Cum sa scapi de durerile musculare dupa exercitii fizice

În prezent, un număr foarte mare de oameni își urmăresc cifra și starea corpului în ansamblul său: cineva merge la piscină, cineva merge la sala de gimnastică sau la un centru de fitness, iar cineva merge la sport. Și, în orice caz, o antrenament bine dirijat este de obicei însoțit de apariția durerii musculare de altă natură. Deci, ar trebui împărțite:

• Senzații neplăcute de tragere, ținând în mișcare mișcările și apariția după primul antrenament;
• Sentiment de stricăciune și oboseală locală.

Creșterea musculară, așa cum este cunoscută, este imposibilă fără distrugerea lor parțială: atunci când o persoană se confruntă cu o anumită încărcătură, ei sunt în tensiune constantă, iar legăturile vechi și instabile (fibrele) sunt literalmente rupte. Acidul lactic care intră în locul distrugerii joacă în acest caz rolul unui antioxidant: de fapt, fiind rezultatul acțiunii diferitelor procese metabolice în organism,accelerează procesul de recuperare, regenerarea țesuturilor, dar dă, de asemenea, un sentiment de forță și de buimacul general; Aceasta se datorează unui proces bine stabilit de primire a materialelor de construcție și a acidului, iar producția acestuia crește volumul mușchilor.

Este necesar să distingem senzațiile menționate mai sus din următorul motiv: un nou-venit în exercițiul de joc și gimnaziu sau în piscină este dat, evident, cu puțin mai multă dificultate decât o persoană obișnuită. Masele celor din urmă sunt obișnuiți cu sarcini de acest fel, deci, în organism, în primul rând, procesul de dezvoltare a unei anumite cantități de acid lactic și retragerea sa în timp util este ajustată, ceea ce, la rândul său, dă o forță rapidă, și în al doilea rând, mușchii nu sunt complet epuizați.

De aceea, toți nou-veniții trebuie întotdeauna să se angajeze mai întâi în sala de sport cu greutăți mici, să înoate aproximativ jumătate din maxim și să petreacă mai puțin timp pe terenul de joc. Deja după ce mușchii sunt adaptați încărcăturii obișnuite, puteți mări greutatea.

Dar durerea musculară va apărea destul de des, și acesta este un fenomen normal.Este important să știți exact cum îl puteți elimina după un antrenament. Există mai multe moduri, fiecare dintre care trebuie să fie concentrat:

• Adoptarea tratamentelor de apă;
• Vizită de vizitare;
• masaj;
• întindere;
• Utilizarea de unguente, creme și alte mijloace.

Fiecare metodă de ameliorare a durerii musculare are avantajele sale, iar alegerea uneia sau a altei metode este strict individuală.

Adoptarea tratamentelor de apă

Una dintre metodele cele mai comune printre un număr mare de atleți - culturisti, jucători de fotbal, baschetari, biatlonisti - adoptarea procedurilor de apă. Cu toate acestea, în acest domeniu a existat o dispută de aproximativ 15 ani: ce temperatură a apei ar trebui să fie - ridicată sau scăzută.

Cele mai recente tendințe în sporturile mondiale, cu toate acestea, indică fără echivoc faptul că majoritatea sportivilor apelează la dușuri reci sau la răceală pentru a se recupera.

Apropo, apa rece, potrivit fizioterapeutului echipei naționale de fotbal a Țării Galilor, reduce durerea musculară, forțând circulația accelerată a sângelui: corpul, care ajunge într-un mediu rece, este forțat să producă mai multă căldură,pentru a menține temperatura necesară pentru funcționarea normală la 36,6 grade, prin urmare toate procesele sunt activate instantaneu.

În special, acest lucru contribuie la fluxul tuturor substanțelor necesare pentru mușchii afectați și pentru grupurile lor.

În același timp, un antrenor personal al baschetbalistului LeBron James, într-unul din interviuri, a recunoscut că forțează salariul său să ia un duș de contrast, care, împreună cu cel rece, contribuie mult mai mult la activarea tuturor mecanismelor de recuperare a corpului.

Dacă, din orice motiv, nu există duș în sala de gimnastică sau este imposibil să participați, atunci puteți lua această baie la domiciliu: trebuie doar să turnați apă în baia de temperatură medie, unde apoi puneți niște pungi de gheață și apoi începeți să vă scufundați ușor în apă. Timpul optim pentru a lua un dus de contrast este de 8-10 minute, o baie rece este de 5 minute.

Băi rusești și romane

Această metodă este potrivită numai pentru persoanele care au o baie rusă (sau romană) situată direct în clădirea sălii de sport sau de joacă.Evident, efectul va avea doar o vizită la o astfel de baie, în care camera este fie temperaturi foarte ridicate, fie un echilibru suficient de temperatură și umiditate.

Baia rusă, după cum știți, trebuie să fie combinată cu un aport suplimentar de duș rece sau de baie pentru o scurtă perioadă de timp. De fapt, toate beneficiile acțiunii temperaturilor contrastante au fost deja descrise mai sus. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor amatori se deplasează nemeritat petrecerea de baie romană, deși nu este cel mai rău mijloc de recuperare.

Faptul este că baia romană, deși are valori mai scăzute (comparativ cu rusia), beneficiază de parametrul de umiditate. Combinația cu o temperatură de 40-50 de grade face imposibil să stați mai mult de 5-7 minute în interiorul băii: astfel corpul devine fierbinte și insuportabil.

