Jak hrát sport doma

Můžete vytvořit tónovaný a svůdné tělo doma, aniž byste utráceli peníze na předplatné na návštěvu posilovny. Chcete-li si vybrat sadu účinných cvičení, musíte znát vlastnosti svého vlastního těla a pochopit, které zóny je třeba napravit, a které jsou dostačující pro udržení tvaru.

Čas

Pro dosažení viditelného výsledku nestačí pouze jednou týdně vlnit ruce mezi televizními pořady. Trénink by měl být pravidelný, trvající 30-40 minut. Je nutné přidělit čas ve večerních hodinách nebo v dopoledních hodinách, kdy můžete být sami se sportem, a nekontrolujte každých 5 minut, zda se polévka vaří v kuchyni a zda je čas vložit do pračky novou porci prádla.

Důležité: Je nutné, aby byly třídy plně předávány, aby se nezdály nudné nebo únavné a přinášely výsledky. Vlak minimálně 4krát týdně, nejlépe denně.

Improvizovaná posilovna

Je lepší se zapojit do prostorného pokoje, kde nemusíte běžet přes nábytek, nebo se snažit lustr nedotýkat rukama. Pokud je dům vyroben s nočními stolky a židlemi, můžete přesunout lehké předměty na stranu a po tréninku se vrátit do výchozí pozice.

Zařízení nemusí být drahé. Je-li na podlaze parkety nebo laminát, stačí malá gumová rohož. Pokud máte pod nohama obrovský koberec, můžete na něj dát koberec nebo tenký koberec.

No, pokud je v domě dvojice činek, ale nezoufejte, když je byt prázdný, a na obchod se sportovním zbožím nejsou peníze. Běžné plastové láhve se používají jako závaží: jsou naplněny vodou nebo pískem. Alternativou je prostá země.

Postupem času můžete doplnit svůj arzenál míčky pro fitbal a běžná švihadla.

Důležité: Existuje spousta cvičení, pro které není potřeba žádné další příslušenství. Dostatek vlastní váhy a touha zlepšit tělo.

Sportovní uniforma

Chytání doma nemusí vypadat stylově nebo ohromující. Hlavní a jediný požadavek na sportovní oblečení - pohodlí a praktičnost. Elastické kalhoty nebo šortky, které se dobře protahují, plus tričko nebo tričko, které není omezující pohyb, je zdarma.

Pokud je vhodné praktikovat bez oblečení, a tento vzhled není šok manžela, nebo není nikdo doma, můžete se zbavit všech přebytek. Ale stále je nutné zanechat ponožky, které ochrání nohy před ochlazením a kukuřicí.

Důležité: Pokud se potřebujete zbavit tukové vrstvy na břiše, měli byste problémovou oblast zabalit vlněnou šálu nebo šálu. Díky tkáni se zvyšuje pocení a tuk se postupně roztaví.

Předběžný výzkum

Lidé, kteří mají doma těžko na svých tělech, se doporučuje mít speciální deník.

Stojí za to napsat:

• Maximální počet kliků, které lze provést první den.
• Počáteční hmotnost
• Objem pasu nebo hýždí (závisí na tom, která část těla má být opravena).

Po 2 týdnech výuky, aby se srovnání, a pokud se ukazatele zlepšily, pochválit se za své úsilí s kosmetikou nebo krásnou věc.

Na pokraji možností

Trénink by měl být intenzivní, jinak bude efekt nulový nebo minimální, ale pro začátečníky, kteří jsou v poslední desítce vyřazeni, je doporučeno začít s lehkými cvičeními.

První 2-3 dny jsou omezeny na ranní cvičení nebo večerní rozcvičky, postupně zavádějí dřepy a kliky. Dost 3 sady 2-4 opakování s krátkými přestávkami.Doporučujeme sledovat puls. Vypočítat maximální četnost stávek může být, odnášet od aktuálního věku 220.

Příklad: Muž 30 let by neměl překročit značku 180–190 úderů / s. Při provádění kardio cvičení, pobyt na 100-130 mrtvice.

Důležité: Nevkládejte tělo na prázdný nebo plný žaludek. Nejlepší čas na trénink je 1–1,5 hodiny po lehkém občerstvení.

