Како узимати креатин: корисни савјети

Тржиште спортске исхране тренутно доживљава невиђени раст: све већи интерес друштва у теретани и бодибилдингу уопште, подстиче људе различитих узраста да стекну различите дијететске додатке, који заједно дају приметан пораст мишићне масе у релативно кратком временском периоду (наравно, у комбинацији са исправним исхрану и добро осмишљен програм обуке).

Уопштено, креатин је посебна супстанца у људском телу, која је производ синтезе три киселине: аргинске, глицинске и метионске. Креатин се производи у организму само у случају хране која потиче од животињског поријекла, а не поврћа. Многи нутриционисти наводе да се највећа количина креатина производи тако што се једе месо, лосос, туњевина, пилетина, као и свињетина и говедина.

Важно: Креатин је неопходан за организам јер је та супстанца та која даје толико потребну енергију за изградњу мишића.

Бодибилдери, с друге стране, узимају креатин из прилично једноставног разлога: количина меса животињског поријекла произведеног од стране људског тијела је толико мала да не функционира тако да брзо напумпати мишиће, то ће захтијевати године тешких тренинга. У жељи да брзо постигну резултате, спортисти су дошли до очигледног закључка: поред уноса протеина, пажњу треба посветити креатину, као једном од најважнијих природних елемената система изградње мишића.

Очигледно је да узимање креатина у неограниченим количинама никако није немогуће, јер је то испуњено појавом различитих проблема са пробавним системом. Стога је неопходно придржавати се једног од добро написаних програма, чији је избор заснован на индивидуалним циљевима и циљевима.

За почетнике и искусне спортисте важно је знати сљедеће аспекте уноса креатина:

• Карактеристике уноса креатина пре и после вежбања;
• Шеме пријема, израчунавање потребне дневне дневне дозе;
• Употреба производа који побољшавају апсорпцију креатина.

Унос креатина пре и после вежбања

Многи људи који вежбају у теретани и редовно узимају различите прехрамбене додатке, спремни су дуго да дају аргументе који потврђују исправност узимања овог или оног лека непосредно пре или после тренинга. Постоји неколико мишљења о употреби креатина:

1. Први верују да верује да је креатин у ствари неопходна енергија, али се мора узети 20-30 минута пре тренинга.
2. Ово се односи на важност присуства енергије у телу за будући процес изградње мишића и обнављање мишићних влакана.
3. Потоњи се у потпуности слажу са обе групе, јер више воле да пију креатин пре и после вежбања.

Одговор на ово питање дао је Кендоу ДГ 2008. године у студији посвећеној времену потребном за апсорпцију креатина и протеина у организму. Дакле, према резултатима, потребно је узети креатин након тренинга из два разлога: прво, након тренинга иу кардио зони иу снази, проток крви се побољшава и, као резултат, транспорт креатина ће се обавити много брже; друго, метаболичке промене у телу које се јављају после тренинга, заједно са ефектом додатка, имају позитиван ефекат на општи скуп мишићне масе и повећање индикатора снаге.

Важно: иако креатин даје и енергију, није препоручљиво користити га прије тренинга јер може изазвати неравнотежу у равнотежи воде и соли у тијелу.

Узимање креатина пре вежбања је такође бескорисно, јер вежбање које се врши на тело присиљава га да се ослободи вишка влаге, а креатин, као непробављен, прво ће бити елиминисан.

Режими креатина, израчунавање дневне дозе

Тренутно постоји много режима креатина, који се разликују једни од других и дневне количине узетих додатака, и њена расподела током дана, и многи други параметри. Међутим, велика већина метода не узима у обзир недавна истраживања научника: према резултатима експеримената проведених на животињама, људима, па чак и дјеци, људско тијело је у стању да апсорбује само 50 мг твари по килограму тјелесне тежине спорташа дневно.

Важно: због горе наведеног разлога узимање 5-7 грама креатина за просечну особу дневно ће имати исти ефекат као и узимање 20 грама, из разлога што вишак супстанци које тело природно закључује.

Постоје две главне шеме пријема: са утовара и без утовара. Разлика између њих лежи у дужини трајања суплементације и количини креатина узетих током дана.

Шема „утовара“ је на почетку подразумевала потребу да се узме више од 20 грама креатина дневно, равномерно распоређених између свих оброка. Са појавом неоспорних доказа о уклањању додатних 15 грама креатина из тела, његов концепт се донекле променио: сада већина аутора ове методе сматра да је неопходно:

1. Попијте око 1,5 грама креатина у сваком од 4 главна оброка (или грама, ако више залогаја).
2. Уз то, пијте 0,5 грама креатина на празан желудац, усред дана и ноћу.

Овај приступ, према нутриционистима, може помоћи тијелу да апсорбује мало више креатина него обично. Курс "утовара" траје 2 мјесеца, након чега је обавезно дати тијелу мјесечни одмор.

“Но-боот” шема коју препоручује већина нутрициониста и професионалних спортиста је нешто једноставнија и, према прегледима на бодибуилдер форумима на Рунету, је ефикаснија. Суштина методе је сасвим једноставна: потребно је узети 5 грама креатина одмах након вежбања, а на дане одмора - на празан стомак ујутру. Веома је важно комбинирати унос креатина након вјежбања с брзим угљикохидратима: бананама, слатким соковима и сл.: То ће дати још већу количину енергије тијелу, те ће га дистрибуирати на прави начин, шаљући један дио мишићним влакнима, а други опћи опоравак.

Савет: комбиновати унос креатина, придржавајући се методе "без чизме", можете такође са аминокиселинама, геинерсима и протеинским шејковима; међутим, морате знати унапријед о могућим контраиндикацијама.

Режим „без чизма“ за узимање креатина постао је раширенији међу бодибилдерима, тако да се већина спортиста придржава тога; Метода "боот" може дати нешто брже резултате (за једну или двије седмице), за коју, међутим, не бисте требали превише трошити производ.

Употреба производа који побољшавају апсорпцију креатина

Најважнији део процеса асимилације било које супстанце од стране тела је инсулин, који буквално доводи до тога да мишићне ћелије апсорбују све што им се доставља. Будући да је инсулин хормон, неопходно је стимулисати његову производњу уласком у пробавни систем специјалних намирница које повећавају садржај глукозе. Оне укључују:

• "Брзи" угљени хидрати: мед, слатко воће, сладолед, сокови и пиринач са кромпиром;
• Протеин (другим речима, протеини сирутке), 30-40 грама;
• Аминокиселине, 10 грама.

Тренутно се продаје комбинација креатина, која може садржати не само горе наведене супстанце, већ и таурин, витамин Е и Д-пинитол (биљни екстракт).

Савети за узимање креатина

У закључку, потребно је споменути неколико савјета који већини фитнес тренера дају својим одјелима у вези са уносом креатина. Пошто је креатин природни додатак, не би требало да изазива бол, грчеве, пробавне сметње и друге проблеме повезане са пробавним системом. У супротном, неопходно је или да се промени тип супстанце која се узима, или да се она потпуно напусти.

У исто време, узимање креатина, протеина и аминокиселина се не препоручује дуже време, јер се тело може толико навикнути на редовни унос неопходних супстанци да их касније неће моћи самостално репродуковати.

Сваког дана нутриционисти препоручују да се током уноса креатина испије најмање 2 литре воде: то доприноси побољшању транспортног система тела и испоруци супстанци оштећеним мишићним влакнима.

Видео: како узети креатин