als u niet vasthoudt aan een dieet en het aantal verbruikte calorieën niet beperkt, zullen onderhuidse afzettingen nergens heen gaan.Na een paar trainingen neemt de breedte van het zijdelings indrukken toe en begint het vet te "duwen", de taille wordt groter en groter met 1-2 maten.

Hoe een strakke en platte buik simuleren? Blijf op de hoogte van calorieën. Krijg minder en verbrand meer om te beginnen met het splitsen van subcutane aandelen. Het is onmogelijk om te verhongeren, anders vernietigt het lichaam samen met het onderhuidse vet ook het spierstelsel.

Het is beter om fastfood en macaroni te vervangen door gezond eiwitrijk voedsel, eiwitshakes te drinken en veel schoon water. Zorg na het trainen voor een snack. Gekookte kip, ongezoete yoghurt of sportvoeding is voldoende.

Voor de lessen moet je eten. Als je met een lege maag naar de sportschool komt, zal de kracht erg snel opraken. Maar je moet ongeveer 2 uur voor de training eten. In een overvolle maag tijdens intensieve trainingen treedt ongemak op.

Begin met een run, hometrainer of springtouw om de spieren en gewrichten op te warmen. Als u het lichaam niet voorbereidt op intensieve belasting, is er een grote kans op uitrekken of ontwrichting. Beginners worden geadviseerd om 2-3 benaderingen te doen. Begin met 5-9 herhalingen en stap geleidelijk op naar 12-15. Te overbelasting heeft het lichaam geen zin.Spiermassa zal niet sneller groeien als je 20-25 herhalingen doet. Het is beter om de trainingsoefeningen te verdunnen voor de ontwikkeling van flexibiliteit. Ze dragen bij aan de ontwikkeling van schuine spieren en helpen om een ​​dunne taille te vormen.

Bochten en bochten

De startpositie voor alle oefeningen is hetzelfde: leg de onderste ledematen op schouderbreedte uit elkaar, laat de bovenste ledematen langs de naden zakken of til ze op, plaats ze op de achterkant van het hoofd. Sporters die langer dan 2 maanden verloofd zijn mogen dumbbells of andere gewichten in hun handen houden.

1. In de eerste oefening worden de handen in een slot vergrendeld en van het hoofd getrokken. Lichaam trekt naar voren en naar beneden. De rechterelleboog probeert de linkerknie te raken. Bij het kantelen van de buik, om niet alleen de schuine spieren te trainen, maar ook de voorste buikwand.
2. In de tweede oefening is de positie van de handen willekeurig. Je kunt je handpalmen op je schouders leggen, je bovenste ledematen op je borst klappen of naar de zijkanten schikken. Het belangrijkste is dat de benen en het bekken niet bewegen. Alleen de romp en nek werken. Draai eerst naar rechts, probeer je eigen billen te zien, en dan naar links. Beweging moet erg snel zijn, omdat de spieren worden getraind als gevolg van traagheid en weerstand van het lichaam.Wat zou de amplitude van de rotaties moeten zijn? Om geleid te worden door sensaties: als er een trekkende pijn in de onderrug of maag verschijnt, betekent dit dat het lichaam zijn limiet heeft bereikt.
3. De onderste ledematen staan ​​ter breedte van de schoudergewrichten. Handen ontspannen, palmen tegen de voeten gedrukt. Kantel het lichaam naar voren en schuif de bovenste ledematen over de heupen en benen. Temechkom reikt naar links en dan naar de rechterknie. Regelmatig terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
4. Onderste ledematen in gebogen staat. Benen kunnen iets breder worden geplaatst als het moeilijk is om in balans te blijven. Handen omklemmen het hoofd. De stam leunt eerst naar links en vervolgens naar rechts. De rug buigt niet in de onderrug of in het gebied van de schouderbladen, hij moet perfect vlak zijn. Het wordt aanbevolen om geleidelijk de amplitude te verhogen en te versnellen. Oefening kan worden uitgevoerd door de armen langs de heupen van het lichaam te verlagen en halters of waterflessen te nemen. Wegingscomponenten zorgen voor extra stress op schuine spieren en verbeteren het resultaat.
5. Handen uit elkaar, palmen die in verschillende richtingen kijken. De benen bevinden zich op de breedte van de schoudergewrichten. Tijdens de uitademing is het maximaal mogelijk om de buik in te trekken en naar voren te buigen, in een poging om de rechtervoet voor de linkervoet te bereiken.Inademen, terugkeren naar de oorspronkelijke positie. De pers ontspant niet, maar wordt voortdurend belast.
6. Oefening is ontworpen voor professionals die schuine spieren prominent willen maken. Het zal een bal gevuld met zand vereisen. Het gewicht van de inventaris varieert van 1,5 tot 5 kg. Dit hangt af van de ervaring van de atleet en zijn fysieke vorm. De schaal om met beide handen te nemen en over de linkerschouder te heffen. Tegelijkertijd zitten, buig de kniegewrichten in een hoek van 45-60 graden. Laat de bal diagonaal bewegen. Wanneer hij op de juiste dij staat, sta op en neem de startpositie in.

