Com prendre creatina: consells útils

El mercat de la nutrició esportiva actualment està experimentant un augment sense precedents: el creixent interès de la societat en el gimnàs i el culturisme en general, anima a persones de diferents edats a adquirir diversos suplements dietètics, que juntes donen un augment notable de la massa muscular en un període de temps relativament curt (per descomptat, quan es combina amb el correcte nutrició i un programa d'entrenament ben dissenyat).

En general, la creatina és una substància especial del cos humà, que és un producte de la síntesi de tres àcids: arginic, glicina i metiónic. El cos només produeix la creatina en el cas dels aliments procedents d’un origen animal, no de matèria vegetal. Molts nutricionistes assenyalen que la major quantitat de creatina es produeix menjant carn, salmó, tonyina, pollastre, així com porc i vedella.

Important: la creatina és necessària per al cos, ja que és aquesta substància la que li dóna molta energia per construir músculs.

Els culturistes, en canvi, prenen creatina per una raó bastant senzilla: la quantitat de carn derivada dels animals produïda pel cos humà és tan petita que no s'ajusta a bomber ràpidament els músculs, això trigarà anys en un dur entrenament. Volent obtenir resultats ràpidament, els atletes van arribar a una conclusió òbvia: a més de la ingesta de proteïnes, cal prestar atenció a la creatina, com un dels elements naturals més importants del sistema de construcció de músculs.

Bviament, la presa de creatina en quantitats il·limitades no és gens impossible, ja que està ple de l'aparició de diversos tipus de problemes amb el sistema digestiu. Per tant, és necessari adherir-se a un dels programes ben escrits, la selecció de la qual es basa en objectius i objectius individuals.

Per a esportistes principiants i experimentats, és important conèixer els següents aspectes de la ingesta de creatina:

• Característiques de la ingesta de creatina abans i després de l'exercici;
• Esquemes d'admissió, el càlcul de la dosi diària diària necessària;
• L’ús de productes que milloren l’absorció de la creatina.

Ingesta de creatina abans i després de l’exercici

Moltes persones que treballen al gimnàs i prenen regularment diversos suplements nutricionals, estan preparats per donar arguments durant molt de temps confirmant la correcció de prendre aquest o aquell medicament just abans o després de l'entrenament. Hi ha diverses opinions sobre l’ús de la creatina:

1. Els primers creuen amb confiança que, atès que la creatina és realment una energia necessària, s'ha de prendre 20-30 minuts abans d’un entrenament.
2. Aquest últim apel·la a la importància de la presència d'energia en el cos per al futur procés de construcció de músculs i restauració de les fibres musculars.
3. Aquests últims estan totalment d'acord amb els dos grups, ja que prefereixen beure creatina abans i després de fer exercici.

La resposta a aquesta pregunta va ser feta per Kendou DG el 2008, en un estudi dedicat al temps que es necessita per absorbir la creatina i les proteïnes del cos. Així doncs, segons els resultats, és necessari prendre creatina després de l'entrenament per dos motius: en primer lloc, després de la formació tant a la zona cardiovascular com a la potència, el flux sanguini es millora i, com a resultat, el transport de creatina es durà a terme molt més ràpidament; en segon lloc, els canvis metabòlics en el cos que es produeixen després de l'entrenament, juntament amb l'efecte del suplement, tenen un efecte positiu sobre el conjunt general de la massa muscular i augmenten els indicadors de força.

Important: tot i que la creatina també dóna energia, no es recomana utilitzar-la abans d'un entrenament, ja que pot provocar un desequilibri en el balanç de la sal-aigua del cos.

Prenent creatina abans d'un entrenament també és inútil, ja que l'exercici exercit sobre el cos obliga a desfer-se de l'excés d'humitat, i la creatina, que no està digerida, serà eliminada en primer lloc.

Esquemes de creatina, càlcul de la dosi diària

Actualment, hi ha una gran quantitat de règims de creatina, que es diferencien entre si i la quantitat diària de suplements presos, i la seva distribució durant el dia i molts altres paràmetres. No obstant això, la immensa majoria dels mètodes no tenen en compte les recents investigacions realitzades pels científics: segons els resultats d’experiments realitzats en animals, humans i fins i tot nens, el cos humà només pot absorbir només 50 mg d’una substància per quilogram de pes corporal d’un atleta per dia.

