Como respirar durante o agachamento

O exercício ajuda a melhorar a aparência e o bem-estar. Durante o agachamento, as articulações das pernas aquecem, a circulação sanguínea na área pélvica volta ao normal e a resistência aumenta. Abdominais formados, treinam os músculos das nádegas, coxas e costas. Ao executar tais exercícios, é necessário aderir a várias recomendações básicas, entre as quais está a respiração correta.

Por que é tão importante respirar adequadamente quando agachamento

Cargas ativas - um pouco de estresse para o corpo, por isso precisa de oxigênio adicional. Respiração adequada garante um fluxo constante de substâncias necessárias para o tecido muscular e órgãos internos. Se você encher drasticamente os pulmões com ar ou esvaziá-los com sacudidelas, a carga no coração aumenta.O corpo não recebe a quantidade necessária de oxigênio, a pessoa sofre de hipóxia e pode perder a consciência durante o exercício.

Dica: Durante o agachamento, você deve manter as costas retas, tomar a posição inicial correta e não rolar o corpo para a frente, caso contrário, a respiração irá perder seu caminho constantemente.

Recomendações e Dicas

1. Você não pode desistir de um pouco de aquecimento, que irá preparar os músculos e pulmões para as cargas principais.
2. O ar deve fluir para os brônquios pelo nariz. O oxigênio ativa os receptores escondidos na membrana mucosa que enviam um sinal ao cérebro. A matéria cinzenta reage às mensagens e estimula o trabalho de todos os órgãos internos.
3. Você pode expirar pela boca, mas não deve acompanhar o processo com gritos altos, como os atletas profissionais às vezes fazem. O dióxido de carbono dos iniciantes deve ir silenciosamente, através das narinas ou dos dentes cerrados.
4. É útil fazer exercícios de respiração, o que aumenta o volume dos pulmões, e treina os músculos intercostais, de modo que durante o agachamento eles se expandem melhor e mais facilmente.
5. Você não pode segurar a exalação ou respiração por mais de um segundo - dois.Especialmente perigosa é a estagnação do oxigênio quando os pulmões estão cheios, quando uma pessoa realiza agachamentos com halteres pesados ​​ou uma barra. O risco de perder a consciência aumenta.
6. Não aconselhados a se concentrar constantemente em respirar. Este processo deve ser fácil e fácil. É melhor prestar atenção à técnica de fazer o agachamento, então será mais fácil para o corpo normalizar a frequência e a profundidade das respirações e saídas.

Importante: O treinamento deve ser realizado na rua ou em uma área bem ventilada. Em salas fechadas e abafadas, não há oxigênio suficiente e, com o aumento do número de alunos, a concentração de dióxido de carbono aumenta.

Variedades de respiração

Em repouso, uma pessoa usa os pulmões e os músculos do peito para saturar o corpo com oxigênio. O corpo com este tipo de respiração recebe uma pequena porção de ar, o que é suficiente para o funcionamento normal.

Agachamentos, atletas profissionais envolvem a cavidade abdominal, ou seja, o diafragma. Quando você inala, ele é preenchido com ar junto com os pulmões, e de dentro ele pressiona contra as costelas, expandindo-o e aumentando o volume de oxigênio que entra no corpo.O segundo tipo precisa ser desenvolvido, e pode ser difícil para um iniciante dominar a respiração abdominal. Mas, graças ao treinamento regular e ao autocontrole, você pode modificar gradualmente para melhor o peito e o diafragma.

Como funciona:

• Recolha de ar pelo nariz, você deve tentar direcioná-lo para os pulmões e o estômago.
• O estômago se inclina ligeiramente para a frente, expandindo-se até o tamanho máximo.
• Lentamente empurre o dióxido de carbono para fora através da boca ou narinas, enquanto estica os abdominais e atrai os músculos abdominais.
• Ao expirar, o abdômen deve ser pressionado o máximo possível. Graças a esse tipo de respiração, o corpo recebe muito oxigênio e a prensa é treinada adicionalmente.

Importante: Um dos principais problemas dos atletas é a protrusão do abdômen durante os exercícios, incluindo o agachamento. É necessário nos momentos de carga máxima, isto é, levantar, tentar engatar os músculos abdominais. Se isso não for feito, com o tempo a imprensa começará a se apresentar e a pessoa parecerá mais espessa do que realmente é.

Exercícios clássicos: lentos e medidos

Comece a aconselhar com agachamentos com um peso corporal, sem usar halteres ou halteres.Após 6-10 repetições, quando todos os músculos, incluindo os músculos intercostais, são aquecidos, os agentes de ponderação podem ser adicionados.

1. Uma pessoa que assumiu a posição inicial deve liberar seus pulmões dos resíduos de dióxido de carbono.
2. Suavemente afundando os lábios firmemente e lentamente inalar o ar com o nariz. Não precisa se apressar e tentar capturar mais oxigênio do que os pulmões conseguem suportar.
3. Quando a pelve está na frente dos joelhos, pare de respirar e comece a expirar. Você pode empurrar o dióxido de carbono dos pulmões apenas aumentando para metade.
4. É melhor esticar os braços à sua frente ou levantá-lo para os ombros. A alternativa é dissolver para os lados. Os membros não devem pendurar os lados, essa posição impede que as células do tórax se expandam.

