Ca o fată învețe repede push-up-uri

Push-up este un exercițiu de bază care este folosit în diverse programe de pierdere în greutate și de construcție a mușchilor. În timpul împingerii, este implicat un grup mare de mușchi - brațe, spate, umeri, abs, piept. Push-up-urile pot face partea superioară a figurii proeminente, strângând în mod semnificativ corpul.

Beneficiați de împingeri

1. Unul dintre principalele avantaje pentru fete este întărirea mușchilor pectorali. Cu ajutorul push-up-urilor, puteți mări dimensiunea bustului la jumătate din dimensiune. În cazul în care pieptul este mare, push-up-uri va face elastic și întins.
2. Push-up-urile formează perfect presa, deoarece atunci când efectuați acest exercițiu, mușchii abdominali țin corpul într-o poziție dreaptă. Și acesta este un buzunar plat și chiar, nu-i grozav?
3. Cu ajutorul push-up-urilor, puteți întări mușchii spatelui, umerilor și brațelor. Multe fete se tem că în acest fel pot pompa și se pot asemăna cu bărbații. Acest lucru este fundamental greșit.Pentru a pompa până la cifra de sex masculin, aveți nevoie de cel puțin trei antrenamente pe zi, împreună cu steroizi puternici. Figura femelei nu este predispusă să construiască o cantitate mare de mase musculare. Dar mânerele subțiri, strânse, fără piele liberă, pot fi prevăzute cu push-up-uri.
4. Push-up-uri - este o sarcină puternică de putere, a cărei implementare are nevoie de multe calorii. Prin urmare, push-up-urile sunt utilizate cu succes în lupta împotriva obezității.
5. Un alt avantaj important al push-up-urilor este caracterul practic. Push-up-urile pot fi oriunde și oricând. Nu trebuie să mergeți la sala de sport sau să folosiți orice echipament sportiv special. Găsiți o suprafață plană și răsturnați!

Deci, am realizat că push-up-urile sunt utile în toate privințele. Dar cum să învățați cum să faceți push-up-uri, dacă nu știți cum să faceți acest lucru? De unde să încep? Iată câțiva pași care vă ajută să vă instruiți treptat mușchii.

Push-up-uri de la perete

Push-urile de la perete sunt concepute pentru cei care nu pot face nici un clic. Această versiune a exercițiului nu necesită mult efort,prin urmare, în acest fel puteți împinge-up-uri, chiar și pentru femeile gravide și în vârstă.

Așadar, stați lângă perete la o distanță de un pas. Extindeți brațele înainte. Înclinați-vă brațele și îndoiți-le în coate. Push-up-urile trebuie să fie profunde, înainte de a atinge vârful nasului până la perete. Aveți nevoie să vă mișcați ușor, încet, pentru a simți tensiunea mâinilor. Nu mișcări bruște și jignițe. Când faceți exercițiul, trebuie să respirați profund și să nu vă respirați.

Cel mai bine este să faceți 2-3 seturi de 15-20 repetări. Exercitarea nu trebuie să aducă dureri sau disconfort, trebuie să te simți puțin obosită. Trebuie să te antrenezi în fiecare zi, și mai bine dimineața și seara. Când faceți întreaga serie de trei repetări cu ușurință, înseamnă că puteți trece la următoarea etapă mai complicată.

Pushups de la masă

Ca suport, puteți folosi spatele unui scaun, un scaun, o masă sau o bancă de sport. Principalul lucru pe care suportul a fost clar stabilit. Și amintiți-vă, cu cât suportul este mai jos, cu atât va fi mai greu să se împingă. Pentru a complica exercițiul ar trebui să fie treptat, deci nu utilizați imediat tipuri de sprijin redus.

Să presupunem că ați ales o masă ca echipament sportiv. Cel mai bine, dacă masa va ajunge în partea opusă peretelui, pentru a nu aluneca accidental. Rămâneți pe mâini la marginea mesei și porniți push-up-urile. Picioarele și spatele trebuie să fie aceleași. Numărul de repetări și abordări este similar cu etapa anterioară. Trebuie să te antrenezi în fiecare zi. Odată ce ați stăpânit această etapă, puteți trece la următoarea.

Pushups pentru genunchi

Aceasta este ultima etapă pregătitoare pe drumul către plimbări complete. Push-up-uri de la genunchi sunt un pic mai ușor decât push-up-uri de la podea. Dar această întruchipare a exercițiului este la fel de eficientă și utilă pentru brațe, spate, umeri și piept.

Deci, pentru punerea în aplicare va avea nevoie de un covor mic. Așteptați-vă pentru a vă odihni palmele și genunchii. Spatele și fesele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Dacă sunteți confortabil, vă puteți traversa picioarele în glezne. Coborâți încet corpul, îndoind coatele. Mișcarea trebuie să fie graduală, astfel încât să se simtă mușchii. Cu astfel de împingeri, trebuie să atingeți ușor podeaua cu pieptul.Faceți 2-3 seturi de câte 10-15 repetări în fiecare zi pentru a vă antrena mușchii și pentru a le pregăti pentru împingări reale "masculine".

flotari

Dacă ați mers treptat la acest exercițiu și ați făcut pașii descriși mai sus, înseamnă că mușchii dvs. sunt suficient de pregătiți pentru a vă împinge de pe podea.

Deci, accentul este în jos, brațele sunt aranjate de-a lungul lățimii umerilor. Palmele ar trebui să fie sub piept. Începeți cu atenție să vă îndoiți coatele, fără a vă lăsa să vă îndoiți spatele, pieptul sau șoldurile. Corpul ar trebui să formeze o bară uniformă, doar pentru a obține un efect suficient din exercițiu. Nu uitați de respirație - când coborâți corpul, trebuie să inhalați și, atunci când vă ridicați, expirați. Dacă genunchii sunt greu în timpul exercițiului, puteți pune ceva moale sub ele.

Amintiți-vă că atunci când faci exerciții, corpul ar trebui să fie tensionat ca un șir. Este mai bine să faci o repetare corectă, decât zece, oricum. Dacă poți face 5-10 împingeri bune de la podea, acesta este un rezultat excelent. Acum trebuie doar să vă îmbunătățiți puterile și abilitățile. În viitor, va fi suficient să faceți 10-20 push-up-uri de câteva ori pe săptămână pentru a menține tonul brațelor, spatelui, pieptului și umerilor.

Îmbunătățirea calității traseelor, rezistența și voința.În plus, împingând în mod constant, aveți o figură tensionată, o siluetă subțire și o poziție frumoasă. Uneori exercițiile cele mai dificile pot părea copleșitoare. Cu toate acestea, abordarea corectă și o încărcare graduală vă vor permite să vă întăriți mușchii și să faceți imposibil!

Video: cum să înveți push-up-uri