Cum o fată pompează picioarele acasă?

Uneori, fetele doresc să meargă pe stradă în scurte pantaloni scurți sau fuste strâmte. Dar costumele, care acoperă abia fese, par a fi mai plăcute din punct de vedere estetic pentru tinerele doamne cu picioarele pompate. Doamnelor alerga pentru abonamente la sala de sport pentru a construi masa musculară sau, dimpotrivă, pentru a reduce volumul șoldurilor și a strânge pielea. Puteți îmbunătăți aspectul extremităților inferioare fără a părăsi apartamentul. Încărcarea corectă și autocontrolul constant - asta este tot ce este necesar pentru șoldurile pompate.

Exercițiul aerobic

Proprietarii picioarelor înăbușite sunt recomandați să se plimbe cu bicicleta sau cu un simulator special, patinajul în role și înotul, frânghia de alergare sau săritura. Exercițiile de tip aerobic fac șoldurile mai subțiri, iar pielea este tonată și netedă, fără un indiciu de coaja de portocală.

Inotul sau patina trebuie sa fie in acele zile in care corpul este restabilit.Nu fi prea intensă pentru a nu supraîncărca picioarele. Rularea și dansul sunt contraindicate pentru fetele subțiri, în caz contrar vițelul și coapsele vor deveni prea subțiri și nu va fi nici o ușurare frumoasă.

Picioarele sunt împărțite în mod convențional în trei sectoare și fiecare va trebui să fie elaborată separat. Pentru coapsele musculare, vițeii și picioarele, există exerciții speciale de rezistență. Se recomandă să se efectueze de 1-2 ori pe săptămână. Pentru a supraîncărca corpul nu are sens, deoarece picioarele obosite nu au timp să se recupereze, volumele rămân aceleași.

Eficiența fiecărei lecții va crește dacă veți obține ponderi: gantere, barbell, greutăți. Echipamente vândute în magazinele de sport. Dacă nu există bani, se recomandă utilizarea unor compuși alternativi de ponderare:

• În loc de gantere sticle de plastic umplut cu apă sau nisip.
• Înlocuiți mreana cu un rucsac în care sunt plasate cărți sau alte obiecte grele.

Fetele care nu au mai jucat sporturi sau au participat doar la fitness sunt recomandate să mărească treptat greutatea ganterelor, începând de la 0,5-1 kg. Exercițiile nu trebuie să fie ratate, singurul motiv bun este ziua critică când stresul intens asupra corpului inferior este contraindicat.

Este imposibil să pompezi picioarele timp de 2-3 săptămâni, efectuându-te doar pe alunecări.Va dura cel puțin 3-4 luni de formare regulată. Unele fete consideră că este dificil să se mențină și să nu abandoneze clasele, așa că ar trebui să gândiți un sistem de stimulente sau să găsiți motivația să nu vă opriți.

Picioare perfecte cu lunges și squats

Squats tren gluteus, precum și patru și biceps mușchii coapsei. Întărește spatele și apăsați. Sculele clasice se alternează cu plie pentru a dezvolta partea interioară și exterioară a coapsei. Fetele cu picioarele subțiri sunt soiurile recomandate cu tocurile îmbinate. Ele ajuta la construirea masei musculare si la cresterea soldurilor.

Squats clasic și Plie

1. Înarmați cu gantere, luați poziția de pornire: brațele coborâte la cusături, ținând echipamentul strâns, spatele cât mai mult posibil îndreptat și umerii ușor în spate și îndreptați.
2. Aranjați picioarele astfel încât să fie convenabil să mențineți echilibrul atunci când efectuați exerciții. Picioarele sunt distanțate la distanța dintre umăr și degetele de la picioare sunt ușor depărtate și privesc lateral.
3. Încercând să nu vă lăudați, coborâți încet pelvisul chiar sub genunchi.
4. Chinul trage înainte și în sus, ține brațele drepte și nu te încurcă.Picioarele de lucru și abs.
5. Strângeți mușchii abdominali prin tragerea abdomenului.
6. Fâșii se retrag lent, încercând să nu se aplece în partea inferioară a spatelui.
7. De la șosete la tavan, trageți o linie imaginară. Este imposibil ca genunchii să depășească această linie, altfel sarcina principală va fi pe articulații, și nu pe mușchi.
8. Pentru a sta pe un picior complet, fără a ridica fața sau spatele podelei.
9. Coborârea pelvisului cât mai mult posibil, rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde.
10. Ridicați-vă corpul, ținându-vă spatele drept. Mâinile atârnă de-a lungul corpului, cu ganterele strânse. Numai mușchii picioarelor și absorii.

