Jak rychle pumpovat tisk doma

Bez ohledu na to, jak moc stisknete, výsledek nemusí být viditelný, pokud jsou svaly pokryty hustou vrstvou tuku. Břicho se navíc ještě zvětší, protože cvičení pro tisk jsou zaměřena především na zvýšení svalové hmoty - to znamená, že kostky budou poslušně růst, ale někde v hlubinách, pod vrstvou tuku, která je skryje před zvědavými očima. První věc, kterou musíte udělat, je postarat se o správné hubnutí.

Příprava "půdy" pro tisk

Pokud je vaše váha normální a ploché břicho vám umožní jít přímo na cvičení, můžete tuto položku přeskočit. A pro zbytek, zbavit se tuku by měla být první položka na krok za krokem seznam dosažení krásných kostek.

Není žádným tajemstvím, že dieta není volba. Hodí se (a pak krátkodobě - ​​na jeden nebo dva dny) pouze pro ty, kteří mají na cestě k ideální postavě jen pár kilo navíc. Udělej to pravidlo, aby se několik minut ráno pro snadné cvičení - dostat se z postele probudí vaše tělo tímto způsobem a metabolismus práce těžší. A nevynechávejte snídani, protože nastavuje tón na celý den. Kromě toho je možné jíst vše (s mírou) až do 12 hodin odpoledne, protože metabolismus funguje nejlépe do poledne. Pokud chcete jíst buchtu nebo pár kousků čokolády, je lepší to udělat ráno - a další centimetry se nezvýší. A poslední jídlo by nemělo být v 18:00, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, ale tři hodiny před spaním. V noci se náš metabolismus nezastaví, takže mu musíte dát práci.

Základ správného úbytku hmotnosti - spotřeba kalorií by měla být vyšší než spotřeba. V průměru člověk potřebuje 2000-2300 kalorií na podporu stávající hmotnosti (více - s aktivní fyzickou námahou a méně se sedícím životním stylem). Proto bude stačit snížit toto množství o 15-20% - přibližně o 400 kcal, a pak bude proces snižování hmotnosti pokračovat jako obvykle. V tomto případě ztratíte 0,5 až 1 kilogram týdně, což na rozdíl od diet a velmi extrémních metod, jako je půst, nezpůsobí poškození zdraví.

Oříznutí stravy však nestačí. Udělej si svou práci. K tomu není nutné se registrovat v posilovně, jen to děláte každý den několik cvičení, které vám zaberou půl hodiny času.

Začněte s kardiovaskulárním cvičením - to pomůže posílit kardiovaskulární svaly a zvýšit vytrvalost. Nejúčinnější cvičení jsou běh a skákání s lanem. Ale ne každý si je může udělat - takže pokud je váha více než 80 kg nebo máte problémy s koleny, nejlepší možností je chůze, která neublíží kolenním kloubům a zároveň (při prudkém tempu) spaluje dostatek kalorií. Můžete provádět chůzi na místě, kombinovat to s silou cvičení. A vezměte si například cestu Leslie Sansonové.

Další možností je kolo nebo rotoped. Tato možnost školení je k dispozici všem - kolena pracují, ale tělesná hmotnost na ně není přenesena, takže riziko zranění je minimální a přínosy jsou obrovské.

Další tiskové akce

Spolu se zhubnutím a tréninkem pro tisk by mělo být vzato v úvahu několik pravidel, která nejen zlepší váš vzhled, ale také posílí tělo, vyřeší některé zdravotní problémy.

