Como agachar para bombear as nádegas

O estilo de vida sedentário afeta a aparência das nádegas. A parte inferior do corpo torna-se macia e disforme, coberta com uma “casca de laranja” e nada de gordura. Para devolver a elasticidade do papa, aumentar seu volume e apertar a pele no quinto ponto, você pode usar o agachamento. É necessário fazê-lo regularmente, tendo adotado vários exercícios especiais, graças aos quais os tipos médios, pequenos e grandes de músculos das nádegas se implicam.

Recomendações gerais

1. A principal condição é manter o nível de costas de modo que a carga principal não caia na zona lombar ou nos membros inferiores, mas no quinto ponto.A parte de trás é proibida de arco, é impossível descontrair.
2. As aulas são aconselhadas a segurar na frente de um espelho para poder monitorar a posição do corpo. Recomenda-se desenhar uma linha imaginária do pescoço até o cóccix. Quando o corpo estiver inclinado para a frente, a coluna não deve se projetar além da linha reta.
3. Os pés precisam ficar firmes no chão. Se você tem que praticar em uma superfície escorregadia, você deve pegar um tapete especial de esportes com um revestimento de borracha.
4. É proibido tirar saltos ou meias do chão. Descansando em todo o pé, sem rolar, caso contrário a carga principal cai sobre os quadris e tornozelos, e a seção das nádegas fica tensa ao mínimo.
5. Sobe e avança com movimentos suaves e agudos que não só impedem o desenvolvimento dos músculos, mas também podem causar entorses e lesões nos tendões ou nas articulações.
6. Rasgando os saltos do chão, a pessoa que pratica corre o risco de danificar as costas.
7. Entre os polegares das pernas direita e esquerda para desenhar uma linha, você pode desenhar uma linha reta apenas no chão ou usar uma régua. Os joelhos não devem ir para o estrangeiro, caso contrário o risco de lesões nas articulações aumenta.
8. Os profissionais recomendam preferir exercícios com agachamentos rasos quando a nádega cai ao nível dos joelhos, mas não inferior.É o ângulo certo que garante máxima tensão muscular e resultados rápidos.
9. Não devemos esquecer de respirar: abaixar, respirar, expirar lentamente. Você não deve engolir o oxigênio rapidamente ou esvaziar seus pulmões para não sobrecarregar o coração e o sistema vascular.
10. Deixando cair no ponto extremo, permaneça por 5-10 segundos, forçando o número máximo de músculos, e só então suba suavemente.
11. Recomenda-se que iniciantes iniciem com agachamentos clássicos, sem pesar. Com o tempo, adicione halteres leves. O peso do equipamento esportivo para iniciantes deve ser de 1-2 kg. A alternativa é garrafas, água ou areia será adequada como um enchimento.
12. A ponderação de 3 kg deve aparecer no arsenal de um atleta após 2-3 semanas de treinamento. É melhor usar a barra sob a supervisão de um profissional, preparando o corpo para cargas sérias.
13. Agachamento, não se esqueça de sobrecarregar a imprensa. Neste caso, um espartilho abdominal esticado é formado, e a região lombar e os discos vertebrais são protegidos de forma confiável contra entorses e lesões.
14. Recomenda-se aumentar o peso após a técnica de agachamento ser trabalhada.Se você precisar apertar as nádegas e bombear um pouco, você não deve se envolver em grandes pesos.
15. Se você usar a força de inércia ao levantar, o resultado desejado não será alcançado. Durante as aulas, é necessário usar os músculos glúteos, abdominais e pernas.
16. A situação deve ser estável. Se uma pessoa é difícil manter o equilíbrio, vale a pena abrir as pernas um pouco mais.

Exercício clássico para as nádegas

1. Tome a posição tradicional. Pernas devem ser colocadas na largura dos ombros, braços retos pressionados para os lados.
2. Joelhos olhar estritamente para a frente. Não se vire durante o exercício.
3. Suavemente abaixe as nádegas ao nível dos joelhos, braços estendidos na frente deles, de forma que fiquem paralelos às coxas. Devido a isso, o efeito das classes é aprimorado.
4. Coloque o quinto ponto de volta, mas os joelhos não devem se inclinar para a frente muito. Você pode imaginar que precisa sentar em uma cadeira invisível.
5. Segure por alguns segundos e, em seguida, suba gradualmente, exalando lentamente o ar e abaixando os braços.

