Kako uzimati kreatin: korisni savjeti

Tržište sportske prehrane trenutno doživljava nezapamćeni porast: rastući interes društva u teretani i bodybuildingu općenito potiče ljude različite dobi da steknu različite dodatke prehrani, koji zajedno daju značajno povećanje mišićne mase u relativno kratkom vremenskom razdoblju (naravno, u kombinaciji s ispravnom mišićnom masom). prehrane i dobro osmišljenog programa obuke).

Općenito, kreatin je posebna tvar u ljudskom tijelu, koja je proizvod sinteze triju kiselina: arginske, glicinske i metionske. Kreatin tijelo proizvodi samo u slučaju hrane koja potječe samo iz životinjskog podrijetla, a ne od povrća. Mnogi nutricionisti primjećuju da se najveća količina kreatina proizvodi mesa, lososa, tune, piletine, kao i svinjetine i govedine.

Važno: Kreatin je potreban tijelu jer mu ta tvar daje potrebnu energiju za izgradnju mišića.

Bodibilderi, s druge strane, uzimaju kreatin iz prilično jednostavnog razloga: količina mesa životinjskog podrijetla proizvedenog u ljudskom tijelu toliko je mala da ne uspijeva brzo napumpati mišiće, za to će trebati godine teških treninga. Želeći brzo dobiti rezultate, sportaši su došli do očiglednog zaključka: osim unosa proteina, pozornost treba posvetiti kreatinu, kao jednom od najvažnijih prirodnih elemenata sustava izgradnje mišića.

Očito je da uzimanje kreatina u neograničenim količinama nikako nije nemoguće, budući da je to puno pojave raznih problema s probavnim sustavom. Stoga je potrebno pridržavati se jednog od jasno napisanih programa, čiji se izbor temelji na individualnim ciljevima i ciljevima.

Za početnike i iskusne sportaše važno je znati sljedeće aspekte unosa kreatina:

• Značajke unosa kreatina prije i poslije vježbanja;
• Sheme prijema, izračun potrebne dnevne dnevne doze;
• Korištenje proizvoda koji poboljšavaju apsorpciju kreatina.

Unos kreatina prije i poslije vježbanja

Mnogi ljudi koji vježbaju u teretani i redovito uzimaju različite prehrambene dodatke, već su dugo spremni dati argumente koji potvrđuju ispravnost uzimanja ovog ili onog lijeka neposredno prije ili nakon treninga. Postoji nekoliko mišljenja o upotrebi kreatina:

1. Prvi vjeruju da, budući da je kreatin zapravo potrebna energija, mora se uzeti 20-30 minuta prije treninga.
2. Potonji se pozivaju na važnost prisutnosti energije u tijelu za budući proces izgradnje mišića i obnavljanje mišićnih vlakana.
3. Potonje se u potpunosti slaže s objema skupinama, jer preferiraju kreatin prije i poslije vježbanja.

Odgovor na ovo pitanje dao je Kendou DG 2008. godine u studiji posvećenoj vremenu potrebnom za apsorpciju kreatina i proteina u tijelu. Dakle, prema rezultatima, potrebno je uzeti kreatin nakon treninga iz dva razloga: prvo, nakon treninga u kardio zoni iu snazi, protok krvi se poboljšava i, kao rezultat, transport kreatina bit će brži; drugo, metaboličke promjene u tijelu koje se javljaju nakon treninga, zajedno s djelovanjem dodatka, imaju pozitivan učinak na opći skup mišićne mase i povećanje pokazatelja čvrstoće.

Važno: iako kreatin daje i energiju, nije preporučljivo koristiti ga prije treninga jer može uzrokovati neravnotežu u ravnoteži vode i soli u tijelu.

Uzimanje kreatina prije treninga također je beskorisno jer vježbanje koje se vrši na tijelo prisiljava ga da se riješi viška vlage, a kreatin, koji nije probavljen, prvo će biti eliminiran.

Režimi kreatina, izračun dnevne doze

Trenutno postoji mnogo režima kreatina, koji se međusobno razlikuju i dnevna količina uzetih dodataka, te njezina raspodjela tijekom dana, i mnogi drugi parametri. Međutim, velika većina metoda ne uzima u obzir nedavna istraživanja znanstvenika: prema rezultatima eksperimenata provedenih na životinjama, ljudima, pa čak i djeci, ljudsko tijelo može u prosjeku apsorbirati samo 50 mg tvari po kilogramu tjelesne težine sportaša dnevno.

