Hoe te rennen in de winter buiten: gedetailleerde instructies

Winterruns helpen om fit te blijven en zijn een uitstekende optie om extra kilo's kwijt te raken als je achter een computer zit of op de bank ligt. Dankzij de training in frisse, bevroren lucht is het immuunsysteem gehard en neemt het uithoudingsvermogen van het lichaam toe.

Comfortabele omstandigheden

In de ochtend of 's avonds joggen doe je het best in het park, of in de buurt van hoogbouw. Bomen en hoge huizen zullen beschermen tegen sterke windvlagen. Het wordt aanbevolen om plaatsen met veel verkeer te vermijden, omdat er geen gezondheidsvoordeel is van de lucht gedrenkt in uitlaatgassen.

Temperatuur voorwaarden

Om de immuniteit voor kracht niet te testen, wordt geadviseerd niet buiten te trainen bij temperaturen onder -20 graden.Geharde mensen kunnen worden aangenomen op -25, maar als de vorst niet gepaard gaat met sterke windvlagen of sneeuwval. Anders neemt de kans op verbranding van je longen toe met een intense run, terwijl met een traag lichaam het lichaam niet kan opwarmen en het resultaat van de training een verkoudheid zal zijn.

Voorbereidende voorbereiding

Voorwaarde - opwarmen. Genoeg uitstrekking van 5 minuten in een warme kamer, bijvoorbeeld bij de ingang of lift. Het alternatief is om de trap af te gaan om je spieren op te warmen en je longen klaar te maken voor een winterwandeling.

Aanbevolen oefeningen:

• torso rotatie;
• strekken;
• schop je voeten;
• rotatiebewegingen van de onderste ledematen om gewrichten in de knieën, onderbenen en dijen te ontwikkelen.

Winterjogging uitrusting

Er moet speciale aandacht worden besteed aan kleding, zodat het lichaam niet bevriest, maar niet oververhit raakt tijdens het sporten. Je kunt geen dikke wollen truien en truien, donsjacks en parken dragen. Winteropties sneakers, opgevuld met bont - gewoon een verspilling van geld.

De eerste laag: warme kleding, bij voorkeur van natuurlijke materialen die zweet absorberen.Meisjes kunnen geen leren riempjes of onderbroeken van dunne 'koude' stoffen zoals zijde dragen. Het is noodzakelijk om de bekkenorganen te beschermen tegen bevriezing. Aanraden om een ​​paar thermisch ondergoed op te slaan, wat ideaal is voor winterritten.

De tweede laag: T-shirt, bij voorkeur katoen, dat zweet absorbeert en niet zal laten bevriezen tijdens de training. Mannen kunnen niet zonder een onderbroek en een vrouw - zonder warme panty.

Derde laag: coltrui met een hoge kraag, zodat de nek gesloten was tegen de wind en temperaturen onder het vriespunt. Broek - legging of winddichte broek ontworpen om te hardlopen. Als de temperatuur tussen de 5 en 12 graden vorst ligt en er geen sneeuw of wind is, is het voldoende om er een dik sweatshirt of een trui overheen te gooien.

Bij zware weersomstandigheden zou een windjack met capuchon en hoge nek geschikt zijn.

Kleine dingen die niet mogen worden vergeten:

1. Zorg ervoor dat je een dop of een breed verband van synthetische materialen afdekt. Wolaccessoires nemen geen goed vocht op, dus tijdens het hardlopen van het hoofd, en een persoon kan het gemakkelijk verkouden krijgen. Synthetische enkellaags opties zijn geschikt voor relatief warm weer en dubbellaags in geval van vorst.Goed bewezen fleece-variëteiten.
2. Een sjaal, niet per se wol of dik. Het is handig tijdens een krachtige wind en laat geen sneeuw achter de kraag vallen.
3. Handschoenen zodat je vingers niet koud worden als je uitgaat. Wanneer het lichaam opwarmt, wordt het warm voor de handen en kun je dit accessoire uitdoen of het veranderen met een dunnere variëteit.

Speciale aandacht wordt besteed aan schoenen. Die sneakers zijn verantwoordelijk voor het gemak en de veiligheid van joggen in de winter. Het wordt aanbevolen om een ​​paar te nemen zonder inserts-mesh, waardoor vocht kan lekken.

