Jak získat svalovou hmotu (ectomorph)

Hlavním problémem ectomorphs, který zabraňuje hromadění svalové hmoty, je rychlý metabolismus. Tělo okamžitě spálí přijaté kalorií, takže zástupci tohoto typu vypadají nejen štíhle, ale tenké a „sušené“. Lidé této postavy se doporučuje dodržovat speciální dietu, nezapomeňte navštívit posilovnu a nezapomeňte na zbytek.

Hmotnostní přírůstek dieta

Jak rychle se váha ektomorfu zvýší závisí na dietě. Jídlo by mělo být vysoce kalorické a zároveň vyvážené, aby pokus o zlepšení vzhledu nezpůsobil zdravotní problémy.

Denní kalorický požadavek se vypočítá podle vzorce: Aktuální tělesná hmotnost se vynásobí 50, v některých případech o 60, pokud se hmotnost ektomorfu pohybuje mezi 40–55 kg.

Je nutné konzumovat denně od 2500 kcal, postupně se zvyšuje na 3000–3500 kcal.

Bílkoviny tvoří 25% potravy, tuky do 15% a zbývajících 55–60% jde na sacharidy. Tělo obdrží zdroje energie, které mohou být použity na sport nebo něco jiného, ​​plus stavební materiál pro zvýšení svalového objemu.

Dodavateli bílkovin budou:

• vejce (4–5 denně);
• nízkotučné mléčné výrobky: jogurt, kefír, ryazhenka a mléko (od 1 l);
• nízkotučný tvaroh (do 0,5 kg denně);
• dietní ryby (300–400 g);
• luštěniny: sója, čočka, fazole a jiné;
• plus maso: doporučené kuře, hovězí maso, krůta a králíka.

Špatný výběr:

• zpracované a tvrdé sýry;
• polotovary, klobásy a klobásy;
• vepřové a jehněčí maso, ze kterého se hromadí tuk, nikoli sval.

Dobré zdroje sacharidů:

• ořechy: vlašské ořechy, pistácie, dřevo, cedr, mandle s kešu a jiné (gramy 100-150);
• ovoce: banány, zejména v kombinaci s mlékem, hrozny, jablky, hruškami a různými bobulemi (až 300 g denně);
• zelenina syrová i dušená nebo vařená. Kukuřice, brambory, řepa a mrkev, špenát a různé saláty se hodí (do 250-300 g denně);
• obiloviny: pohanka a oves, pšenice a krupice, plus těstoviny;
• chléb, doporučený černý a otruby, bílý není tak užitečný.

Špatný výběr:

• rychlé občerstvení;
• cukrovinky;
• hodně cukru;
• džem;
• Pečení

Tuk by měl být získán z ryb: losos, makrely, platýse a další. Můžete jíst říční odrůdy a mořské plody. Doporučuje se snížit množství másla, slunečnicového a olivového oleje, odmítnout sádlo a margarín.

Tip: Vlákno je dobré, protože zlepšuje zažívací procesy. Je však lepší, aby se ektomorfy zaměřili na živočišné produkty, a ne aby se zapojily do ovoce a zeleniny, protože nepřispívají ke svalové hmotě.

Obecná doporučení:

1. Za den by měla být od 5 do 8-10 plných jídel. Porce jsou malé, takže žaludek má čas strávit potravu.
2. Pokud budete naléhavě potřebovat přibrat na váze, doporučuje se v noci 2-3 krát použít tvaroh nebo kuřecí řízek, aniž by se to dělo bez proteinových koktejlů a speciálních přísad.
3. Pít denně až 3 litry tekutiny, jinak dehydratované tělo začíná ztrácet libry vydělané přes tvrdou práci.
4. Před spaním se ujistěte, že budete jíst svazek tvarohu, abyste ochránili svaly před zničením.
5. Pro zvýšení chuti k jídlu se doporučuje užívat tinkturu Echinacea. Hlad pro sladká jablka, pomeranče a hrušky.
6. Před tréninkem je užitečné jíst porci kaše nebo pít proteinový koktejl, ujistěte se, že krmení těla po cvičení. Pokud tělo nemá dostatek energie, svaly nejprve trpí, a teprve pak tukovou vrstvu.
7. Je nutné jíst přes sílu, i když není chuť k jídlu.Přes nedostatek hladu, tělo ectomorph pravidelně vyžaduje kalorií, takže budete muset doslova nacpat jídlo do sebe.

