Cum de a câștiga rapid fată de masă musculară

Multe fete subțiri ajung la concluzia că nu este atât de ușor să câștigi mase. Ei nu vor să se uite excesiv de epuizați, totuși, obrajii lor rotunzi nu se potrivesc nici ei. Pentru a obține forme frumoase, pentru a face corpul mai proeminent, sportiv și atractiv, trebuie să construiți muschi. Acest lucru nu este greu de făcut, dar trebuie să fii răbdător și disciplinat.

Activitatea fizică

De unde vor veni mușchii dacă nu îi antrenați? Într-adevăr, pentru a construi muschi, trebuie să vă angajați în mod regulat. Dar întrebarea este foarte importantă, ce sport ar trebui să faceți?

1. Uită-te la sportivi de pe pistă și câmp. Uită-te la sprinter - el este proeminent, muschii lui sunt imens. În același timp, să acorde atenție alergătorului de maraton - arată că a fost drenat, nu pot exista mușchi puternici puternici acolo - cu ei nu va putea conduce mai mult de 40 de kilometri.Prin urmare, alegerea unui sport și a intensității instruirii ar trebui să se bazeze pe acest principiu simplu. Dacă doriți să scăpați de grăsime, dacă aveți un corp mare, trebuie să deveniți subțire și subțire, antrenamentele trebuie să aibă o intensitate moderată, dar foarte lungă. Dacă dimpotrivă, ești prea subțire și ai nevoie de ajutor - nu durează mult, nu mai mult de o oră, dar la limita capacităților tale de rezistență. Ca sprinter - repede, dar cu efort maxim.
2. Este important să înțelegeți că este mult mai dificil pentru o femeie să construiască mușchi, nu este inerentă naturii. Prin urmare, alegeți un sport, trebuie să aruncați imediat toate cardio-dans, jogging, ciclism, aerobic, coarda de sărituri. Aceste tipuri de activitate fizică nu ar trebui să prevaleze în formarea dvs., ele pot fi doar o fază de încălzire. Cel mai bine este să construiți o sală de fitness potrivită pentru muschi cu echipament de antrenament pentru greutate.
3. Muschii nu cresc în timpul exercițiilor, dar în timpul somnului, orice antrenor și culturist știe acest lucru. Prin urmare, între antrenamente ar trebui să fie întreruperi complete. Este foarte important să se respecte modelele de somn - cel puțin 7-8 ore în fiecare zi. Nu are sens să o faceți zilnic, muschii ar trebui să aibă timp să crească și să se recupereze. În plus, antrenamentele de zi cu zi vă epuizează și vă puteți pierde rapid entuziasmul.Modul cel mai optim - de a se angaja într-o zi.
4. La efectuarea exercițiilor trebuie să respectați următoarea regulă. Dacă, de exemplu, "strângeți" mreana dintr-o poziție predispusă, trebuie să aveți o greutate foarte mare. Este mai bine să faceți trei repetări cu 40 kg, decât 20 de repetări cu 10 kg. Mai bine să faci mai multe abordări. Forță de antrenament - aceasta înseamnă că nu este o rezistență care este de formare, dar este o forță. Numai în acest caz, mușchii încep să crească.
5. Trebuie să o faceți cu sârguință, de fiecare dată când vă aflați la limita abilităților dumneavoastră. Dacă doriți să vă schimbați, trebuie să transpirați.

