Što učiniti ako vaše mišiće povrijedi nakon treninga

Često se događa da nakon dobrog treninga bol u mišićima uznemiruje. Može biti vrlo lagan, može biti ugodan, a može uzrokovati teške nelagode tijekom kretanja ili vas potpuno uznemiriti u stanju mirovanja. Bol u mišićima je razlog za razmišljanje o njegovom izgledu i mogućim posljedicama kada se zanemari.

Je li bol u mišićima dobar ili loš? Da bi se odgovorilo na ovo pitanje, potrebno je naučiti kako odrediti vrste bolova u mišićima i razloge zbog kojih nastaju, kao i znati kako ga se riješiti. Ovaj članak će odgovoriti na pitanja i dotjerati i.

Zašto nakon treninga ima bolova u mišićima

Unatoč postojanju opsežnih znanstvenih spoznaja u području medicine, bol u mišićima nakon vježbanja je tema koja izaziva mnoga pitanja i danas. Neki vjeruju da je bol u mišićima pokazatelj dobrog i produktivnog vježbanja koje tijelo „probavlja“. Drugi tvrde da je bol u mišićima razlog za razmišljanje i preispitivanje njihovog treninga. U svakom slučaju, postoje dvije vrste bolova u mišićima.

Tijekom procesa treninga, mišićna vlakna su izložena fizičkom stresu. Kao posljedica teških fizičkih napora, mikrodamaci nastaju na mišićnim vlaknima. Ponekad se nazivaju mikrotraume. Kada se mišićno tkivo uništi, tijelo će intenzivno izlučiti lizosome i fagocite. Oni probavljaju oštećena mišićna vlakna. Tako nastaje stvaranje novih molekula proteina, koje igraju ulogu graditelja novog mišićnog tkiva.

Postoji i drugo mišljenje o pojavi boli u mišićima. Bol u mišićima rezultat je raspada ATB (adenozin trifosfatne kiseline).

ATV je molekula koja daje energiju za sve procese koji se javljaju u tijelu. Tijekom intenzivnog opterećenja skeletnih mišića dolazi do lučenja mliječne kiseline. Povećava razinu kiselosti u mišićima. Pomaže usporiti prijenos živčanih signala i uzrokuje osjećaj pečenja u mišićima tijekom napetosti ili pokreta.

Bez obzira na neslaganja, predviđanje pojave bolova u mišićima nije tako teško.

Nakon dugog odmora u sportu, pri izvođenju novih vježbi, pri podizanju velikih utega, tijekom dugih vježbi slijedećih 1-3 dana pratit će bol u mišićima.

Profesionalni sportaši mogu doseći razinu na kojoj uopće ne osjećaju bolove u mišićima. To je zbog povećanja energetskog potencijala mišićnih skupina i prilagodbe volumetrijskom fizičkom naporu.

Koje su vrste bolova u mišićima?

Kako bi spriječili pojavu bolova u mišićima nakon vježbanja, nije dovoljno znati koje su razloge za to. Morate znati što su bolovi u mišićima i što ih je uzrokovalo.

Ugodna bol u mišićima
Manifestacija umjerene boli u mišićima: osjećaj tjeskobe, slabi tonus mišića, ljutnja pri izvođenju bilo kakvih radnji.

Bol je slaba, ugodna. Bol se javlja kada su mišićna vlakna potpuno rastegnuta ili kontraktirana.

Umjerena bol u mišićima traje od 2 do 3 dana i smatra se dobrim znakom, što znači rast i stvaranje novih vlakana.

Odgođeni bolovi u mišićima

Ako se takva bol u mišićima dugo brine i ne dopušta normalno treniranje, onda je to znak prekomjernog opterećenja. Zbog velike količine fizičkog napora, nepripremljeno tijelo nema vremena za oporavak. Dolazi do pretreniranosti.

Pretreniranost je proces kojim se zaustavlja napredak u fizičkom razvoju, povećavaju se mišićni volumen i indeks snage. Srčani i živčani sustav izloženi su visokim opterećenjima. Pojavljuje se kada količina tjelesne aktivnosti premašuje regenerativnu sposobnost tijela.

Bolovi u mišićima uzrokovani traumom
Bol koju uzrokuje trauma karakterizirana je kao oštar i jak bol koji se javlja tijekom vježbanja ili sljedećeg dana. Prati ga nemogućnost izvođenja bilo kakvih radnji. Najčešće se ozljede događaju pri lošoj kvaliteti treninga, pri radu s maksimalnim utezima, s nedovoljnim sadržajem vitamina i minerala u tijelu.

Ako ste zabrinuti zbog bolova u zglobovima ili ligamentima, odmah prekinite trening i obratite se liječniku.

Paljenje mišića tijekom završnog dijela vježbe.
Ova bol u mišićima je uzrokovana oksidacijom mišića koja nastaje kada se mliječna kiselina oslobodi. Ta se bol ne bi trebala bojati. Tako je tijelo zaštićeno od mogućih preopterećenja. Mliječna kiselina se uklanja iz tijela unutar 60-90 minuta.

Je li bol u mišićima pokazatelj njihovog rasta?

Bolovi u mišićima nakon vježbanja nisu izravan znak rasta mišića. Međutim, bol u mišićima znači da je mišićno tkivo izloženo stresu i da je primilo mikronadvore, stoga je u tijeku proces oporavka i stvaranja novih tkiva. No to ne znači da proces stvaranja i obnavljanja mišićnog tkiva uvijek prati bol u mišićima.

