Cum sa faci squat: sfaturi utile

Squats sunt un exercițiu universal cu care suntem familiarizați din școală. Puteți să vă așezați oriunde și oricând - pentru că această activitate fizică nu necesită abilități speciale și echipament special. Cu toate acestea, puțini oameni știu că squats intens, efectuate în mod incorect, poate duce la probleme grave de sănătate. Tehnica de antrenament necorespunzătoare provoacă stres excesiv asupra articulației genunchiului și spatelui. În același timp, un exercițiu efectuat corect poate fi un panaceu pentru multe probleme.

Utilizarea de squats

1. Când stați în picioare, un corp muscular imens este implicat în corpul dvs., care este pe deplin dezvoltat. Mușchii corsetei spinării, a mușchilor vițelului, a coapsei interioare și exterioare, a mușchilor gluteali. În cazul în care tehnica de a face exercițiul este corectă, muschii brațelor se exercită de asemenea - păstrarea lor pe greutate pentru o lungă perioadă de timp nu este, de asemenea, ușor. Formarea regulată a acestor mușchi face ca corpul să se potrivească și să fie puternic.
2. În plus față de mușchi, articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului sunt implicate în exercițiu. Acest lucru contribuie la dezvoltarea acestora. Acest exercițiu este deosebit de important pentru persoanele cu sedentare.
3. În plus față de sarcinile cu sarcină electrică - aceasta este componenta aerobă. Aceasta inseamna ca in timpul exercitiilor se imbunatateste activitatea muschiului cardiac, sistemul respirator este intarit.
4. Squats sunt o modalitate rapidă de a îmbunătăți circulația sângelui - pentru a dispersa sângele prin organism.
5. Nici o pierdere în greutate nu este completă fără squat. Faptul este că squats nu numai că formează picioare frumoase, dar și ard grăsimi la nivel local - de la pantalonii și coapsele interioare. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile supraponderale în partea inferioară a corpului.
6. Făcându-te în mod regulat, poți obține o burtă plată, deoarece în timpul executării acestui exercițiu sunt implicați mușchii abdominali. O întărire a mușchilor spate duce în mod inevitabil la o poziție frumoasă și netedă.

Medicii, sportivii și antrenorii de toate categoriile într-o singură voce vorbesc despre beneficiile reale ale squaturilor pentru corpul uman. Dar numai dacă exercițiul se face corect.

Cum să stai jos

Deci, pentru a efectua squats aveți nevoie de haine și pantofi la îndemână. Pentru a efectua acest exercițiu, nu va trebui să mergeți la sala de sport - acest lucru se poate face acasă, chiar și în timpul pauzelor în timp ce vizionați seria preferată. Deci, să începem.

1. Stați drepți, picioarele umăr la o parte, mâinile pe o centură.
2. Pe inhalare, trebuie să vă închideți pe jumătate sau pe deplin, în timp ce mâinile trebuie să avanseze. Nu închideți mâinile, palma trebuie să fie îndreptată spre podea.
3. Completitudinea squat depinde de aptitudinea fizică a persoanei. Plăcile complet trebuie să fie efectuate numai de sportivi și oameni bine pregătiți (fizic). Faptul este că în timpul ghemuitului corpul este supus unei tulpini serioase, pe care corpul nepregătit nu-l poate face față.
4. Dupa ghemuire la expiratie, reveniti la pozitia de pornire.
5. Dacă faceți ghemuituri incomplete, asigurați-vă că în timpul ghemuiturii dintre vițel și coapse se formează un unghi drept. În acest caz, trebuie să trageți pelvisul înapoi puțin.
6. Când faci squaturi, trebuie să tensiunea muschii abdominali, astfel încât, cu mușchii spinării, să formeze un corsete strâns care să țină corpul.
7. Spatele în timpul exercițiului trebuie să fie drept. Nu vă îndoiți și nu vă loviți. De la gât la talie ar trebui să fie o linie dreaptă.
8. Genunchii ar trebui să rămână în poziție, nu pot fi rotiți lateral. Ar trebui să fie îndreptate înainte.
9. Tociurile trebuie să fie pe podea, nu trebuie ridicate.
10. Respirația trebuie să fie netedă, măsurată. Nu țineți inhalarea sau ieșirea - furnizarea adecvată de oxigen ajută mușchii să ardă grăsimi.

Chiar și cele mai avansate și la modă programe de fitness nu se poate face fără squats clasic, care afectează întregul grup de mușchi.

Greutăți în greutate

În scopul de a pompa de relief și muschii elastici, trebuie să faci squat cu o barbell, dumbbells sau greutăți. Compușii de ponderare măresc încărcătura, ceea ce înseamnă că ele întăresc mușchii.

Încălziți-vă înainte de a efectua astfel de squats. Se poate face in urmatoarea forma - faceti squaturi superficiale cu jumping - de 10-15 ori. După aceea aveți nevoie de 5-10 minute pentru a alerga. Aceasta va încălzi mușchii feselor și picioarelor.

