Làm thế nào để nhanh chóng tìm hiểu để kéo lên trên thanh

Crossbar - một trong những trình mô phỏng đơn giản và giá cả phải chăng nhất. Các thanh ngang nằm trên các sân thể thao và sân vận động, nơi bạn không cần phải trả tiền cho quyền chơi thể thao. Các xà ngang rất dễ cài đặt trong căn hộ của riêng bạn, và để đào tạo cơ thể bất cứ lúc nào thuận tiện. Các snag chính mà tất cả các vận động viên mới phải đối mặt là làm thế nào để tìm hiểu để kéo mình lên.

Giai đoạn một: Habituation

Các hình thức đào tạo nên được bổ sung với găng tay đặc biệt bảo vệ tay khỏi bắp và chấn thương, ngăn ngừa trượt lòng bàn tay dọc theo bề mặt sắt của đường ống. Bạn nên đến quán bar mỗi ngày để treo trên nó, nếu bạn không thể nâng cao cơ thể của bạn ít nhất một cm.Cơ bắp không thể thư giãn, họ phải ở trong sự căng thẳng liên tục. Nó góp phần vào sự phát triển và tăng cường của họ.

1. Đó là thuận tiện hơn cho một để bắt đầu với các grip trực tiếp, cho người kia với sự đa dạng ngược lại. Nó không đóng một vai trò đặc biệt ở giai đoạn đầu.
2. Tay nắm chặt ống, cố gắng sửa lòng bàn tay của bạn để chúng không trượt ra trong khi tập luyện.
3. Thắt chặt cơ thể với chiều cao tối đa và treo. Các cơ bắp của vùng cẳng tay và khuỷu tay, cũng như lưng, phải được căng thẳng.
4. Đó là khuyến khích để kéo dài các khớp ở phía trước của thanh ngang, và đặc biệt chú ý đến cổ tay để giảm khả năng bong gân.
5. Bàn chân để giữ trên mặt đất, chúng phải lơ lửng trong không khí, không tiếp xúc với bề mặt rắn. Nó có thể nâng cao và hạ thấp chi dưới trong khi lơ lửng để phát triển các abdominals.

Người mới bắt đầu nên tránh tải quá nhiều trong những tuần đầu tiên. Tăng thời gian và cường độ đào tạo dần dần để không làm suy yếu cơ thể. Một số sau khi treo thứ ba hoặc thứ tư đang cố gắng để kéo mình lên với một ảnh hưởng. Lễ tân làm cho công việc trở nên dễ dàng hơn, nhưng bạn không thể quen với phương pháp nàynếu không, sau đó sẽ rất khó để đào tạo lại để nâng cao cơ thể của bạn với sự giúp đỡ của cơ bắp, mà không có quán tính.

Giai đoạn hai: Lặp lại tiêu cực

Nó sẽ có ghế hoặc hỗ trợ khác. Lựa chọn thứ hai là tìm một thanh ngang thấp trên sân chơi. Cơ thể nên được hiển thị các nhóm cơ nào nên được tham gia ở điểm cao nhất. Nhận thức hiệu quả phương pháp lặp lại tiêu cực.

1. Đẩy xuống đất hoặc ghế, và kéo mình lên để cằm mọc trên xà ngang. Để được cố định ở vị trí như vậy trong vài giây.
2. Thở ra, nhẹ nhàng hạ xuống. Tải trọng nên rơi trên cánh tay và trở lại với báo chí. Bạn không thể giảm mạnh xuống, nếu không thì ảnh hưởng của sự lặp lại tiêu cực sẽ không.
3. Thực hiện khoảng 5 "pull-up". Nó sẽ mất 3-4 phương pháp tiếp cận với ba phút nghỉ ngơi mà cơ bắp cần nghỉ ngơi.

Một cơn đau dai dẳng dễ chịu sẽ xuất hiện trong tay nếu tập thể dục đã được thực hiện một cách chính xác. Cơ thể sẽ cần nghỉ ngơi hai ngày để phục hồi sau khi gắng sức dữ dội. Phần còn lại kéo dài hơn 3 ngày xóa tất cả các thành tựu và bạn sẽ phải đạt được kết quả một lần nữa.

Giai đoạn 3: Giúp một người bạn

Bạn có thể học cách kéo mình lên trong sự cô đơn tự hào, hoặc bạn có thể mời một người bạn cũng mơ về một cơ thể mảnh mai tham gia vào khóa đào tạo. Một đối tác sẽ bảo đảm, và sẽ giúp đẩy nhanh sự phát triển của cơ bắp.