Important: per aquesta raó, prendre 5-7 grams de creatina per a una persona mitjana al dia tindrà exactament el mateix efecte que prendre 20 grams, per la raó que un excés de substàncies que el cos dedueix naturalment.

Hi ha dos esquemes principals de recepció: amb càrrega i sense càrrega. La diferència es troba en la durada del curs de la suplementació i la quantitat de creatina que es pren durant el dia.

El sistema de "càrrega" inicialment va implicar la necessitat de prendre més de 20 grams de creatina al dia, repartits uniformement entre tots els àpats. Amb l’aparició d’evidències indiscutibles sobre l’eliminació de 15 grams addicionals de creatina del cos, el seu concepte ha canviat una mica: ara la majoria dels autors d’aquest mètode opinen que és necessari:

1. Beure al voltant d’1,5 grams de creatina en cadascun dels 4 àpats principals (o gram, si hi ha més entrepans).
2. A més, beure 0,5 grams de creatina amb l'estómac buit, a la meitat del dia i de la nit.

Aquest enfocament, segons els nutricionistes, pot ajudar el cos a absorbir una mica més de creatina que de costum. El curs de l’esquema de "càrrega" té una durada de 2 mesos, després d’ésser imprescindible donar-li un descans mensual al cos.

L'esquema de "no arrencar" recomanat per la majoria de nutricionistes i atletes professionals és una mica més senzill i, segons les revisions dels fòrums de culturistes de Runet, és més eficaç. L’essència del mètode és bastant simple: cal prendre 5 grams de creatina immediatament després de l’exercici i els dies de descans, a l’estómac buit al matí. És molt important combinar la ingesta de creatina després de fer exercici amb carbohidrats ràpids: plàtans, sucs dolços, etc.: això donarà una quantitat encara més gran d’energia al cos i la distribuirà de la manera adequada, enviant una part a les fibres musculars i l’altra per a la recuperació general.

Consell: combinar la ingesta de creatina, respectant el mètode "sense arrencada", també podeu fer-ho amb aminoàcids, geiners i batuts de proteïnes; no obstant, heu de conèixer amb antelació les possibles contraindicacions.

El règim de "no arrencar" per a la presa de creatina s'ha estès entre els culturistes; per tant, la majoria d’atletes se s’adhereixen a l’adhesió; El mètode "arrencada" pot donar resultats lleugerament més ràpids (per a una o dues setmanes), però, no heu de gastar tant el producte.

L’ús de productes que milloren l’absorció de la creatina

La part més important del procés d'assimilació de qualsevol substància per part de l'organisme és la insulina, que literalment fa que les cèl·lules musculars absorbeixin tot allò que se'ls lliura. Com que la insulina és una hormona, és necessari estimular la seva producció mitjançant l’entrada al sistema digestiu d’aliments especials que augmenten el contingut de glucosa. Aquests inclouen:

• Carbohidrats "ràpids": mel, fruites dolces, gelats, sucs i arròs amb patates;
• Proteïnes (és a dir, proteïnes de sèrum de llet), 30-40 grams;
• Aminoàcids, 10 grams.

Actualment, es comercialitza una combinació de creatina, que pot contenir no només les substàncies esmentades anteriorment, sinó també la taurina, la vitamina E i el D-pinitol (extracte herbari).

Consells per prendre creatina

Com a conclusió, cal esmentar alguns consells que donen a la majoria dels formadors de fitness a les seves instal·lacions quant a la ingesta de creatina. Com que la creatina és un suplement natural, no hauria de causar cap dolor, rampes, indigestió i altres problemes associats amb el sistema digestiu. En cas contrari, cal canviar el tipus de substància que es pren o abandonar-la completament.

Al mateix temps, no es recomana prendre creatina, proteïna i aminoàcids durant molt de temps, ja que el cos pot estar tan acostumat a la ingesta regular de les substàncies necessàries que no podrà reproduir-les independentment després.

Cada dia, els nutricionistes recomanen que es begui almenys 2 litres d’aigua durant el procés d’adquisició de creatina: això contribueix a la millora del sistema de transport de l’organisme i al lliurament de substàncies a les fibres musculars danyades.

Vídeo: com prendre creatina