Hoe squats te doen: handige tips

Squats zijn een universele oefening waarmee we bekend zijn van school. Je kunt overal en altijd squatten - voor deze fysieke activiteit zijn geen speciale vaardigheden en speciale apparatuur vereist. Weinig mensen weten echter dat intense squats, die verkeerd zijn uitgevoerd, tot ernstige gezondheidsproblemen kunnen leiden. Onjuiste oefeningstechniek veroorzaakt overmatige belasting van het kniegewricht en de rug. Tegelijkertijd kan een correct uitgevoerde oefening voor veel problemen een wondermiddel zijn.

Het gebruik van squats

1. Wanneer je hurkt, is een enorme spiergroep bij je lichaam betrokken, die volledig is ontwikkeld. De spieren van het ruggengraat korset, kuitspieren, de binnen- en buitendijen, gluteale spieren. Als de techniek om de oefening uit te voeren correct is, oefenen de spieren van de armen ook uit - het langdurig op gewicht houden is ook niet gemakkelijk. Regelmatige training van deze spieren maakt het lichaam fit en sterk.
2. Naast de spieren zijn de enkel-, knie- en heupgewrichten bij de oefening betrokken. Dit draagt ​​bij aan hun ontwikkeling. Deze oefening is vooral belangrijk voor mensen met zittend werk.
3. In aanvulling op de power load squats - dit is de aerobe component. Dit betekent dat tijdens het sporten het werk van de hartspier verbetert, het ademhalingssysteem wordt versterkt.
4. Squats zijn een snelle manier om de bloedcirculatie te verbeteren - om het bloed door het lichaam te verspreiden.
5. Geen gewichtsverlies is compleet zonder squats. Het is een feit dat squats niet alleen mooie benen vormen, maar ook lokaal vet verbranden - van de broek en de binnenkant van de dijen. Dit geldt vooral voor vrouwen met overgewicht in het onderste deel van het lichaam.
6. Door regelmatig squats te doen, kun je een platte buik bereiken, want tijdens de uitvoering van deze oefening zijn de buikspieren betrokken. Een versterking van de rugspieren leidt onvermijdelijk tot een mooie en soepele houding.

Artsen, sporters en coaches van alle categorieën in één stem vertellen over de echte voordelen van squats voor het menselijk lichaam. Maar alleen als de oefening correct is gedaan.

Hoe te squatten

Dus, om squats uit te voeren, heb je handige kleding en schoenen nodig. Om deze oefening uit te voeren, hoeft u niet naar de sportschool te gaan - dit kan thuis gedaan worden, zelfs tijdens pauzes terwijl u naar uw favoriete serie kijkt. Dus laten we aan de slag gaan.

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan een riem.
2. Bij het inademen moet je half of volledig hurken, terwijl de handen naar voren moeten komen. Klap niet in uw handen, palm moet op de vloer worden gericht.
3. De volledigheid van de squat hangt af van de fysieke fitheid van de persoon. Volledige squats moeten alleen worden gedaan door atleten en goed opgeleide (fysiek) mensen. Feit is dat tijdens het hurken het lichaam zwaar wordt belast, wat het onvoorbereide lichaam gewoon niet aankan.
4. Na het hurken op de uitademing, keert u terug naar de startpositie.
5. Als je onvolledige squats doet, zorg er dan voor dat tijdens de squat tussen de kuit en de dij een rechte hoek wordt gevormd. In dit geval moet je het bekken een beetje naar achteren trekken.
6. Wanneer je squats doet, moet je de buikspieren spannen, zodat ze met de spinale spieren een strak korset vormen dat het lichaam vasthoudt.
7. De rug tijdens de oefening moet recht zijn. Buig of slap niet. Van de nek tot de taille moet een rechte lijn zijn.
8. De knieën moeten op hun plaats blijven, ze kunnen niet naar de zijkant worden gedraaid. Ze moeten naar voren worden gericht.
9. De hielen tijdens squats moeten op de grond liggen, ze mogen niet worden verhoogd.
10. De ademhaling moet soepel en gemeten zijn. Houd niet inadem of verlaat niet - voldoende zuurstoftoevoer helpt spieren vet te verbranden.

Zelfs de meest geavanceerde en modieuze fitnessprogramma's kunnen niet zonder klassieke squats, die de hele spiergroep beïnvloeden.

Gewicht squats

Om de reliëf- en elastische spieren op te pompen, moet je squats doen met een halter, halters of gewichten. De verzwarende stoffen verhogen de belasting, wat betekent dat ze de spieren versterken.

Opwarmen voor het uitvoeren van dergelijke squats. Het kan in de volgende vorm worden gedaan - maak ondiepe squats met springen - 10-15 keer. Daarna heb je 5-10 minuten nodig om te rennen. Dit zal de spieren van de billen en benen opwarmen.