1. Nó nên treo trên thanh ngang, nắm chặt thanh ngang. Tay với báo chí và căng thẳng trở lại.
2. Các đối tác nên đi lên phía sau anh ta, và, nắm lấy chân của đối tác treo trên thanh ngang, đẩy anh ta lên.
3. Bạn không thể chỉ dựa vào trợ lý đứng bên dưới. Sau đó, anh ta sẽ đào tạo, và người thứ hai sẽ chỉ biến thành thiết bị thể thao trực tiếp.
4. Thành viên tạo động lực để sử dụng với lợi nhuận. Hãy thử với tất cả sức mạnh của bạn để đạt được cằm của bạn đến điểm mong muốn, và sửa chữa cơ thể ở đỉnh cao để một chấn động nhẹ trong tay.
5. Không rơi, nhưng nhẹ nhàng thấp hơn, cảm thấy như thế nào bắp tay, lưng, triceps và báo chí làm việc.

Một đối tác không nhất thiết phải ôm chân. Anh ta có thể ngồi xuống một bên, và đặt tay dưới đầu gối hoặc bàn chân của mình, để người kéo lên có thứ gì đó để nghỉ ngơi.

Giai đoạn 4: Biên độ nửa

Bạn bè thích ngồi trên ghế dài và có dầu mỡ? Chúng tôi sẽ phải hạn chế một chiếc ghế hoặc ghế dài ổn định, được cài đặt dưới thanh ngang.Người đứng đầu một vận động viên mới phải ở hoặc gần xà ngang. Nhảy và kéo lên khuỷu tay cong ở góc vuông. Từ vị trí này, cố gắng nâng cơ thể để cằm ở trên xà ngang. Nếu bạn không thể di chuyển từ nơi này, bạn nên đứng yên với vòng tay cong trong 30 giây hoặc lâu hơn.

Giai đoạn 5: Bảo hiểm

Người mới bắt đầu đến thăm phòng tập thể dục có thể tận dụng các thiết bị đặc biệt hỗ trợ cơ thể, giảm trọng lượng của nó. Kéo lên trở nên dễ dàng hơn, do đó kết quả xuất hiện nhanh hơn. Thiết bị này thường được các cô gái sử dụng, nhưng đàn ông không nên từ chối sự giúp đỡ đó.

Một giải pháp thay thế cho những người tập luyện trên đường phố hoặc ở nhà là một ban nhạc đàn hồi rộng sẽ không phá vỡ trong quá trình đào tạo. Một người mở rộng dài sẽ làm. Sự hỗ trợ được cố định trên thanh ngang để tạo thành một vòng lặp lớn. Các vận động viên trèo lên bên trong, và vượt qua kẹo cao su dưới mông hoặc bàn chân, nếu chiều dài của hàng tồn kho cho phép. Bảo hiểm đàn hồi sẽ hơi tăng lên, vì vậy sẽ dễ dàng hơn để kéo lên.

Lịch thi đấu đặc biệt

Trong một số trường hợp, sự lặp lại tiêu cực, sự giúp đỡ của đối tác và người mở rộng là bất lực. Cơ bắp yếu và không phát triển đến nỗi họ không thể nâng trọng lượng cơ thể của mình lên. Vị trí sẽ sửa thanh ngang thấp.

Thanh ngang được đặt ở độ cao 70–90 cm so với sàn nhà, tùy thuộc vào chiều cao của người liên quan. Các thanh ngang nên đạt đến người mới bắt đầu lên đến thắt lưng, hỗ trợ dưới gót chân sẽ hữu ích, để chân không trượt trong quá trình kéo.

• Họ khuyên bạn nên nắm chặt, thẳng khi mặt sau của bàn tay được chuyển sang mặt.
• Vai song song với xà ngang, hoặc hơi nhô ra.
• Chân với lưng nên thẳng, nhấn căng thẳng. Gót chắc chắn chống lại sàn nhà.
• Kéo lên trên thở ra, từ từ vươn lên xà ngang, và thả xuống mà không giật mạnh.
• Cơ thể vẫn thẳng, giống như một cây gậy, thay vì vặn vẹo với mọi cử động.
• Ít nhất 3 lần lặp lại. Từ 2 đến 5 phương pháp tiếp cận với thời gian nghỉ ngắn.

Người mới bắt đầu có một thời gian khó khăn nhận được với một va li thẳng được phép thử phiên bản ngược lại. Ở vị trí này, cổ tay phải được chuyển sang mặt.

Quan trọng: Một số người mới bắt đầu chỉ mới bắt đầu nắm vững sự tinh tế của các hoạt động kéo, cố gắng đạt đến điểm mong muốn bằng cằm. Bạn không thể phình hàm dưới hoặc kéo mặt lên.Tay và lưng nên hoạt động, không phải cơ cổ.

Thành công đầu tiên

Sự kiên trì với tập luyện thường xuyên là người bảo lãnh của một kết quả tuyệt vời. Khi số lượng pull-up đạt từ 3 đến 5 trong một cách tiếp cận, người mới, lấy cảm hứng từ thành công, sẽ cố gắng nhân các thành tựu của riêng mình và phạm sai lầm.

