Jak běžet v zimě venku: podrobné pokyny

Zimní jízdy pomáhají udržet se v kondici, a jsou vynikající volbou pro zbavení se kil akumulovaných při sezení u počítače nebo ležení na gauči. Díky tréninku v čerstvém, mrazivém vzduchu, je odolnost zpevněna, zvyšuje se odolnost těla.

Pohodlné podmínky

Ranní nebo večerní jogging se nejlépe provádí v parku nebo v blízkosti výškových budov. Stromy a vysoké domy budou chránit před silnými poryvy větru. Doporučuje se vyhnout se místům s velkým provozem, protože vzduch nasáklý výfukovými plyny nemá žádný zdravotní přínos.

Teplotní podmínky

Aby nedošlo k testování odolnosti vůči pevnosti, doporučuje se nevycvičovat venku při teplotách pod -20 ° C. Ztuhnutí lidé mohou být zaměstnáni na -25, ale pokud mráz není doprovázena silnými poryvy větru, nebo sněžení. V opačném případě se zvyšuje pravděpodobnost pálení plic s intenzivním chodem, zatímco s pomalým tělem se tělo nemůže zahřát a výsledek cvičení bude studený.

Předběžná příprava

Předpoklad - zahřát. Dostatečný 5-minutový úsek v teplé místnosti, například u vchodu nebo výtahu. Alternativou je jít dolů po schodech zahřát svaly a připravit plíce na zimní procházku.

Doporučená cvičení:

• rotace trupu;
• protahování;
• kopněte si nohy;
• rotační pohyby dolních končetin k rozvoji kloubů v kolenou, dolních končetinách a stehnech.

Zimní běžecké vybavení

Zvláštní pozornost je třeba věnovat oděvu, aby tělo nezmrzlo, ale během cvičení se nepřehřívá. Nemůžete nosit silné vlněné svetry a svetry, bundy a parky. Zimní možnosti tenisky, polstrované srstí - jen plýtvání penězi.

První vrstva: teplé oblečení, nejlépe z přírodních materiálů, které absorbují pot. Dívky nemohou nosit řemínky nebo podložky tenkých „studených“ tkanin, jako je hedvábí. Je nutné chránit pánevní orgány před zamrznutím. Doporučujeme zásobit termoprádlo, které je ideální pro zimní běh.

Druhá vrstva: T-shirt, nejlépe bavlna, která bude absorbovat pot, a nedovolí zmrazit během tréninku. Muži nemohou dělat bez spodky a ženy - bez teplých punčoch.

Třetí vrstva: Rolák s vysokým límcem, takže krk byl zavřený před větrem a podružnou teplotou. Dno - kalhoty nebo kalhoty určené pro běh. Pokud je teplota mezi 5 a 12 stupni pod nulou a není tam žádný sníh ani vítr, stačí si nasadit hustou mikinu nebo můstek.

Za nepříznivých povětrnostních podmínek by bylo vhodné použít větrovku s kapucí a vysokým krkem.

Malé věci, na které bychom neměli zapomínat:

1. Ujistěte se, že víčko nebo široký obvaz ze syntetických materiálů. Vlněné doplňky neabsorbují vlhkost dobře, takže při běhu hlavy se potí a člověk může snadno zachytit chlad. Syntetické jednovrstvé varianty jsou vhodné pro relativně teplé počasí a dvouvrstvé v případě mrazu. Dobře osvědčené fleece odrůdy.
2. Šátek, ne nutně vlna nebo tlustý. To je užitečné při silném větru a nedovolí, aby sníh padal za límec.
3. Rukavice tak, aby vaše prsty nezchladly, když jdete ven. Když se tělo zahřeje, zahřeje se do rukou a toto příslušenství můžete vyjmout, nebo jej změnit pomocí tenčí odrůdy.

Zvláštní pozornost je věnována botám.Že tenisky jsou zodpovědné za pohodlí a bezpečnost běhání v zimě. Doporučuje se vzít pár bez vložek, přes které může unikat vlhkost.

