Hur andas under knäböjningar

Övning hjälper till att förbättra utseende och välbefinnande. Under knäböjningarna värms benlederna, blodcirkulationen i bäckenet återgår till det normala och uthålligheten ökar. Formade buken, träna musklerna i skinkorna, låren och ryggen. Vid utförande av sådana övningar är det nödvändigt att följa flera grundläggande rekommendationer, bland annat korrekt andning.

Varför är det så viktigt att andas ordentligt när det är knecket

Aktiva belastningar - lite stress för kroppen, så det behöver extra syre. Korrekt andning säkerställer ett stabilt flöde av nödvändiga ämnen i muskelvävnaden och inre organen. Om du dramatiskt fyller lungorna med luft eller tömmer dem med jerks ökar belastningen på hjärtat.Kroppen får inte den nödvändiga mängden syre, personen lider av hypoxi och kan förlora medvetandet under träning.

Tips: Under klackarna måste du hålla ryggen rak, ta rätt startposition och rulla inte kroppen framåt, annars kommer andan ständigt att förlora sin väg.

Rekommendationer och tips

1. Du kan inte ge upp lite uppvärmning, vilket kommer att förbereda muskler och lungor för huvudbelastningen.
2. Luft måste strömma in i bronkierna genom näsan. Syre aktiverar receptorer som är dolda i slemhinnan som sänder en signal till hjärnan. Grå materia reagerar på meddelanden och stimulerar arbetet i alla interna organ.
3. Du kan andas ut genom munnen, men du bör inte följa processen med höga gråter, som professionella idrottare gör det ibland. Koldioxid från nybörjare ska gå tyst, genom näsborrarna eller knutna tänder.
4. Det är användbart att göra andningsövningar, vilket ökar volymen av lungorna och tränar de interostala musklerna, så att de under knäböjningar expanderar bättre och lättare.
5. Du kan inte hålla utandningen eller andan längre än en sekund - två.Särskilt farligt är stagnationen av syre när lungorna är fyllda, när en person utför squats med tunga hantlar eller en barbell. Risken att förlora medvetandet ökar.
6. Rekommenderas inte att ständigt fokusera på andning. Denna process ska vara enkelt och enkelt. Det är bättre att vara uppmärksam på tekniken att göra knäböj, då blir det lättare för kroppen att normalisera frekvensen och djupet i andetag och utgångar.

Viktigt: Träning ska utföras på gatan eller i ett välventilerat område. I slutna, täppa rum finns det inte tillräckligt med syre, och med en ökning av antalet studenter ökar koncentrationen av koldioxid.

Andningsorter

I vila använder en person lungorna och bröstmusklerna för att mätta kroppen med syre. Kroppen med denna typ av andning får en liten del av luften, vilket är tillräckligt för normal funktion.

Squatting, professionella idrottare engagera bukhålan, nämligen membranet. När du andas in är den fylld med luft tillsammans med lungorna, och från insidan pressar den mot ribbburet, expanderar den och ökar volymen syre i kroppen.Den andra typen behöver utvecklas, och det kan vara svårt för en nybörjare att behärska buken andning. Men tack vare regelbunden träning och självkontroll kan du gradvis ändra både bröstet och membranet.

Hur det fungerar:

• Samlar luft genom näsan, du borde försöka rikta den till lungorna och magen.
• Magen buktar något framåt och expanderar till maximal storlek.
• Tryck långsamt koldioxid ut genom munnen eller näsborren samtidigt som du sätter på magen och drar i buksmusklerna.
• På andan, bör buken pressas så långt som möjligt. Tack vare denna typ av andning får kroppen mycket syre, och pressen är dessutom utbildad.

Viktigt: Ett av huvudproblemen hos idrottsmän är ett utstick av buken under övningar, inklusive knep. Det är nödvändigt vid ögonblicket för maximal belastning, det vill säga lyfta, försök att ingripa i bukmusklerna. Om detta inte är klart kommer tiden att komma fram, och personen kommer att dyka upp tjockare än han verkligen är.

Klassiska övningar: långsam och uppmätt

Börja med att rådgive med klackar med kroppsvikt, utan att använda skenor eller hantlar.Efter 6-10 repetitioner, när alla muskler, inklusive de interkostala musklerna, värms upp, kan viktämnen tillsättas.

1. En person som har antagit den ursprungliga positionen ska frigöra lungorna från koldioxidrester.
2. Försiktigt sänker ner läpparna tätt, och sakta inhalera luften med näsan. Inget behov att rusa, och försöka fånga mer syre än lungorna kan hålla.
3. När bäckenet är framför knäna, sluta andas och börja andas ut. Du kan driva koldioxid ut ur lungorna bara genom att öka till hälften.
4. Det är bättre att sträcka dina armar framför dig eller lyfta den på axlarna. Alternativet är att lösa upp på sidorna. Länkarna ska inte hänga ner sidorna, detta läge hindrar bröstcellen från att expandera.

