Jak stavět zádové svaly doma

Široká, svalnatá záda je pýchou každého člověka. Je nezbytný nejen pro atraktivní vzhled, ale i pro zdraví - svaly kolem páteře, snižují stres, pomáhají celému systému těla pracovat šetrněji. V posilovně je možné načerpat krásnou úlevu na speciálních simulátorech, avšak vzhledem k vysokým nákladům na předplatné nebo nedostatku času se ne každý rozhodne pravidelně navštěvovat fitness kluby. Ale je tu jeden nejjistější a nejpohodlnější způsob - budovat svaly na vlastní pěst, doma. Jak to udělat rychle as maximálními výsledky - naučíte se v tomto článku.

Je možné stavět svaly doma?

Někteří muži pochybují, že můžete budovat svaly, aniž byste šli do posilovny. Stojí za zmínku, že je to jen výmluva - člověk může dělat vše, co je v jeho moci, pokud je to opravdu silná touha. První a nejdůležitější podmínkou by tedy měla být nálada. Pokud si stanovíte cíl, pak díky své vytrvalosti dosáhnete výsledku.

Další nuance týkající se domácího tréninku je to, že obvykle se člověk rozhodne stavět svaly, aniž by měl nějakou zkušenost s posilováním. To má samozřejmě své nevýhody - zátěž na svaly a typy cvičení nejsou známy. Ale jedno plus je zřejmé - s počátečními cvičeními budou dělat nejzákladnější těžké předměty - není třeba hledat závaží 20 nebo 30 kg, které zpočátku prostě nemůžete zvednout. Navzdory tomu, že domácí cvičení jsou pod vlastní kontrolou, můžete si vést deník, učit se nové typy cvičení, upravovat zátěž, spoléhat se na informace z internetu. Dalším průvodcem na cestě k nahuštěným zádům bude náš článek.

Samozřejmě nemá smysl porovnávat profesionální a amatérské tréninky. Pokud si však člověk opravdu přeje, aby jeho tělo bylo v pořádku a zasáhl spravedlivý sex svým brutálním způsobem, nemá potíže s překážkami - situaci vezme do vlastních rukou a začne se aktivně angažovat v domácnosti. Dare, zkuste to a nepohybujte se od svého cíle! Zde je první tip.

Hlavní principy domácího tréninku

Pokud chcete, aby vaše postava ve tvaru V a přilákat nadšené názory žen, musíte vědět, že pro efektivní školení musíte dodržovat několik povinných pravidel:

1. Provádějte výuku alespoň dvakrát týdně. Mělo by to být vždy stejné dny, například úterý a sobota. Neměli byste cvičit častěji, svaly prostě nebudou mít čas se zotavit a jednoduše se opotřebovávají a nezvýší objem.
2. Každé cvičení na zádech se provádí ve třech sadách po 15x. To je nezbytné pouze v prvních fázích, protože čím více trénujete, tím lépe budete cítit své tělo.
3. Před zasedáním musí být provedeny zahřívací procedury: rozcvička pomůže připravit svaly na břemena, zabrání zraněním a úsekům.
4. Při provádění další třídy nezapomeňte na alternativní cvičení. Svaly tak získají plochý, neatraktivní tvar.

Jaké svaly rostou během zpětné inflace?

Chcete-li přesněji pracovat na posilování svalů zad, musíte vědět, kde jsou. Na zadní straně jsou tyto svalové skupiny:

• Diamantový tvar (pod podpažím)
• Lichoběžníkové (začátek od středu páteře a dosažení ramen)
• Zadní deltoidní (v oblasti lopatek)
• Nejširší (mírně nad úrovní beder)
• Extensorové svaly zad (v bederní oblasti)

Každé cvičení může trénovat jako jedna skupina svalů a několik. Aby byly třídy co nejefektivnější, je nutné zvolit několik různých typů zátěží.

Domácí vzdělávací program

Činka zvedání
Toto cvičení je nejjednodušší, ale s pravidelným tréninkem je výsledek patrný po několika procedurách. Takže, budete potřebovat činky, váží asi 3-5 kg. Pokud doma nejsou žádná taková zařízení, můžete je nahradit 5 litrovými nádobami s vodou. Účinnost se samozřejmě mírně snižuje, ale je to lepší než „nic“. Postavte se přímo, postavte činky předem na podlahu (v úrovni ramen). Mírně ohnutá kolena, spusťte tělo dolů o 90 stupňů, vezměte činku (nebo plný kanystr), nejprve zvedněte ruce k úrovni ramen a pak se narovnejte. Znovu se ohněte, pusťte ruce na podlahu, aniž byste se jich dotýkali, zvedněte ruce k ramenům, narovnejte se. V této poloze pracují nejzákladnější svaly (nejširší a lichoběžníkové) a zbytek pomáhá udržet zátěž.

Vytáhněte nahoru
Velmi účinné cvičení, které je velmi populární pro čerpání zpět na dlouhou dobu. Potřebujete vodorovný pruh, který můžete vybavit doma ve dveřích. Utahování je nezbytné, dokud se nezastaví, tj. Až do okamžiku, kdy je brada nad příčkou. Zvláštní pozornost věnujte! Palec by neměl zabalit příčnou tyč, jinak by některá zátěž šla do bicepsu.

Zvedání jedné ruky činka
Toto cvičení je vhodné pro závěrečné cvičení, protože nejprve plně načte polovinu zadních svalů a pak další. Aby bylo možné tyto procedury provádět, je nutné se opřít o jednu ruku na nízkém lavičce a druhým zvednout závaží na úroveň ramen. Zvláštní pozornost věnujte! Nohy by měly být umístěny přesně, po zvednutí závaží jednou rukou, otočit se a provést toto cvičení druhou rukou.

Natahování svalů páteře
Takové cvičení je vhodné nejen pro muže, ale i pro dívky. Je třeba přitlačit závaží na obě ruce co nejblíže k tělu, ohnout paže na loktech a přitlačit k rameni. Ohněte nohy a ohněte záda na úroveň rovnoběžnosti s povrchem podlahy. Znovu vezměte výchozí pozici. Sportovcům se doporučuje začít trénovat s tímto cvičením, protože má měkčí účinek na zádové svaly.

Vytáhl s trochou sevření
Následující cvičení se podobá obvyklému utahování na vodorovné liště, ale palce by se měly dotýkat navzájem na břevnu. Úzké pokrytí pomáhá pracovat rozsáhleji na nejširších svalech a zároveň vytváří jedinečný a atraktivní obraz ve tvaru písmene V na zádech.

Hyperextension
Lze jej použít jako poslední fázi školení. Spodní řádek je zvednout záda co nejvíce z obrácené polohy do svislé polohy. Doma, je těžké najít speciální stroj, takže fit a tvrdá pohovka, a židle, který se nachází hned vedle sebe. Nohy by měly být zavěšeny, zadní strana by měla být umístěna na vybaveném „zařízení“. Na úrovni bedra zavěste a hladký pohyb zvedněte. Pokuste se to udělat co nejpomaleji.

K tomu budete potřebovat vytrvalost. Pamatujte si, že je nemožné se stát majitelem širokého, přečerpaného v jednom cvičení. Zapojte se a pracujte na sobě!

Video: jak pumpovat záda pomocí těla