Hogyan lehet gyorsan bicepsz pushupokat pumpálni

Bicepsz - ez az emberi test egyik legfontosabb izma, amely a kéz flexor-extensor rendszerének része. Ez az izom, amely a vállízület vállának hajlításáért felelős, és az alkar - a könyöknél is; a bicepsz segítségével egy személy különböző súlyokat emel, elvégzi az erőhatást. A hátsó oldalon elhelyezkedő tricepszek többnyire segédelem, mivel a legtöbb ember számára, aki úgy döntött, hogy formába áll, a bicepsz térfogatának növelése a fő feladat.

A bicepsz szivattyúzásának leghatékonyabb módszerei a gyakorlatok a kereszttáblán, push-upokon és különböző gyakorlatokon, amelyek magukban foglalják a súlyzókkal való munkát. A Push-upok egy kedvenc módja annak, hogy növeljék egy adott izom térfogatát a nem testépítők körében, vagyis az emberek, akiknek fő feladata nem a bicepsz kötet kozmikus mutatóinak elérése, hanem erő és forma megszerzése.

Fontos: csak egy push-up használatával lehetetlen a szivattyút gyorsan szivattyúzni, mert az emberi test bármely izomzatának teljes szivattyúzásához a maximális súlyokkal és a saját súlyával nagyszámú ismétlést kell végrehajtani.

Azonban mind a push-up, mind az erősítő gyakorlatok kombinációja lehetővé teszi, hogy gyorsan pumpálhassa a bicepszet, és így nyomon követhesse az izmok látható növekedését.

A helyes technika a bicepszek számára

A gyors izomnövekedés alapja a megfelelő technika bármilyen izolációs gyakorlat elvégzésére (azaz kizárólag egy izom szivattyúzására); helytelen teljesítmény okozhat könnyeket, elrontásokat és egyéb kellemetlen következményeket. Ezért a push-upoknál mindig figyeljen a karok, lábak és különösen a hátsó rész helyére.

Tipp: A legtöbb ember, aki úgy dönt, hogy a bicepszet a push-up-ekkel használja, saját otthonában teszi ezt, ezért meg kell értenie, hogy fontos a gyakorlat elvégzéséhez szükséges technikák betartása. Ha valamilyen oknál fogva az alábbiakban leírt testhelyzet fájdalmat okoz, akkor nincs értelme folytatni a gyakorlatot.

Tehát a bicepszre irányított push-up technikája a következő:

1. A helyes vízszintes helyzet a lábak lehető legközelebbi elhelyezkedését jelenti, még akkor is, ha kombinálják (ez szükséges ahhoz, hogy a maximális terhelés a felsőtestre kerüljön), valamint a vállakkal párhuzamosan és oldalra fordítva a tenyérpánt nem széles. Maguk a karoknak a könyökben egy derékszögben kell hajlítaniuk, a levegőben egy négyzetet írva.
2. A háttámla (gerinc) és a nyak vonalának a padlóhoz viszonyított vetületeinek egybe kell esniük, sohasem szabad kanyarodni.
3. A klasszikus teljesítmény esetében (azaz további súly nélkül) a hát nem feszült, azaz nem lehet befelé vagy felfelé hajlítani.
4. Amikor a karokat hajlításhoz hajlítja, a terhelést nemcsak a bicepszre kell érezni, hanem a hasi izmokra, a váll izmokra és a hasi izmokra is.
5. A légzés a kulcs a maximális ismétlések számának eléréséhez. Szükséges tehát, hogy a karokat belélegezve hajlítsuk meg, és elérjük a lehető legalacsonyabb pontot, míg a kilégzéskor a karokat meg kell hajlítani, és el kell kezdeni.

Rendszerek a bicepsz szivattyúzásához pushups segítségével

A padlóról két fő lépcsőfok létezik, amelyek alapvetően különböző megközelítéseket alkalmaznak a bicepsz szivattyúzására: például az első az egyes megközelítéseknél az ismétlések számának fokozatos növekedését jelenti az idő múlásával, a második pedig egy integrált megközelítés, amely magában foglalja a vonóhorgokat is. talán nem mindenki.

Az első rendszer, a klasszikus, meglehetősen egyszerű, és az öt megközelítésben a push-upok elvégzését jelenti. Először is, szükség van a kísérleti kísérletekben a push-upok maximális maximális számának meghatározására, mint „kiindulási pont”. Ez az ismétlések száma az első öt megközelítésnél történik. Továbbá, két perces pihenés után ajánlatos megismételni ugyanazt az ismétléseket, csökkenteni az ismétlések számát 5 és 10-rel a harmadik és negyedik megközelítéssel.

