วิธีการกินเพื่อลดน้ำหนัก: เคล็ดลับ

การสูญเสียน้ำหนักเริ่มต้นด้วยอาหารที่ออกแบบอย่างดี คนสามารถใช้เวลาในโรงยิมหลบหนีร่างกายของตัวเอง แต่ถ้าเขาไม่ยอมแพ้แฮมเบอร์เกอร์และอาหารที่สะดวกเงินฝากไขมันจะไม่หายไป การถือศีลอดรวมถึงอาหารที่ทำให้สุขภาพและการย่อยอาหารช้าลงเป็นข้อห้าม แล้วจะกลายเป็นผอมและพอดีได้อย่างไร? กินถูกและสมดุล

เกี่ยวกับขนม

ลูกอม - ศัตรูหลักของฟันและเอวบาง ๆ ดังนั้นนักโภชนาการกล่าวว่าเรียกร้องให้เปลี่ยนไปหญ้าหวานและชีสกระท่อมไขมันต่ำ เป็นสิ่งจำเป็นจริงๆที่จะลืมเกี่ยวกับขนมอบและกินแอปเปิ้ลเขียวเท่านั้น?

ขนมไม่ได้รับอนุญาต แต่คุณต้องปฏิบัติตามกฎไม่กี่:

1. ใช้ช็อคโกแลตเพียง 1 แถบหรือเค้กชิ้นเล็ก ๆ
2. ขนมกินได้ถึง 12 วันเพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน
3. จานแป้งและขนมอบจะถูกแทนที่ด้วยมาร์ชเมลโลว์โฮมเมดและวุ้นผลไม้ซึ่งมีแคลอรี่น้อยลง
4. ก่อนที่ขนมจะกินแอปเปิ้ลหรือส้มโอ ขนมขบเคี้ยวเบา ๆ จะเติมกระเพาะอาหาร, ทื่อความหิวและเริ่มต้นการเผาผลาญอาหารดังนั้นรูปจะไม่ประสบจากเค้กครีม
5. ของหวานไม่ได้ล้างด้วยโซดาหรือชา ของเหลวหวานเจือจางน้ำในกระเพาะอาหารชะลอการย่อยอาหารและการหมักเริ่มต้นเพราะกระเพาะอาหารที่เป็นฟู

ช็อกโกแลตและลูกอมไม่สามารถเอาไปได้ ขนมหวาน - แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไขมันและคอเลสเตอรอลอุดตันหลอดเลือด พวกเขาพยายามที่จะซื้อเค้กและขนมอบไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และหลังจากที่บาร์แต่ละพวกเขาไปที่โรงยิมหรือไปทำงานเพื่อใช้แคลอรี่สะสมของพวกเขา

เส้นใยเพื่อสุขภาพลำไส้

ขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักคือการทำความสะอาดร่างกาย เนื้อปลาที่แช่แข็งจะถูกส่งไปยังถังขยะผักสดและนึ่งจะปรากฏในอาหารจำนวนมากผลไม้และผลเบอร์รี่

สควอชและลูกแพร์จัดหาลำไส้ด้วยเพคตินและเส้นใยอาหารหยาบ สารดูดซับสารพิษและคอเลสเตอรอลทำให้อาหารเน่าเปื่อย การเคลื่อนไหวของลำไส้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารเร่งขึ้นและเอวจะค่อยๆกลายเป็นทินเนอร์

อาหารควรมีแหล่งของเส้นใย:

• ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวฟ่างหรือข้าวบาร์เลย์
• ผักในรูปของ stews หรือสลัด;
• ถั่วหนุ่มหรือถั่วเช่นเดียวกับถั่วเขียว;
• ผลเบอร์รี่;
• ผลไม้โดยเฉพาะแอปเปิ้ลและเกรปฟรุต
• อัลมอนด์และถั่วลิสง;
• ลูกเกดและผลไม้แห้งอื่น ๆ
• มันฝรั่ง;
• ขนมปัง wholemeal ธัญพืช
• เมล็ดฟักทอง

