Cum să stai repede pe spărturile acasă

Dezvoltarea flexibilității pieptenei, adductorului mare, mușchilor lungi și scurți este utilă la orice vârstă. Elasticitatea lor nu depinde de dimensiunea corpului atletului novice și de greutatea corporală. Datorită formării care vizează îmbunătățirea elasticității mușchilor și tendoanelor, se îmbunătățește circulația sângelui în membrele inferioare și pelvisul. Probabilitatea unei varicozități scade, iar mersul devine grațios.

Fără agitație

Copiii sunt capabili să stea pe spărturi pentru 3-4 clase, deoarece corpul lor este flexibil și flexibil. Adulții, departe de gimnastica ritmică și de balet, vor avea nevoie de 1-2 luni. Pieptenele musculare și adductoare ar trebui să funcționeze în mod constant, deci trebuie să alocați zilnic 15-30 de minute pentru exerciții speciale. Persoanele care transpiră în fitness pot reduce numărul de clase la 4-5 pe săptămână.

Sfoara este distractivă, dar periculoasă. Adesea merge la hamstrings și articulații de șold. Suferind spatele și gleznele inferioare.Pentru a evita trecerea la un traumatolog după un antrenament, trebuie să vă încălziți cu atenție și în mod activ. Recomandă să dedice 10 minute pentru a rula. După o odihnă după un antrenament ușor, aveți nevoie de:

• leagă membrele inferioare, le îndoaie și le îndreaptă;
• sari coarda;
• dans, mutarea tuturor părților corpului;
• înclinați-vă și umblați câțiva metri.

Încălzirea este efectuată într-o cameră caldă, după ce ați luat un duș fierbinte, pentru a vă trezi și a încălzi mușchii. Trebuie să vă mișcați cu plăcere, bucurându-vă de proces. Simțiți cum fiecare centimetru al corpului este tensionat și funcționează. Întindeți-vă ușor și îngrijit.

Alegeți doar o formă confortabilă și elastică. Nu sexy și seducătoare, dar practică. Purtați șosete pe picioare, astfel încât să alunece mai bine de-a lungul podelei. Numărul de repetări nu este important. Principalul lucru este că mușchii și tendoanele sunt pregătite pentru muncă intensă.

Începătorii sunt sfătuiți să stea întâi pe șanțurile longitudinale, ceea ce este mai ușor și mai sigur. Apoi, puteți afla varietatea transversală.

După încălzire

Oamenii care nu se pot plia pe jumătate, nu stau pe șir timp de o zi.Nu pot fi dezvoltate hamstrings neintenționate în 24 de ore, ca mușchii șoldurilor. În stadiul inițial, toate exercițiile vor fi elementare și simple. Acestea vizează dezvoltarea plasticității și a flexibilității spatelui, a vițeilor și a șoldurilor.

№1

Nu vă deschideți palmele. Trebuie să ajungă la plafon. A îngheța când apare o senzație de tragere în piept. Când se efectuează corect, coapsele nu trebuie să se îndoaie. Este drept, la fel ca și spatele.

№2
Luând o poziție de ședere, îndreptați-o și trageți-vă până la nivelul piciorului, pliate împreună. Corpul expirat se înclină încet înainte. Degetele se răsucesc și se aduc în piept și palmele se îndoaie să se odihnească pe genunchii proeminenți. Apăsați pe membrele inferioare, încercând să le puneți pe podea. Vițeii și coapsele ajung calm la pământ și nu există nici un disconfort? Apoi picioarele pliate se apropie de perineu.În timpul exercițiului, fruntea încearcă să stea pe o suprafață tare lângă picioare.

№3
Stați într-o poziție așezată, răspândiți încet picioarele astfel încât să formeze litera engleză "V". Începătorii sunt sfătuiți să împingă șoldurile până când apare o senzație de tracțiune în tendoane sau mușchi. Numărați până la 5 și așteptați până când corpul se adaptează. Rotiți corpul la 45 de grade spre stânga sau spre dreapta, îndoiți-vă spre picior. Rabat în jumătate, punându-i mâna sub membre. Sway, fără a lăsa goana coapsei, 60 de secunde, coborând mai jos și mai jos. Repetați manipularea cu cel de-al doilea picior.