Het wordt aanbevolen om te beginnen met 4-6 herhalingen. Werk de schuine spieren, niet de armen of de onderrug. Pas op dat je niet terugtrekt. De bewegingen zijn soepel, vermijd plotselinge schokken die de lendenspieren kunnen rekken, vooral als de bal ongeveer 4-5 kg ​​weegt.

Belastingstoename

Het kost een karemat die het lichaam tijdens training niet laat schuiven. Rug verspreid op de vloer, lag op zijn rug. Het oppervlak moet vlak zijn. Hielen rusten op de grond en buigen de knieën. Voer 3 oefeningen uit:

1. Sluit de achterkant van je hoofd met je handpalmen, spreid je ellebogen uit elkaar.Benen gaan naar links, het lichaam blijft op zijn plaats. Alleen het lichaam stijgt, maar zonder te scherpe en snelle schokken. De lendenen bewegen niet, worden tegen de grond gedrukt. Alleen de pers werkt, de resterende spieren zijn in een enigszins ontspannen toestand. Nadat u 5-10 herhalingen hebt gemaakt, draait u de onderste ledematen naar rechts.
2. De handpalmen blijven de achterkant van het hoofd samendrukken, de hielen rusten tegen de vloer en de gebogen knieën staan ​​loodrecht op het plafond. Breng de onderste ledematen omhoog en raak de kin aan, bereik dan de rechter- of linkerschouder en ga terug naar de oorspronkelijke positie.
3. Laat de rechterarm langs het lichaam zakken, leun op de elleboog en onderarm. Linkerhandpalm om het hoofd te sluiten. Op het rechterbeen, gebogen aan de knie, zet de voet van het tweede lid. Duw je onderrug naar de grond, alleen het bovenlichaam beweegt. De linkerelleboog raakt de rechterknie en keert vervolgens terug naar de startpositie. Ga niet op de grond liggen met peddels. Snel stijgen en vallen. Als een atleet spanning voelt in de laterale spieren, doet hij alles goed.

Blijf op de vloer, rol aan de andere kant over en ga door met trainen:

1. Benen gebogen aan de kniegewrichten, trekken omhoog naar de maag.Laat je rechterelleboog en onderarm op de grond rusten, houd je hoofd recht. Breng gebogen benen 15-20 cm van de grond omhoog. Buig en buig de onderste ledematen zonder ze op de grond te laten vallen. Je kunt tegen de grond boven de dij aan komen.
2. Rusten tegen de vloer met de rechter onderarm en de buitenkant van de voet. Scheur het lichaam van de grond af, het moet recht zijn en niet doorhangen. Hef je linkerhand op zodat je vingers naar het plafond kijken en laat het vervolgens zachtjes zakken en raak de vloer aan met je handpalm. Voer 5-10 herhalingen uit en rust vervolgens 20-30 seconden. Rol aan de andere kant over.
3. Strek je rechterhand en trek hem omhoog, zet je hoofd erop. Links om op de grond te rusten om het gemakkelijker te maken om in balans te blijven. Benen dicht bij elkaar en 20 keer van de grond scheuren, proberen zo hoog mogelijk op te heffen.

Oefeningen worden voor beide partijen uitgevoerd. Beweeg soepel en niet te snel, want de hoofdtaak is om wakker te worden en de buikspieren van de buik te laten werken. Ze moeten in een constante spanning worden gehouden.

Draaien geeft een goed resultaat:

• Til de onderste ledematen op, buig de knieën en leg de benen op de bank.
• Handen omklemmen het hoofd en spreiden zijn ellebogen.
• Lendenen op de grond.
• Scheur van de grond af alleen het bovenste deel van het lichaam.
• Om de rechterknie tot de tegenovergestelde knie te bereiken. Laat het lichaam niet zakken.

Een aangenaam tintelend gevoel in de spieren, wat aangeeft dat alles correct is gedaan.

Extra inventaris

Het is mogelijk om een ​​zijpers op te pompen met behulp van een fitball:

1. Vang je voeten op de bank of bank.
2. Ga op de bal liggen, sluit je hoofd met je handen of steek je bovenste ledematen over je borst.
3. Verhoog de zaak, draai links-rechts.
4. Na het innemen van de beginhouding, ontspan je gedurende 2-4 seconden zodat de spieren niet zo snel moe worden.

De horizontale balk zal helpen om een ​​reliëfpers en een dunne taille te vormen. Het is noodzakelijk om de pijp op te hangen en gebogen benen naar de borst te tillen. Rechter knie trekken naar de linkerschouder en vice versa. Ervaren atleten worden aangeraden om rechte benen op te heffen om de belasting te verhogen.

Je kunt je schuine spieren thuis pompen, je hoeft alleen maar regelmatig te trainen en een dieet te volgen. Een les wordt aanbevolen om te besteden van 30 minuten tot 2 uur, met kleine pauzes tussen de benaderingen. Als u alle oefeningen correct uitvoert, sla geen workouts over en werk hard, het resultaat verschijnt na 1-2 maanden.

Video: hoe een pers thuis te bouwen