Placa este făcută în același mod, doar picioarele sunt plasate la o lățime de aproximativ 1 m, iar pelvisul este coborât până la nivelul genunchilor, astfel încât acestea să fie într-o linie dreaptă. În creștere, nu puteți îndrepta complet picioarele. Acestea ar trebui să fie ușor îndoite, astfel încât să existe o ușoară tensiune în mușchi, atunci rezultatul exercițiului va apărea mai rapid. Dacă în picioare picioarele sunt întinse cât mai larg posibil, apoi în cel de-al treilea tip de ghemuit, membrele inferioare sunt ținute împreună, călcâiul drept atinge stânga.

Lunges și pistol
În loc de ponderare, se recomandă fetelor să folosească propria lor greutate în exercițiul "Pistol":

1. Du-te la perete, deveni lateral și se apleacă cu o mână pe o suprafață tare. Puteți să vă țineți pe spatele unui scaun sau a unui masă.
2. Ridicați piciorul drept sau stâng cât de mult permite întinderea. Ideal atunci când limbajul este paralel cu podeaua.
3. Transferați greutatea la cel de-al doilea picior, răsuciți de la 8 la 10 ori, fără a vă îndoi de spate sau de a vă aluneca.
4. Nu uitați de respirație și în timpul exercițiului de a presa presa.

Experții sportivi sunt recomandați să compliceze sarcina, să se îndepărteze de perete și să ridice ganterele.

Când fugi pune picioarele împreună, astfel încât acestea să atingă tocuri. Puneți o mână pe umeri sau țineți sticle de apă în mâini. Falling jos și în creștere, nu îndoiți partea din spate, abdomen și gât în ​​mod constant tulpina:

1. Faceți un pas înainte din poziția de plecare.
2. Legăturile genunchiului sunt îndoite la un unghi de 90 °, soldurile sunt paralele cu solul.
3. Greutatea se deplasează la piciorul din față. Strângeți călcâiul membrelor posterioare din podea, lăsându-l doar cu degetul.
4. Dă jos, izvorăște câteva secunde, apoi ridică-te în poziția inițială. Numai mușchii picioarelor funcționează, nu puteți împinge sau ajuta cu mâinile.

Exerciții pentru picioarele subțiri

Cum de a face șoldurile mai voluminoase din cauza masei musculare?

1. Stați în fața scaunului, punând un picior pe scaun. Îmbrăcați-vă brațele peste piept, puneți-o pe talie sau coborâți-o. Dacă este dificil să mențineți echilibrul, diluează membrele superioare în lateral. Squat, schimbarea propria greutate pe un picior. Încearcă să nu ajuți a doua creștere sau cădere.
2. Stați pe o canapea sau scaun, cu picioarele în afară. Piciorul se odihnește pe podea și coatele pe genunchi din interior. Îndepărtați degetele pentru a face o blocare. Încercarea de a conecta genunchii și coatele, dimpotrivă, împrăștie picioarele.
3. Unul dintre exercițiile elementare este să comprimați și să deconectați mingea cu șoldurile. Stoarceți în picioare sau în picioare. Lucrați intens timp de 5-10 secunde, după o pauză.
4. Faceți exercițiul "Foarfece", culcat pe spate. Apăsând membrele superioare pe corp, ridicați-o pe cea inferioară cu 10-15 cm deasupra solului. Să traverseze și să se răspândească picioarele, încercând să nu scadă. Creșteți treptat numărul de repetări.
5. Așezați un bazin pe podea și ridicați trunchiul. Înclinați-vă pe mâini întinse înapoi. Picioarele, fără a se îndoi în genunchi, să se ridice și să se încrucișeze. Se diluează și se pune înapoi pe podea.