Važno: zbog gore navedenog razloga uzimanje 5-7 grama kreatina za prosječnu osobu dnevno imat će isti učinak kao i uzimanje 20 grama, iz razloga što višak tvari koje tijelo prirodno zaključuje.

Postoje dvije glavne sheme prijema: s učitavanjem i bez utovara. Razlika između njih leži u trajanju tijeka suplementacije i količini kreatina uzetih tijekom dana.

Shema "opterećenja" u početku je podrazumijevala potrebu za uzimanjem više od 20 grama kreatina dnevno, ravnomjerno raspoređenih između svih obroka. S pojavom neospornih dokaza o uklanjanju dodatnih 15 grama kreatina iz tijela, njegov se koncept donekle promijenio: sada većina autora ove metode smatra da je potrebno:

1. Pijte oko 1,5 grama kreatina u svakom od 4 glavna obroka (ili gram, ako više zalogaja).
2. Uz to pijte 0,5 grama kreatina na prazan želudac, usred dana i noću.

Takav pristup, prema nutricionistima, može pomoći tijelu da apsorbira malo više kreatina nego inače. Tijek "opterećenja" traje 2 mjeseca, nakon čega je neophodno mjesečnom odmoru dati tijelu.

“No-boot” shema koju preporuča većina nutricionista i profesionalnih sportaša nešto je jednostavnija i, prema ocjenama na bodybuilderskim forumima o Runetu, učinkovitija je. Suština metode je vrlo jednostavna: morate uzeti 5 grama kreatina odmah nakon vježbanja, a na dane odmora - na prazan želudac ujutro. Važno je kombinirati unos kreatina nakon vježbanja s brzim ugljikohidratima: bananama, slatkim sokovima, itd., Što će dati još veću količinu energije tijelu i distribuirati ga na pravi način, šaljući jedan dio mišićnim vlaknima, a drugi opći oporavak.

Savjet: kombinirajte unos kreatina, pridržavajući se metode "boot-free", također s aminokiselinama, geinersima i proteinskim trešnjama; međutim, morate unaprijed znati o mogućim kontraindikacijama.

"No-boot" režim za uzimanje kreatina postao je rašireniji među bodybuilderima, stoga se većina sportaša pridržava toga; Metoda "boot" može dati nešto brže rezultate (za jedan ili dva tjedna), za koje, međutim, ne biste trebali previše trošiti proizvod.

Korištenje proizvoda koji poboljšavaju apsorpciju kreatina

Najvažniji dio procesa asimilacije bilo koje tvari u tijelu je inzulin, koji doslovno uzrokuje da mišićne stanice apsorbiraju sve što im se dostavlja. Budući da je inzulin hormon, potrebno ga je stimulirati ulaskom u probavni sustav posebnih namirnica koje povećavaju sadržaj glukoze. To uključuje:

• "Brzi" ugljikohidrati: med, slatko voće, sladoled, sokovi i riža s krumpirom;
• Proteini (drugim riječima, proteini sirutke), 30-40 grama;
• Aminokiseline, 10 grama.

Trenutno je na prodaju kombinacija kreatina, koja može sadržavati ne samo gore navedene tvari, već i taurin, vitamin E i D-pinitol (biljni ekstrakt).

Savjeti za uzimanje kreatina

U zaključku, potrebno je spomenuti nekoliko savjeta koji većini fitness trenera daju svojim odjelima u vezi s unosom kreatina. Budući da je kreatin prirodni dodatak, ne smije uzrokovati nikakve bolove, grčeve, probavne smetnje i druge probleme povezane s probavnim sustavom. Inače je potrebno ili promijeniti vrstu tvari koja se uzima, ili je u potpunosti napustiti.

U isto vrijeme, uzimanje kreatina, bjelančevina i aminokiselina se ne preporučuje dugo vremena, jer se tijelo može toliko naviknuti na redoviti unos potrebnih tvari koje ih neće moći reproducirati samostalno.

Svakog dana nutricionisti preporučuju da se tijekom unosa kreatina ispije najmanje 2 litre vode: to pridonosi poboljšanju tjelesnog transportnog sustava i dostavi tvari oštećenim mišićnim vlaknima.

Video: kako uzeti kreatin