Exerciții pentru câștigarea masei musculare

1. Prima regulă de bază, cea mai importantă și cea mai importantă pentru obținerea masei musculare este ridicarea barei dintr-o poziție în picioare, adică, o lovitură moartă. Acest exercițiu ridică mușchii întregului corp, nu poate fi ignorat. Pentru a nu vă tulburați și nu vă răniți spatele, trebuie să începeți cu o greutate mică. Dacă puteți, este mai bine să vă consultați cu un antrenor, ce greutate este sigură pentru corpul dumneavoastră. Nu uitați să-l avertizați despre leziunile spate dacă le-ați avut.
2. Al doilea exercițiu este alunecat cu o barbell pe umeri.Acesta este un alt exercițiu eficient care pompează un mare grup de mușchi - picioare, abs, spate, umeri, brațe. Bărbații sunt, de asemenea, ghemuite cu un barbell, dar pentru femei există unele nuanțe în efectuarea acestui exercițiu. Pentru a construi mușchiul, fată trebuie să facă squats cu o barbell cu picioare suficient de largi. În acest caz, bine pompat preot. Dacă, cu toate acestea, efectuați squats cu picioarele strâns stabilite, partea din față a coapsei este mult mai baltă, care nu este foarte frumos și natural pentru o fată.
3. În cazul în care spatele nu vă permite să faceți squat cu o barbell, puteți pompa muschii picioarelor, folosind presa de pe simulator cu picioarele. Există mai multe tipuri de simulatoare, dar întregul principiu se limitează la faptul că fata se află într-o poziție culcat sau așezată și împinge multă greutate de la ea însăși. Acest exercițiu funcționează bine pe picioare și fese.
4. Un alt exercițiu popular pentru construirea musculaturii șoldurilor și preoților este lunges. Stăm pe piciorul de susținere și aruncăm al doilea în față și ne aplecăm pe piciorul din față îndoit. Ne întoarcem la poziția inițială. Trebuie să faceți cel puțin 20 de repetări pentru fiecare picior.Pentru a vă împovăra, puteți ridica o gantere sau o barbell pe umeri.
5. Pentru a pompa mușchii spatelui și brațelor, trebuie să efectuați trageri. Cu toate acestea, multe fete nu pot trage în sus, deoarece este destul de dificil pentru ele să-și ridice propria greutate. Pentru ei, există un simulator special, care este un bloc vertical (stick) pe care trebuie să-l trageți în piept. Puteți ajusta forța de rezistență a simulatorului și alege încărcarea optimă. Acest exercițiu face perfect mușchii spatelui, brațelor și antebrațelor.
6. Unul dintre exercițiile de bază pentru întărirea mușchilor pieptului și a brațelor este ridicarea greutății în jos, adică apăsarea mănunchiului în timp ce vă culcați cu o prindere îngustă. Este foarte important să țineți mâinile aproape împreună, acesta este un exercițiu foarte util și eficient.
7. Pentru a îmbunătăți ușurarea bicepsului și a tricepsului, puteți efectua un exercițiu de ridicare a greutăților pentru biceps. Se poate face cu o barba sau cu gantere. Exercițiul este efectuat în timp ce stați, trebuie să ridicați greutatea în piept, îndoind brațele la coate.
8. Pentru a pompa vițeii, trebuie să stați pe pasul cu degetele de la picioare, apoi ridicați și coborâți călcâiul. Astfel, mușchii vițelului sunt pompați.Pentru a face exercițiul cât mai eficient posibil, puteți lua în greutate.

Trebuie să combinați exercițiile pentru a oferi tuturor grupurilor musculare o șansă de relaxare. De exemplu, astăzi pompăm picioarele și fesele, în următorul antrenament ne concentrăm asupra brațelor și a spatelui etc. Un program de instruire detaliat, bazat pe caracteristicile individuale ale dvs., poate fi un antrenor.

O creștere a mușchilor este micro-pauzele (astfel încât acestea rănit după un antrenament), care sunt ulterior umplut cu țesut nou. Și pentru ca pauzele să apară, este necesar să se acorde o sarcină mare muschilor de fiecare dată. Adică, dacă doriți să construiți o masă musculară, trebuie să măriți greutatea cu care faceți exercițiul de fiecare dată, făcând progrese mici de fiecare dată.

Reguli de nutriție pentru construirea mușchiului

Acesta este un alt aspect important în construirea musculaturii. Nutriția și exercițiile fizice sunt cei doi piloni principali pe care se bazează masa musculară. Pentru a vă ușura corpul, trebuie să urmați câteva reguli în adoptarea hranei.