Trong thời gian này, các chuyên gia khuyên bạn nên tập các bài tập hỗn hợp. Đối với phương pháp tiếp cận đầu tiên, hãy thực hiện số lần kéo lên tối đa, trong lần thứ hai và thứ ba, ưu tiên cho các lần lặp lại âm.

Một người có khả năng nâng cao cơ thể của mình từ 7-8 lần mà không cần nghỉ ngơi nên dừng lại một lúc để đạt được kết quả. Không có sự lặp lại tiêu cực, và số lượng các phương pháp tiếp cận tăng từ 3 lên 5.

Kéo lên gấp 15 lần so với buộc dây giày? Vận động viên có kinh nghiệm vỗ tay trong khi đứng, bởi vì kết quả là đáng khen ngợi. Đó là thời gian để làm việc với trọng lượng. Treo một chiếc bánh từ một quả tạ vào thắt lưng của bạn, điền vào một ba lô với sách, và treo nó trên vai của bạn, đính kèm quả tạ để chân của bạn. Cách để phát triển cơ bắp và sức chịu đựng rất nhiều, vì vậy ở đây một người chọn thuận tiện nhất.

Nó là cần thiết để thử chụp khác nhau: một đường thẳng với sự trở lại và kết hợp.Mỗi vị trí của bàn tay liên quan đến một số cơ bắp, do đó, cho sự phát triển đầy đủ của toàn bộ cơ thể nó được khuyến cáo không được giới hạn chỉ có một loài.

Trở ngại để vượt qua

Điều gì ngăn cản nhanh chóng tìm hiểu để kéo một người mới? Cơ bắp chưa phát triển và trọng lượng dư thừa. Vấn đề đầu tiên được giải quyết với sự giúp đỡ của các bài tập bổ sung, và thứ hai - với chế độ ăn uống hoặc sấy khô.

Giảm cân đúng cách
Các lớp chất béo áp đặt một giới hạn về số lượng pull-up, vì vậy bạn nên dần dần thoát khỏi nó. Nhịn ăn không phải là cách tốt nhất, bởi vì thế thì cơ thể sẽ không có năng lượng để tập luyện chuyên sâu. Lựa chọn tốt nhất - một chế độ ăn uống cân bằng, trong đó có rất nhiều carbohydrate và protein cho việc xây dựng khối lượng cơ bắp, và không có chất béo. Một trình đơn được soạn đúng cách sẽ buộc cơ thể sử dụng cổ phiếu dưới da, do đó, nên tập trung vào:

• ức gà, gà tây hoặc thịt bò;
• phô mai ít béo;
• các sản phẩm sữa chế độ ăn uống;
• cá biển;
• những quả trứng.

Ngoài việc từ chối các sản phẩm có hại, các vận động viên dễ bị mất năng lực, cần được loại trừ:

• chuối;
• trái cây ngọt;
• đường và các món ăn mà nó có mặt.

Trong thời gian giảm cân tích cực, bạn nên tránh tập trung và chú ý đến các bài tập giúp tăng cường hệ thống tim mạch và tăng cường cơ bắp. Chạy, bạn có thể đăng ký trong hồ bơi hoặc đi xe đạp hàng ngày.

Tải phụ trợ
Các replay âm có vẻ phức tạp không? Có khó khăn để đi xuống mà không có giật bất ngờ? Nó là cần thiết để phát triển các cơ ngực, trapezoids và triceps. Một tùy chọn là pushups. Bài tập này nên được thực hiện hàng ngày, tăng dần số lần lặp lại lên 50.

Không làm mà không có một thuê bao đến phòng tập thể dục, nơi có một giả lập cho lực đẩy trên. Nó rất hữu ích để phát triển bắp tay bằng cách sử dụng quả tạ hoặc tạ, cũng như để đào tạo báo chí.

Bạn có thể bắt đầu kéo lên với các thanh, bởi vì nó dễ dàng hơn để nâng trọng lượng của riêng bạn bằng cách thẳng cánh tay cong, và không ngược lại. Chân trong khi tập luyện nên thẳng, vuông góc với báo chí.

Kỹ thuật kéo trên một cánh tay

Quan trọng: Khi thực hiện pull-up trên một mặt, bạn nên tránh các chuyển động sắc nét, cực kỳ cẩn thận, và ngừng tập thể dục ngay cả khi một chút đau xuất hiện.

Thanh ngang là thích hợp cho trẻ em gái và nam giới, bởi vì nó tăng cường cơ thể, làm cho nó đẹp và mỏng. Học tập để kéo lên không phải là dễ dàng, đặc biệt là đối với những người có thể dục thể chất tối thiểu, nhưng dễ chịu hơn là để đạt được thành công. Nó là cần thiết để di chuyển về phía mục tiêu đặt dần dần, mà không quá tải cơ thể, và không quên rằng các cơ bắp không chỉ cần tập thể dục thường xuyên, mà còn là một phần còn lại tốt để phục hồi.

Video: cách tìm hiểu để kéo lên thanh từ đầu