Komplex 1: Tabata metoda

Den bude muset strávit od 4 minut, což odpovídá 2 hodinám tréninku v posilovně. Je třeba dát přednost něčemu: dřepy, zatížení na tisk, push-up nebo pravidelný bar.

Schéma

• Nezapomeňte zahřát tělo na 5 minut.
• Zastavte na 20 sekund, během kterých můžete rychle kliknout nebo dřepnout.
• Zastavte se na 10 vteřin, abyste se nadechli a odpočiňte si.
• Minimálně 8 opakování s krátkými přestávkami.

Loajální volba pro nováčky:
Během prvních 2 týdnů je nutné provést cvičení po dobu 3 minut a pro odpočinek je nutné zvolit 2. Nejméně 3 opakování. Rozložte pouze 80%, aby se tělo přizpůsobilo novým nákladům.

Komplex 2: Fitball

Díky vyvažování na míči se vyvíjejí svaly boků, zad, paží a abs. Cvičení jsou užitečná pro lidi, kteří tráví spoustu času na počítači.

1. Jezdecké vybavení, nohy na podlaze. Kolena by měla být ohnutá v pravém úhlu. Narovnejte záda a napněte břišní svaly co nejvíce. Posaďte se v této pozici po dobu 5 sekund a pak relaxujte. Nejméně 6 opakování.
2. Postavte se, nohy se rozprostírají. Natažené ruce chytit míč a držet ho před vámi. Pomalu jděte dolů, mačkejte zařízení a zvedněte ho. Vraťte se do výchozí pozice a spusťte ruce se sportovním vybavením. Minimální počet opakování je 10.
3. Vezměte výchozí pozici na záda, narovnejte si nohy a natáhněte ruce nad hlavu. Horní končetiny stlačují míč. Současně zvedněte a spusťte paže a nohy, aniž byste zvedli pas z podlahy. Sportovní vybavení musí být převedeno na dolní končetiny a naopak.
4. Položte kotníky na fitball tak, aby kolena byla ohnuta pod úhlem 90 °. Ruce se zamknou a schová se pod zadní částí hlavy. Zatlačte a odtrhněte hlavu rameny od podlahy. Bedra leží na zemi. Postavte se na 2-3 vteřiny, pomalu si lehněte.

Komplex 3: Celé tělo funguje

Budeme muset strávit 40–50 minut na trénink. Začněte s lehkým zahřátím a pak proveďte cvičení pro všechny svalové skupiny.

Hýždě a boky:

• klasické dřepy a kleště;
• kopejte nohy dopředu a dozadu a do stran;
• zvedání dolních končetin, ležící na břiše.

Stiskněte:

• zkroucení, spodní část zad nelze odtrhnout od podlahy;
• opřel se o stranu s rukama rozšířeným za hlavou;
• zvedání nohou v poloze na zádech.

Ruce a hrudník:

• nutně kliky z podlahy a stěn;
• Vyzbrojen činkami, zvedněte horní končetiny do stran, stál rovně nebo se naklonil dopředu;
• prkno, které se zabývá oběma rukama a hrudníkem se zády a břišními svaly.

Doporučení: začátečníci od 5 do 10 opakování, odpočinek 2 minuty, 3 sady.

Nuances domácího tréninku

1. Zapojení bude zábavnější a jednodušší, pokud si vyzvednete energickou hudbu. Chcete-li udržet své tělo v dobrém stavu, můžete tančit každý den místo cvičení.
2. Jóga je darem pro líné ženy v domácnosti, které chtějí ztratit pár kilogramů a rozvíjet plasticitu.
3. Aby nedošlo k upuštění od vzdělávání v rané fázi, je užitečné navázat přátelství na sociálních sítích s podobně smýšlejícími lidmi, před kterými se můžete chlubit úspěchem, a požádat o radu.

Modelování dokonalého těla doma není o nic těžší než v tělocvičně. Stačí stanovit cíl, vybrat si komplex ideálních cvičení a doplnit vše správnou výživou. A aby nedošlo k přerušení a ne aby v počáteční fázi skončily třídy, můžete zavést systém odměn pro malé a velké úspěchy.

Video: fitness klub doma