Jak pumpovat bicepsy bez činek doma

Každý muž alespoň jednou v životě přemýšlel o tom, jak vypadá jeho postava. A první věc, kterou se snaží pumpovat, je bicepsy. Tento sval se podílí na protahování ramene a předloktí, pomáhá otáčet rukou. Z estetického hlediska, velikost bicepsu hovoří o síle a vytrvalosti člověka, protože to není nic za nic, že ​​i chlapci se chlubí bicepsem, pilně napínajícím tento sval.

Je poměrně obtížné pumpovat bicepsy bez činek, protože je nutné zvýšit a vybudovat sval. Můžeme však použít váhu vlastního těla nebo jiných improvizovaných prostředků. Tak jak pumpovat bicepsy?

Cvičení pro čerpání bicepsu

1. Před prováděním jakékoliv sady cvičení je třeba rozcvičení. To umožňuje tělu zahřát se, srdce začíná nutit krev skrze tělo, vazy a sval se zahřívají. Zanedbání rozcvičky je hloupé, protože její nepřítomnost může vést ke zranění. Jako cvičení, můžete použít jednoduchý běh, skákání přes švihadlo, cvičení, strečink.
2. Biceps se aktivně podílí na vytahování vodorovné tyče s reverzním uchopením. Uchopte příčku a opatrně začněte zvedat. Nesnažte se rychle dokončit cvičení, rychlost vám nedá požadovaný výsledek. Naopak, cvičení by mělo být pomalé, měřeno, cítit napětí každého svalu. Proveďte 3-4 sady 10 pull-upů. Pokud je cvičení pro vás snadné, musíte použít váhy - například batoh s knihami nebo cihly. Zatížení 20 kg výrazně zvýší zátěž a zvýší účinnost tréninku.
3. Můžete vytáhnout nejen na bar, ale i doma. I když v domě této střely není. K tomu můžete použít jednoduchou tabulku. Lehněte si pod stůl a uchopte jeho okraj. Je lepší zvednout nohy a dát na podporu - židli nebo malou lavici. Pevně ​​uchopte okraj stolu a zvedněte skříňku. Takže musíte udělat 2-3 sady 15 pull-upů. Můžete přidat všechny stejné ve formě batohu. Technika tohoto cvičení je zaměřena pouze na trénink a budování bicepsu.
4. Existuje další účinné cvičení pro trénink bicepsu. Jedná se o jednoduché klasické kliky z podlahy. Během cvičení musíte sledovat polohu, nic by nemělo klesnout. Zadní a dolní končetiny by měly tvořit jednu přímku. Push-up musí být hluboký, brada se musí dotýkat podlahy, takže můžete dosáhnout požadovaného výsledku. Když děláte cvičení, musíte hluboce dýchat. Čím pomalejší je cvičení, tím větší je zatížení bicepsu. Je lepší dělat dvě kvalitní push-upy než deset zbytečných pohybů těla. Pokud se cvičení stane snadným, můžete tlačit nahoru na pěsti, na jedné straně nebo připevnit zátěž na záda.
5. Dalším cvičením je zvednout bar, když stojí. Postavte se s nohama na šířku. Držte činku ve svých rukou, aby se na vás dlaně dívaly. Tělo musí být ohnuty mírně dopředu v bederní oblasti. Lokty by měly zůstat prakticky nehybné. Zvedněte činku k hrudi a spusťte ji zpět. Pohyb by měl být co nejhladší a nejpomalejší. To je vynikající cvičení, které vám umožní posílit nejen biceps, ale i zádové svaly.
6. Nejúčinnější pro stavbu bicepsu - zvedání činek. Pokud ale nejsou po ruce, můžete použít jednoduché lahve s vodou 6-10 litrů. Posaďte se na stoličku a roztáhněte nohy. Ponořte ruku s plnou plastovou lahví mezi nohy. Koleno jemně ohněte a odpojte. Po 20 opakováních může být ruka změněna. Pokud rukojeť lahve odřízne dlaň, můžete ji zabalit měkkým hadříkem.Cvičení lze provádět současně se dvěma rukama. Vezměte láhev v každé ruce na vnější straně stehen. Pomalu zvedejte a snižujte náklad, abyste cítili napětí bicepsu.
7. Můžete trénovat bicepsy s elastickým obvazem. Postav se rovně a krok uprostřed obvazu. Uchopte oběma konci obvazu rukama a vytáhněte je nad sebou. Pokud je obvaz dlouhý a nedává správný odpor, lehce ho naviňte na ruce na několik otáček. Teď ohněte lokty a otočte dlaně k sobě. Zadní strana by měla zůstat rovná.

To jsou nejjednodušší, ale nejúčinnější cvičení pro čerpání a zvyšování bicepsu. Samotné cvičení však nestačí.

Výživa pro zvýšení bicepsu

Výsledek školení do značné míry závisí na správné a správné výživě. Jak víte, aby svaly rostly, potřebují bílkoviny. Před tréninkem se ujistěte, že jíte něco výživného s sacharidy a bílkovinami. Sacharidy jsou nezbytné pro to, aby tělo mělo energii na trénování. Protein je stavebním materiálem pro tvorbu nových svalů. Musíte jíst nejméně dvě hodiny před tréninkem, takže plný žaludek nezasahuje do cvičení. Jíst kus libového masa s přílohou z rýže nebo pohanky, ryby, vařené brambory, vejce, kuřecí prsa se zeleninou nebo ovesné vločky.

Pokud chcete stavět svaly, je velmi důležité jíst jakýkoliv proteinový produkt hned po tréninku. To může být želé, drůbež, ryby, sýr, tvaroh. Před a po cvičení nemůže jíst tuky. Také dávejte pozor na množství tekutiny, kterou pijete. Musíte hodně pít a často se chránit před dehydratací. Kromě vody můžete použít čerstvé zředěné šťávy.

Krásné tělo reliéfu s mocnými bicepsy je závist mnoha mužů. Ale nemyslete si, že je to velmi obtížné dosáhnout. Jejich výsledky přinese kompetentní přístup, trpělivost, disciplína a pravidelnost. Každodenní trénink i bez činek bude schopen načrtnout vaši postavu. Buďte aktivní a sportujte!

Video: jak pumpovat ruce doma bez činek