Exercício Lunge

Inicialmente, vale a pena praticar sem pesar, então você pode usar pequenos halteres, um para ambas as mãos.

1. A partir da posição inicial clássica, onde as pernas estão separadas na largura dos ombros, dê um passo com o pé esquerdo até a distância máxima, o membro direito permanece no lugar.
2. O corpo é abaixado, dobrando os joelhos em um ângulo reto. A carga cai sobre o pé esquerdo, o calcanhar direito para arrancar o chão, apoiando-se contra a superfície com um dedo do pé.
3. As mãos devem ficar penduradas ao longo do corpo, sem dobrar os cotovelos. O joelho direito está quase tocando o chão, olhando para a frente, sem abaixar a cabeça.
4. Mantenha por 5 segundos, suba, trabalhando apenas os músculos das pernas e nádegas. As costas permanecem retas, assim como o pescoço.
5. Faça de 3 a 7 ataques e mude o membro inferior esquerdo para a direita.

Importante: Você não pode se ajudar com as mãos ou empurrar o chão com força. Neste caso, as nádegas não se esforçam, como deveria, e todos os esforços serão em vão.

Exercício para as nádegas com carga crescente

1. Posição inicial padrão, mas as pernas já podem ser colocadas um pouco. Transfira o peso do corpo para a perna direita, tentando não dobrar para os lados.
2. Levante o membro esquerdo sem dobrar o joelho. A meia deve olhar para cima, você pode puxar um pouco para si mesmo para usar mais músculos.
3. Sente-se lentamente, equilibrando-se no pé direito. Sem dobrar, estenda os braços para a frente de modo que fiquem paralelos ao membro esquerdo.
4. É difícil para os iniciantes realizarem este exercício sem apoio; portanto, eles são aconselhados a colocar uma cadeira próxima a ela ou a apoiar-se na parede com uma mão. Se houver algo na casa que se assemelhe a um poste, você pode segurá-lo com uma toalha longa ou corda e usar este dispositivo durante o agachamento.
5. Retornando à posição original, abaixe os dois braços, mas mantenha a perna esquerda levantada.
6. Corra de 3 a 10 repetições e só então mude os membros. Faça exercícios semelhantes com a perna direita levantada e relaxe antes da próxima visita.

Importante: Tais agachamentos ajudarão a fortalecer rapidamente os músculos glúteos, tornando o quinto ponto tão elástico quanto uma noz. Dimples e celulite gradualmente desaparecem, a forma dos sacerdotes melhora.

Exercício três, quatro pernas mais largas

Há um excelente exercício chamado “plie”, durante o qual não apenas os músculos gluteus medius, mas também o lado interno da coxa estão envolvidos. Eles se encaixam meninas com "orelhas" na parte superior das pernas.

1. Os membros inferiores afastados, as meias devem olhar em direções diferentes, de modo que seus polegares fiquem paralelos um ao outro.
2. Em suas mãos, pegue dois pequenos halteres ou uma garrafa de 1,5 litro cheia de areia.
3. Os membros superiores ficam em frente a ele, apertando o peso com os dedos, mas não abaixam os ombros, não levantam as costas.
4. Sente-se delicadamente, empurrando os joelhos para o lado, olhe para frente. Pés do chão não podem ser arrancados.
5. Os joelhos devem estar acima dos calcanhares para que uma linha reta possa ser colocada através deles.
6. As pernas são dobradas em um ângulo de 90 graus para que os ossos da coxa fiquem paralelos ao chão.
7. Se é muito doloroso cair tão baixo, você não pode exagerar no corpo. Recomende suplementar os exercícios de alongamento.
8. Levante a pelve suavemente, sem empurrar ou saltar. Não dobre os braços nos cotovelos. Apenas as pernas e nádegas devem funcionar.

