Làm thế nào để bơm mông cô gái ở nhà

Mỗi cô gái có những lý tưởng về hình ảnh của riêng mình: đối với một số, các tham số nổi tiếng “90-60-90” là sự hoàn hảo, đối với những người khác - dữ liệu lớn hơn một chút về ý nghĩa của chúng (điều này đặc biệt đúng với vùng ngực và vùng chậu). Tuy nhiên, tất cả các quan hệ tình dục công bằng được thống nhất với ý kiến ​​rằng sự hiện diện của mông đàn hồi và căng là một trong những phẩm chất thiết yếu của một người phụ nữ hiện đại. Thứ nhất, điều này, tất nhiên, thu hút đàn ông, thứ hai, một loạt các hoạt động nhằm vào các cơ này, nói chung, có ảnh hưởng lớn đến trạng thái của toàn bộ cơ thể, và thứ ba, nó trông rất đẹp, đặc biệt là trong trang phục và quần bán trang trọng.

Đó là một huyền thoại phổ biến (không phải không có sự giúp đỡ của giới truyền thông và các mạng xã hội khác nhau) mà mỗi cô gái chỉ đơn giản là phải đi đến phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục nếu cô ấy muốn có được hình dạng.May mắn thay, điều này là không có gì hơn là tiếp thị có thẩm quyền của các trung tâm thể dục tương tự: bạn có thể giảm cân, giảm vòng eo của bạn trong chu vi và đưa ra một hình dạng đẹp để mông của bạn ở nhà, điều chính là tuân theo quy tắc nhất định và làm việc theo lịch trình thành lập mà không có khoảng trống.

Vì vậy, để tạo hình cho bất kỳ cơ nào trong cơ thể con người, nó là cần thiết:

1. Thực hiện không chỉ các bài tập tương ứng (cô lập, có nghĩa là, chủ yếu nhắm vào một nhóm cơ), mà còn các bài tập cơ bản sẽ ảnh hưởng tích cực đến trạng thái của cơ thể, và linh mục sẽ không nổi bật quá nhiều, như thể là ngoại quốc.
2. Thực hiện theo một chế độ ăn uống cá nhân, chế độ ăn uống nên được lựa chọn độc lập, dựa trên các đặc điểm của cơ thể, trọng lượng cơ thể và bất kỳ sở thích nào.
3. Thực hiện bài tập tim mạch (mặc dù với số lượng nhỏ hơn).

Việc tuân thủ các điều kiện trên sẽ không chỉ bơm lên các cơ mông ở nhà trong một thời gian tương đối ngắn (số tháng chính xác trực tiếp phụ thuộc vào trạng thái vật lý của cơ thể "ngay bây giờ"), mà còn làm giảm lượng mỡ dưới da.

Chế độ ăn uống

Một trong những đặc thù của cơ thể con người, đặc biệt là những người lớn lên ở các nước phương bắc, là sự tích trữ quá mức của nó, xu hướng tích lũy chất béo trong hầu như mọi trường hợp. Cơ thể nhận năng lượng do sự phân hủy carbohydrate đến từ các sản phẩm được làm giàu với chúng, bên trong. Vì lượng carbohydrates, protein và chất béo chính xác không thể tính được cho mỗi bữa ăn, nên những chất này thường bị dư thừa. Và nếu protein được sử dụng như một vật liệu xây dựng gần như ngay lập tức, thì phần dư thừa của carbohydrate đi vào chất béo.

"Logic" của cơ thể là đủ đơn giản: nếu một dư thừa năng lượng và một sự gia tăng sức mạnh là không cần thiết, một số carbohydrates có thể được để lại "cho một ngày mưa". Như bạn đã biết, chất béo là carbohydrates mà cơ thể phải phá vỡ nếu nhu cầu phát sinh.

Chính vì lý do này mà nhiều cô gái muốn giảm cân đi trên một dạ dày trống rỗng đến phòng tập thể dục trên máy chạy bộ, nơi họ dành tới 40 phút: cơ thể đơn giản không có đủ năng lượng cần thiết, vì vậy nó lấy nó từ chất béo. Đồng thời, nó cũng là cần thiết để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, bởi vì cơ thể sẽ không chi tiêu các chất béo cần thiết như vậy ngay lập tức, bởi vì đào tạo cardio là quá lâu.

Và kể từ khi mông được cấu tạo chủ yếu là chất béo, sau đó nó là bắt buộc mà bạn làm theo chế độ ăn uống của bạn. Các thành phần chính của chế độ ăn uống - carbohydrate và protein - nên được tiêu thụ theo các quy tắc nhất định, bản chất có thể được tóm tắt như sau: carbohydrate tối đa trong 12 giờ đầu tiên trong ngày, số lượng nhỏ hơn trong 6 giờ tiếp theo và ít nhất là 6. Lượng protein vào cơ thể nên không đổi trong lúc tỉnh táo. Rõ ràng, lượng chất béo nên được giảm xuống mức tối thiểu có thể.

