Cum să pompezi presa joasă la domiciliu

O bastă plată cu cuburi atrăgătoare și fără un singur gram de grăsime este visul multor bărbați și femei. Dar adesea abdomenul inferior este cel mai greu de parcurs. Formarea intensivă și regulile de alimentație sănătoasă dau un rezultat vizibil într-o lună - figura se trage în sus, iar contururile de relief apar pe abdomenul superior. Dar pentru a atrage abdomenul inferior este mult mai dificil. E vorba de structura corpului uman. Presa inferioară este folosită mult mai puțin frecvent, mușchii sunt mai largi și stratul de grăsime subcutanat este mult mai gros. Cu toate acestea, printr-o abordare integrată, puteți obține cuburile dorite în abdomenul inferior după câteva luni.

Exerciții pentru pomparea presei inferioare

Pentru a întări aceste sau alte mușchi, trebuie să le instruiți în mod regulat.Pentru a elabora un anumit grup de mușchi, există exerciții speciale. Adesea, este destul de dificil să le îndepliniți, deoarece pentru majoritatea oamenilor presa inferioară este slab dezvoltată. Dar, în timp, atunci când mușchii devin mai puternici, va fi mai ușor să faceți exercițiile. Dar nu trebuie să renunțați - intensitatea și numărul repetițiilor ar trebui să crească. Dacă un exercițiu este ușor pentru dvs., puteți adăuga ponderare - greutate în plus. Așadar, ne-am colectat cele mai eficiente exerciții pentru presa inferioară.

1. Încălziți-vă Chiar dacă sunteți acasă, trebuie să vă întindeți înainte de orice activitate fizică. Acest lucru nu înseamnă că o pereche de mișcări cu picioarele și mâinile este suficientă. Faceți exerciții și o scurtă alergare, răsuciți buclă, săriți pe o frânghie. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziți mușchii și să vă împiedicați să se întindă.
2. Bike. Aceasta este una dintre cele mai ușoare, dar și cele mai eficiente modalități de a elabora partea inferioară a presei. Pentru a face acest lucru, se află pe covor, cu mâinile din spatele capului. Ridicați și coborâți picioarele îndoite alternativ la genunchi. Ca pedala pe bicicletă. În același timp, încercați să atingeți cotul mâinii drepte la genunchiul piciorului stâng și invers.Nu este viteza exercițiului important aici, ci, dimpotrivă, regularitatea. Faceți exercițiul cât mai lent posibil - veți simți arderea mușchilor.
3. Foarfece. Poziția de plecare - situată pe spate. Mâinile jos de-a lungul corpului, palmele trebuie să se odihnească pe podea. Ridicați picioarele deasupra podelei cu 30 de grade și treceți lent și deplasați-le dintr-o parte în alta. Dacă exercițiul este foarte dificil, puteți ridica picioarele mai sus - în acest caz, o parte din încărcătură va fi în zona de mijloc a presei. Dar, cu suficientă stăpânire a exercițiului, încercați să coborâți picioarele cât mai jos posibil pe podea pentru a obține un rezultat mai bun.
4. Peretele suedez. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o bară de perete sau cel puțin o bară orizontală fixată în casa sau pe stradă. Prindeți bara transversală cu mâinile și simțiți greutatea. Începeți încet picioarele îndoite la genunchi - apăsați genunchii în piept. Acest exercițiu este destul de simplu, dar se consideră pregătire pentru o încărcare mai serioasă. Când ridicați genunchii îndoiți cu ușurință, încercați să le ridicați într-o formă alungită. Între picioare și corp ar trebui să fie un unghi drept.Exercitarea ar trebui făcută cât mai lent posibil.
5. Picior de ridicare. Așezați-vă pe covor, mâinile din spatele capului. Picioarele pliate împreună trebuie ridicate în unghi drept cu corpul. După aceea, coborâți încet picioarele, fără a le pune în cele din urmă pe podea. În cazul în care exercițiul vă este dat cu dificultate - faceți-l cu picioarele îndoite, deci reducem sarcina pe coloana vertebrală.
6. Planck. Acesta este un alt exercițiu de înaltă calitate, care funcționează eficient nu numai în presa inferioară, dar și în cea superioară. Stați pe coate și degetele de la picioare astfel încât corpul să fie o linie dreaptă. Blocați această poziție timp de 40-60 de secunde. Tensiunea statică este cel mai bun instrument pentru presa embosată.
7. Expulzarea. Acesta este un exercițiu dificil, care nu poate fi efectuat imediat. Lie pe spate, picioare ridicate. Există un unghi drept între corp și picioare. Șosetele sunt paralele cu podeaua și corpul. Mâini laterale sau în spatele capului (opțiune mai dificilă). Și acum încercați să împingeți picioarele în sus, dar în nici un caz pe tine însuți. În acest caz, pelvisul va fi ușor ridicat - este corect. Când reușiți să vă împingeți picioarele la câteva centimetri în sus - acesta este deja un rezultat bun.
8. Ridicarea pe un picior. Lie pe spate, cu brațele în afară. Îndoiam un picior la genunchi și ne odihnim. Al doilea picior este drept - nu se pune pe podea. Ridicați pelvisul de 20-25 ori încet, menținând în același timp piciorul în mișcare. Nu uitați să repetați exercițiul, schimbând poziția picioarelor.

