Шта да радите ако ваши мишићи повређују после тренинга

Често се дешава да после доброг тренинга бол у мишићима узнемирава. Може бити врло лаган, може бити угодан, и може узроковати тешке нелагодности тијеком кретања или вас потпуно узнемирити у стању мировања. Бол у мишићима је разлог за размишљање о његовом изгледу и могућим посљедицама када се занемари.

Да ли је бол у мишићима добар или лош? Да би се одговорило на ово питање, неопходно је научити да се одреде врсте болова у мишићима и разлози због којих се она јавља, као и да се зна како да га се ријеши. Овај чланак ће одговорити на питања и дотакнути и.

Зашто након тренинга има болова у мишићима

Упркос постојању обимних научних сазнања у области медицине, бол у мишићима после вежбања је тема која изазива многа питања и данас. Неки верују да је бол у мишићима показатељ добре и продуктивне вежбе коју тело „пробавља“. Други тврде да је бол у мишићима разлог за размишљање и преиспитивање њиховог тренинга. У сваком случају, постоје два типа бола у мишићима.

Током тренинга, мишићна влакна су изложена физичком стресу. Као резултат тешког физичког напора, микродамаци се формирају на мишићним влакнима. Понекад се називају микротрауме. Када се мишићно ткиво уништи, тело ће интензивно излучити лизосоме и фагоците. Они пробављају оштећена мишићна влакна. Тако настаје формирање нових протеинских молекула, који играју улогу градитеља новог мишићног ткива.

Постоји и друго мишљење о појави бола у мишићима. Бол у мишићима је резултат распада АТБ (аденозин трифосфатне киселине).

АТВ је молекул који обезбеђује енергију за све процесе који се јављају у телу. Током интензивног оптерећења скелетних мишића долази до лучења млечне киселине. Повећава ниво киселости у мишићима. Помаже успорити пренос нервних сигнала и узрокује осјећај печења у мишићима током напетости или покрета.

Без обзира на неслагања, предвиђање појаве бола у мишићима није тако тешко.

Након дуге паузе у спорту, при извођењу нових вежби, при подизању великих тежина, током дугих тренинга наредних 1-3 дана биће праћени болови у мишићима.

Професионални спортисти могу да достигну ниво на коме уопште не осећају болове у мишићима. То је због повећања енергетског потенцијала мишићних група и адаптације на волуметријски физички напор.

Које су врсте мишићног бола?

Да би се спречила појава бола у мишићима након вежбања, није довољно знати које су разлоге за то. Треба да знате шта је бол у мишићима и шта их је изазвало.

Пријатан мишићни бол
Манифестација умереног бола у мишићима: осећај грчева, слаб мишићни тонус, љутња приликом извођења било каквих радњи.

Бол је слаб, пријатан. Бол се јавља када су мишићна влакна потпуно растегнута или захваћена.

Умерен мишићни бол траје од 2 до 3 дана и сматра се добрим знаком, што значи раст и стварање нових влакана.

Одложени болови у мишићима

Ако се болови у мишићима дуго брину и не дозвољавају нормално тренирање, онда је то знак прекомјерног оптерећења. Због велике количине физичког напора, неприпремљено тело нема времена да се опорави. Догађа се претренираност.

Претренираност је процес којим се зауставља напредак у физичком развоју, повећавају се мишићни волумен и индекс снаге. Срчани и нервни систем изложени су високим оптерећењима. Појављује се када количина физичке активности прелази регенеративни капацитет организма.

Бол у мишићима узрокован траумом
Бол узрокован траумом карактерише оштар и јак бол који се јавља за вријеме вјежбања или сљедећег дана. То је праћено немогућношћу да се изврше било какве радње. Најчешће се повреде дешавају када се ради о лошем квалитету рада, при раду са максималним утезима, са недовољним садржајем витамина и минерала у организму.

Ако сте забринути за бол у зглобовима или лигаментима, одмах прекините тренинг и обратите се лекару.

Паљење мишића током задњег дијела вјежбе.
Овај бол у мишићима је узрокован оксидацијом мишића која се јавља када се млечна киселина ослободи. Овај бол не треба да се плаши. Тако је тело заштићено од могућих преоптерећења. Млечна киселина се уклања из организма у року од 60-90 минута.

Да ли је бол у мишићима мјера њиховог раста?

Бол мишића после вежбања није директан знак раста мишића. Међутим, бол у мишићима значи да је мишићно ткиво изложено стресу и да је примило микронадоре, стога је у току процес опоравка и стварања нових ткива. Али то не значи да процес стварања и обнављања мишићног ткива увек прати бол у мишићима.