Quan trọng: Trung bình, một cô gái nên ăn khoảng 3,5 gram (4 đối với những người muốn tăng khối lượng cơ bắp) carbohydrates và khoảng 2,5 - 3 gam protein cho mỗi 1 kg trọng lượng mỗi ngày. Các giá trị này có thể thay đổi theo bất kỳ hướng nào bằng 0,5-0,7 gam.

Chế độ ăn uống nên bao gồm số tiền tối đa:

• Citrus;
• Trái cây và rau quả;
• Các sản phẩm sữa ít chất béo (cao hơn giá trị của hàm lượng chất béo 2,5% là tốt hơn không nên dùng);
• Các bữa ăn với cá là thành phần chính.

Nó nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm bột mì, tất cả các loại bánh, đồ uống có ga và rượu. Loại trừ hoàn toàn nước sốt, nước xốt, thịt mỡ và bánh ngọt. Nó là khá khó khăn để từ chối các sản phẩm được liệt kê, kết quả là giá trị nó.

Nóng lên

Mặc dù với sự giúp đỡ của một chế độ ăn uống, có thể đạt được kết quả ấn tượng, để cho giáo hoàng có hình dáng đẹp, không thể làm cho mông phù hợp hơn mà không tập thể dục, được chia thành các bài tập tim mạch và sức mạnh (thứ nhất là nhằm đốt cháy mỡ, thứ hai là sự phát triển của cơ bắp). Ngay lập tức đáng để thực hiện một vài nhận xét:

1. Nó là cần thiết để được tham gia sau 2-2,5 giờ sau bữa ăn cuối cùng.
2. Tập thể dục tốt nhất trên thảm tập thể dục đặc biệt trong quần áo không cản trở cử động.
3. Nó không thể bơm mông trong một tháng mà không có bất kỳ tải trọng đáng kể trước đây. Trung bình, bạn cần 3-4 tháng, nhiều cô gái ăn nhiều hơn - 6.

Trước khi đào tạo, bắt buộc phải làm ấm để ngăn chặn khả năng kéo căng cơ và sự xuất hiện của co giật trong chúng sau một thời gian đào tạo tương đối ngắn. Một khởi động có thể bao gồm:

• "Mill" cổ điển, quen thuộc từ băng ghế trường;
• Xoay chân một cách riêng biệt, xương chậu, bàn tay;
• Swing chân;
• Dốc.

Tất cả các bài tập này không tập trung sự chú ý của họ vào một cơ cụ thể nào, vì vậy chúng rất tuyệt vời cho sự nóng lên trước khi tập luyện.

Bài tập cơ bản

Nó không phải là một bí mật cho bất cứ ai rằng các tập thể dục cơ bản nhằm mục đích hình thành các cơ mông là squats, tuy nhiên, có thể được thực hiện theo những cách khác nhau. Các squats thông thường nhất được thực hiện dễ dàng: chân nên được đặt trên chiều rộng của chân và từ từ hạ thấp cơ thể với lưng thẳng xuống cho đến khi góc tưởng tượng giữa nó và đầu gối cong trở nên thẳng. Bàn tay để duy trì sự cân bằng có thể được đưa ra.

Quan trọng: luôn giữ thẳng lưng bạn! Không, ngay cả những sự lệch lạc nhỏ nhất ở bên trong mọi trường hợp đều không được phép.

Sau khi tập thể dục sẽ được đưa ra nhiều hơn hoặc ít hơn một cách dễ dàng, bạn có thể lấy quả tạ nhỏ trong tay của bạn, bắt đầu với 1 kg. Nếu bạn không thể mua một quả tạ, bạn có thể sử dụng chai nhựa thông thường chứa đầy nước. Nếu cần tăng trọng lượng, chúng cũng có thể rơi vào giấc ngủ sau cát.Ngoài ra ở mặt sau, bạn có thể treo ba lô với cùng một chai bên trong; trong trường hợp này, điều quan trọng hơn là giữ cho lưng bạn ở mức hoàn hảo.

Một bài tập rất quan trọng khác nhắm vào các cơ mông là một lunge trên một chân, mà bạn cần một băng ghế dự bị hoặc một số loại hỗ trợ (ví dụ, một hộp được lấy ra khỏi tủ). Bản chất là khá đơn giản: một chân được đặt trên một "bục" như vậy, cong cùng lúc ở đầu gối ở một góc bên phải, và lần thứ hai cùng một lúc kéo dài về phía trước càng nhiều càng tốt. Trọng lượng cơ thể nên trong vòng 10-15 giây để chuyển từ chân này sang chân khác. Sau đó trên chân có thể được treo trọng lượng đặc biệt, mà sẽ cung cấp cho một tải bổ sung.