A face în fiecare zi este opțională. Muschii trebuie să aibă timp pentru întindere și creștere. Este mai bine să practicați de 3-4 ori pe săptămână, în fiecare zi. După fiecare antrenament, asigurați-vă că vă întindeți - ceea ce va accelera apariția reliefului în partea inferioară a presei. Dar pentru a obține o burtă plată, exercițiile singure nu sunt suficiente.

Cum să arzi grăsimile subcutanate

Se întâmplă deseori ca o presă bine pompată să nu fie vizibilă în spatele grăsimii pielii. Simti muschii de relief la atingere, dar sebumul ascunde frumusetea din ochii curiosi. Pentru a scăpa de grăsimile subcutanate, trebuie să reduceți cantitatea totală de grăsime din organism. Acest lucru se poate face numai cu ajutorul dietei și cardio. Vom vorbi mai mult despre nutriție, dar pentru moment vom decide cum să ardem grăsimea care există pe stomac în timpul antrenamentului.

Cea mai importantă regulă - trebuie să vă angajați în cardio.Aceasta se execută, sarind frânghie, simulator de biciclete, aerobic. Orice exercițiu care accelerează respirația și bătăile inimii. Trebuie să rulați foarte mult și pentru o lungă perioadă de timp, cel puțin 40 de minute. Viteza poate fi scăzută, astfel încât să puteți rezista întregului maraton și să nu vă opriți înainte. O alergare lentă și lungă nu poate numai să elimine stratul de grăsime subcutanată, ci și să usuce semnificativ cifra. Rețineți că grăsimea începe să se încălzească numai după 20 de minute de funcționare, când alimentarea cu glucoză a organismului este epuizată. Este mai bine să faceți exerciții cardio la sfârșitul antrenamentului - permiteți-i să fie etapa finală.

Dieta pentru presa inferioară

Aceasta, desigur, nu este o dietă, ci unele reguli nutriționale care vă vor ajuta să reduceți cantitatea de grăsime corporală din organism, să accelerați metabolismul, să măriți masa musculară și să uscați figura.

1. Există o nevoie adesea, dar puțin câte puțin. Dimensiunea de servire ar trebui să fie de așa natură încât să satisfacă foamea, dar are și timp să se înfometa după 3 ore. Nutriția fracționară accelerează metabolismul. Când organismul este hrănit la fiecare 3 ore, corpul se calmează și oprește depozitarea rezervei de grăsime.
2. Dacă câștigați masa musculară și încercați să reduceți procentajul de grăsimi corporale, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă ar trebui să fie după cum urmează. Baza creșterii musculare este proteina. Ar trebui să fie o mulțime - aproximativ 60% din dieta totală. Acestea sunt produse lactate, fasole, pește, carne roșie și albă, albușuri de ou. În dieta ar trebui să fie aproximativ 30% carbohidrați. Acest paste de grau dur, paine integrala, cereale, fructe. O cantitate mică de grăsime este necesară pentru frumusețea părului, unghiilor, pentru funcționarea normală a anumitor organe. Ar fi mai bine dacă grăsimile sunt numai vegetale - de exemplu, uleiul de măsline.
3. Calculați pentru dvs. un coridor de calorii, care vă va permite să nu depășiți cantitatea admisă. Acest lucru se face pentru a nu obține masa de grăsime.
4. Bea mai multă apă - elimină produsele de degradare a grăsimii din organism.
5. Inutil să spun că ar trebui să refuzați absolut să mănânce alimente prăjite, grase, sărate și nesănătoase. Nu mai sunt alimente convenționale, fast food, băuturi carbogazoase, biscuiți, chipsuri și cartofi prăjiți. Ar trebui să fie abandonat și alcool.

Aceste reguli elementare ale hranei trebuie urmate de toți cei cărora le pasă de sănătatea lor și de figura lor. Dar dacă doriți să obțineți o presă uscată sub formă de cuburi limpezi - trebuie să respectați foarte strict aceste reguli.

Proceduri cosmetice

Efectuați un masaj al abdomenului mai bine decât o ceașcă. Aplicați o cantitate mică de cremă sau ulei de masaj pe piele. Atașați vasul la stomac (marginile pielii) și începeți cu atenție mișcarea circulară în ambele direcții. Lucrați cu grijă abdomenul, în special partea inferioară a acestuia. Pentru femei, un astfel de masaj ajută la scăderea nu numai a abdomenului, ci și a "urechilor" neplăcute pe coapse, celulită și vergeturi. Faceți o regulă pentru a face un masaj cu un bol cu ​​fiecare vizită la duș, iar excesul de grăsime de pe abdomen și coapse nu va rămâne o urmă.

În plus, un masaj foarte eficient în vid.Acest efect îmbunătățește circulația sângelui în stratul subcutanat, ceea ce accelerează procesul de ardere a grăsimilor. Rulați un vid peste burta pentru cel puțin 10 minute pe zi.

Este posibilă pomparea presei joase la domiciliu. Pentru aceasta aveți nevoie de o abordare integrată competentă. Exercițiile intense, regularitatea cardiovasculară, regulile de alimentație sănătoasă și procedurile cosmetice vă vor oferi șansa de a fi mândru de burta dvs. plat și gravat.

Video: cum să pompezi rapid acasă