Како се бавити спортом код куће

Можете створити напето и заводљиво тијело код куће без трошења новца на претплату да бисте посјетили теретану. Да бисте изабрали скуп ефективних вежби, морате да знате карактеристике сопственог тела, и да разумете које зоне треба исправити, а које су довољне да буду у форми.

Време

Да бисте постигли видљив резултат, није довољно само једном тједно махати рукама између ТВ емисија. Тренинг треба да буде редован, траје од 30-40 минута. Неопходно је издвојити вријеме у вечерњим сатима или ујутро, када можете бити сами са спортом, и не провјеравати сваких 5 минута да ли јуха куха у кухињи, и да ли је вријеме за пуњење нове количине рубља у перилицу.

Важно: Неопходно је у потпуности се дати часовима, тако да не изгледају досадно или досадно и доносе резултате. Тренирајте најмање 4 пута недељно, идеално дневно.

Импровисед гим

Боље је бити ангажован у пространој просторији, у којој не морате да трчите преко намештаја, или покушајте да не додирнете лустер рукама. Ако је кућа направљена ноћним столовима и столицама, можете премјестити свјетлосне објекте у страну, а након тренинга вратити се на почетну позицију.

Опрема не мора бити скупа. Мали гумени отирач је довољан ако је на поду паркет или ламинат. Ако имате огроман тепих под ногама, на њега можете ставити тепих или танак тепих.

Па, ако у кући има пар бучица, али немојте очајавати кад је стан празан, и нема новца за одлазак у продавницу спортске опреме. Обичне пластичне боце користе се као утези: пуне се водом или песком. Алтернатива је обична земља.

Временом можете да допуните свој арсенал лоптама за фитбалл и обичним конопцима за скок.

Важно: Постоји много вјежби за које нису потребни додатни додаци. Довољно сопствене тежине и жеље за побољшањем тела.

Спортска униформа

Хватање код куће не мора изгледати елегантно или запањујуће. Главни и једини захтјев за спортску одјећу - практичност и практичност. Еластичне панталоне или кратке хлаче које се добро протежу ће се уклопити, плус мајица или мајица која не ограничава кретање је бесплатна.

Ако је практично практиковати без одеће, а овај изглед не шокира мужа, или нема никога код куће, можете се ријешити свих вишкова. Али ипак је потребно оставити чарапе које ће штитити стопала од хлађења и курјих очију.

Важно: Ако се требате ријешити масног слоја на трбуху, проблематично подручје треба замотати вуненим шалом или шалом. Захваљујући ткиву знојење се повећава, а блуббер се постепено топи.

Прелиминарна истраживања

Људима којима је тешко да раде на својим телима код куће препоручује се да имају посебан дневник.

Вреди написати:

• Максимални број склекова који се може урадити првог дана.
• Иницијална тежина
• Обим струка или задњице (зависи од тога који део тела треба исправити).

Након 2 седмице наставе да би се направила успоредба, и ако су се показатељи побољшали, похвалите се за своје напоре с козметиком или лијепом ствари.

На граници могућности

Обука треба да буде интензивна, иначе ће ефекат бити нула или минималан, али за почетнике који су последњи пут избачени у десетом разреду, препоручује се да почнете са светлосним вежбама.

Првих 2-3 дана ограничите на јутарње вежбе или вечерње загревање, постепено унесите чучњеве и склекове. Доста 3 сета од 2-4 понављања са кратким паузама.Препоручујемо да пратите пулс. Израчунајте максималну учесталост штрајкова, одузимајући од садашњих 220 година.

Пример: Мушкарац од 30 година не би требало да пређе ознаку од 180–190 откуцаја у секунди. Када изводите кардио тренинг, останите на 100–130 потеза.

Важно: Не стављајте тијело на празан или пун желудац. Најбоље вријеме за вјежбање је 1–1,5 сати након лаганог оброка.

Комплекс 1: Табата Метод

Дан ће морати да потроши од 4 минута, што је еквивалентно 2 сата тренинга у теретани. Неопходно је дати предност нечему: чучњеви, оптерећење на штампу, склекови или обичан бар.

Сцхеме

• Будите сигурни да ћете загрејати тело у 5 минута.
• Зауставите се на 20 секунди, током којих можете брзо пусх-уп или чучањ.
• Зауставите се на 10 секунди да бисте удахнули и одморите се.
• Најмање 8 понављања са кратким паузама.

Опција лојалности за почетнике:
Током прве 2 недеље потребно је извршити вежбу 3 минута, а за одмор је потребно изабрати 2. Најмање 3 понављања. Поставите само 80% тако да се тело прилагођава новим оптерећењима.

Комплекс 2: Фитбалл

Захваљујући балансирању на лопту, развијају се мишићи кукова, леђа, руку и кормила. Вежбе су корисне за људе који много времена проводе на рачунару.

1. Возите опрему, ноге на поду. Колена треба да буду савијена под правим углом. Исправите леђа и напните трбушне мишиће што је више могуће. Седите на овој позицији 5 секунди, а затим се опустите. Најмање 6 понављања.
2. Устани, раширене ноге. Растегнуте руке хватају лопту и држе је испред себе. Полако се спуштајте, стисните опрему и подижите је. Враћајући се на почетну позицију, спустите руке са спортском опремом. Минимални број понављања је 10.
3. Заузмите почетну позицију на леђима, исправите ноге и испружите руке изнад главе. Горњи удови стисну лопту. Истовремено подижите и спустите руке и ноге, без подизања струка са пода. Спортска опрема мора бити пребачена на доње удове и обрнуто.
4. Поставите глежњеве на фитбалл тако да колена буду савијена под углом од 90º. Руке да се закључају и сакрију се испод главе. Затегните притисак и откините му главу раменима од пода. Слабине леже на земљи. Стојте мирно 2-3 секунде, полако легните.

Комплекс 3: Цело тело ради

Мораћемо да потрошимо 40-50 минута да тренирамо. Почните са лаганим загревањем, а затим изводите вежбе за све групе мишића.

Гужве и кукови:

• класични чучњеви и плиес;
• шутните ноге напред-назад и са стране;
• подизање доњих екстремитета, лежање на стомаку.

Притисните:

• увијање, доњи део леђа се не може одвојити од пода;
• нагиње на стране са рукама проширеним иза главе;
• подизање ногу у положај на леђима.

Руке и груди:

• нужно пусх-уп од пода и зидова;
• Наоружани бучицама, подигните горње екстремитете са стране, стојећи равно или нагнути према напријед;
• даска која захвата и руке и груди са леђима и трбушним мишићима.

Препоруке: Почетници од 5 до 10 понављања, одмор 2 минуте, 3 сета.

Нијансе кућних тренинга

1. Ангажовање ће бити забавније и лакше ако покупите енергичну музику. Да бисте одржали своје тело у доброј форми, можете да играте сваки дан уместо вежби.
2. Јога је божји дар за лијене домаћице које желе изгубити неколико килограма и развити пластичност.
3. Да не би напустили обуку у раној фази, корисно је да се спријатељите на друштвеним мрежама с истомишљеницима, пред којима се можете похвалити успјехом и затражити савјет.

Моделирање савршеног тијела код куће није теже него у теретани. Довољно је поставити циљ, изабрати комплекс идеалних вежби и допунити све са правилном исхраном. А да не бисте прекинули, а не да напустите наставу у почетној фази, можете увести систем награђивања за мала и велика постигнућа.

Видео: фитнесс клуб код куће