Để mang lại chỉ có cơ mông trong hình dạng là một sai lầm rất lớn, khá phổ biến trong số các cô gái, ngay cả những người tham dự phòng tập thể dục. Để cho nó một cái nhìn tốt, bạn cũng phải theo dõi tình trạng của cơ bắp của lưng dưới, hông và lưng. Một bài tập tuyệt vời liên quan đến tất cả các cơ bắp được liệt kê là "Bridge". Để thực hiện nó, bạn chắc chắn nên sử dụng một thảm tập thể dục hoặc lót tương tự dưới lưng của bạn, kể từ khi tập thể dục nên được thực hiện trên sàn nhà.Chuỗi hành động như sau:

1. Nó là cần thiết để nằm trên lưng của bạn, kéo dài cánh tay của bạn dọc theo thân của bạn để họ song song với anh ta. Chân phải được uốn cong ở đầu gối ở một góc bên phải và trải rộng chúng theo chiều rộng vai.
2. Rất chậm, bạn nên nâng xương chậu lên để cảm nhận sự căng thẳng ở mỗi điểm của lưng và hông.
3. Tại điểm cao điểm, điều quan trọng là phải ở lại ít nhất 30 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa suôn sẻ, trong mọi trường hợp không "ném" ass trên sàn nhà.

Quan trọng: cần phân biệt điện áp "bình thường" với điện áp quan trọng. Dưới áp lực bình thường, một người không cảm thấy khó chịu đáng kể và có thể tập trung hoàn toàn vào bài tập. Khi một cơn đau nghiêm trọng xảy ra trong cơ bắp, chịu đựng rằng nó là vô nghĩa, bạn nên ngay lập tức ngừng đào tạo.

Nó là đáng chú ý đến các cơ bắp bên trong của đùi, mà, như thực tế cho thấy, phần lớn các cô gái và phụ nữ rất kém phát triển. Một tải trọng tốt trên chúng được cung cấp bởi các bài tập "Plije", đó là một cái gì đó giữa một squatting bình thường và một deadlift cổ điển.Chân nên được đặt rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai, và các ngón chân nên được tách ra với nhau ở một góc 45-50 độ. Bạn nên dùng bất kỳ trọng lượng nào trong tay và giữ nó bằng lòng bàn tay, bắt đầu từ từ cúi mình, duy trì vị trí của lưng, cho đến khi bề mặt đùi trở nên song song với sàn nhà.

Và bài tập cuối cùng, mà đôi khi không được bảo vệ bỏ qua - vung chân về phía sau. Bản chất của nó là khá đơn giản: nó chỉ là cần thiết để đưa lên một số loại hỗ trợ, đó là ở cấp độ của bụng ngực (ví dụ, mặt sau của một chiếc ghế), và từ từ đi chân ngược cho đến khi họ đạt đến chiều cao tối đa. Thực hiện đúng cách bài tập này liên quan đến sự căng thẳng của các cơ mông ở điểm cao nhất. Rõ ràng, bạn cũng nên giữ chân của bạn ở vị trí này trong ít nhất một khoảng thời gian tương đối ngắn.

Chương trình mang các cơ mông trong giai điệu

Như đã đề cập ở trên, tập thể dục cổ điển nên được kết hợp với tim mạch, bởi vì bất kỳ cô gái nào cũng cần phải biết cách kết hợp chúng với nhau để đạt được kết quả tốt nhất.Các bài tập tim mạch có một mục tiêu: đốt cháy lượng chất béo tối đa, do đó việc lập chương trình của riêng bạn nên dựa trên trọng lượng hiện tại của cô gái.

Nếu trọng lượng, nói chung, phù hợp với, sau đó hai nửa giờ chạy mỗi tuần và bốn ngày đào tạo tại nhà sẽ đủ. Nếu nó cũng là cần thiết để giảm cân, sau đó cardio nên được chú ý nhiều hơn, và chương trình sẽ được nhân đôi.

Thông thường, để thực hiện mỗi bài tập được liệt kê, 4 bộ lặp lại 15-20 là đủ (và, cho mỗi chân); trong khi đồng thời giảm trọng lượng thừa - 40. Điều quan trọng là phải hiểu rằng phương pháp lý tưởng không tồn tại, chương trình phải được biên dịch độc lập. Để hiểu rõ hơn về các quá trình xảy ra trong cơ thể, phản ứng của nó đối với một món ăn cụ thể, và kết quả là, khóa học tốt nhất hoặc tồi tệ nhất của bài tập, bạn nên có một sổ ghi chép riêng để ghi lại một số ghi chú.

Cơ sở thành công là sự vắng mặt của sự lười biếng!
Nếu vào bất kỳ ngày nào bạn được phép ngủ thêm hai giờ thay vì tập luyện, điều quan trọng là phải trả lại các phương pháp còn thiếu, ví dụ, trong vòng một tháng, phân phối đồng đều giữa các ngày khác nhau.

Trong trường hợp cảm giác khó chịu sau những ngày đầu tập luyện, nó chỉ cần thiết để giảm tải, nhưng trong mọi trường hợp không mất thời gian nghỉ dài.

Video: làm thế nào để bơm ass trong 7 ngày