Este necesar să se elaboreze nu numai șoldurile, ci și gleznele, în special fetele cărora le place să meargă pe tocuri.Partea superioară a vițelului datorită unor astfel de încălțăminte se îngroațează treptat, dar fundul rămâne subțire, ceea ce pare cel puțin nu estetic plăcut. Squats alternativ cu ciclism și complexe speciale pentru dezvoltarea muschilor glezna.

Mergând pe șosete și lucrați cu gantere

Reprezintă reprezentanți ai profesiei de viței frumoși? Balerinele, care petrec cea mai mare parte a zilei pe șosete. Fetele care doresc să aibă picioare subțiri sunt recomandate să împrumute acest exercițiu de la ei și să înceapă să se miște în jurul casei pe degete. Este imposibil să îndoiți genunchii și, pentru a complica sarcina, ei pun pe greutăți manșetele sau greutățile mici.

Ei practică vițeii într-un alt mod:

1. În picioare, cu brațele coborâte de-a lungul corpului, se ridică încet pe degete, se așează timp de 2-3 secunde și, fără a cădea, se scufundă pe tocuri. Începătorii efectuează exercițiul fără ponderare, sportivi experimentați cu gantere sau sticle.
2. Dacă puneți o carte sau o bară sub șosete, sarcina devine mai complicată. Masele de vițel tensionate sunt mai puternice, prin urmare devin mai proeminente și mai potrivite.
3. Pompa nu numai glezna, dar, de asemenea, șoldurile cu fese poate fi salturi.În primul rând, de la poziția de plecare cu picioarele împărțite pe larg, trebuie să vă așezați, ținând pelvisul înapoi. Mâinile să se alăture blocului la nivelul pieptului. Strângeți picioarele și apăsați, împingeți picioarele de la sol și săriți dintr-o poziție de ședere cât de mare puteți.
4. Înclinându-vă mâinile pe un perete sau pur și simplu lăsându-le în afară pentru echilibru, rolați de la călcâi până la picioare și înapoi, îmbinându-vă picioarele împreună.
5. Așezați-vă pe podea cu fese, îndreptați-vă picioarele și înfășurați capetele unei curele elastice sau banda elastică pe palma. Alegeți un produs din material dur. Aruncați un dispozitiv pe picior și trageți. Sosetele inferioare la sol, depășind rezistența centurii.

Vrei vielii să devină mai proeminenți? Pentru a deveni pe partea exterioară a piciorului și strângeți - dezechilibrați degetele de la picioare. Repetați zilnic sau de 4-5 ori pe săptămână. Exercitiile dureaza 2-3 minute.

Este posibil să pompeze mușchii gleznei într-un alt mod:

1. Stați pe un scaun, picioarele în afară, dar nu prea mari.
2. Așezați un bloc sau o platformă specială sub șosete și apăsați tocurile pe podea.
3. Puneți ganterele în genunchi, ținând greutățile cu mâinile.
4. Strângerea mușchilor vițelului, ridicarea picioarelor, împingând degetele de la picioare la podea.
5. În punctul de top, rămâne pe scorul 1-3. Întoarceți-vă la poziția sa inițială, evitând mișcări bruște și jafuri.

Nu puteți face întotdeauna aceleași exerciții, în caz contrar mușchii se vor folosi și vor înceta să se dezvolte. Este necesar să se dezvolte mai multe complexe și să li se alăture într-o săptămână sau două.

Proprietarul picioarelor subțiri și tonifiate poate fi orice fată intenționată, indiferent de greutatea și vârsta ei. Suficient pentru a urma câteva reguli simple: exercițiu, relaxați-vă și urmați dieta. Și nu opriți și așteptați pentru rezultate rapide, deoarece organismul nu se poate schimba în doar 3 săptămâni.

Video: cum să pompezi picioarele și fesele