De zool moet dicht zijn, bij voorkeur met diepe groeven die aan het asfalt blijven kleven. Ze beschermen tegen uitglijden op een loopband bedekt met een laag sneeuw of dun ijs.

Je kunt niet besparen op sneakers en rassen kiezen uit het goedkoopste materiaal dat uithardt in de kou. Schoenen moeten op maat zijn, of zelfs twee, meer. De voeten zijn warmer als er een luchtspleet in zit. Als de sneakers zich goed tegen de voeten bevinden, koelen ze snel af en zijn de tenen het meest last van de tenen.

Belangrijk: het wordt aanbevolen om twee paar sokken te dragen.De eerste, die zich dichter bij het lichaam bevindt, absorbeert zweet en de tweede om de voeten te verwarmen.

Goede ademhaling tijdens het hardlopen in de winter

Inhaleer de koude lucht alleen in de neus, voordat deze de longen binnendringt, wordt deze verwarmd. Als u genoeg zuurstof in uw mond heeft, neemt het risico op bronchitis of longontsteking toe. Niet-omgevallen lippen kunnen alleen voor uitademing zijn.

Niet genoeg zuurstof? Tijd om te vertragen. In de winter moet joggen comfortabel zijn, geen gegevens vastleggen of de laatste kracht uit het lichaam persen.

Belangrijk: wanneer de temperatuur onder de -15 daalt, wordt het aanbevolen om de neus en mond te bedekken met een sjaal. Het zal moeilijker zijn om te ademen, maar het is minder geneigd om verkouden te worden of verkouden te worden.

Huidverzorging

Terwijl hij het grootste deel van het lichaam bedekt met kleding, laat de atleet het gezicht en de lippen naar buiten. De huid moet worden beschermd tegen verwering en lage temperaturen door een voedende crème en hygiënische lippenstift aan te brengen. Cosmetica is, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, nuttig voor zowel dames als heren.

Drinken of niet drinken

Voordat je het huis verlaat, kun je een paar slokjes warm water nemen. Tijdens de vlucht moet u afzien van drinken.Het lichaam wordt van binnenuit verwarmd en als je een deel van de koude vloeistof inneemt, zal het lichaam het niet aan, en eindigt alles met een verkoudheid.

non-stop

Het is onmogelijk om te stoppen na het joggen in het midden van een straat of een park om enigszins op te warmen. Als je naar huis gaat, moet je joggen om de temperatuur constant te houden. Als je minstens een pauze van 2 minuten neemt, beginnen de kleren die doordrenkt zijn met zweet af te koelen, gevolgd door het hele lichaam.

Als je klaar bent met rennen, moet je onmiddellijk het straatpak met een droog T-shirt en een broek veranderen zodra je terugkeert naar het appartement, en je moet je voeten in wollen sokken pakken.

Hoe laat is het beter om te rennen

Het is noodzakelijk om de tijd voor de winterloop te kiezen, afhankelijk van de individuele kenmerken. Ochtendtrainingen helpen wakker worden, zorgen voor een slecht humeur en kunnen nieuwe energie opdoen. Tijdens de avondlessen kun je de geaccumuleerde vermoeidheid verliezen, om op te warmen na een lange werkdag op een werkende computer, om het lichaam te verzadigen met zuurstof.

Het wordt aanbevolen om verlichte plaatsen te kiezen waar mensen van tijd tot tijd lopen. In de winter is er een grote kans op vallen, een ernstige verwonding hebben opgelopen en is het goed als er een vreemde in de buurt is die om hulp kan vragen.

Een paar woorden over gadgets

Afwerkingen

Als je van de straat terugkeert en van kleding verandert, is het de moeite waard om een ​​kop warme thee en een klein hapje te brouwen. Je kunt de maag wakker maken met vers sap, eiwitshake of fruit, zoals bananen. Ernstig ontbijt is beter om minstens 30 minuten te wachten.

Mensen die in de winter rondrennen, hebben zelden last van verkoudheid en maken zich geen zorgen over hoe ze in het voorjaar afvallen. Maar als elke poging om in de kou te oefenen eindigt met een loopneus of hoest, is het beter om in te loggen voor de sportschool en niet het lichaam te forceren. En om de immuniteit voor het volgende koude seizoen te temperen, is het aanbevolen om het bad te bezoeken en kennis te maken met een contrastdouche.

Video: hoe te rennen in de winter