Hur man squat för att pumpa upp skinkorna

Sedentär livsstil påverkar skinkans utseende. Underkroppen blir mjuk och formlös, täckt med en "apelsinskal" och simmar fett. För att återkomma popens elasticitet, öka volymen och dra åt huden på femte punkten, kan du använda knäbanden. Det är nödvändigt att göra det regelbundet, efter att ha antagit flera speciella övningar, tack vare vilka de genomsnittliga, små och stora typerna av skinkorna är inblandade.

Allmänna rekommendationer

1. Huvudvillkoren är att hålla din ryggnivå så att huvudbelastningen inte faller på ländryggen eller underbenen, men på femte punkten.Baksidan är förbjuden att buga, det är omöjligt att slash.
2. Klasser rekommenderas att hålla sig framför en spegel för att kunna övervaka kroppspositionen. Det rekommenderas att dra en imaginär linje från nacken till svansbenet. När kroppen kommer att luta sig framåt, ska ryggraden inte sticka utöver raklinjen.
3. Fötterna måste stå stadigt på marken. Om du ska träna på en höjd yta borde du ta en speciell sportmatta med gummibeläggning.
4. Det är förbjudet att ta bort klackar eller strumpor från marken. Vila på hela foten, inte rulla, annars faller huvudbelastningen på höfterna och fotlen, och skinkan sträcker sig till ett minimum.
5. Rises och attackerar släta, skarpa strumpor hindrar inte bara utvecklingen av musklerna utan kan också leda till föroreningar och skador på senor eller leder.
6. Tårar klackar från golvet riskerar den praktiserande personen att skada ryggen.
7. Mellan tummen på höger och vänster ben för att rita en linje kan du rita en rak linje precis på golvet eller använda en linjal. Knä bör inte gå utomlands, annars ökar risken för skador på lederna.
8. Professionella rekommenderar att du föredrar övningar med grunda kramar, när skinkan faller till knänivån men inte lägre.Det är rätt vinkel som garanterar maximal muskelspänning och snabba resultat.
9. Vi får inte glömma att andas: sänka, ta ett fullt luftkorg, stiga, långsamt andas ut. Du bör inte svala syre kraftigt eller tömma dina lungor för att inte överbelasta hjärtat och kärlsystemet.
10. Släppa till den extrema punkten, luta i 5-10 sekunder, spänna maximalt antal muskler, och bara sedan smidigt stiga.
11. Nybörjare rekommenderas att börja med klassiska klackar utan viktning. Över tiden lägger du till lätta hantlar. Vikten av sportutrustning för nybörjare bör vara 1-2 kg. Alternativet är flaskor, vatten eller sand kommer att vara lämplig som fyllmedel.
12. Vägning från 3 kg ska uppträda i arsenalen hos en idrottsman efter 2-3 veckors träning. Det är bättre att använda skenan under övervakning av en professionell, förbereda kroppen för allvarliga belastningar.
13. Squatting, var noga med att trycka på pressen. I detta fall bildas en spänd magekorsett, och nedre rygg- och ryggskivorna är tillförlitligt skyddade mot förspänningar och skador.
14. Det rekommenderas att öka vikten efter att squat tekniken har utarbetats.Om du behöver dra åt skinkorna och pumpa lite upp, borde du inte engagera dig i stora vikter.
15. Om du använder tröghetskraften vid lyftning uppnås inte det önskade resultatet. Under klasser är det nödvändigt att använda gluteal muskler, mage och ben.
16. Situationen måste vara stabil. Om en person är svår att upprätthålla balans, är det värt att sprida benen lite bredare.

Klassisk träning för skinkorna

1. Ta den traditionella positionen. Benen ska placeras i axelbredd, raka armar pressade till sidorna.
2. Knän ser strängt framåt. Vänd dig inte under träning.
3. Smidigt sänka skinkorna till knänivån, armarna utsträckta framför dem, så att de är parallella med låren. På grund av detta ökar effekten av klasser.
4. Sätt tillbaka den femte punkten, men knäna borde inte buga framåt mycket. Du kan tänka dig att du måste sitta på en osynlig stol.
5. Håll i några sekunder, och sedan stiga gradvis, långsamt utandas luften och sänker armarna neråt.

Lungeövning

Ursprungligen är det värt att träna utan viktning, då kan du använda små hantlar, en för båda händerna.

1. Från det klassiska utgångspositionen, där benen är axelbredd från varandra, ta ett steg med den vänstra foten till det maximala avståndet, den högra delen fortsätter på plats.
2. Kroppen sänks ner, böjer knäna i rätt vinkel. Lasten faller på vänster fot, höger häl för att riva av marken, vilar mot ytan med en tå.
3. Händerna bör hänga sig längs kroppen, inte böja vid armbågarna. Det högra knäet rör nästan jorden, ser rakt fram utan att sänka huvudet.
4. Håll i 5 sekunder, stiga, arbetar bara musklerna i benen och skinkorna. Ryggen är rak, liksom halsen.
5. Gör från 3 till 7 attacker, och ändra vänster underben till höger.

Viktigt: Du kan inte hjälpa dig själv med dina händer eller skarpa hårt från marken. I det här fallet stötar skinkorna inte, som det borde, och alla ansträngningar kommer att vara förgäves.