După încălzire, ridicați-vă drept, picioare pe lățimea pelvisului, luați un suport ferm.Șosetele s-au întors ușor în lateral. Spatele este drept, aspectul este îndreptat ușor în sus. Începătorii pot face squats cu un gât gol, gantere sau greutăți. Dacă faceți un exercițiu cu gantere sau o greutate, trebuie să luați greutatea în mâinile dvs., ținând în brațele îndoite în fața pieptului. Dacă exercițiul este efectuat cu un gât sau o barbell, trebuie să stați lângă raft și să luați greutatea. Este foarte bine dacă există o persoană lângă dvs. care vă va da greutate și vă va asigura în timpul exercițiului. Acest lucru este valabil mai ales în cazul unei greutăți mari.

Pentru ca tija sau gâtul să stați strâns pe umeri, trebuie să ridicați puțin capul și să întoarceți umerii înainte. Acest lucru vă va permite să vă păstrați nivelul din spate. Nu te poți uita departe sau în jos. Este important să retrageți fesele în timpul unui ghemuit. Urmăriți-vă respirația - inhalați atunci când coborâți corpul și expirați atunci când reveniți la poziția de plecare. Este foarte important să țineți evidența genunchilor - trebuie să rămână în poziție sau să se diferențieze de partea laterală. Direcționarea genunchilor în timp ce stați înăuntru este o greșeală.

Păstrarea în greutate este un exercițiu excelent pentru toate fetele. Este ideală pentru fetele subțiri care doresc să construiască un volum greoi.Exercițiul este mare și plin de doamne - cu tehnica potrivită pentru a efectua exercițiul consumă o cantitate uriașă de calorii. Dacă doriți să construiți mușchii - ghemuite ar trebui să fie cu o mulțime de greutate, să se concentreze nu pe numărul de repetiții, ci pe greutatea agentului de ponderare. Dacă pierderea în greutate este o prioritate, ar trebui să existe o mulțime de repetiții și abordări cu greutate redusă.

Tipuri de squats

În plus față de squats clasic, există mai multe variații ale acestui exercițiu. Ele diferă în intensitatea încărcăturii și a mușchilor implicați.

1. Atunci când efectuați acest exercițiu, picioarele trebuie să fie foarte separate. Liniile de oprire trebuie să formeze un unghi drept între ele. Squat în timp ce aveți nevoie de jumătate. Această întruchipare a exercițiului funcționează perfect partea interioară a coapsei.
2. Picioarele împreună, picioare aproape în contact. Squat incomplet. Astfel de ghemuituri lucrează calitativ pe partea exterioară a coapsei și feselor.
3. Picioarele sunt încrucișate, coborâm la jumătate - piciorul trebuie să formeze un unghi drept atunci când este îndoit. Accentul este pus pe piciorul din față, în timp ce piciorul din spate rămâne pe toe atunci când ghemuit - călcâiul podelei nu atinge.Acest exercițiu pregătește perfect mușchii feselor.
4. Squatting pe un picior. Acesta este un exercițiu destul de dificil, a cărui execuție necesită o pregătire fizică. Stați drept, țineți scaunul sau peretele cu mâna, pentru a nu pierde echilibrul. Squat pe un picior, al doilea aveți nevoie pentru a avansa.
5. Următorul exercițiu nu numai că sporește încărcătura, ci și că poate să-și păstreze echilibrul. Ridicați-vă drept, puneți-l pe picior. Așezați-vă într-un unghi drept și stați în această poziție timp de câteva secunde. Trebuie să se pună accentul pe acel picior, care se află complet pe podea. Repetați cu al doilea picior.

După cum ați văzut, ghemuitele sunt un întreg complex de exerciții care pot determina aproape orice mușchi al corpului.

Contraindicații

Recent, cazurile de opinii autoritare cu privire la pericolele de squat. Aș dori să clarific această problemă. Pentru a beneficia de squats, nu dăunează, trebuie să fie efectuate corect. Dacă vă îndoiți de corectitudinea tehnicii de a efectua exercițiul, mergeți la un instructor de fitness și cel puțin conduceți câteva cursuri sub supravegherea sa.El va observa și corecta toate greșelile tale.

În plus față de tehnica corectă, squats au un număr de contraindicații. Squat nu pot fi oameni care au probleme cu genunchiul. Sculele de greutate sunt contraindicate persoanelor cu boli spinale. Când stați în picioare, nu puteți folosi o greutate mare de adolescenți, deoarece acestea pot încetini creșterea și deforma coloana vertebrală.

În prezența oricăror boli ale sistemului musculo-scheletal, după leziuni și operații chirurgicale, capacitatea de a efectua scuturi trebuie să fie convenită cu medicul dumneavoastră. Amintiți-vă că utilizarea de squaturi corecte este imensă, dar un exercițiu făcut în mod incorect poate provoca vătămări iremediabile organismului.

Video: cum să faci squaturi