1. Pentru a construi muschi, organismul are nevoie de o cantitate suficientă de hrană.Cu toate acestea, pentru că nu avem nevoie de un stomac, fețe sagioase și șolduri de celulita? Prin urmare, alimentele ar trebui să fie sănătoase, echilibrate, calorice ridicate, dar corecte. Nu există prăjituri, dulciuri, sifon și chifle.
2. Cu două ore înainte de antrenament și la o oră după antrenament trebuie să mănânci alimentele pe bază de carbohidrați - cereale, paste, cartofi. Imediat după un antrenament, trebuie să mănânci un produs proteic - kefir, iaurt, o bucată de pui macră sau pește, nuci. Puteți bea un cocktail special de carbohidrați pe bază de proteine, sau puteți mânca doar o banană.
3. Există o nevoie adesea, dar în porțiuni moderate. Pentru ca mușchii să nu aibă nevoie de alimentație, nu puteți lua pauze între mese mai mult de trei ore.
4. Nu uitați de vitaminele naturale care se găsesc în boabe, fructe și legume.
5. Dacă doriți un rezultat spectaculos, beți shake-uri de proteine, a căror compoziție este special creată pentru nutriție și creștere musculară.
6. Acumularea de masă musculară este o chestiune intensă energetică, prin urmare, pentru a asigura corpului o nutriție suficientă, este necesar să se asigure un conținut caloric suficient al alimentelor. Dacă în mod obișnuit cheltuim aproximativ 1200-1400 kilocalorii pe zi, atunci în modul de construire a mușchilor trebuie să consumăm 1700-1800 kcal.

Meniul vizual pentru un set de mase musculare

Pentru a avea o idee vizuală despre ce, cum și când să mâncați, pentru a obține masa musculară, prezentăm un meniu exemplar pentru această zi.

1. Un stomac gol nu merită nimic, imediat după trezire este mai bine să bei un pahar de apă pură, necarbonată. Micul dejun este mai bine nu mai devreme de jumătate de oră după trezire.
2. Micul dejun ar trebui să fie nutritiv. De exemplu, fulgi de ovăz cu lapte, cu o banană sau struguri. De asemenea, aveți nevoie de o porție de produs lactat - o jumătate de pahar de iaurt sau iaurt.
3. Gustări între micul dejun și prânz sunt, de asemenea, necesare. Cel mai bine este să consumați orez sau hrișcă cu o bucată mică de carne macră.
4. Prânzul poate fi variat. O porție de supă (supa macră), paste făinoase, legume, pâine.
5. A doua gustare este similară primei, dar aici trebuie să acordați mai multă atenție proteinelor.
6. Cina ar trebui sa contina doar alimente din proteine, astfel incat muschii sa fie proeminenti si "uscati". Acest lucru înseamnă că cina este cel mai bun de a mânca brânză de vaci, ouă, piept de pui, fasole.
7. Dacă nu puteți trăi fără dulce, este mai bine să o consumați imediat după exercițiu, în acest caz, calorii vor merge la mușchi, nu la grăsime.
8. Formarea se face cel mai bine între a doua gustare și cină. Imediat după un antrenament, trebuie să mâncați ceva nutritiv, totuși, o masă completă nu poate fi mai devreme de o oră după terminarea exercițiului.
9. Între mese și în timpul exercițiilor trebuie să beți cât mai multă apă. În timpul zilei trebuie să beți cel puțin două litri de lichid pur. Ceaiurile și supele nu sunt luate în considerare.
10. Așteptați într-un loc răcoros pentru a dormi mai bine. Dacă puteți dormi în timpul zilei - faceți acest lucru.

Când se construiește masa musculară, multe fete se tem că vor "pompa" prea mult și vor fi similare cu bărbații. Vreau să risipesc îndoielile. O femeie cu toată dorința ei fără steroizi anabolizanți speciali nu poate fi ca un bărbat. La urma urmei, testosteronul hormonal este responsabil pentru musculatura. În corpul feminin este testosteronul foarte scăzut, care pur și simplu nu este suficient pentru a construi un corp muscular imens.

Dar există fete-culturari care sclipesc forme impresionante pe podiumuri. Suntem obligați să observăm că acești reprezentanți ai culturii sportive acceptă o porțiune suplimentară de testosteron din exterior.Un efect secundar al unor astfel de steroizi anabolizanți este creșterea creșterii părului pe față, o schimbare a vocii și alte semne caracteristice bărbaților.

Prin urmare, nu vă faceți griji că veți deveni masculin. Creșterea masei musculare naturale, veți obține un corp frumos, elastic, sexy și sănătos care să reziste la diferite sarcini. Sportul dezvoltă forță, rezistență și disciplină. Aceste calități vă vor ajuta să obțineți rezultate bune nu numai în domeniul sportului, ci și în alte domenii ale vieții.

Video: nutriție adecvată pentru arderea grăsimilor și obținerea masei musculare