Com bombejar ràpidament flexions de bíceps

Bíceps: aquest és un dels músculs més importants del cos humà, que forma part del sistema flexor-extensor de la mà. Aquest múscul és responsable de la flexió de l'espatlla a la articulació de les espatlles, i també de l'avantbraç: al colze; Amb l'ajuda dels bíceps, una persona aixeca diversos pesos, realitza qualsevol treball de força. El tríceps, situat a la part posterior, és en la majoria dels casos un element auxiliar, ja que per a la majoria de persones que han decidit posar-se en forma, la tasca d'augmentar el volum dels bíceps és la principal.

Els mètodes més efectius per bombar els bíceps són exercicis a la barra transversal, flexions i diversos exercicis que impliquen treballar amb peses. Les flexions són una manera preferida d’augmentar el volum d’un determinat múscul entre els no culturistes, és a dir, les persones la tasca principal no és aconseguir indicadors còsmics del volum dels bíceps, sinó guanyar força i forma.

Important: utilitzant només un push-up, no és possible bombejar ràpidament el bíceps, ja que per al bombament complet de qualsevol múscul del cos humà, cal realitzar exercicis amb pesos addicionals màxims i amb un gran nombre de repeticions amb el seu propi pes.

Tanmateix, una combinació de flexions i exercicis de resistència us permetrà bombar ràpidament els bíceps i, per tant, traçar el creixement visible dels músculs.

La tècnica correcta de flexions per als bíceps

La tècnica correcta per a realitzar qualsevol exercici aïllant (és a dir, dirigida a bombar exclusivament un múscul) és la base del ràpid creixement muscular; un rendiment incorrecte pot causar llàgrimes, esquinços i altres conseqüències desagradables. Per això, quan feu flexions, sempre heu de prestar atenció a la ubicació dels braços, les cames i, especialment, de l'esquena.

Consell: la majoria de les persones que decideixen bombejar els seus bíceps amb flexions elevades ho fan a casa, de manera que haureu de comprendre la importància de complir les tècniques per realitzar un exercici. Si, per qualsevol motiu, la posició del cos que es descriu a continuació causa dolor, no té sentit continuar practicant.

Per tant, la tècnica de fer flexions dirigides als bíceps és la següent:

1. La posició horitzontal correcta implica la ubicació més propera possible dels peus, fins i tot quan es combina (això és necessari perquè la càrrega màxima vagi cap a la part superior del cos), a més de ser paral·lela a les espatlles i girada de costat, el palmell no és ampli. Els braços mateixos han de ser doblegats en un angle recte al colze, que descriuen un quadrat a l’aire.
2. Les projeccions de la línia de l'esquena (columna vertebral) i la línia del coll fins al sòl haurien de coincidir; no hi hauria d'haver cap corba en cap cas.
3. En el cas de les prestacions clàssiques (és a dir, sense pes addicional), la part de darrere no hauria d'estar tibant, és a dir, no hi haurà cap caiguda cap a dins o, al contrari, una flexió ascendent.
4. Quan aplacareu els braços per realitzar flexions, la càrrega no només s’ha de sentir als bíceps, sinó també als músculs abdominals, als músculs de les espatlles i als músculs pectorals.
5. La respiració és la clau per aconseguir el màxim nombre de repeticions. Per tant, és necessari doblar els braços mentre inhalem i arribem al punt més baix possible; mentre que exhalant, cal doblar els braços i prendre la posició inicial.

Esquemes per bombar bíceps amb flexions

Hi ha dos esquemes principals de flexions desplegades a terra, que utilitzen enfocaments fonamentalment diferents per al bombament dels bíceps: per exemple, el primer suposa un augment gradual del nombre de repeticions en cada enfocament al llarg del temps, el segon és un enfocament integrat, que també inclou retolades al travesser. potser no tots.

El primer esquema, el clàssic, és bastant simple i consisteix a fer flexions en cinc enfocaments. En primer lloc, cal determinar de manera experimental el nombre màxim individual de flexions, considerar-lo com el "punt de partida". Aquest nombre de repeticions s’ha de realitzar al primer acostament de cinc. A més, després d'un descans de dos minuts, és recomanable repetir el mateix nombre de repeticions, reduir el nombre de repeticions per 5 i 10 pel tercer i quart enfocament.