După ce ați vizitat baia romană, vă recomandăm să luați din nou un duș rece (sau turnați-vă câteva cesti de apă rece).

masaj

Încălzirea generală a mușchilor, scurgerea zonelor care înconjoară mușchii deteriorați și impactul competent asupra anumitor părți ale corpului uman afectează favorabil fluxul de sânge la mușchii încărcați anterior și la fibrele afectate.Majoritatea terapeuților de masaj profesioniști recomandă folosirea diferitelor uleiuri esențiale care au un efect de încălzire și calmare (în special, scoate în evidență ulei de măsline).

Sfat: Evident, înlăturarea disconfortului și ameliorarea durerii musculare depinde de calificările masseorului, deci alegerea unui specialist ar trebui abordată foarte atent, pentru a nu afecta mușchii afectați.

înviorător

După un antrenament tare cardio și forță, durerea din mușchi apare și într-un atlet experimentat, care este familiarizat chiar cu unele nuanțe ale tehnicii de a efectua toate exercițiile și de a efectua un antrenament de înaltă calitate. O modalitate universală de a scăpa de stres și oboseală musculară este o sesiune independentă de întindere.

După încărcarea pe mușchii pieptului, spatelui, picioarelor și brațelor, multe mișcări de întindere și tragere vor fi dificile, iar acest lucru este destul de natural, deoarece după încărcarea forțelor ei așteaptă un singur lucru: odihna.

Sfat: este important să alegeți programul corect de post-formare; Nu ar trebui, în principiu, să tindă mușchii, singurul său scop este acela de a da o relaxare atât de necesară, pentru că după aceea trebuie dus imediat un duș de contrast.

După 10-15 minute de a efectua fără probleme exercițiile de întindere, durerea va începe să se retragă treptat.

Utilizarea unguentelor, cremelor și a altor mijloace similare.

Această opțiune este, de asemenea, universală, dar poate necesita o anumită sumă de bani pentru a fi cheltuită: toate unguentele medicale vândute în farmacii și magazinele de hardware nu sunt universale din cauza anumitor caracteristici ale elementelor din compoziția sa. De aceea este important să se asigure că compoziția conține substanțe precum:

• Suc de lavanda;
• Particule de citrice;
• Ierburi (menta, coacaze, frunze de bergamot).

Elementele enumerate sunt, în principiu, cei mai puternici antioxidanți, deoarece prezența a cel puțin unuia în compoziția unguentelor sau cremelor este obligatorie.

Măsuri preventive

Pentru ca durerile musculare să fie mai puțin deranjate în viitor, trebuie respectate anumite măsuri preventive. Ele pot, dacă nu împiedică complet apariția durerii în mușchi, dar cu siguranță protejează împotriva entuziasmelor și lacrimilor grave.

Nutriția corectă este baza dezvoltării musculare și o creștere a volumului total.Opinia nutritionistilor cu privire la cantitatea de proteine ​​luata pe zi variaza, dar optim pentru recuperare este primirea de 2,5-3 grame de proteine ​​(daca obtineti masa musculara - 4,5) pe 1 kg de greutate corporala. Și, important, cantitatea de proteine ​​ar trebui să fie constantă (adică aceeași dimineața și seara). Fără energie, organismul nu va putea, de asemenea, să restabilească tonusul muscular în timp, de aceea este necesar să urmăriți aportul de carbohidrați în organism (4-7 g / kg pe zi, numărul exact depinde de scopul exercițiilor - pierderea în greutate sau creșterea în greutate).

Cantitatea de apă luată pe zi este de o importanță extraordinară pentru eliminarea toxinelor, a substanțelor nocive și a acidului lactic din organism. Este ușor de calculat prin formula:

• Greutatea corporală în kilograme * 0,04 = Cantitatea de apă în litri pe care trebuie să o consumați pe zi.

Mișcarea generală are un efect pozitiv asupra recuperării musculare: dacă după un antrenament dur în următoarele 24 de ore o persoană este inactivă și practic nu se mișcă (călărind într-o mașină privată, lucru care durează mult timp să stea într-o poziție așezat), atunci se va simți mai rău decât care a mers pe jos în jurul orașului și puțină frământă, deci mușchi.

Restul de antrenament este necesar - aceasta este baza de a construi mușchii, dându-le formă, deoarece ar trebui să dormi cel puțin 7,5 ore pe zi. Există destul de multe cazuri în care tinerii, care au decis să "pompeze" cât mai repede posibil, și-au supraîncărcat corpurile cu antrenamente, ceea ce a dus la sănătate precară, somnolență constantă și stare generală de rău. Se recomandă după fiecare 3 luni de antrenament în sala de gimnastică sau în piscină să faceți o pauză de o săptămână:

1. Acest lucru va avea un efect benefic asupra mușchilor și din punct de vedere al creșterii: acestea sunt dezlegate de sarcina constantă timp de o săptămână, iar noul ciclu de cursuri le va da un mare impuls dezvoltării.
2. Orice acid lactic acumulat în organism va fi îndepărtat într-un timp destul de scurt din cauza lipsei unei sarcini regulate.

Este important să distingem durerea articulară și musculară: dacă metodele de mai sus pentru ameliorarea senzațiilor neplăcute nu au avut efect într-o săptămână, atunci este imperativ să contactați un specialist care va determina natura manifestării lor. Dacă timpul nu împiedică dezvoltarea leziunilor articulare, poate duce la o creștere necorespunzătoare a mușchilor și la apariția unei suprapuneri cronice.

Se recomandă recuperarea după antrenamente și ameliorarea durerii musculare printr-o abordare integrată folosind metode alternative. Deci, într-o zi puteți să luați un duș de contrast, altul - vizitați salonul de masaj, iar al treilea folosiți uleiuri esențiale sau o varietate de unguente. O abordare integrată este bună deoarece toate metodele afectează în mod propriu corpul, afectând pozitiv cursul diferitelor procese.

Video: cum să scapi de dureri musculare după exerciții fizice