เส้นใยอาหารช่วยควบคุมความกระหาย เข้าไปในกระเพาะอาหารกับของเหลวที่พวกเขาขยายตัวและเติมแต่ถ้ามีเส้นใยมากเกินไปมีปัญหาท้องอืดและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ อัตรารายวันของเส้นใยอาหาร - 30 กรัมเหล่านี้เป็นสามเสิร์ฟของถั่วเขียวหรือขนมปังรำ

เกลือและน้ำ

ร่างกายต้องการของเหลวสำหรับการทำงานปกติ ด้วยการขาดแคลนน้ำการเผาผลาญอาหารจะช้าลงการทำงานของตับจะลดลงและอวัยวะนี้มีหน้าที่ในการเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นพลังงาน ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำวันละ 1.5-2.5 ลิตร ประโยชน์:

• เครื่องดื่มผลไม้ผลไม้เล็ก ๆ
• ซุปผัก;
• ชาสมุนไพร;
• น้ำผลไม้สด;
• ผลไม้แปรรูปผลไม้แห้ง
• กาแฟธรรมชาติ

แต่ควรให้ความสำคัญกับน้ำแร่หรือน้ำกลั่น ควรเก็บของเหลวที่มีประโยชน์เสมอด้วยชิ้นมะนาวหรือน้ำผลไม้

คนที่ฝันถึงการลดน้ำหนักควรงดน้ำตาลและใช้เกลืออย่างพอเพียง เครื่องปรุงรสรักษาน้ำในเนื้อเยื่ออ่อน การทำงานของไตแย่ลงแสดงให้เห็นว่าเยื่อหุ้มปัสสาวะปรากฏขึ้นซึ่งทำให้ลูกศรของเครื่องชั่งแสดงน้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.5-2 กก.

BZHU

อาหารของคนผอม 50% ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกเขามีอยู่ในธัญพืช:

• บัควีท;
• ข้าวสาลี
• ข้าวบาร์เลย์;
• ข้าวโพด;
• Perlovka;
• ข้าวกล้อง

ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนจากผักและสมุนไพรพาสต้าธัญพืช ร่างกายประมวลผลธัญพืชและสลัดเป็นพลังงาน ในเมนูที่สมดุลมีแหล่งโปรตีน:

• อกไก่;
• ไข่;
• ชีสกระท่อม;
• ผักขม;
• ผักชนิดหนึ่ง;
• งา;
• ปลาทะเลและแม่น้ำ;
• เนื้อ;
• ไก่งวง;
• เต้าหู้;
• วอลนัทกับอัลมอนด์และเฮเซลนัท

คนควรกินอาหารที่มีโปรตีนประมาณ 100-150 กรัมซึ่งเป็น 30-35% ของอาหาร

ไขมันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความเป็นอยู่ปกติ พวกเขามีหน้าที่ในการดูดซึมวิตามินการผลิตพลังงานและระบบสืบพันธุ์ ด้วยการขาดไขมัน mono- และ polyunsaturated ผมและผิวที่ประสบและความใคร่ลดลง สารที่เป็นประโยชน์ได้จาก:

• อะโวคาโด;
• ตับปลา;
• มะกอกและเนยถั่ว;
• เมล็ดแฟลกซ์และดอกทานตะวัน
• วอลนัท

ไขมันมีเพียง 10-15% ของอาหารเท่านั้น เบี้ยเลี้ยงของวอลนัทหรืออะโวคาโดสำหรับผู้ใหญ่เป็น 50-70 กรัมและเท่าไหร่ที่จะกินน้ำมันพืช? 10 ถึง 30 มล. ต่อวัน

ด้วยอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันและโปรตีนที่ซับซ้อนทำให้ร่างกายงอลงทำให้กลายเป็นพลังงานและมวลกล้ามเนื้อยังคงอยู่ บุคคลสูญเสียน้ำหนักโดย 2-4 ขนาดโดยไม่ทำให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพ

ส่วนที่ถูกต้อง

ความหนาของเอวขึ้นอยู่ไม่เพียง แต่เกี่ยวกับคุณภาพของอาหาร แต่ยังเกี่ยวกับปริมาณของมัน คนที่รักดีและกินมากค่อยๆยืดกระเพาะอาหาร ส่วนมาตรฐานไม่ดับความอยากอาหารพวกเขาขออาหารเสริม ร่างกายได้รับแคลอรี่มากกว่าที่มันเผาผลาญ ซากศพถูกดัดแปลงเป็นไขมันสะสมอยู่ที่สะโพกและด้านข้าง