1. Držení těla. Sedavý životní styl a nízká úroveň motorické aktivity nevyhnutelně vedou k zakřivení držení těla a problém musí být vyřešen co nejdříve, zatímco to může být stále prováděno nezávisle. Nejdříve zůstaňte na nohou.Může to být i jednoduché procházky - nechte počítač nebo televizi hodinu nebo dvě a jděte ven. Narovnejte ramena a utáhněte žaludek - budete dělat vnitřní svaly pracovat; postupně si sami na tuto situaci zvyknou a dva problémy budou vyřešeny najednou: pozice bude štíhlejší a „závěsné“ břicho se utáhne.
2. Svaly těla. Jedná se především o membránu (vnitřní sval, který je zodpovědný za respirační proces, odděluje hrudní kost, břišní dutinu a podpírá páteř), ohyby krku a pánevní svaly. Pokud je váš "korzet" utažený a trénovaný, ochrání vaši páteř při fyzických cvičeních, i těch nejtěžších. S cílem posílit, získat činky nebo činka (hmotnost není hlavní věc, takže se nemusíte honit obrovské náklady) a provádět tisk nad hlavou, namáhání svalů při zvedání a spouštění. Držte pár vteřin v horním bodě a pak snižte ruce.
3. Vnitřní svaly. Jsou to ti, kdo jsou zodpovědní za to, jak bude váš žaludek - ledová hmota nebo silný elastický sval. A opět, pokud jsou nedostatečně vyškoleni, každé cvičení může vést ke zranění dolní hřbetní oblasti. Pro posílení vnitřních svalů existují dvě velmi účinná cvičení, z nichž jedno můžete dělat doma, v práci, nebo dokonce stát ve veřejné dopravě. Jedná se o „vakuum“ - vdechujte, vydechujte veškerý vzduch a nasávejte břicho co nejvíce tak, aby šlo za žebra. Držte po dobu 20-30 sekund a pomalu uvolněte. Vezměte 3 dechy a opakujte. Můžete také hrát ležící na zádech nebo stát na všech čtyřech. Druhé cvičení je „prkno“. Posiluje také břišní svaly, což přispívá k rozvoji kostek. Postavte se na všechny čtyři a postupně se zvedněte na 4 končetiny: ponožky a dlaně (jednodušší možností jsou ponožky a předloktí), udržení těla na váze. Neohýbejte záda a zvedněte hýždě. Vydržte 1,5 minuty a střídavě umístěte nohy do výchozí polohy.

Spolu s tímto komplexem budou břišní cvičení poskytovat rychlejší výsledky a nebudete trpět bolestmi zad nebo bolestí páteře, protože celé tělo si zvykne seskupovat a chránit páteř před nadměrným zatížením.

Tisková cvičení

A přímo cvičení, která vám za pár měsíců pomohou vyvinout na místě současného břicha silný tisk. Musí být prováděny 10-15 krát, což dělá 7-9 opakování. Přerušení mezi soubory je minuta, mezi cvičeními - třemi. Pokud máte pocit, že můžete pokračovat, zkrácení doby odpočinku, ale musí být nutně přítomné, jinak mohou svaly snížit křeč.

Kroucení
Kroucení je cvičení pro horní břišní svaly. Jsou mnohem efektivnější než zdvihání těla úplně, od podlahy až po kolena. Lehněte si na záda, ohněte nohy, položte ruce za krk a pomalu zvedněte a snižte své tělo. Nespěchejte, abyste spadli na zem, aby vaše svaly čas na napětí.

Diagonální zákruty
S tímto cvičením posílíte šikmé břišní svaly. Výchozí pozice je stejná. Zvedněte levou stranu těla (pravá je „přibitá“ na koberec) a pokuste se dotknout kolena pravým kolenem a pak naopak. Držte sekundu v ohnuté poloze.

Reverzní zvraty
Nebo zvedněte pánev. Účinně pro dolní břišní svaly. Lehněte si na záda, protáhněte si paže podél švů (pokud máte problémy se zády, položte je pod křížek). Zvedněte nohy, namáhejte žaludek a odtrhněte pánev, zůstaňte v této poloze. Můžete utáhnout nohy nebo kolena k hlavě.

Dvojité zvraty
Na tomto cvičení se podílejí všechny rovné břišní svaly. Lehněte si na záda, ohněte nohy, zvedněte je v úhlu 45 stupňů a položte ruce za hlavu. Pokuste se seskupit, zvednout hlavu rameny a vytáhnout nohy k hlavě. Držte v horní části a snižte ramena na koberec (ohnuté nohy zůstávají zavěšené).

Zvedací nohy
Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla.Zvedněte rovné nohy bez zvednutí pánve pod úhlem 90 stupňů k tělu. Druhou možností je střídavě zvednout pravé a levé nohy.

Můžete dosáhnout krásného tisku s jakýmkoliv zdrojovým materiálem - stavem vašeho těla. Nejdůležitější věcí je stanovit si cíl, určit přibližné termíny, aby nedošlo k relaxaci ani na jeden den, a začít. Přezkoumejte svou stravu, posilujte svaly a začněte pracovat na drahých kostkách - jen několik měsíců tréninku vám umožní vychutnat si dokonalou postavu. A pokud po dosažení výsledku, který podporujete, zapomenete na ochablé tělo a ve stáří.

Video: jak pumpovat super tisk