Tip: Doporučujeme vážit každý týden a zaznamenávat výsledky do speciálního notebooku. Tělesná hmotnost by se měla zvýšit o nejméně 800 g za 7 dní. Pokud se tak nestane, musíte spotřebovat více kalorií.

Nabídka Hmotnost

Za účelem získání 50 gramů bílkovin při snídani, budete muset jíst 2 vejce, vařené nebo ve formě parní omelety, 100-gramové vařené kuřecí prsa s plátkem černého chleba, a dokončit jídlo se sklenkou mléka nebo jogurt.

Po 2 hodinách, přidejte talíř kaše, vyhnout se odrůd rychlého vaření, plus mléka nebo kefíru, může být nahrazen přírodní šťávy. To je dalších 15 gramů proteinu.

Oběd by měl být výdatný: porce polévky, ryby nebo masové kuličky, 100 g kuřecího nebo hovězího masa nebo parní losos. Snack s černým chlebem, do 100 g. Navíc 40 g bílkovin v prasátko.

Občerstvení od 16:00 do 17:00 s tvarohem (150 g) s lžící medu a chleba Borodino. Taková odpolední svačina bude stát asi 20 gramů proteinu.

Obilí (100 g) s mlékem nebo jogurtem. Ve večerních hodinách jíst 250 g nízkotučného tvarohu. Celkem 30–40 g proteinu.

Tip: Při práci nemůžete přinést misku polévky nebo termosku s borščem, v tomto případě vám pomůže sendviče s otrubovým chlebem, lososem nebo tvarohem. Alternativou jsou proteinové tyčinky nebo koktejly plus banány s hrozny.

Doplňky stravy pro zvýšení tělesné hmotnosti

Profesionální sportovci používají různé doplňky stravy a léky, které stimulují vstřebávání živin a svalový růst. Ectomorphs se doporučuje k obohacení stravy:

1. Multivitaminové komplexy, které zvýší odolnost a poskytnou tělu všechny potřebné složky pro aktivní život.
2. Proteinové sklízeče dávají tělu stavební materiály pro produkci svalové tkáně.
3. Kreatiny, které nahrazují sacharidy. Doplněk doplňuje zásoby energie strávené během cvičení.
4. Trávicí enzymy, které podporují vstřebávání živin a normalizují činnost trávicího traktu.

Existují endogenní stimulanty testosteronu zodpovědné za budování svalů: Ecdysteron, Tribulus a Ecdisten.

Důležité: Trávicí enzymy by neměly být užívány nepřetržitě, jinak žaludek a střeva nebudou fungovat samostatně. Rozhodnete-li se vstoupit do potravy některou z přísad, musíte striktně dodržovat doporučení uvedená v návodu.

Správné školení

Ectomorph musí navštívit posilovnu ne více než 3x týdně. Svaly se pomalu obnovují, takže nadměrné zatížení nevede ke zvýšení, ale ke snížení hmotnosti. První den může být věnován tréninku hrudníku s tricepsy a stiskněte. Druhá - zadní a bicepsy. Třetí - nohy a tisk, můžete přidat cvičení pro ramena.

Nejprve západ slunce
Tisk se doporučuje:

• leží na vodorovné a šikmé ploše;
• francouzská odrůda a úzké držení;
• push-up, lépe na tyčích, a prodloužení ramen pro triceps s vertikálním blokem;
• chov činek v poloze vleže;
• zvedání těla na speciální lavičce nebo simulátoru.

Druhý den
Požadováno:

• k hrudníku s horní jednotkou v sedě;
• činka se dvěma rukama ve svahu;
• tábor
• činky s každou rukou zvlášť, s ohyby.

Na bicepsu:

• klasické zvedací plošiny a horní úchyt;
• činka výtahy s supination.

Třetí den
S činka:

• stojan na hrudi;
• jizvy;
• dřepy.