Kako spriječiti pojavu bolova u mišićima

Nemoguće je potpuno ukloniti bolove u mišićima i zaboraviti ga zauvijek. Ali to možete učiniti tako da je bol u mišićima bila ugodna i korisna, a isto tako i mnogo rjeđe.

Postupno povećanje težine i volumena vježbanja
Broj vježbi treba biti takav da je svaki trening poželjan. To znači da je tijelo potpuno obnovljeno i spremno za novi dio opterećenja. Kada nema raspoloženja za treniranje, a uobičajena težina se daje s velikim poteškoćama - to znači da je tijelo iscrpljeno i nije se oporavilo od posljednjeg treninga. U ovom slučaju potrebno je povećati vrijeme odmora ili provesti laganu, restorativnu obuku.

Isto vrijedi i za vage. Potrebno je postupno i glatko povećati težinu. Ovim pristupom svi se ligamenti i zglobovi naviknu na teže utege, a mišići će se prilagoditi novom, većem opterećenju.

Pravilna tehnika vježbanja
Pravilna tehnika izvođenja će vas spasiti od neželjenih ozljeda i osigurati stalan napredak u fizičkom razvoju.

Zagrij se
Zagrijavanje je najvažniji dio procesa obuke. Omogućuje vam zagrijavanje mišića, zglobova, ligamenata i pripremu tijela za predstojeću vježbu. Kvalitetan trening - ključ za dobar i produktivan trening.

Također, posebnu pozornost treba posvetiti pristupima zagrijavanja.

Dodatni odmor
Ako nema raspoloženja, ustajanje ujutro je teško, a noću muka muka. Ako postoji blokada na robota, a ne postoji želja da ide u teretanu, onda je vrijedno razmišljanja. Najvjerojatnije - to je znak preopterećenja. U takvim slučajevima, morate se osloboditi svih poslova i odmoriti nekoliko dana.

Puno vode
Voda povremeno povećava performanse tijela. Smanjuje krv i ubrzava isporuku hranjivih tvari.

Puni odmor
8 sati sna dnevno. Već svi i razni razgovaraju o tome. Ali iz nekog razloga, ne govore svi o vrijednosti spavanja.

Koja je vrijednost spavanja?

• Vrijednost sna je kvaliteta spavanja u određenom satu dana.
• Vrijednost sna od 19. do 20. sata je 7 sati.
• Vrijednost sna od 5 do 6 ujutro samo nekoliko minuta.

Ako osoba ode u krevet u 22 sata i ustane u 5 sati ujutro, a to će činiti i stalno, potpuno će se oporaviti, uvijek će biti pun energije i raspoloženja. Istodobno će potrošiti samo 1/3 dana na spavanje.

Ako odlazi u krevet svake noći i spava do 13-16 sati poslijepodne, tijelo neće imati vremena da se potpuno oporavi, a ostatak dana slijedi glavobolja i pospanost. I to unatoč činjenici da će potrošiti na spavanje čak 12 sati!

Činjenica: Znanstvenici su dokazali da će, ako osoba odlazi u krevet u 19 sati i ustati u 2 sata ujutro, potpuno se opustiti tijekom tog razdoblja.

Međutim, suvremeni način života prosječnog čovjeka ne dopušta mu da se drži takvog rasporeda, pa je dovoljno ići u krevet najkasnije 23 sata i spavati najmanje 7-8 sati dnevno.

Kako se riješiti bolova u mišićima

1. Masaža. Masaža ubrzava cirkulaciju, stoga povećava metabolizam. Proces oporavka je brži, a bol nestaje mnogo ranije.
2. Oporavak križ. Izvođenje blagog kardio treninga podrazumijeva lagani dugotrajni križ. Na primjer, križ je 8-10 kilometara brzinom 5: 30-6 minuta po kilometru. Takav križ ubrzava proces oporavka tijela, povećava ukupnu izdržljivost tijela.
3. Trzaj. Trzaj je proces sličan zagrijavanju, koji se izvodi samo na kraju vježbanja. Posebnu pozornost treba posvetiti istezanju mišića. To poboljšava njihovu elastičnost i ubrzava proces oporavka, smiruje pobuđeni središnji živčani sustav i normalizira broj otkucaja srca. Najvažnija stvar je da trzaj eliminira moguće bolove u mišićima.
4. Puna prehrana nakon vježbanja. Tijekom vježbanja, tijelo troši mnogo vitamina, elektrolita i glikogena. Za početak procesa obnove tijela potrebno je osigurati odgovarajuću količinu hranjivih tvari.
5. Produženi odmor. Ne postoji uvijek mogućnost dobrog odmora. Stoga je svakih 3 mjeseca potrebno organizirati produženi odmor, koji traje oko tjedan dana. Takav odmor osigurat će potpuni oporavak tijela i zaštitu od pretreniranosti.
6. Postupci kupanja. Kupka, bazen i sauna poboljšavaju cirkulaciju krvi u tijelu i ubrzavaju proces oporavka.

Koristeći informacije dobivene nakon čitanja ovog članka, možete lako razlikovati dobre mišićne boli od loših. Korištenje savjeta za sprečavanje i uklanjanje bolova u mišićima nakon treninga može se spasiti od ozljeda, pretreniranosti i drugih nepoželjnih trenutaka.

Video: nakon treninga boli mišiće - zašto i što učiniti