Hur man värmer upp musklerna innan de sträcker sig

För att göra musklerna mer flexibla behöver de värmas upp. Tränare rekommenderar att börja med en liten uppvärmning, följt av stretching och det grundläggande övningssystemet. Slutskedet är en komplett sträckning av alla muskler. Ett sådant tillvägagångssätt hjälper till att undvika smärta i muskelmassan, förbättra avslappning och öka uthålligheten.

Även om du inte är en professionell idrottare, men sträcker sig för din hälsa och njutning, ta lite extra tid att värma upp dina muskler. Detta kommer att påskynda blodflödet, och övningarna själva tar inte mycket tid och ansträngning. Till exempel lätt gå eller sväng för hand, bäcken, huvud etc. Huvuduppgifter:

• tona hela muskelgruppen, höja temperaturen;
• minska överspänningen;
• förbättra muskelelasticiteten;
• minska belastningen på hjärtat genom att öka kardiovaskulär aktivitet;
• öka hjärtfrekvensen;
• öka intensiteten i träningsprocessen;
• minska risken för överdriven sträckning, deformation och skada;
• uppvärmning gör det möjligt att psykologiskt förbereda sig för sträckningsprocessen.

När musklerna är kalla finns risk för skada under träning med orimlig hastighet och kraftbelastning. Detta är uppfattningen av de flesta professionella.

Allmänna rekommendationer för att öka musklernas temperatur

Efter rekommendationerna nedan kommer du ständigt att hålla dina muskler i ordning och bara njuta av stretching:

• Allt görs i långsam takt. Hast bidrar inte till avkoppling, utan tvärtom kan leda till skada.
• Först ta upp enkla övningar, gradvis lägga till nya, varje gång lite mer komplicerat.
• Varaktigheten av uppvärmning upp till 15 minuter, och inte utmattning.

Genom att följa alla sträckningsregler kan du undvika biverkningar. Experter rekommenderar att för att värma upp musklerna är det bättre att utföra övningar som liknar det grundläggande systemet för fysisk aktivitet, men i en mer avslappnad takt. Rörelserna riktas mot uppvärmning av muskler, bör ha en viss sekvens.

Universella övningar

Öka muskeltemperaturen, börja med en elementär avkoppling. För att göra detta, ta de första posefötterna över axelns bredd. Höj dina händer på ett djupt andetag och sänk ner på andan. Och så 4-5 närmar sig.

Därefter bestämma vilken grupp av muskler som är mest belastade under sträckning. På dessa delar av kroppen och bör vara huvudfokus när uppvärmning. För någon typ av fysisk aktivitet finns det sådana universella rörelser som rotation av nacken, uppvärmning av axlarna och vridning av torso. För uppvärmning går den nedre delen i långsam takt, knäböj, svängben, hoppar med ett rep. Framåtböjningarna ger elasticitet inte bara mot ryggmusklerna utan också på ryggkotorna. Lätt körning är mycket effektiv. Du kan göra det antingen på en löpband i gymmet eller utomhus, vilket är mer fördelaktigt för kroppen. Kalvsmusklerna blir varmare när de lyfter benen.

Stretching övningar kan också användas som uppvärmning övningar. Lyft upp dina armar, lås handleden på den andra handen. Ta en lugn lutning till vänster. Återgå till startpositionen och upprepa, men i motsatt riktning.

För att värma upp underkroppens muskler, lung med en fot, medan du lutar på knäet med det andra. Med dina händer dra försiktigt hälen på samma fot till skinkan.

Ligga på ryggen, lyft upp dina ben i rätt vinkel. Clasping anklarna med händerna, dra dina ben i huvudet och dra på dina strumpor. Riva inte nedre delen av ryggen från golvet.

Final kan vara övningar med ett rep. Inget sådant till hands - ersätt hoppen på platsen.

Så, oavsett om du behöver stretching för professionella segrar, moralisk och fysisk tillfredsställelse från kroppens flexibilitet eller för att få fördelar för din kropp, kan du bara uppnå maximalt resultat utan några skador genom att ordentligt värma upp hela muskelgruppen innan du sträcker.

Video: Uppvärmning och sträckning före träning