Important: en aquest cas, el nombre màxim de repeticions és la quantitat posterior a la qual una persona pot endreçar-se correctament i "posar-se" en posició propensa durant un temps reduït. És a dir, en aquest cas no és necessari treballar per desgast, ja que això farà impossible realitzar un nombre suficient de repeticions sota els següents enfocaments. Les millors flexions es realitzen quan es realitza l'enfocament final.

Cal provar regularment, però gradualment, sense fanatisme, per augmentar el nombre de repeticions, per exemple, cada 10 dies. En qualsevol cas, el cos sempre deixarà clar quan és capaç de repetir una mica més, i quan no ho és.

El segon esquema, com es va esmentar anteriorment, implica una implementació d’un enfocament integrat, inclosos els retalls en la barra transversal, que són el primer exercici del programa. La final, finalment modificant els músculs, escenifica el mateix i actua de flexions.

Atès que la càrrega exercida sobre els músculs, en aquest cas, més que en l'esquema anterior, el nombre de repeticions varia una mica. A la barra horitzontal també s'han de realitzar cinc enfocaments d’adherència inversa (o estreta), el nombre de repeticions en aquest cas no ha de superar els deu. No obstant això, cada repetició s'ha de fer lentament per treballar tots els músculs implicats en aixecar el cos. Atès que és necessari elaborar els bíceps, la baixada s'ha de fer a la mateixa velocitat lenta de la pujada. No hauria d'haver-hi cap sacsejada ni caiguda sobtada: en primer lloc, està carregada de l'aparició de lesions i, en segon lloc, no dóna una càrrega completa als músculs.

Després de realitzar tiratges, els repuntaments es donaran una mica més difícils i, per tant, haurien de reduir-ne el nombre. Quinze repeticions lentes solen ser suficients per ressaltar els bíceps. Sovint pot haver-hi la sensació que és possible realitzar dues o tres repeticions més, però s'ha d'ignorar: és millor fer una pausa curta i, amb la tècnica adequada, realitzar un altre enfocament complet.

Enfocament integrat

Tot i que els repuntaments amb retencions a la barra transversal són capaços de produir un resultat, només un enfocament integrat pot ajudar a augmentar significativament el volum muscular, és a dir, fer exercicis de poder, especialment amb peses i una barra.

Els exercicis per flexionar els braços es poden realitzar tant de peu com de seure, només és important seguir el revolt correcte del braç a la articulació del colze. Aixecar la barra mentre està de peu és un exercici més general que involucra no només els bíceps, sinó que aixeca les peses mentre està assegut - més aïllant, dirigit només als bíceps. Per tant, al principi es recomana realitzar exercicis sempre amb barra, i posteriorment, amb peses.

Important: no es recomana combinar flexions de braços, estiraments i exercicis amb peses i una barra, és suficient seleccionar dos dies d'entrenament a la setmana. Tanmateix, si l’estudi dels bíceps s’efectua només a través de flexions, cal que realitzeu els exercicis 4 vegades per setmana.

Breu sobre nutrició

El primer que els formadors professionals dels centres de fitness indiquen a les seves sales és la importància de la nutrició i la dieta. El creixement muscular, òbviament, és impossible sense la ingesta de substàncies necessàries per a la construcció de les seves substàncies, proteïnes i hidrats de carboni.

En bombear bíceps, a més d'altres músculs del cos, cal utilitzar 2-3 grams de proteïna per 1 quilogram de pes corporal per dia, hidrats de carboni - 4-5 grams. És a causa de la recepció d’aquestes substàncies que el cos guareix les microfissures, les ruptures en les fibres dels músculs i els músculs, per tant, augmenten el volum.

En els dies de bombeig de bíceps, també es recomana realitzar diversos exercicis dirigits a enfortir els músculs de l'esquena. La idea d’un únic bombament d’un sol múscul, tot i que té una tasca clara i clara, no té gaire sentit: sense el desenvolupament d’altres complexos musculars, no hi ha augment de força, per tant, és important prestar atenció a altres exercicis.

És important recordar sobre el mode de recuperació correcte: en primer lloc, es recomana que persones no preparades prenguin un o dos dies a la setmana a la formació (tal com són) i després augmentin el nombre de dies d'entrenament. Després d’un entrenament, podreu recuperar una sauna o un bany, fer una dutxa de contrast, així com un massatge.

Vídeo: com bombejar els bíceps des del terra