Importante: Descendo enquanto agachado não é recomendado. Tais ações apenas aumentam o risco de estiramento dos tendões ou lesões nas articulações, mas não aumentam o efeito do exercício.

Conquistando novos picos

O próximo passo será dumbbells. Agachamentos para nádegas são recomendados em três etapas:

Tome uma posição inicial padrão, colocando as duas mãos em halteres com o mesmo peso. Realize um exercício com as costas retas, de preferência três contagens,mas evite empurrões repentinos. Seus joelhos devem dobrar em um ângulo de 90º para que o fêmur fique paralelo ao solo. Para retornar à posição inicial sem problemas, para “one-two”. Endireite as pernas, mas deixe os joelhos levemente flexionados para sentir tensão nos músculos.

Recomendações

• Deixe a pélvis para trás e empurre levemente os ombros sobre o peito. Joelhos no nível das meias.
• Os músculos das mãos não se esforçam e relaxam o máximo possível. Halteres de peso devem levantar as pernas e nádegas.
• Queixo e olhar dirigido para cima, mas a cabeça não pode ser inclinada para trás muito.

Carga máxima

Quando o corpo estiver pronto para testar novos dispositivos, você poderá adicionar uma barra ao seu arsenal de esportes. Os exercícios com tais equipamentos são melhor realizados sob a supervisão de um treinador, ou na companhia de um amigo, o que ajudará a levantar a carga e levantá-la dos ombros.

1. Coloque a barra nos músculos deltóide ou trapézio. Ombros ligeiramente para trás.
2. As mãos seguram o pescoço. A posição das palmas das mãos pode ser qualquer, desde que seja conveniente manter equipamentos esportivos.
3. A parte de trás permanece reta, com as pernas afastadas na largura dos ombros, e os joelhos levemente flexionados para proteger as articulações das lesões.
4. Olhe necessariamente dirigido na frente dele, ou ligeiramente para cima, você pode seguir o ponto na parede com os olhos. Queixo ligeiramente levantado, mas não muito.
5. Meias devem "olhar" em direções opostas. Lentamente, desça, puxando a pélvis para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira invisível.
6. Quando as pernas estão dobradas em um ângulo reto, pare. Você pode demorar de 1 a 2 segundos ou começar imediatamente a subir. Os joelhos não podem ser unidos, é melhor diluir ligeiramente para o lado. Não se esqueça de esticar a prensa, puxando levemente o estômago.

Importante: Se for impossível não arrancar os calcanhares do chão, sob eles pode colocar uma pequena base de borracha ou panquecas de ferro comuns.

Outros tipos de agachamento para nádegas

Com um salto
Membros superiores e inferiores retos. Tendo saltado, cruzou os braços sobre o peito, levantando os cotovelos ligeiramente para a frente,e se espalhou para os lados. Depois de pousar no pé, sente-se imediatamente, retirando a pélvis. Os quadris devem estar paralelos ao chão. De uma posição meio sentada, pule e sente-se novamente.

Nuances e dicas
É necessário treinar as nádegas pelo menos 2 vezes por semana, mas no máximo 4 para que os músculos se recuperem.

A duração do treinamento é de 25 a 40 minutos, dependendo do número de exercícios. Recomendado de 3 a 5 abordagens, 4-10 repetições, sempre com intervalos de três ou cinco minutos.

Precauções de segurança

As contraindicações ao agachamento podem ser doenças das articulações e lesões ósseas, escoliose e hérnia. Você não pode balançar as nádegas desta forma para varizes, distonia vascular, alguns problemas cardíacos e hipertensão.

Se durante o exercício, desconforto ou dor aparecer em seus joelhos, você deve parar de se exercitar imediatamente.

Os primeiros resultados do agachamento serão visíveis depois de uma semana, no máximo de dois, e para acelerar o processo, você pode corrigir a comida, removendo junk food e adicionando mais alimentos saudáveis.

Vídeo: treinando nádegas para garotas bonitas