Hoe de onderste pers thuis op te pompen

Een platte buik met aantrekkelijke kubussen en zonder een enkele gram vet is de droom van veel mannen en vrouwen. Maar vaak is het de onderbuik die het moeilijkst is om door te werken. Intensieve training en de regels voor gezond eten geven een zichtbaar resultaat in een maand - het figuur trekt omhoog en reliëflijnen verschijnen op de bovenbuik. Maar om de onderbuik te tekenen is veel moeilijker. Het gaat allemaal om de structuur van het menselijk lichaam. De lagere druk wordt veel minder vaak gebruikt, de spieren daar zijn breder en de onderhuidse vetlaag is veel dikker. Met een geïntegreerde aanpak kunt u echter na enkele maanden de gewenste kubussen in de onderbuik bereiken.

Oefeningen voor het pompen van de lagere pers

Om deze of andere spieren te versterken, moet je ze regelmatig trainen.Om een ​​specifieke groep spieren uit te werken, zijn er speciale oefeningen. Vaak is het vrij moeilijk om ze uit te voeren, want voor de meeste mensen is de lagere pers slecht ontwikkeld. Maar na verloop van tijd, wanneer de spieren sterker worden, zal het gemakkelijker zijn om de oefeningen te doen. Maar je moet niet opgeven - de intensiteit en het aantal herhalingen zou moeten toenemen. Als een oefening gemakkelijk voor u is, kunt u een gewicht toevoegen - extra gewicht. Daarom hebben we voor u de meest effectieve oefeningen voor de lagere pers verzameld.

1. Opwarmen Zelfs als u thuis bent, moet u zich uitstrekken voordat u enige fysieke activiteit verricht. Dit betekent niet dat een paar zetten met je voeten en handen voldoende is. Doe oefeningen en een kleine run, draai de hoepel, spring op een touw. Dit zal je helpen je spieren op te warmen en te voorkomen dat ze zich uitrekken.
2. Bike. Dit is een van de gemakkelijkste, maar ook de meest effectieve manieren om het onderste deel van de pers te bewerken. Om dit te doen, ga op de mat liggen, handen achter zijn hoofd. Verhoog en verlaag de op de knieën gebogen benen afwisselend. Zoals een pedaal op een fiets. Probeer tegelijkertijd de elleboog van de rechterhand aan te raken tot de knie van het linkerbeen en vice versa.Het is niet de snelheid van de oefening die hier belangrijk is, maar integendeel regelmaat. Doe de oefening zo langzaam mogelijk - je voelt je spieren branden.
3. Schaar. Uitgangspositie - liggend op de rug. Handen langs het lichaam, de handpalmen moeten op de grond rusten. Til je benen 30 graden boven de grond en kruist ze langzaam en beweeg ze van links naar rechts. Als je lichaamsbeweging heel moeilijk is, kun je je benen hoger zetten - in dit geval bevindt een deel van de belasting zich in de middelste zone van de pers. Maar met voldoende beheersing van de oefening, probeer de benen zo laag mogelijk naar de grond te laten zakken voor een beter resultaat.
4. Zweedse muur. Om deze oefening uit te voeren, hebt u een muurbeugel nodig, of op zijn minst een horizontale balk, die u thuis of op straat hebt bevestigd. Grijp de dwarsbalk met je handen en voel je gewicht. Breng de benen langzaam gebogen op de knieën omhoog - druk je knieën tegen je borst. Deze oefening is vrij eenvoudig, maar het wordt beschouwd als voorbereiding op een serieuzere lading. Wanneer je je knieën gebogen opheft, probeer ze in een langwerpige vorm op te tillen. Tussen de benen en het lichaam moet een rechte hoek komen.Oefening moet zo langzaam mogelijk worden gedaan.
5. Been liften. Ga op het kleed liggen, handen achter je hoofd. De samengevouwen poten moeten in een rechte hoek met het lichaam worden opgetild. Laat daarna de benen langzaam zakken, en leg ze uiteindelijk niet op de grond. Als de oefening je moeilijk wordt gegeven - maak het dan met gebogen benen, zodat we de belasting op de wervelkolom verminderen.
6. Planck. Dit is nog een oefening van hoge kwaliteit die niet alleen de lagere, maar ook de bovenste pers effectief uitwerkt. Ga op ellebogen en tenen staan, zodat het lichaam een ​​rechte lijn is. Vergrendel deze positie gedurende 40-60 seconden. Statische spanning is het beste gereedschap voor de gebosseleerde pers.
7. Uitzetting. Dit is een moeilijke oefening die niet onmiddellijk kan worden uitgevoerd. Ga op je rug liggen, benen omhoog. Er is een rechte hoek tussen het lichaam en de benen. Sokken zijn parallel aan de vloer en het lichaam. Handen naar de zijkanten of achter het hoofd (moeilijkere optie). En probeer nu de voeten omhoog te duwen, maar in geen geval over jezelf. In dit geval wordt het bekken iets verhoogd - dit is correct. Als het je lukt om een ​​paar centimeter omhoog te duwen, is dit al een goed resultaat.
8. Op één been heffen. Ga op je rug liggen, armen uit elkaar. We buigen één been naar de knie en rusten erop. Het tweede been is recht - niet op de vloer. Breng het bekken 20-25 keer langzaam omhoog, terwijl je de hele tijd in beweging blijft. Vergeet niet om de oefening te herhalen, de positie van de benen te veranderen.