การกินมากเกินไปเป็นศัตรูหลักของรูปนี้ เป็นการยากที่จะต่อสู้กับนิสัยไม่ดี แต่มีหลายวิธีในการหลอกสมอง:

1. ซื้อจานด้วยสีน้ำเงินเข้ม โง่หิวกระหาย
2. ใส่อาหารในจานเล็ก ๆ ดูเหมือนว่าสมองจะกินคนเป็นจำนวนมาก เขาส่งสัญญาณ "หยุด" ไปที่ท้องความรู้สึกของความหิวจะหายไป
3. อาหารถูกแบ่งออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และเคี้ยวแต่ละครั้ง 40 ครั้ง
4. แทนการใช้ส้อมไม้ใช้ไม้
5. ผลิตภัณฑ์ไม่ล้างด้วยโซดา น้ำหวาน "ผลักดัน" อาหารที่ไม่ได้แยกแยะลงไปในลำไส้ซึ่งช่วยเพิ่มพื้นที่สำหรับส่วนใหม่
6. ยืดส่วนมาตรฐานเป็นเวลา 15-20 นาที ต้องใช้เวลามากพอสำหรับกระเพาะอาหารเพื่อลดความรู้สึกหิว
7. คุณต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารไม่ได้ถูกฟุ้งซ่านโดยหนังสือหรือภาพยนตร์พูดคุยกับเพื่อน ๆ
8. อาหารน่าจะสนุกคุณไม่สามารถพึ่งพาหน่อไม้ฝรั่งที่ไม่มีใครรักหรือไข่ดาว
9. น้ำดื่มก่อนอาหารเพื่อลดความรู้สึกหิว ถ้าคุณดื่มของเหลวหลังจากมื้อกลางวันแสนอร่อยหรืออาหารเช้าการเผาผลาญอาหารจะช้าลง

กระเพาะอาหารได้รับการใช้ในส่วนใหม่ค่อยๆ กบฏของร่างกายคนที่ถูกหลอกหลอนโดยความรู้สึกของความหิว หลบหนีจากความปรารถนาที่จะเคี้ยวบางอย่างช่วยฝึกอบรมและเกมที่ใช้งาน อื่น ๆ บันทึกหนังสือที่น่าสนใจงานโปรดงานอดิเรก สมองที่เกี่ยวข้องในการรวบรวมรายงานจะหยุดคิดถึงอาหาร

วิธีการกิน

คนที่กินอาหารเช้ามักไม่ค่อยรู้สึกหิวและกินแคลอรี่น้อยลง แต่คุณต้องเลือกจานที่เหมาะสม:

• ไข่ต้มหรือไข่เจียวอบไอน้ำ
• ชีสกระท่อมกับน้ำผึ้งและผลเบอร์รี่;
• ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งเมล็ดหรือเนย;
• ชิ้นขนมปังรำด้วยอะโวคาโดกล้วยหรือชีสแข็ง
• มูสลี่

Porridges จัดหาร่างกายที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและไข่และโปรตีนชีสกระท่อมจัดหา อาหารจะถูกย่อยช้าดังนั้นคนรู้สึกอิ่มนานอย่างน้อย 4-5 ชั่วโมง อย่าให้อาหารเช้าที่สอง: แอปเปิ้ล, โยเกิร์ต, ช็อกโกแลต

อย่าข้ามมื้อกลางวันซึ่งควรประกอบด้วยซุปผักสลัดและเนื้อต้มหรือปลานึ่ง คนต้องการทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้าเพื่อให้สามารถใช้งานได้ต่อไป คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหาร แต่ห้ามไม่ให้ทานอาหารเย็น กระเพาะอาหารผ่อนคลายด้วยปลาอบและเครื่องปรุงผัก นี้เพียงพอที่จะนอนหลับได้ดีและในตอนเช้าขึ้นกับความรู้สึกหิวเล็กน้อย

น้ำหนักเกินจะปรากฏให้คนรักดื่มแซนวิชในระหว่างการเดินทาง การรับประทานอาหารควรนั่งผ่อนคลายและสมาธิในการทำกระบวนการ หลังจากกลืนชิ้นสุดท้ายอย่าลุกขึ้นจากเก้าอี้เป็นเวลา 5-10 นาทีเพื่อให้กระเพาะอาหารพร้อมที่จะทำงาน

