Jak pumpovat prsní svaly doma

Přinejmenším jednou v jeho životě přemýšlel o zachování krásné postavy nebo její formace. To vyžaduje zdravý životní styl, sport a správnou výživu. Ale pokud je vše jasné s řádnou výživou a odmítnutím špatných návyků, pak stojí za to mluvit o fyzické aktivitě samostatně. Můžete se zaregistrovat v posilovně a poradit se s trenérem o cvičeních pro různé svalové skupiny, nebo můžete ušetřit peníze a pracovat doma.

Dnes uvažujeme o tom, jak pumpovat prsní svaly doma. Doporučení budou užitečná jak pro muže, tak pro dívky. Muži budou moci zdůraznit reliéf prsních svalů pomocí fyzických cvičení, zatímco dívky budou schopny udržet pružnost tvaru prsou.

Základní pravidla pro trénink doma

1. Zahřívání Před tréninkem je důležité zahřát a natáhnout svaly, zlepšit práci kloubů. Proto se před startem doporučuje přeskočit lano po dobu asi pěti minut, zahřát.
2. Šířka uchopení nebo zastavení. Nejlepší vzdálenost je poněkud širší než ramena. Je třeba poznamenat, že čím je vzdálenost větší, tím více se naloží vnější svaly prsu. S malou vzdálenost švihu triceps.
3. Rychlost uvolnění a stlačení rukou. Při provádění cviků musíte plynule stlačit ruce a prudce se uvolnit.
4. Správná poloha při tlačení. Nejlepších výsledků dosáhnete, když při posouvání nohou nad hlavou.
5. Bolest svalů Začátečníci jsou často vyděšeni bolestí svalů po první lekci, což je důvod, proč není touha pokračovat ve cvičení. To je špatné, jako při pravidelném cvičení se svaly používají a přestávají bolet. Bolest je způsobena tím, že svalová hmota začala růst.
6. Pravidelnost tříd. Existuje mylná představa, že čím více cvičení, tím rychleji můžete dosáhnout výsledků. Ale to není, svaly potřebují odpočinek. Proto je nejlepší studium každý druhý den. Svaly mají čas na odpočinek, zotavení, zvýšení objemu. Po prvním tréninku to samozřejmě nebude znatelné, ale časem se výsledek projeví.
7. Různé cvičení. Tělo si rychle zvykne na stejná cvičení a po chvíli se trénink stává neúčinným. Doporučuje se čas od času měnit rozvrh tréninku a kombinovat různá cvičení.

Cvičení pro muže

Prsní svaly se podílejí na různých akcích s rukama, takže síla rukou závisí na síle prsních svalů. U mužů je prsní sval poměrně široký, pro jeho posílení je nutný komplex několika cvičení. Před zvážením možností cvičení se však musíte seznámit s několika pravidly cvičení.

Push up je normální. Postavte se: ruce poněkud širší než šířka ramen, nohy spolu, přiléhají k podlaze s podložkami na prsty. Celé tělo by mělo být nataženo v přímce. Cvičení je prováděno hladce: paže jsou jemně ohnuté, dokud tělo neklesne na 5 cm od podlahy, pak ostře narovnané, ale ne na hranici, jinak bude kolenní kloub poškozen. Dýchání by mělo být rovnoměrné: vdechovat při ohýbání, vydechovat při neohýbání. Postupem času lze urychlit tempo provádění. Pro 1 přístup, musíte provést 20 push-upů, a přístupy běžet 3 krát.

Věnujte pozornost! Pro lepší výsledky změňte tempo kliků.

Push-up komplikované. Začátečníci se nedoporučují provádět v prvních trénincích. Komplikace je to: dát nohy na židli s dobrým odpočinkem. Dále je cvičení prováděno stejným způsobem jako v běžné verzi, pouze počet přístupů a cvičení se mění - 15krát 4 přístupy.

Zatlačte nahoru s roztažením. Je považován za výkonové cvičení. K provedení budete potřebovat 2 silně odolné židle. Jsou umístěny ve vzdálenosti poněkud širší než ramena, spočívají na nich rukama, dělají kliky ve 4 sadách.