Како спријечити појаву болова у мишићима

Немогуће је потпуно уклонити болове у мишићима и заборавити га заувијек. Али то можете учинити тако да бол у мишићима буде пријатна и корисна, а исто тако и много рјеђе.

Постепено повећање тежине и обима тренинга
Број тренинга треба да буде такав да је сваки тренинг пожељан. То значи да је тијело потпуно обновљено и спремно за нови дио терета. Када нема расположења за тренирање, а уобичајена тежина се даје са великим потешкоћама - то значи да је тело исцрпљено и није се опоравило од последње вежбе. У овом случају, потребно је повећати вријеме одмора или провести лагану, ресторативну обуку.

Слично томе, вредно је радити са скалама. Потребно је постепено и глатко повећавати тежину. Овим приступом сви лигаменти и зглобови ће се навикнути на тежу тежину, а мишићи ће се прилагодити новом, већем оптерећењу.

Правилна техника вежбања
Правилна техника извођења ће вас спасити од нежељених повреда и осигурати стабилан напредак у физичком развоју.

Загриј се
Загријавање је најважнији дио процеса обуке. Омогућава вам да загрејете мишиће, зглобове, лигаменте и припремите тело за предстојећу вежбу. Квалитетан тренинг - кључ за добар и продуктиван тренинг.

Такође, посебну пажњу треба посветити приступима загријавања.

Ектра рест
Ако нема расположења, устајање ујутро је тешко, а ноћу мука мука. Ако постоји блокада на роботу, и нема жеље да иде у теретану, онда је вриједно размишљања. Највјероватније - то је знак прекомјерног рада. У таквим случајевима, морате се ослободити свих послова и одморити пар дана.

Пуно воде
Вода повремено повећава перформансе тела. Смањује крв и убрзава испоруку хранљивих материја.

Фулл рест
8 сати спавања дневно. Већ сви и разни разговарају о томе. Али из неког разлога, не говоре сви о вредности сна.

Која је вредност спавања?

• Вредност сна је квалитет спавања у одређеном сату дана.
• Вредност спавања од 19. до 20. сата је 7 сати.
• Вредност сна од 5 до 6 ујутру само неколико минута.

Ако особа оде у кревет у 22:00 и устане у 5 сати ујутро, а то ће радити и стално, потпуно ће се опоравити, увијек ће бити пун енергије и доброг расположења. Истовремено, он ће потрошити само 1/3 дана на спавање.

Ако оде у кревет сваке ноћи и спава до 13-16 сати поподне, тело неће имати времена да се потпуно опорави, а остатак дана ће пратити главобоља и поспаност. И то упркос чињеници да ће потрошити на спавање чак 12 сати!

Чињеница: Научници су доказали да ако се особа крене редовно у 19 сати и да се пробуди у 2 сата ујутро, потпуно ће се опустити током овог периода.

Међутим, савремени начин живота просечне особе му не дозвољава да се придржава таквог распореда, па је довољно да оде у кревет најкасније 23 сата и спава најмање 7-8 сати дневно.

Како се ослободити болова у мишићима

1. Масажа Масажа убрзава циркулацију крви, стога повећава метаболизам. Процес опоравка је бржи, а бол нестаје много раније.
2. Рецовери цросс. Извођење благог кардио тренинга подразумијева лак дугорочни криж. На пример, крст је 8-10 километара брзином 5: 30-6 минута по километру. Такав крст убрзава процес опоравка тела, повећава укупну издржљивост тела.
3. Хитцх. Зглоб је процес сличан загревању, који се изводи само на крају тренинга. Посебну пажњу треба обратити на истезање мишића. Ово побољшава њихову еластичност и убрзава процес опоравка, смирује побуђени централни нервни систем и нормализује рад срца (пулс). Најважнија ствар је да трзај елиминише могући бол у мишићима.
4. Потпуна исхрана након вежбања. Током вежбања, тело троши много витамина, електролита и гликогена. Да би се започео процес враћања тела потребно је обезбедити одговарајућу количину хранљивих материја.
5. Ектендед рест. Не постоји увек могућност доброг одмора. Зато је сваких 3 месеца потребно организовати продужени одмор, који траје око недељу дана. Такав одмор осигурава потпуни опоравак тијела и штити од претренираности.
6. Поступци купања. Купка, базен и сауна побољшавају циркулацију крви у тијелу и убрзавају процес опоравка.

Користећи информације добијене након читања овог чланка, лако можете разликовати добар мишићни бол од лошег. Коришћење савета за спречавање и уклањање болова у мишићима после тренинга може да се спаси од повреда, претренираности и других нежељених тренутака.

Видео: након тренинга боли мишиће - зашто и шта радити