Tips: J. Weider, författare till boken om grunderna i bodybuilding, erbjuder att andas så bekvämt. Atleten anser att man bara fokuserar på rytmen för inandning - utandning, personen upphör att helt kontrollera sin kropp och gör övningarna felaktigt.

Förbättrad version

Krossar med en last hjälper till att pumpa upp skinkorna och låren, utveckla länd- och bukmusklerna. Den första regel som nybörjare och erfarna idrottare måste följa är alltid hållningbör förbli helt rakt.

• Djup andning och en kraftig utandning.
• Gå till maskinen och sätt skenan på axlarna.
• Sprid dina ben och räta ryggen, fyll dina lungor med 3/4 luft.
• Försiktigt ner till önskat märke, du kan hålla andan i en sekund.
• Lyftning, särskilt med last, kräver lite ansträngning. Det rekommenderas att inte rusa för att andas ut, återgå till ursprunglig position.
• Luften från lungorna ska gå smidigt, utan skarpa strumpor, genom näsborrarna eller länkade tänder.
• Straightening upp, du behöver andas ut rester av koldioxid, och fylla bröstet igen med syre.

Alternativ två: för erfarna idrottare

De flesta tycker att andetaget är andatt, men det finns en speciell kategori som säger att luften i lungorna under uppstigningen är naturlig. I det här fallet kommer det häftiga barbell-systemet att vara något annorlunda:

• Sätta barbell på axlarna, fyll bröstet med luft med tre fjärdedelar.
• Syre kan fångas i munnen och tar en skarp, ytlig sipp.
• Håll andan och gör en övning med en barbell.
• Sitt ner snabbt och återgå till startpositionen, "spyt ut" koldioxid med ansträngning och fyll på lungorna med syre.

Viktigt: Vissa kroppsbyggare tar ett grundat andetag före nästa tillvägagångssätt, och andas ut endast efter att de har slutfört squat. De lyckas sitta ner 4 till 10 gånger med fulla bröst. Men detta tillvägagångssätt är farligt för hjärtat och kan endast användas av en erfaren idrottsman med en utbildad kropp och ett utvecklat andningsorgan.

Korrekt vila

Mellan tillvägagångssätt krävs en paus på 1-2 minuter till 4-6. Under resten av tiden andas uteslutande med näsan, försöker att djupt andas och fyller lungorna i ryggen med luft. Utandningen ska vara långsam och fortsätt tills bröstcellen är tom.

Det rekommenderas att andas in en enhetlig rytm och att återgå till knäböj, när pulsen återgår till normal och kroppen är mättad med syre.

Börja med att utföra nästa övning, det rekommenderas att ta djupt andetag så att lungorna är helt öppna. Andas ut för att slutföra varje upprepning och tillvägagångssätt.

Om det är svårt att andas efter klänningar är det nödvändigt att minska belastningen. På så sätt signalerar kroppen att den inte är klar för mycket vikt eller så många repetitioner. Du måste börja med små prestationer, ständigt höja baren.

Kvinnans lungor kan hålla mellan 4 och 6 liter luft, beroende på kroppsbyggnaden. Volymen av manliga andningsorgan varierar från 5 till 7, med högst 8 liter. Men med andetag i kroppen går det bara omkring 2 liter syre och lämnar en liknande mängd koldioxid.

Tips: En dålig idé är att försöka andas före träning. Du kan inte "trycka" in i lungorna mer luft än de kan hålla. Annars kommer det att sluta med hyperventilering av andningsorganen, otillräcklig syreförsörjning och yrsel, och i sällsynta fall, medvetslöshet.

Ytterligare rekommendationer

1. Snabba squats - frekventa och grunda andetag. Långsam och smidig träning - andning mätt och långsam.
2. Under inandningen slappar musklerna så mycket som möjligt för att expandera, medan de utandas, stramar de och kontraherar. Om det huvudsakliga syftet med squats med dumbbells eller en barbell är att pumpa upp benen, är det nödvändigt att tömma lungorna vid lyftning. Behöver du förbättra din hållning eller bilda inte bara vackra skinkor, utan också en tät press? Rekommendera att andas luft, återgå till sin ursprungliga position.
3. Människor som inte lider av tryckproblemDu kan prova följande typ av andning: inhalera kraftigt i utgångsläget och i mitten av amplituden, utan att nå dödscentret, håll i luften. Att gå ner, du kan inte andas ut, för att inte störa balansen. Stiga upp igen till mitten, och bara sedan dramatiskt tömma lungorna. Återgå till startposition, sluta andas igen i några sekunder.
4. Nybörjare måste börja med lätta knep. De bör ständigt övervaka andningen, men inte fokusera på det. Korrekt vald andningsfrekvens - utgången ökar uthållighet, och hjälper till att snabbt uppnå önskad effekt. Det är bättre att först och främst bemästra andningstekniken under fysisk ansträngning än att återuppliva efter några veckor, eller till och med månader.