Hogyan pumpálhatja fel a kezét otthon

A legtöbb ember, akik úgy döntenek, hogy növelik az izomtömeget, és formájukba kerülnek, általában olyan gyakorlatokra összpontosítanak, amelyek hozzájárulnak a bicepsz, a mellkas és a hátsó izmok kialakulásához, teljesen elfelejtve a kisebb izomcsoportokat. Figyelmet kell fordítani rájuk, hogy egyensúlyt érjünk el a testben: ha a test csak egy részét célszerűen szivattyúzza, ez más izmok munkájának megzavarásához vezethet.

Ezt a kedvezőtlen fejlődést egy egyszerű példával követhetjük: ha hosszú és kemény gyakorlatokat végeznek a bicepszek számára, nem figyelnek a kezekre, akkor megnő a szalagok és még könnyek nyújtásának kockázata. Éppen ezért tudnia kell, hogyan kell otthont adni a kezét, minden önbecsülő sportolónak és bárkinek, aki úgy döntött, hogy időt szentel a testének.

A gyakorlatok, amelyek segítségével növelhető a kéz mennyisége és rugalmasságuk és rugalmasságuk általában, jelenleg elég sok, nem szabad elfelejtenie azok végrehajtását, és mindig követnie kell a végrehajtás technikáját.

Fontos: egyes gyakorlatok bonyolultak, mert végrehajtásuk során az alkarokat és a vállakat is bevonják, bár kisebb mértékben.

Javasoljuk, hogy legalább két teljes napot töltsön fel havonta; ha más napokon a hangsúly a részben összefüggő izomcsoportokra fókuszál, akkor végre elvégezheti az alábbi gyakorlatokat. A gyakorlatokat különféle gyakorlatok segítségével lehet pumpálni, amelyek hagyományosan a következőkre oszthatók:

• Klasszikus gyakorlatok;
• A további felszerelést igénylő gyakorlatok.

Melegítse fel a teljes edzés előtt

Az edzés előtti felmelegedés jelentőségét nehéz alábecsülni: az ebben a komplexumban szereplő gyakorlatok megakadályozzák a kipörgések, könnyek és ízületi szakadások megjelenését, felmelegítik az egyik vagy másik csoport izmait, és felkészítik őket a későbbi gyakorlatokra is.

Fontos: a bemelegítést mindig el kell végezni, ez a testépítés és a fizikai képzés alapvető szabályai közé tartozik. Ha bármilyen oknál fogva a lehető leggyorsabban végre kell hajtania a feladatot, akkor jobb, ha pár megközelítést fejez be, mint hogy ne felmelegedjen.

A nyaki izomzat nyújtásához elegendő három könnyű gyakorlat elvégzése, végrehajtásukhoz szükséges:

1. Tedd a kezedet a „Lock” -re, majd másfél percig forgassa el gyorsan az óramutató járásával megegyező irányba, majd ellenkezzen, megpróbálva az ujjait a lehető legnagyobb mértékben hajlítani.
2. Vegyünk egy puha párnát mindegyik kézben, és az ujjait mindegyik kezére a lehető legszélesebbre terjessze, egyszerre nyomja meg a párnát, majd emelje fel, majd engedje le.
3. Ne dobja a teniszlabdát a falba vagy más kemény felületbe, annak érdekében, hogy a labdát óvatosan visszaszerezze. Nem szabad túl gyorsan repülni, a fő feladat az, hogy megragadja a megragadó mozgását. Miután a labdát elkapta, az ecsetet az óramutató járásával megegyező irányban kell forgatni.

A csuklócsuklók felmelegítéséhez vízszintes sávot is használhat: csak néhányszor ugorjon fel rá, hogy megragadja a keresztlécet, és szorosan megragadja. Húzza fel, amíg szükséges, hogy ne öljenek meg az izmokat az alapvető gyakorlatok elvégzése előtt.

Klasszikus gyakorlatok

A klasszikus gyakorlatok, amelyek a kezeket pumpálják, magukban foglalják azokat, amelyeket felszerelés nélkül végeznek, és a legtöbb embernek ismerősnek kell lennie az iskolában. A leghíresebb gyakorlatok ebben a csoportban az ököllel és az ujjakkal kapcsolatos pushups.

Fontos: a közöttük levő alapvető különbség abban rejlik, hogy amikor az ujjakra nyomjuk, nagyobb hangsúlyt helyez a kefére; az első módszerben az alkarokat többet használják.

Javasoljuk, hogy mind az egyik, mind a másik típusú push-up-et végezze el egymástól különböző képzési napokon. A technika meglehetősen egyszerű: hangsúlyozni kell a „hazugságot”, a karját vállszélességtől el kell osztani (ha egy kicsit teszünk - a tricepsz aktiválódik, szélesebb - a hátsó izmok és a bicepsz), a lábakat hátra kell húzni, az ujjakra helyezve; A nyomást a könyökcsuklók hajlításával végzik, amely semmiképpen sem szabad semmilyen irányba menni.

Az otthoni kezeket egy hagyományos műanyag palack segítségével lehet szivattyúzni, amelybe érdemes vízzel önteni, vagy homokot vagy más ömlesztett anyagot öntenie, ami elegendő súlyt biztosít a palack számára. Az edzés elvégzéséhez tartsa szorosan a palackot ecsettel, majd emelje fel és engedje le kizárólag a kar izmaival, mintha egy embertől távolodna. Ha az edény túl könnyű, akkor a súlyzók használatát kell igénybe vennie.