Dica: J. Weider, autor do livro sobre os fundamentos do fisiculturismo, oferece para respirar como confortável. O atleta acredita que, concentrando-se apenas no ritmo de inalação - exalação, a pessoa deixa de controlar totalmente seu corpo e faz os exercícios incorretamente.

Versão melhorada

Agachamentos com carga ajudam a bombear as nádegas e coxas, desenvolvem os músculos lombares e abdominais. A primeira regra que os iniciantes e os atletas experientes devem seguir é a postura sempredeve permanecer perfeitamente em linha reta.

• Respiração profunda e uma exalação aguda.
• Vá até a máquina e coloque a barra nos ombros.
• Espalhando as pernas e endireitando as costas, encha seus pulmões com 3/4 de ar.
• Desça suavemente até a marca desejada, você pode prender a respiração por um segundo.
• Elevar, especialmente com carga, requer algum esforço. É aconselhável não se apressar em expirar, retornando à posição original.
• O ar dos pulmões deve ir suavemente, sem sacudidelas súbitas, através das narinas ou dentes ligados.
• Endireitando-se, você precisa exalar os restos de dióxido de carbono e reencher o tórax com oxigênio.

Opção Dois: para atletas experientes

A maioria das pessoas acha que segurar a respiração é ruim, mas há uma categoria especial que diz: o ar nos pulmões durante a subida é natural. Neste caso, o esquema de barra de agachamento será ligeiramente diferente:

• Colocando a barra nos ombros, encha o peito com ar por três quartos.
• O oxigênio pode ser captado pela boca, tomando um gole agudo e superficial.
• Prenda a respiração, fazendo um exercício com uma barra.
• Sente-se rapidamente e retorne à posição inicial, “cuspa” o dióxido de carbono com esforço e encha os pulmões com oxigênio.

Importante: Alguns fisiculturistas tomam uma respiração superficial antes da próxima aproximação e exalam apenas após completarem o agachamento. Eles conseguem se sentar de 4 a 10 vezes com seios cheios. Mas essa abordagem é perigosa para o coração e só pode ser usada por um atleta experiente com um corpo treinado e um sistema respiratório desenvolvido.

Descanso adequado

Entre as abordagens, é necessário um intervalo de 1 a 2 minutos para 4 a 6. Durante o período de descanso, respire exclusivamente com o nariz, tentando respirar fundo, enchendo os pulmões até a borda com ar. A expiração deve ser lenta e continuar até que a célula do tórax esteja vazia.

Recomenda-se respirar em um ritmo uniforme e retornar ao agachamento, quando o pulso volta ao normal e o corpo está saturado de oxigênio.

Começando a realizar o próximo exercício, é aconselhável respirar fundo para que os pulmões fiquem totalmente abertos. Expire para completar cada repetição e aproximação.

Se depois do agachamento é difícil respirar, então é necessário reduzir a carga. Desta forma, o corpo sinaliza que não está pronto para muito peso ou tantas repetições. Você precisa começar com pequenas conquistas, elevando constantemente a fasquia.

Os pulmões das mulheres podem conter de 4 a 6 litros de ar, dependendo do físico. O volume dos órgãos respiratórios masculinos varia de 5 a 7, com um máximo de 8 litros. Mas com uma respiração no corpo entra apenas cerca de 2 litros de oxigênio e deixa uma quantidade semelhante de dióxido de carbono.

Dica: Uma má ideia é tentar respirar antes do treino. Você não pode "empurrar" para os pulmões mais ar do que eles podem segurar. Caso contrário, terminará com hiperventilação dos órgãos respiratórios, suprimento insuficiente de oxigênio e tontura e, em casos raros, perda de consciência.

Recomendações adicionais

1. Agachamento rápido - respirações frequentes e superficiais. Exercícios lentos e suaves - respiração medida e lenta.
2. Durante a inalação, os músculos relaxam o máximo possível para expandir, enquanto exalam, eles se contraem e se contraem. Se o objetivo principal do agachamento com halteres ou haltere é bombear as pernas, é necessário esvaziar os pulmões ao levantar. Precisa melhorar a sua postura ou forma não só belas nádegas, mas também uma imprensa tensa? Recomendar respirar ar, retornando à sua posição original.
3. Pessoas que não sofrem de problemas de pressãoVocê pode tentar o seguinte tipo de respiração: inspire nitidamente na posição inicial e, no meio da amplitude, antes de chegar ao ponto morto, segure o ar. Descer, você não pode expirar, para não perturbar o equilíbrio. Levante-se novamente para o meio e só depois esvazie dramaticamente os pulmões. Retornando à posição inicial, pare de respirar novamente por alguns segundos.
4. Iniciantes precisam começar com agachamentos leves. Eles devem monitorar constantemente a respiração, mas não focar nela. Taxa de respirações apropriadamente escolhida - a expiração aumenta a resistência e ajuda a alcançar rapidamente o efeito desejado. É melhor inicialmente dominar a técnica de respiração durante o esforço físico do que reaprender depois de algumas semanas, ou mesmo meses.