Doen elke dag is optioneel. Spieren moeten tijd hebben voor rekken en groeien. Het is beter om 3-4 keer per week te oefenen, om de andere dag. Na elke training moet u uitrekken - dit versnelt de weergave van het reliëf in het onderste deel van de pers. Maar om een ​​platte buik te krijgen, is lichaamsbeweging alleen niet genoeg.

Hoe onderhuids vet te verbranden

Het komt vaak voor dat een goed gepompte pers gewoon niet zichtbaar is achter het huidvet. Je voelt de reliëfspieren aan, maar talg verbergt de schoonheid tegen nieuwsgierige blikken. Om zich te ontdoen van onderhuids vet, moet u de totale hoeveelheid vet in het lichaam verminderen. Dit kan alleen worden gedaan met behulp van dieet en cardio. We zullen meer praten over voeding, maar voor nu zullen we beslissen hoe het vet dat op de maag aanwezig is te verbranden tijdens de training.

De belangrijkste regel - u moet zich bezighouden met cardio.Dit is rennen, touwtje springen, fietssimulator, aerobics. Elke oefening die uw ademhaling en hartslag versnelt. Je moet veel en voor een lange tijd lopen, tenminste 40 minuten. De snelheid kan laag zijn, zodat je de hele marathon kunt weerstaan ​​en niet van tevoren stopt. Langzaam en lang hardlopen kan niet alleen de onderhuidse vetlaag verwijderen, maar ook het figuur aanzienlijk drogen. Houd er rekening mee dat vet pas begint te verwarmen na 20 minuten lopen, wanneer de glucosetoevoer van het lichaam is opgebruikt. Het is beter om aan het einde van de training cardio-oefeningen te doen - laat het de laatste fase zijn.

Dieet voor de lagere pers

Dit is natuurlijk geen dieet, maar sommige voedingsregels helpen je om de hoeveelheid lichaamsvet in het lichaam te verminderen, het metabolisme te versnellen, de hoeveelheid spiermassa te vergroten en het figuur te laten drogen.

1. Er is vaak behoefte, maar beetje bij beetje. De portiegrootte moet van dien aard zijn dat het de honger bevredigt, maar heeft ook de tijd om honger te lijden na 3 uur. Fractionele voeding versnelt het metabolisme. Wanneer het lichaam elke 3 uur wordt gevoed, kalmeert het lichaam en stopt het met het opslaan van vetreserves.
2. Als u spiermassa wint en probeert het percentage lichaamsvet te verlagen, moet de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in het dieet als volgt zijn. De basis van spiergroei is eiwit. Het zou veel moeten zijn - ongeveer 60% van het totale dieet. Dit zijn zuivelproducten, bonen, vis, rood en wit vlees, eiwitten. In het dieet moet ongeveer 30% koolhydraten zitten. Deze pasta van harde tarwe, volkoren brood, ontbijtgranen, fruit. Een kleine hoeveelheid vet is nodig voor de schoonheid van haar, nagels, voor het normaal functioneren van bepaalde organen. Het zou beter zijn als de vetten alleen plantaardig zijn - bijvoorbeeld olijfolie.
3. Bereken voor jezelf een gang van calorieën, waardoor je de toegestane hoeveelheid niet kunt overschrijden. Dit wordt gedaan om geen vetmassa te krijgen.
4. Drink meer water - het verwijdert de vervalproducten van vet uit het lichaam.
5. Onnodig te zeggen dat je absoluut moet weigeren gebakken, vette, zoute en ongezonde voeding te eten. Geen gemaksvoedsel, fastfood, koolzuurhoudende dranken, crackers, patat en gebakken aardappelen meer. Het moet worden verlaten en alcohol.

Deze elementaire regels van voeding moeten worden gevolgd door iedereen die geeft om hun gezondheid en hun figuur. Maar als u een gedroogde pers in de vorm van duidelijke kubussen wilt bereiken, moet u zich strikt houden aan deze regels.

Cosmetische procedures

Voer beter een massage van de buik uit dan een kopje. Breng een kleine hoeveelheid crème of massageolie aan op de huid. Bevestig de kom aan de maag (randen van de huid) en begin voorzichtig in cirkelvormige bewegingen in beide richtingen te rijden. Werk voorzichtig aan de buik, vooral aan de onderkant. Voor vrouwen helpt een dergelijke massage om niet alleen de buik te verwijderen, maar ook de onplezierige "oren" op de dijen, cellulitis en striae. Maak het een regel om een ​​massage te doen met een kom bij elk bezoek aan de douche, en het overtollige vet op de buik en dijen blijft geen spoor achter.

Daarnaast een zeer effectieve vacuümmassage.Dit effect verbetert de bloedcirculatie in de onderhuidse laag, waardoor het vetverbrandingsproces wordt versneld. Drijf dagelijks minstens 10 minuten een vacuümbak over je buik.

Het is mogelijk om de onderste pers thuis op te pompen. Hiervoor heeft u een competente geïntegreerde aanpak nodig. Intensieve lichaamsbeweging, cardiovasculaire regelmaat, regels van gezond eten en cosmetische ingrepen zullen u de gelegenheid geven om trots te zijn op uw platte buik en in reliëf gemaakte buik.

Video: hoe snel op te pompen thuis