Kung paano mabilis pump bomba pushups

Biceps - ito ay isa sa mga pinakamahalagang kalamnan ng katawan ng tao, na bahagi ng flexor-extensor system ng kamay. Ito ay ang kalamnan na ito na may pananagutan sa pagbaluktot ng balikat sa magkasanib na balikat, at din ng bisig - sa siko; sa tulong ng mga biceps, ang isang tao ay nag-iangat ng iba't ibang mga timbang, gumagawa ng anumang gawaing lakas. Ang triseps, na matatagpuan sa likod na bahagi, ay kadalasang nasa isang katulong na elemento, dahil para sa karamihan ng mga tao na nagpasya na dalhin ang kanilang sarili sa hugis, ang gawain ng pagtaas ng lakas ng tunog ng biceps ay ang pangunahing isa.

Ang pinaka-epektibong paraan ng pumping ang biceps ay pagsasanay sa crossbar, push-up at iba't-ibang mga hanay ng mga pagsasanay na kasangkot nagtatrabaho sa dumbbells. Ang mga push-up ay isang paboritong paraan upang madagdagan ang dami ng isang ibinigay na kalamnan sa mga di-bodybuilders, samakatuwid, ang mga tao na ang pangunahing gawain ay hindi upang makamit ang mga cosmic indicator ng dami ng biceps, ngunit upang makakuha ng lakas at hugis.

Mahalaga: gamit lamang ang isang push-up, imposibleng mabilis na pump ang biceps, dahil para sa buong pumping ng anumang kalamnan ng katawan ng tao, kinakailangan upang magsagawa ng mga pagsasanay na may parehong maximum na karagdagang mga timbang at may isang malaking bilang ng mga repetitions na may sariling timbang.

Gayunpaman, ang isang kumbinasyon ng parehong mga push-up at anumang lakas ng pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na pump ang biceps at, bilang isang resulta, upang subaybayan ang nakikita paglago ng mga kalamnan.

Ang tamang pamamaraan ng push-up para sa biceps

Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng anumang nakahiwalay na ehersisyo (iyon ay, na naglalayong pumping lamang ng isang kalamnan) ay ang batayan ng mabilis na paglaki ng kalamnan; Ang hindi tamang pagganap ay maaaring maging sanhi ng anumang mga luha, sprains at iba pang hindi kasiya-siya na mga kahihinatnan. Iyon ang dahilan kung bakit kapag ang paggawa ng push-up dapat mong laging bigyang-pansin ang lokasyon ng mga armas, binti at, lalo na, sa likod.

Tip: Karamihan sa mga tao na nagpasiya na mag-usisa ang kanilang mga biceps gamit ang mga push-up gawin ito sa kanilang sarili sa bahay, kaya dapat mong maunawaan ang kahalagahan ng pagsunod sa mga pamamaraan para sa pagpapalabas ng ehersisyo. Kung, sa anumang kadahilanan, ang posisyon ng katawan na inilarawan sa ibaba ay nagdudulot ng sakit, at pagkatapos ay hindi ito makatuwiran upang magpatuloy sa pagsasanay.

Kaya, ang pamamaraan ng pushups na naglalayong sa biceps ay ang mga sumusunod:

1. Ang tamang pahalang na posisyon ay nagpapahiwatig ng pinakamalapit na posibleng lokasyon ng mga paa, kahit na pinagsama (ito ay kinakailangan upang ang maximum na pag-load ay pupunta sa itaas na katawan), pati na rin ang parallel sa mga balikat at naka-patagilid, ang palad ay hindi malawak. Ang mga armas mismo ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo sa siko, na naglalarawan ng isang parisukat sa hangin.
2. Ang mga pagpapakitang ito ng linya ng likod (gulugod) at ang linya ng leeg sa sahig ay dapat magkatugma, walang dapat na bends sa anumang kaso.
3. Sa kaso ng klasikal na pagganap (ibig sabihin, nang walang karagdagang timbang), ang likod ay hindi dapat pangkasalukuyan, ibig sabihin, hindi dapat magkaroon ng anumang sagging sa loob o, pabaligtad, paitaas na baluktot.
4. Kapag baluktot ang mga armas upang magsagawa ng mga push-up, ang load ay dapat na nadama hindi lamang sa biceps, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng tiyan, kalamnan ng balikat at mga kalamnan ng pektoral.
5. Ang paghinga ay ang susi sa pagkamit ng maximum na bilang ng mga repetitions. Kaya, ito ay kinakailangan upang yumuko ang mga armas habang inhaling at maabot ang pinakamababang punto posible, habang exhaling, dapat isa yumuko ang mga armas at gawin ang unang posisyon.