Push-up s protahováním komplikovaný. Provádí se stejným způsobem jako předchozí, pouze tentokrát jsou nohy vyhozeny na pohovku. Je nutné jít dolů mezi židle, tělo by mělo být rovné a napnuté, jako šňůra. Počet cvičení závisí na individuálním fyzickém tréninku a celý přístup by měl být 4. V tomto cvičení jsou svaly hrudníku natažené, což následně vede k jejich růstu.

Zatlačte nahoru pro rozvoj horní části prsních svalů. Nohy jsou umístěny co nejširší, jednou rukou spočívají na židli, druhá na stehně. Když tlačíte nahoru, snažte se udržet své tělo co nejpřímější a hrudník je nižší než sedadlo křesla.

Cvičení pro ženy

Pokud muži pracují na reliéfu prsních svalů, pak ženy ... Ne, samozřejmě, nebude možné zvětšit objem hrudníku s takovými cvičeními, protože pro ženy nezávisí na svalech, ale na vrstvě prsu a tuku. Je však určitě možné zlepšit tvar prsou, aby byl pružnější, což je zvláště důležité s věkem. Opravdu, s přístupem zralého věku, hrudník začne klesat. Rychlost ochabnutí prsou závisí na pružnosti kůže a pružnosti svalů, které podporují prsa. Proto je třeba udržet prsní svaly ve tvaru.

Věnujte pozornost! K dosažení tohoto cíle bude třeba dodržovat pravidelná cvičení po dobu několika měsíců. Doporučuje se také kombinovat cvičení na prsou s dalšími tonickými cvičeními pro celé tělo.

Pro pružnost prsou bude užitečná kontrastní sprcha, masáž prsou s vodními tryskami ze sprchy na několik minut, samo-masáž a výživné krémy pro pokožku a tělo. Nezapomeňte na speciální sportovní podprsenku pro cvičení, která dává hrudníku zvláštní podporu.

Soubor cvičení pro ženy je následující:

Zatlačte z podlahy. Čerpání prsních svalů může být normální push-up. Ale holky jsou stále těžší k push-upům, takže začátečníci jsou povzbuzováni, aby tlačili z kolen. Kliky je třeba hladce, takže pro 1 přístup alespoň 15 kliky. Pomalé tempo je důležité, aby nedošlo k natažení svalů paží a hrudníku, které nejsou zvyklé na zatížení, a cítit, jak jsou postupně napjaté. Pokud je to příliš těžké i z kolen, pak se pokuste odtrhnout od zdi, a po týdnu nebo dvou jít na podlahu. Při cvičení ze zdi musí být ramena rovnoběžná s podlahou. Toto cvičení vám umožní pumpovat horní část prsních svalů.

Třídy s expandérem. Jednoduché natažení simulátoru na úrovni hrudníku, břicha, nad hlavou a za zády. Při každé změně polohy rukou se vykonávají různé skupiny svalů hrudníku, zad a paží.

Cvičení s malými činkami. Oni jsou také vykonáváni, zatímco oni obvykle drží činku v tělocvičně: v prone pozici, pomalu zvednout činky, ale s paže ohnuté u loktů. Několik vteřin držet činky nahoře, pak pomalu nižší. První možností je zvednout činky do stran a druhé z hrudníku.

Věnujte pozornost! Cvičení s činkami a expandérem nesmí být delší než 1 čas za dva dny.

Cvičení na lavičce. Lehněte si na lavičku s rameny a udržujte nohy ohnuté v pravém úhlu. Držte činku v ruce za hlavou. V této poloze jsou činky zvedány a spouštěny pomalu a plynule. Takže cvičení dolní části prsních svalů.

Nezapomeňte: pouze pravidelná cvičení pomohou dosáhnout požadovaného výsledku. To neznamená, že denní trénink je nutný, protože ne každý má možnost vyčlenit hodinu na trénink. Před cvičením je třeba zahřát svaly celého těla, rozehřátí by mělo trvat minimálně 5-7 minut, optimální zahřátí - 10 minut.Je dostačující trénovat 4 krát týdně pro muže a 2-3 krát týdně pro ženy, aby si všimli výsledku za 2-3 měsíce.

Video: jak pumpovat prsní svaly doma