Öva på skinkorna med ökande belastning

1. Standard startposition, men benen kan läggas lite redan. Överför kroppsvikt till höger ben, försök att inte böja sig åt sidorna.
2. Höj vänsterbenet utan att böja knäet. Strumpan ska titta upp, du kan lätt dra den mot dig själv för att använda fler muskler.
3. Långsamt sitta, balansera på högra foten. Utan böjning, förläng armarna framåt så att de är parallella med vänsterbenet.
4. Det är svårt för nybörjare att utföra denna övning utan stöd, därför rekommenderas de att lägga en stol bredvid den eller att luta sig mot väggen med en hand. Om det finns något i huset som liknar en stolpe kan du låsa det med en lång handduk eller rep och använda den här enheten under knäböjningar.
5. Återgå till ursprunglig position, sänk båda armarna, men håll vänsterbenet uppåt.
6. Kör från 3 till 10 repetitioner, och ändra sedan bara lemmar. Gör liknande övningar med högerbenet och slappna av före ditt nästa besök.

Viktigt: Sådana squats hjälper till att snabbt stärka gluteusmusklerna, vilket gör den femte punkten så elastisk som en mutter. Dimensioner och celluliter försvinna gradvis, prästernas form förbättras.

Övning tre, fyra ben bredare

Det finns en utmärkt övning som kallas "plie", under vilken inte bara gluteus medius muskler, men också innersidan av låret är involverade. De passar tjejer med "öron" i övre benen.

1. Underbenen är brett ifrån varandra, strumpor ska se i olika riktningar, så att tummen är parallella med varandra.
2. Ta i händerna två små hantlar eller en 1,5-litersflaska fylld med sand.
3. Övre lemmar står framför honom och klämmer tyngden med fingrarna, men sänker inte axlarna, inte bromsar ryggen.
4. Sätt försiktigt ner och skjut knäna till sidan, se framåt. Fötterna från golvet kan inte slits av.
5. Knäna bör ligga över klackarna så att en rak linje kan läggas genom dem.
6. Benen är böjda i en vinkel på 90 grader så att lårbenen är parallella med golvet.
7. Om det är för smärtsamt att falla så lågt, kan du inte överutöva kroppen. Rekommendera att komplettera övningsövningarna för sträckning.
8. Lyft bäckenet smidigt, utan att trycka eller springa. Böj inte dina armar i armbågar. Endast ben och skinkor ska fungera.

Viktigt: Det går inte att gå ner medan du hakar. Sådana åtgärder ökar endast risken för att sträcka senorna eller skador på lederna, men förbättrar inte effekten av träningen.

Erövra nya toppar

Nästa steg kommer att vara hantlar. Krossar för skinkor rekommenderas i tre steg:

Ta en standard startposition, lägg båda händerna på hantlar med samma vikt. Utför en övning med en rak rygg, helst tre räkningar,men undvik plötsliga jerks. Knäna bör böja i 90º vinkel så att lårbenet är parallellt med marken. För att återgå till startpositionen smidigt, till "en-två". Räta benen, men låt knäna vara böjda så att du kan känna spänningar i dina muskler.

rekommendationer

• Lämna bäckenet tillbaka och tryck lätt axlarna över bröstet. Knä på nivån med strumpor.
• Muskler i händerna spänner inte och slappna av så mycket som möjligt. Vikt hantlar ska lyfta benen och skinkorna.
• Haka och blick riktade upp, men huvudet kan inte lutas tillbaka mycket.

Maximal belastning

När kroppen är redo att testa nya enheter, kan du lägga till en skivstång till din sportarsenal. Övningar med sådan utrustning utförs bäst under överinseende av en tränare, eller i företag med en vän som hjälper till att lyfta lasten och lyfta den från axlarna.

1. Placera skenan på deltoida eller trapezius muskler. Skulder tillbaka något.
2. Händer greppa nacken. Palms position kan vara vilken som helst, så länge det är bekvämt att hålla sportutrustning.
3. Ryggen är rak, benen är skilda från varandra och knäna är något böjda för att skydda lederna mot skada.
4. Se nödvändigtvis riktade framför honom, eller något uppåt, du kan följa punkten på väggen med dina ögon. Haka höjt något, men inte mycket.
5. Strumpor ska "se" i motsatta riktningar. Långsamt gå ner, dra tillbaka bäckenet, som om att sitta ner på en osynlig stol.
6. När benen är böjda i rätt vinkel, sluta. Du kan ligga kvar i 1-2 sekunder, eller börja omedelbart stiga. Knä kan inte förenas, det är bättre att något utspädes till sidan. Glöm inte att pressa pressen, dra lite i magen.

Viktigt: Om det är omöjligt att inte riva av klackarna från golvet, under dem kan du lägga ett litet gummistativ eller vanliga järnpannkakor.

Andra typer av squats för skinkor

Med ett hopp
Övre och nedre extremiteterna raka. Efter att ha hoppat upp, vikde armarna över bröstet, böjde armbågarna något framåt,och spridas till sidorna. Efter landning på foten, sätt genast ner och ta bekkenet tillbaka. Höfterna ska vara parallella med golvet. Från en halv sittplats, hoppa upp och sitta ner igen.

Nuancer och tips
Det är nödvändigt att träna skinkorna minst 2 gånger i veckan, men högst 4 för att musklerna ska kunna återhämta sig.

Utbildningsvaraktighet är 25-40 minuter, beroende på antal övningar. Rekommenderas från 3 till 5 tillvägagångssätt, 4-10 repetitioner, alltid med tre eller fem minuters paus.

Säkerhetsåtgärder

Kontraindikationer till kramper kan vara sjukdomar i leder och benskador, skolios och bråck. Du kan inte svänga skinkorna på detta sätt med åderbråck, vaskulär dystoni, några hjärtproblem och högt blodtryck.

Om det uppstår obehag eller smärta i knäna, bör du omedelbart sluta träna.

De första resultaten av squats kommer att vara synliga efter en vecka, högst två, och för att påskynda processen kan du korrigera maten, ta bort skräpmat och lägga till mer hälsosamma livsmedel.

Video: tränar skinkor för vackra tjejer