อาหารที่เผาผลาญไขมัน

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานผักอย่างน้อย 800 กรัมต่อวัน การให้ความสำคัญกับกะหล่ำปลีแตงกวามะเขือเทศบวบและพันธุ์อื่น ๆ ซึ่งอย่างน้อยแป้ง อาหารยังมีอาหารที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารและช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งรวมถึง:

• พริก;
• ซุปเย็น;
• มะเดื่อ;
• รากขิงและผง;
• มัสตาร์ดและพริกแดง
• ซุปผักที่ไม่มีมันฝรั่ง;
• ถั่วสนและอัลมอนด์
• สลัดสี
• ชาเขียวและปลาอบไอน้ำ
• ชีสกระท่อมและโยเกิร์ตไม่มีสารให้ความหวาน;
• แอปเปิ้ลและลูกแพร์

มันเป็นประโยชน์ในการเล่นกีฬาหรือเพียงแค่เดินออกไปข้างนอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าดวงอาทิตย์กำลังส่องแสงอยู่ข้างนอก รังสีอัลตราไวโอเลตทำให้ผิวมีปฏิสัมพันธ์กับคอเลสเตอรอลทำให้สารประกอบที่เป็นอันตรายกลายเป็นวิตามินดีซึ่งจะช่วยดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นและเสริมสร้างระบบโครงร่าง

ฉันสามารถทานอาหารว่างก่อนการออกกำลังกายได้หรือไม่? ใช่ถ้าเป็นเต้านมไก่หรือชีสกระท่อม แต่คุณสามารถทำมันได้ 2 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวันหรือขนมขบเคี้ยว วิธีการตอบสนองความหิวหลังจากไปที่โรงยิม? ค็อกเทลโปรตีนหรือเนื้อไม่ติดมันกับผักกาดหอม โปรตีนอาหารไม่อนุญาตให้ร่างกายเพื่อทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบังคับให้เผาผลาญไขมัน

ไม่ต้องทำอะไร

1. ความหิวเป็นความคิดที่ไม่ดี ไม่ช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ ร่างกายไม่มีอาหารอยู่ภายใต้ความเครียด การเผาผลาญอาหารช้าลงและแคลอรี่แต่ละชนิดที่ได้รับหลังจากการอดอาหารกลายเป็นไขมันสำรองสำหรับวันที่ฝนตก
2. คุณไม่สามารถกิน marinades และอาหารรมควัน, อาหารจานด่วน, อาหารสะดวก, โซดาและมันฝรั่งทอดกับแคร็กเกอร์พวกเขาอุดตันร่างกายเลวลงการทำงานของระบบทางเดินอาหารและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล
3. ไม่ควรที่จะตำหนิตัวเองว่าเป็นขนมที่ "อันตราย" เช่นช็อกโกแลตหรือหมู ดีกว่าที่จะดีใจที่คุณมีการจัดการเพื่อปรนเปรอตัวเองแล้วไปทำงานหรือเต้นรำ
4. คุณไม่สามารถแยมธัญพืชและเนื้อสัตว์กับผลไม้หมักอย่างอื่นจะเริ่มขึ้นในกระเพาะอาหารเพราะที่มีอาการท้องอืดและอาหารจะถูกดูดซึมแย่ลง
5. ช็อกโกแลตจะไม่แก้ปัญหาทั้งหมด อาหาร - แหล่งพลังงานและเท่านั้น จำเป็นต้องขจัดความเครียดในโรงยิม แต่ไม่อยู่ใกล้ตู้เย็น

ไปที่อาหารที่สมดุลเป็นสิ่งที่ยาก ร่างกายต่อต้านไม่ต้องการส่วนกับชิปและมายองเนส เราต้องเอาชนะตัวเองและจุดอ่อนของเราค่อยๆละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย แต่คุณไม่สามารถให้ขึ้นเนื่องจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มสุขภาพช่วยในการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเหล่านั้นและกลายเป็นมีสุขภาพดี

วิดีโอ: ลดน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายร่างกาย