Mga scheme para sa pumping biceps gamit ang pushups

Mayroong dalawang pangunahing mga scheme ng mga push-up mula sa sahig, na gumagamit ng iba't ibang mga diskarte sa pumping ng biceps: halimbawa, ang unang nagsasangkot ng unti-unting pagtaas sa bilang ng mga repetitions sa bawat diskarte sa paglipas ng panahon, ang pangalawang ay isang pinagsamang diskarte, na kinabibilangan din ng pull-up sa crossbar, kaya baka hindi lahat.

Ang unang pamamaraan, ang klasikal na isa, ay medyo simple at binubuo sa pagsasagawa ng mga push-up sa limang paraan. Una, ito ay kinakailangan upang matukoy nang eksperimento ang indibidwal na maximum na bilang ng mga push-up, dalhin ito bilang "panimulang punto". Ito ang bilang ng mga repetitions na dapat gawin sa unang paraan ng limang. Dagdag pa, pagkatapos ng dalawang minutong pahinga, ipinapayong ulitin ang parehong bilang ng mga repetitions, bawasan ang bilang ng mga repetitions sa pamamagitan ng 5 at 10 sa pamamagitan ng ikatlo at ikaapat na diskarte.

Mahalaga: sa kasong ito, ang maximum na bilang ng mga repetitions ay ang halaga kung saan maayos na maituwid ng isang tao at "tumayo" sa posibleng posisyon sa isang maliit na oras. Iyon ay, sa kasong ito ay hindi kinakailangan na magtrabaho para sa pagsusuot, dahil ito ay magiging imposible upang maisagawa ang sapat na bilang ng mga repetitions sa ilalim ng mga sumusunod na mga diskarte. Ang mga push-up ay pinakamahusay kapag nagsasagawa ng pangwakas na diskarte.

Ito ay kinakailangan upang regular na subukan, ngunit dahan-dahan, nang walang panatismo, upang madagdagan ang bilang ng mga repetitions, halimbawa, bawat 10 araw. Sa anumang kaso, ang katawan ay laging gagawing maliwanag kung ito ay may kakayahang mas kaunting mga pag-uulit, at kung hindi.

Ang ikalawang pamamaraan, tulad ng nabanggit sa itaas, ay nagpapahiwatig ng isang pagpapatupad ng isang pinagsamang diskarte, kabilang ang mga pull-up sa crossbar, na siyang unang ehersisyo sa programa. Ang pangwakas, sa wakas ay tweaking ang mga kalamnan, yugto ay pareho, at kumilos ng mga push-up.

Dahil ang pagkarga sa mga kalamnan, sa kasong ito, higit pa kaysa sa naunang pamamaraan, ang bilang ng mga pag-uulit ay medyo nag-iiba. Sa pahalang na bar ay dapat ding magsagawa ng limang diskarte sa reverse grip (o makitid), ang bilang ng mga repetitions sa kasong ito ay hindi dapat lumampas sa sampu. Gayunpaman, ang bawat pag-uulit ay dapat gawin nang dahan-dahan upang magtrabaho sa lahat ng mga kalamnan na kasangkot sa pag-aangat ng katawan. Dahil kinakailangang mag-ehersisyo ang mga biceps, dapat na isagawa ang paglapag sa parehong mabagal na bilis bilang pag-akyat. Walang dapat na jerks o biglaang sagging: una, ito ay puno ng hitsura ng mga pinsala, at pangalawa, hindi ito nagbibigay ng buong pagkarga sa mga kalamnan.