№4
Reveniți la o poziție așezată, cu membrele inferioare răspândite, pentru a vă înfunda picioarele cu palmele. Prindeți șosetele. Nu pot fi ascunse. Colivia cu nervuri, fără a se îndoi, se sprijină ușor înainte, încercând să atingă rogojina. O durere de tragere ar trebui să apară pe partea interioară a coapsei. Dacă nu, trebuie să vă aplecați mai jos.

№5
Du-te la masă sau scaun înalt. Aruncați înapoi piciorul înapoi pentru a forma un unghi de 90 de grade între membre. Al doilea este pe podea. Genunchii sunt îndoiți în direcția opusă când trunchiul drept se înclină spre membrul înalt.Trebuie să încercați să vă așezați obrazul pe coapse sau în caviar. Simțiți durerea, opriți-vă și respirați adânc.

Dacă vă aflați în această poziție, puteți scădea ușor corpul drept în jos. Degetele încearcă să ajungă la picior și să se așeze pe podea. Al doilea picior de a ține scaunul sau canapea, pentru a nu pierde echilibrul.

№6
Stați pe fese, întinzând membrele inferioare. Picioarele se uită la candelabrul frumos din camera de zi. Genunchii, ca și tocurile, sunt presați unii pe alții. Să se uite la picioare și, în același timp, înclinați colivia cu coastele înainte și cu mâinile să atingă degetele de la picioare. Este necesar să retrageți mușchii abdominali în timp ce expirați pentru a forma o presă frumoasă și tensionată. Sosetele ajung din corp.

№7
Stați jos. Înclinându-vă spatele și umerii inferior pe perete, plasați membrele inferioare astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade. Un picior rămâne drept, ciorapul așteaptă cu nerăbdare. Cea de-a doua curbă de la genunchi se deplasează la perineu. Piciorul se sprijină pe coapsa unui picior îndreptat.

Luați o mână pe cotul celui de-al doilea, faceți o mișcare ușoară spre dreapta-stânga. Numai corpul funcționează, corpul inferior rămâne staționar.Având 20-30 de repetări, trebuie să înclinați torsul în jos, încercând să atingeți degetul mare al piciorului îndreptat cu o palmă. Fixați corpul timp de 20 de secunde, puteți mișca ușor pentru a crește tensiunea în șolduri.

Sarcina este complicată

Flexibilitatea începătorilor se dezvoltă în 2-4 săptămâni. Dacă un atlet fără probleme ajunge la picioare și se îndoaie la jumătate, fără să sufere dureri musculare severe, este recomandat să diversifice antrenamentul cu opțiuni de exerciții mai complexe.

№1
Fiți în mijlocul camerei, uniți tocurile și genunchii împreună. Înclinați corpul în jos, încercând să vă încheiați mâinile cu mâinile sau chiar cu gleznele. Picioarele nu se pot îndoi, ele rămân netede. Coroana capului se uită la podea. Înclinând cât mai puțin posibil, stați liniștit și numărați-le timp de 20 de secunde. Mâinile pentru a ține vițelul, respirați încet și expirați pentru a împinge presa și a retrage stomacul.

№2
Îngenunchează, întinzând un picior înainte. Îndreptați-o și transferați greutatea. Șoseaua se extinde din corp și ușor în sus, astfel încât să apară tensiune în mușchii vițelului și hamstrings. Atinge-ți mâinile la podea. Al doilea picior este îndoit, degetele piciorului ajung la pământ.

Trageți corpul înainte, în timp ce coborâți pelvisul. Efectuați exercițiul timp de 60 de secunde. Luați o scurtă pauză, apoi lucrați la celălalt picior.

№3
În picioare, de la nivelul membrelor inferioare. Este recomandabil să purtați șosete și să glisați pe podea, ținându-vă mâinile în spatele peretelui. Când apare o durere de tragere în picioare, opriți-vă și odihniți-vă picioarele pe pământ. Puneți palmele pe șolduri, transferați greutatea ușor de la partea inferioară dreaptă spre stânga și invers. Un picior, care explică sarcina, se îndoaie în zona genunchiului și îndreaptă celălalt. Repetați 15-30 de ori.