S činkami:

• stolní lis;
• swing ruce.

K pumpování nohou potřebujete:

• provádět zvedání na prstech pomocí speciálních simulátorů;
• stisknutí dolních končetin;
• zvedněte nohy v poloze na zádech.

Obecná doporučení

1. Délka tréninku by neměla překročit 1,5 hodiny. Jinak tělo, které není zvyklé na intenzivní zatížení, začne zhubnout.
2. Navštěvujte posilovnu třikrát týdně, věnujte každý trénink samostatné svalové skupině.
3. Maximální počet přístupů je 4. Je-li více, je v těle vyvolán katabolismus, který vede k rozpadu svalových vláken, což znamená ztrátu hmotnosti.
4. Nezapomeňte mezi sadami odpočívat 1,5-2 minuty. Ectomorph se doporučuje nespěchat, zejména v počáteční fázi, aby nedošlo k přetížení těla. Po dřepech a dalších těžkých cvičeních můžete relaxovat po dobu 3 minut nebo déle.
5. U velkých svalových skupin se doporučuje provádět 6 až 8 opakování, u malých může být zvýšeno na 10. Pouze dolní končetiny a hrazda jsou intenzivně cvičeny.
6. V počáteční fázi je školení založeno na základních cvičeních, jejichž cílem je přibrat na váze. Po 6 týdnech můžete přidat několik izolačních materiálů, aby se objevily obrysy reliéfu těla.
7. Vyhýbejte se rozcvičení a zavěšení, které trvá 10 až 15 minut.

Důležité: Doporučuje se postupně zvyšovat zátěž, protože svaly rostou v důsledku zvýšení hmotnosti a počtu přístupů.

Líný ectomorph - šťastný ectomorph

Tělo potřebuje odpočinek po intenzivním cvičení s velkou váhou. Během zátěže se mikroskopická svalová vlákna zlomí a během odpočinku se obnovují a postupně zvyšují objem.

Co je užitečné

1. Chůze po práci, která pomáhá relaxovat a obohacuje krev kyslíkem. Pěstování svalů vyžaduje odpočinek a výživu.
2. Návštěva bazénu, ale ne 2 km plavání. Je lepší stříkat s radostí, nebo ležet nehybně ve vodě, aby se zmírnilo napětí v končetinách a zádech.
3. Doporučuje se, abyste si nepopírali žádné malé radosti a zajistili sledování televizních pořadů nebo filmů s miskou krůty pečené na grilu.

Důležité: Hlavním úkolem ectomorphu během odpočinku je utratit minimální množství energie. Míchejte pouze pokud je to naprosto nezbytné, aby se kalorie ukládaly v podkožních vrstvách.

Co je špatné
V pondělí si nemůžete zacvičit 1,5 hodiny v posilovně a v úterý můžete jít s kamarády do boxu nebo na kole. Ectomorph, který se aktivně podílí na fotbalu a aerobiku, navštěvuje kruhy bojových umění nebo miluje jízdu na kolečkových bruslích, zbavuje své vlastní svaly možnosti zotavení. Vlákna jsou neustále vystavena stresu, takže nejen nerostou, ale také snižují objem.

Doporučuje se na chvíli vzdát atletiky a jízdního kola a zastavit se výhradně na čince a činkách. Po 3 měsících aktivního tréninku se můžete postupně vrátit k předchozím koníčkům, přidat flexibilitu a protáhnout.

Obecná doporučení

1. Užitečné 8-10 hodin spánku, během kterého je tělo obnoveno a získává energii. Unavené tělo spotřebovává více kalorií, aby zůstalo aktivní.
2. Doporučuje se spát po vydatném obědě, 30–50 minut.
3. Stres je špatný pomocník při získávání váhy. Můžete se zbavit podrážděnosti a napětí pomocí jógy nebo tai-chi gymnastiky.

Ectomorphs - ti šťastní, které příroda obdařila rychlým metabolismem. Nemohou se bát kvůli nadváhy, ale díky správné výživě a cvičení se okamžitě promění v štíhlé a svůdné Apollo.

Video: ectomorph nebo jak se dostat tenký