Pagkatapos magsagawa ng pull-up, ang mga push-up ay bibigyan ng mas mahirap, at samakatuwid ang kanilang numero ay dapat mabawasan. Ang labinlimang mabagal na repetitions ay karaniwang sapat upang bigyang-diin ang mga biceps. Kadalasan ay maaaring magkaroon ng isang pakiramdam na posible na magsagawa ng dalawa o tatlong higit pang mga pag-uulit, ngunit dapat itong balewalain: mas mabuti na kumuha ng maikling pahinga at, sa tamang pamamaraan, magsagawa ng isa pang ganap na diskarte.

Integrated diskarte

Kahit na ang mga push-ups na may mga pull-up sa crossbar ay may kakayahang gumawa ng isang resulta, ang isang integrated na diskarte ay makakatulong upang makabuluhang madagdagan ang lakas ng kalamnan, na nangangahulugan ng paggawa ng mga pagsasanay sa lakas, partikular sa mga dumbbells at barbell.

Ang mga pagsasanay upang ibaluktot ang mga bisig ay maaaring isagawa ang parehong nakatayo at nakaupo, mahalaga lamang na sundin ang tamang liko ng braso sa magkasanib na siko. Ang pagtaas ng barbell habang nakatayo ay isang mas pangkalahatang ehersisyo na nagsasangkot hindi lamang ang mga biceps, ngunit ang pag-aangat ng mga dumbbells habang nakaupo - mas nakahiwalay, na naglalayong lamang sa mga biceps. Samakatuwid, sa simula ito ay inirerekomenda na palaging magsagawa ng mga ehersisyo na may barbell, at mamaya - na may mga dumbbells.

Mahalaga: hindi inirerekomenda na pagsamahin ang mga push-up, pull-up at pagsasanay na may mga dumbbells at barbell, sapat na upang pumili ng dalawang araw ng pagsasanay sa isang linggo. Kung, gayunman, ang pag-aaral ng mga biceps ay isinasagawa lamang sa pamamagitan ng pushups, ito ay kinakailangan upang maisagawa ang pagsasanay 4 beses sa isang linggo.

Maikling tungkol sa nutrisyon

Ang unang bagay na propesyonal na trainer sa mga fitness center ay nagsasabi sa kanilang mga ward ay ang kahalagahan ng nutrisyon at dieting. Ang paglago ng kalamnan, malinaw naman, ay imposible nang wala ang paggamit ng mga sangkap na kinakailangan para sa pagtatayo ng kanilang mga sangkap, protina at carbohydrates.

Kapag ang pumping biceps, pati na rin ang iba pang mga kalamnan ng katawan, kailangan mong gumamit ng 2-3 gramo ng protina kada 1 kilo ng timbang sa katawan kada araw, carbohydrates - 4-5 gramo. Ito ay dahil sa pagtanggap ng mga sangkap na ito ang katawan ay nakapagpapagaling sa mga mikrobyo, nagpaputol sa mga ugat ng mga kalamnan, at ang mga kalamnan mismo, sa gayon, pagtaas ng lakas ng tunog.

Sa mga araw ng biceps pumping, inirerekomenda rin na magsagawa ng iba't ibang pagsasanay na naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa likod. Ang ideya ng naka-target na pumping ng isang kalamnan lamang, bagaman mayroon itong malinaw at malinaw na gawain, ay hindi gaanong naiintindihan: walang pag-unlad ng iba pang mga kalamnan sa complex, walang pagtaas sa lakas, kaya mahalaga na bigyang-pansin ang iba pang mga pagsasanay.

Mahalagang tandaan ang tamang paraan ng pagbawi: sa simula, ang mga hindi nakahandang mga tao ay inirerekomenda na kumuha ng isa o dalawang araw sa isang linggo sa pagsasanay (tulad ng mga ito), at pagkatapos ay upang madagdagan ang bilang ng mga araw ng pagsasanay. Pagkatapos ng ehersisyo, ang sauna o paliguan, ang pagkuha ng contrast shower, pati na rin ang massage ay makakatulong na mabawi.

Video: kung paano mag-usisa ang mga biceps pushup mula sa sahig