№4
Exercitiile ajuta la intinderea muschilor coapsei. Veți avea nevoie de un prosop sau de un covor pentru fitness, care împinge pe perete. Stați jos. Pentru a îndoi piciorul drept înainte și, ușor îndoit la genunchi, să vă sprijiniți de un picior în podea. Transferă-i greutatea. Călcâiul stâng se uită la tavan. Degetele se sprijină pe perete, genunchiul se află pe covor.

Trageți ușor piciorul drept înainte, coborând pelvisul. Opriți când sentimentul de disconfort apare în mănunchiuri. Pentru a facilita menținerea echilibrului, palmele sunt sfătuite să pună coapsa dreaptă.

Întindeți timp de 25-35 de secunde. Rămâi puțin, întindeți celălalt picior.

№5
Stați pe stomac și ridicați corpul de sus, brațele întinse. Piciorul stâng rămâne pe pământ. Șosetele se întind pe peretele opus. Piciorul drept pentru a ridica și împinge înainte, îndoit la genunchi. Pelvisul nu atinge podeaua. Piciorul drept este situat între palme, barbia se uită la tavan, gâtul este drept.

Coapsă stângă pentru a rupe de pe sol, genunchi și gleznă se află pe podea. Încercați să micșorați piciorul îndoit drept cât mai jos posibil. Cu pelvisul tău atinge-ți palmele, legănându-te ușor în sus și în jos. Durata exercițiului 10-20 secunde. Schimbați picioarele și repetați manipulările.

Nivel ridicat

Dacă rămâi foarte puțin până la o sfoară plină, durata antrenamentului este mărită și se adaugă exerciții noi. Ele sunt destul de complicate, prin urmare sunt destinate sportivilor care sunt angajați în mai mult de 1-2 luni.

№1
Această opțiune este împrumutată de yoghini. Acesta vă permite să lucrați pieptene și mușchii adductori mari, și hamstrings.

Așezați în poziție clasică, cu picioarele întinse larg, coborâți corpul în jos și odihniți-vă pe podea cu palmele.Conectați membrele inferioare astfel încât ele să se atingă reciproc cu degetele. Transferați greutatea la brațul drept și la picior. Ridicați membrele stânga în sus, astfel încât palma și piciorul să privească la tavan.

Luați o gleznă cu mâna și trageți piciorul pe față fără a o îndoi de genunchi. Coloana vertebrală, umerii nu se îngrămădesc. Gâtul este neted, ușor tensionat. Dacă nu puteți trage piciorul spre dvs., trebuie doar să îl ridicați și să îl țineți până când apare o durere a mușchilor și tendoanelor.

№2

Umerii se relaxează, ia 5-6 respirații adânci. Întoarceți-vă ușor la poziția inițială, apoi repetați exercițiul pentru piciorul stâng. Datorită coardei verticale, mușchii coapsei dezvoltă și întind tendoanele.

Există oa doua versiune a acestui exercițiu. Poziția de plecare este aceeași, dar acum îmi ridic piciorul înainte. Mână pentru a ține peretele sau scaunul. Membrelor ar trebui să fie drepte, îndoiți-l la genunchi nu poate.Trebuie să vă țineți degetul mare sau piciorul cu mâna liberă și trageți piciorul până la tavan. Este interzisă împingerea sau înclinarea corpului înainte. Gâtul este uniform și ușor tensionat.

№3
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe o împărțire incompletă, așezând câteva cărți groase sau un alt sprijin stabil, de 20-25 cm înălțime sub piciorul din față. Glisați încet partea din spate, încercând să coborâți pelvisul până la podea. Mâinile pentru a ține scaunul, le puteți trage pe piept. În mușchi va apărea o ușoară durere de tragere. Când crește, trebuie să te oprești și să stai liniștit. Dacă continuați, puteți trage tendoanele sau vă puteți răni articulațiile șoldului.

Sfoara este o modalitate excelentă de a rămâne în formă. Dar pentru a efectua exerciții pentru întinderea mușchilor și a tendoanelor nu pot fi la temperatură ridicată, boli ale articulațiilor și inimii, procese inflamatorii în organism. Anumiți începători sănătoși și intenționați, care nu au contraindicații, doresc noroc și răbdare, deoarece numai munca grea va face organismul flexibil și flexibil.

Video: cum să obțineți repede împărțirea