Fontos: ebben az esetben az ismétlések maximális száma az az összeg, amely után egy személy megfelelő időben kiegyenlítheti és „rövid ideig” állhat egy kis pozícióban. Ez azt jelenti, hogy ebben az esetben nem szükséges a kopás, mert ez lehetetlenné teszi, hogy elegendő számú ismétlést hajtsunk végre a következő megközelítések szerint. A Push-upok a legjobbak a végső megközelítés végrehajtásakor.

Rendszeresen meg kell próbálni, de fokozatosan, fanatizmus nélkül, hogy növelje az ismétlések számát, például 10 naponta. Mindenesetre a test mindig világossá teszi, mikor képes egy kicsit több ismétlésre, és amikor nem.

A második rendszer, amint azt fentebb említettük, egy integrált megközelítés megvalósítását vonja maga után, beleértve a kereszttáblán levő pull-upokat is, amelyek a program első feladata. A végső, végül az izmokat csípte, ugyanolyan színpadra lépett, és fellép.

Mivel az izmokra gyakorolt ​​terhelés, ebben az esetben több, mint az előző rendszerben, az ismétlések száma némileg változik. A vízszintes sávon szintén öt irányba kell fordulni a fordított markolat (vagy keskeny), az ismétlések száma ebben az esetben nem haladhatja meg a tízet. Mindazonáltal minden ismétlést lassan kell elvégezni annak érdekében, hogy a test felemelésében részt vevő összes izmon keresztül dolgozzon. Mivel a bicepszet ki kell dolgozni, a leereszkedést ugyanolyan lassú sebességgel kell végrehajtani, mint a felemelkedést. Nincsenek rándulások vagy hirtelen megereszkedés: először a sérülések megjelenése tele van, másodszor pedig nem ad teljes terhelést az izmoknak.

A pull-up elvégzése után a push-upok némileg nehezebbé válnak, ezért számukat csökkenteni kell. Tizenöt lassú ismétlés elegendő a bicepsz kiemeléséhez. Gyakran előfordulhat, hogy két vagy három ismétlés is lehetséges, de figyelmen kívül kell hagyni: jobb, ha rövid szünetet tartunk, és a megfelelő technikával egy újabb, teljes körű megközelítést kell végrehajtani.

Integrált megközelítés

Habár a vonórúddal rendelkező push-upok képesek eredményt hozni, csak egy integrált megközelítés segíthet jelentősen növelni az izomtérfogatot, ami azt jelenti, hogy erőfeszítéseket tesz, különösen súlyzókkal és súlyzóval.

A karok hajlítására szolgáló gyakorlatok mind álló, mind ülőfelületen elvégezhetők, csak a kar könyökének megfelelő könyökét kell követni. A súlyzó emelése állva egy általánosabb gyakorlat, amely nemcsak a bicepszet foglalja magába, hanem a súlyzók emelése közben ülve - még izolálóbb, csak a bicepszre irányítva. Ezért először javasoljuk, hogy mindig gyakorolja a súlyzóval, majd a súlyzókkal.

Fontos: nem ajánlott a push-upok, pull-up és gyakorlatok kombinálása a súlyzókkal és a súlyzóval, elegendő, ha heti két edzésnapot választ. Ha azonban a bicepsz vizsgálata csak pushupokon keresztül történik, a gyakorlatokat hetente négyszer kell elvégezni.

Röviden a táplálkozásról

Az első dolog, amit a fitneszközpontok professzionális trénerei mondanak az osztályuknak, a táplálkozás és a diéta fontossága. Nyilvánvalóan az izomnövekedés nem lehetséges az anyagok, fehérjék és szénhidrátok építéséhez szükséges anyagok bevitele nélkül.

A bicepsz, valamint a test többi izmának szivattyúzásakor 2-3 gramm fehérjét kell használni 1 kg testtömegre naponta, szénhidrátokat - 4-5 gramm. Ezeknek az anyagoknak a kézhezvétele miatt a test gyógyítja a mikrokockákat, megszakítja az izmok rostjait, és maguk az izmok, így a térfogat növekedése.

A bicepsz-szivattyúzás napjaiban ajánlatos különböző gyakorlatokat is végrehajtani a hátsó izmok erősítésére. Az egyetlen izom célzott szivattyúzásának elképzelése, bár világos és világos feladata van, kevés értelme van: más izomkomplexek kialakulása nélkül az erő nem nő, ezért fontos figyelmet fordítani más gyakorlatokra.

Fontos emlékezni a helyes helyreállítási módra: először a felkészületlen embereket ajánljuk hetente egy-két napig tartani az edzéshez (ahogy van), majd növelni kell a képzési napok számát. Edzés után szauna vagy fürdő, kontrasztos zuhany, valamint masszázs segíthet.

Videó: hogyan kell pumpálni a bicepsz pushupokat a padlóról