Como aquecer os músculos antes de alongar

Para tornar os músculos mais flexíveis, eles precisam de aquecimento. Os treinadores recomendam começar com um pequeno aquecimento, seguido de alongamento e do sistema básico de exercícios. O estágio final é um alongamento completo de todos os músculos. Essa abordagem ajudará a evitar dores na massa muscular, melhorar o relaxamento e aumentar a resistência.

Mesmo que você não seja um atleta profissional, mas faça alongamentos para sua saúde e prazer, tire um pouco de tempo extra para aquecer os músculos. Isso acelerará o fluxo sanguíneo e os exercícios em si não levarão muito tempo e esforço. Por exemplo, caminhar ou girar à mão, pélvis, cabeça, etc. Principais tarefas:

• tonificar todo o grupo muscular, elevar a temperatura;
• reduzir a sobretensão;
• melhorar a elasticidade muscular;
• reduzir a carga no coração, aumentando a atividade cardiovascular;
• aumentar a frequência cardíaca;
• aumentar a intensidade do processo de treinamento;
• reduzir o risco de alongamento excessivo, deformação e lesão;
• O aquecimento permite que você se prepare psicologicamente para o processo de alongamento.

Quando os músculos estão frios, há um risco de lesão durante o exercício com velocidade e carga de energia irracionais. Esta é a opinião da maioria dos profissionais.

Recomendações gerais para aumentar a temperatura dos músculos

Seguindo as recomendações abaixo, você manterá seus músculos constantemente em ordem e receberá apenas prazer do alongamento:

• Tudo é feito em um ritmo lento. A pressa não contribui para o relaxamento, mas, pelo contrário, pode levar a lesões.
• No início, faça exercícios simples, adicionando gradualmente novos, cada vez um pouco mais complicados.
• A duração do aquecimento até 15 minutos, e não a exaustão.

Seguindo todas as regras do alongamento, você pode evitar efeitos colaterais. Os especialistas aconselham que, para aquecer os músculos, é melhor realizar exercícios semelhantes ao sistema básico de atividade física, mas em um ritmo mais relaxado. Os movimentos dirigidos em um aquecimento de músculos, devem ter uma certa sequência.

Exercícios universais

Aumente a temperatura muscular, comece com um relaxamento elementar. Para fazer isso, faça a pose inicial - pés ao longo da largura dos ombros. Levante as mãos em uma respiração profunda e abaixe ao expirar. E assim 4-5 abordagens.

Em seguida, determine qual grupo de músculos está mais carregado durante o alongamento. Nestas partes do corpo e deve ser o foco principal quando se aquecendo Para qualquer tipo de atividade física, há movimentos universais como a rotação do pescoço, o aquecimento dos ombros e a rotação do tronco. Para o aquecimento, a parte inferior está andando em um ritmo lento, agachamentos, pernas de balanço, saltando com uma corda de pular. As dobras para a frente dão elasticidade não apenas aos músculos das costas, mas também às vértebras. Corrida fácil é muito eficaz. Você pode fazê-lo em uma esteira na academia ou ao ar livre, o que é mais benéfico para o corpo. Os músculos da panturrilha ficarão mais quentes ao levantar as pernas.

Exercícios de alongamento também podem ser usados ​​como exercícios de aquecimento. Levante seus braços, aperte o pulso da segunda mão. Dê uma leve inclinação para a esquerda. Volte para a posição inicial e repita, mas na direção oposta.

Para aquecer os músculos da parte inferior, estocada com um pé, enquanto se apoia no joelho com o outro. Com as mãos, puxe com cuidado o calcanhar do mesmo pé para a nádega.

Deitado de costas, levante as pernas para cima em um ângulo reto. Segurando os tornozelos com as mãos, puxe as pernas para a cabeça, puxando as meias. Não rasgue a parte inferior das costas do chão.

Final pode ser exercícios com uma corda. Nenhum tal na mão - substitua os saltos no local.

Portanto, independentemente de você precisar de alongamento para vitórias profissionais, satisfação física e moral da flexibilidade do corpo ou para obter benefícios para o seu corpo, você só pode alcançar o melhor resultado sem lesões, aquecendo todo o grupo muscular antes do alongamento.

Vídeo: aquecimento e alongamento antes do treino