Sta na het opwarmen rechtop, voeten op de breedte van het bekken, steun stevig.Sokken draaiden enigszins opzij. De rug is recht, de blik is iets naar boven gericht. Beginners kunnen squats doen met een lege nek, halters of gewichten. Als u een oefening doet met halters of een gewicht, moet u het gewicht in uw handen nemen en de gebogen armen voor de borst houden. Als de oefening wordt uitgevoerd met een nek of lange halter, moet u in de buurt van het rek gaan staan ​​en het gewicht nemen. Het is heel goed als er een persoon naast je staat die je gewicht zal geven en je tijdens de oefening zal verzekeren. Dit is vooral waar met een grote weging.

Om stevig op de schouders te liggen, moet je het hoofd iets optillen en de schouders naar voren draaien. Dit zal je toelaten om je rug op peil te houden. Je kunt niet naar de zijkant of naar beneden kijken. Het is belangrijk om de billen tijdens een squat terug te trekken. Let op je ademhaling - adem in bij het laten zakken van het lichaam en adem uit bij terugkeer naar de startpositie. Het is heel belangrijk om je knieën te volgen - ze moeten op hun plaats blijven of divergeren naar de zijkant. Je knieën richten terwijl je binnen zit is een blunder.

Het wegen van squats is een geweldige oefening voor alle meisjes. Het is ideaal voor dunne meisjes die een beetje hobbelig volume willen opbouwen.Oefening is geweldig en vol met dames - met de juiste techniek om de oefening uit te voeren, verbruikt u een enorme hoeveelheid calorieën. Als je spieren wilt opbouwen - squats moet met veel gewicht zijn, focus niet op het aantal herhalingen, maar op het gewicht van de wegingsagent. Als gewichtsverlies een prioriteit is, moet er veel herhaling en een laag gewicht zijn.

Soorten squats

Naast de klassieke squats zijn er verschillende variaties op deze oefening. Ze verschillen in intensiteit van de belasting en spieren die erbij betrokken zijn.

1. Bij het uitvoeren van deze oefening moeten de benen ver uit elkaar liggen. De stoplijnen moeten een rechte hoek tussen hen vormen. Hurk terwijl je de helft nodig hebt. Deze uitvoering van de oefening werkt perfect het binnenste deel van de dij.
2. Voeten samen, voeten bijna in contact. Squat onvolledig. Dergelijke squats werken kwalitatief op het buitenste deel van de dijen en billen.
3. De benen worden gekruist, we dalen af ​​naar de helft - het been moet een rechte hoek vormen als het wordt gebogen. De nadruk ligt op het voorste been, terwijl het achterste been op de teen blijft zitten tijdens het hurken - de hiel van de vloer raakt elkaar niet.Deze oefening traint perfect de spieren van de billen.
4. Gehurkt op één been. Dit is een vrij moeilijke oefening, waarvan de uitvoering enige fysieke training vereist. Ga rechtop staan, houd de stoel of de muur met je hand vast om het evenwicht niet te verliezen. Hurk op een been, de tweede moet je naar voren brengen.
5. De volgende oefening verhoogt niet alleen de belasting, maar traint ook het vermogen om het evenwicht te bewaren. Ga rechtop staan, zet een voet op de teen. Ga in een rechte hoek zitten en blijf enkele seconden in die positie staan. De nadruk moet liggen op dat been, dat volledig op de vloer staat. Herhaal met het tweede been.

Zoals je hebt gezien, zijn squats een heel complex van oefeningen die bijna elke spier van het lichaam kunnen uitwerken.

Contra

Onlangs, de gevallen van gezaghebbende adviezen over de gevaren van squats. Ik zou dit probleem willen verduidelijken. Voor squats voordeel, geen schade, moeten ze correct worden uitgevoerd. Als je twijfelt aan de juistheid van de techniek om de oefening uit te voeren, ga dan naar een fitnessinstructeur en voer tenminste enkele lessen uit onder zijn supervisie.Hij zal al je fouten opmerken en corrigeren.

Naast de juiste techniek hebben squats een aantal contra-indicaties. Squat kan geen mensen zijn die problemen met de knie hebben. Gewicht squats zijn gecontra-indiceerd voor mensen met spinale aandoeningen. Wanneer u squat, kunt u een groot aantal adolescenten niet gebruiken, omdat dit hun groei kan vertragen en de wervelkolom kan vervormen.

In het geval van ziekten van het bewegingsapparaat, na verwondingen en chirurgische ingrepen, moet het vermogen om squats uit te voeren worden afgestemd met uw arts. Vergeet niet dat het gebruik van correcte squats enorm is, maar een verkeerd uitgevoerde oefening kan onherstelbare schade toebrengen aan het lichaam.

Video: hoe squats uit te voeren