Podešev by měla být těsná, nejlépe s hlubokými drážkami, které se budou držet na asfaltu. Chrání proti uklouznutí na běžeckém pásu pokrytém vrstvou sněhu nebo tenkého ledu.

Nemůžete ušetřit na teniskách, a vybrat si odrůdy nejlevnější materiál, který ztvrdne v zimě. Boty musí být na velikosti, nebo dokonce dvě, více. Nohy jsou teplejší, pokud je uvnitř vzduchová mezera. Jsou-li tenisky přiléhající k chodidlům, rychle se ochladí a první, kdo trpí, jsou prsty.

Důležité: Doporučuje se nosit dva páry ponožek. První, která je blíže k tělu, bude absorbovat pot, a druhá zahřát nohy.

Správné dýchání při běhu v zimě

Vdechněte pouze studený vzduch a pak před vstupem do plic se zahřeje. Pokud máte dostatek kyslíku v ústech, zvyšuje se riziko bronchitidy nebo pneumonie. Neohnuté rty mohou být pouze pro výdech.

Nedostatek kyslíku? Čas zpomalit. V zimě by jogging měl být pohodlný, není třeba nastavovat záznamy, nebo zmáčknout poslední sílu z těla.

Důležité: Když teplota klesne pod -15, doporučuje se zakrýt nos a ústa šátkem. Bude těžší dýchat, ale je méně pravděpodobné, že by se v plicích zchladil, nebo by mohl být chladný.

Péče o pleť

Pokrývající většinu těla oděvem, sportovec opouští obličej a rty venku. Kůže musí být chráněna před povětrnostními vlivy a nízkými teplotami použitím výživného krému a použitím hygienické rtěnky. Kosmetika, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, je vhodné aplikovat na dámy i muže.

Pít nebo nepít

Před odchodem z domu si můžete vzít několik doušek teplé vody. Během běhu se musíte zdržet pití. Tělo se zahřívá zevnitř, a pokud si vezmete část studené kapaliny, tělo se nedokáže vyrovnat a všechno skončí chladem.

Nonstop

Je nemožné zastavit se po běhání uprostřed ulice nebo parku, aby se mírně zahřálo. Chystáte-li se domů, musíte se pohybovat, abyste udrželi konstantní teplotu. Pokud si vezmete alespoň 2-minutovou přestávku, oblečení nasáklé potem začne vychladnout a následuje celé tělo.

Po dokončení běhu musíte ihned po návratu do bytu ihned změnit oblek na ulici suchým tričkem a kalhotami, a měli byste zabalit nohy do vlněných ponožek.

Jaký čas je lepší běžet

V závislosti na jednotlivých vlastnostech je nutné zvolit čas pro zimní běh. Ranní cvičení pomáhají probudit, zbavit se špatné nálady a dobít baterie. Během večerních hodin můžete ztratit nahromaděnou únavu, natáhnout nohy po dlouhém sezení v pracovním počítači, saturovat tělo kyslíkem.

Doporučujeme volit osvětlená místa, kde se občas chodí lidé. V zimě je vysoká pravděpodobnost pádu, po vážném zranění a je dobré, když je v blízkosti cizinec, který je schopen volat o pomoc.

Pár slov o miniaplikacích

Povrchové úpravy

Po návratu z ulice a výměně oblečení stojí za to vařit šálek teplého čaje a trochu svačinu. Můžete probudit žaludek s čerstvou šťávou, proteinový koktejl nebo ovoce, jako jsou banány. Vážná snídaně je lepší počkat alespoň 30 minut.

Lidé, kteří v zimě pobíhají, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět chladem, a nebojí se, jak zhubnout na jaře. Ale pokud každý pokus praktikovat na chladném konci s nádechem nebo kašlem, je lepší se přihlásit do posilovny a ne nutit tělo. A aby se zmírnila imunita pro příští chladnou sezónu, doporučuje se navštívit lázeň a seznámit se s kontrastní sprchou.

Video: jak běžet v zimě