A következő edzéshez egy hátizsákra vagy más zsákra lesz szükség, amelybe vizet vagy más árut rakhat. Gyakorlat ülve ül. A hátizsák mindkét kezével történik, hátul felfelé fordítva, és csak a kézizmok segítségével ismét emelkedik.

Tipp: mivel gondoskodnia kell arról, hogy a munka ne tartalmazzon bicepszet vagy alkarot, kívánatos annak biztosítása, hogy a teljesítés során szilárd támogatást kapjon.

Gyakorlatok súlyozással, vízszintes sávval és bővítővel

A legkevésbé a sportolók körében a karpa izmok szivattyúzására szolgáló eszköz az expander (nem szabad összekeverni a "bővítővel"), ami szintén olcsó, hordozható és hatékony sporteszköz. Bár a bővítők alakja, merevsége és mérete különböznek, használatuk elve ugyanaz; alapja az elasztikus anyag kompresszió-felszabadulási ciklusa, amelyet a kezek összekapcsolnak.

Tipp: egyes professzionális edzők blogjaikban arról beszélnek, hogy milyen előnyökkel járhat egyszerre két ilyen kagyló. Az embernek „felmelegednie kell”, és ennek következtében enyhén lágyabbnak kell lennie, a másodiknak pedig a lehető legkeményebbnek kell lennie a személyi edzéshez.

A leghatékonyabb lesz a lövedék, amely nagy nehézséggel tömörített és több mint 10-12-szer nagyobb nyomású (4-5 ismétléssel - egyszerű). A tömörítés után nagyon fontos, hogy ne dobjunk egy bővítőt, de lassan, minden mozdulatot vezérelve hagyjuk, hogy az eredeti formája legyen.

Emellett egy vízszintes rúd alkalmas az izmok szivattyúzására, amellyel sokkal több gyakorlatot végezhet a kezek különböző izmaira. A kezek jobb szivattyúzása érdekében azonban két vastag törülközőt kell használni, amelyeket át kell dobni a keresztléc vállszélességére, majd el kell kezdeni a szokásos kihúzással.

Fontos: az ismétlések számának szétválasztása értelmetlen, mert az izomnövekedésnél sokkal jobb lesz, ha a húzás lassan és zökkenőmentesen történik, anélkül, hogy bármilyen irányba rángatózna. Ezzel a megközelítéssel ugyanaz a figyelem a szükséges izmokra összpontosít.

Húzás közben a hátsó hátizsákot is felakaszthatja: ez további terhelést jelent az izmok számára, de egy ilyen teljesítmény mellett sokkal gyorsabban fogják "kalapálni", így gondosan válaszd ki a súlyt.

A súlyozás elősegíti a gyors előrehaladást, amelynek súlya általában két-három és öt kilogramm között mozog. Ezeket a sportkagylókat a csuklón minden kézre lógják, majd szorosan ragasztóanyaggal csomagolják. Segítségükkel különböző gyakorlatokat végezhet, beleértve a már említett, a hátizsák felemelését és a keresztrúd felemelését.

Fontos: így a súlyozószerek jelentős nyomást gyakorolnak azokra az izmokra, amelyeket ki kell szivattyúzni, mivel a segítségükkel végzett gyakorlatok a maximális hatást gyakorolják.

Azok a bokszolók, akiknek különösen fontosak az erős kezek, a szivattyúzásuk során megpróbálják megütni a körte súlyát a kezükön. Otthon természetesen nem lesz szükség a körtere, elegendő, ha egyszerre legalább egy kilogramm súlyozó vegyületet felakasztunk minden kézre, és 5-10 percig megüt a levegőben. Ha a gyakorlat könnyű, akkor növelheti a súlyt, vagy mindegyik kezébe egy súlyzót is elhelyezhet.

A Power Ball csukló szimulátor egyre népszerűbb, ami valójában egy hagyományos giroszkóp, amelyet egy gömbbe helyeznek. A működés elve meglehetősen egyszerű: a lövedék kézmozdulatai által továbbított energia a forgórészre megy, ami viszont már a szimulátor működését teszi lehetővé.

A nehézség abban rejlik, hogy a giroszkóp olyan mozdulatot állít elő, amely nem esik egybe az ecsettel beállított irányban, mivel az összes izmának feladata, hogy a lövedéket tartsa a kezében, miközben továbbra is bizonyos sebességgel tájékoztatja a fordulót.

A giroszkópot nagyon szorosan kell tartani a kézben, mivel minél nagyobb a sebesség, annál nagyobb a „vágy” a menekülésre. Az eszköz biztosítja az egy megközelítés időtartamát mérő számlálók jelenlétét és az alkalmazott maximális erőt, mivel idővel lehetőség van a haladás értékelésére.

Tipp: ha a kezed nem szokott a hosszú fizikai terhelésre, akkor minden edzés után az ecsetet valamilyen kenőcsökkel olajozni kell a fájdalom megjelenésének megelőzése érdekében.

A kezek egyik kiképzésében 3 gyakorlatot kell magában foglalni (4 megközelítés mindegyikre), többé nem ajánlott elvégezni, mivel a túlterhelt, képzetlen kezeket hosszú ideig nem lehet megtapasztalni.

Összefoglalva, meg kell jegyezni, hogy a gyors előrehaladás elvárása a kezek térfogatának növekedése formájában értelmetlen, mivel ez az izmok csoportja az egyik legnehezebb. Azonban egy hónapos edzés után, beleértve az 5-6 ülést is, erősségük és kitartásuk jelentősen megnő.

Videó: hogyan lehet erősíteni a kezét