Come imparare rapidamente a salire sul bar

Crossbar: uno dei simulatori più semplici ed economici. Le barre orizzontali si trovano nei campi sportivi e negli stadi, dove non è necessario pagare per il diritto di praticare sport. La barra trasversale è facile da installare nel tuo appartamento e per allenare il corpo in qualsiasi momento. L'intoppo principale che affrontano tutti i nuovi atleti è come imparare a tirarsi su.

Fase uno: assuefazione

Il modulo di allenamento deve essere completato con guanti speciali che proteggano le mani da calli e ferite, impedendo lo scivolamento dei palmi lungo la superficie di ferro del tubo. Si consiglia di venire al bar tutti i giorni per appenderlo, se non si riesce a sollevare il corpo di almeno un centimetro.I muscoli non possono rilassarsi, devono essere in costante tensione. Contribuisce al loro sviluppo e rafforzamento.

1. È più conveniente per uno iniziare con la presa diretta, per l'altro con la varietà inversa. Non ha un ruolo speciale nella fase iniziale.
2. Le mani stringono saldamente il tubo, provano a fissare il palmo della mano in modo che non scivolino durante l'allenamento.
3. Stringere il corpo all'altezza massima e appenderlo. I muscoli dell'avambraccio e della regione brachiale, così come la schiena, devono essere tesi.
4. È consigliabile stirare le articolazioni davanti alla barra orizzontale e prestare particolare attenzione ai polsi per ridurre la probabilità di distorsioni.
5. I piedi da tenere a terra, devono penzolare nell'aria, non a contatto con una superficie solida. È possibile alzare e abbassare gli arti inferiori durante l'hovering per sviluppare gli addominali.

I principianti si raccomandano di astenersi da carichi eccessivi nelle prime settimane. Aumentare gradualmente la durata e l'intensità dell'allenamento in modo da non esaurire il corpo. Alcuni dopo il terzo o il quarto blocco stanno cercando di tirarsi su con un potere. La ricezione facilita l'attività, ma non puoi abituarti a questo metodoaltrimenti, sarà difficile riqualificarsi per aumentare il proprio corpo con l'aiuto dei muscoli, senza inerzia.

Seconda fase: ripetizioni negative

Ci vorrà una sedia o altro supporto. La seconda opzione è trovare una barra orizzontale bassa nel parco giochi. Il corpo dovrebbe mostrare quali gruppi muscolari dovrebbero essere coinvolti nel punto più alto. Efficacemente riconosciuto il metodo delle ripetizioni negative.

1. Spingi il terreno o una sedia e tirati su in modo che il mento si alzi sopra la traversa. Da fissare in tale posizione per alcuni secondi.
2. Espirando, dolcemente discendi. Il carico dovrebbe cadere sulle braccia e tornare indietro con la stampa. Non puoi cadere bruscamente, altrimenti l'effetto delle ripetizioni negative non lo farà.
3. Fai circa 5 "pull-up". Ci vorranno 3-4 approcci con pause di tre minuti che i muscoli devono riposare.

Un piacevole dolore fastidioso apparirà nelle mani se l'esercizio è stato fatto correttamente. Il corpo avrà bisogno di una tregua di due giorni per riprendersi da uno sforzo intenso. Riposo che duri più di 3 giorni cancella tutti i risultati e dovrai raggiungere nuovamente i risultati.

Fase 3: aiuta un amico

Puoi imparare a tirarti su con fierezza nella solitudine, o invitare a partecipare all'addestramento di un compagno, che ha anche sognato a lungo un corpo snello. Un partner assicurerà e aiuterà ad accelerare lo sviluppo dei muscoli.

1. Dovrebbe essere appeso alla barra orizzontale, afferrando saldamente la barra trasversale. Mani con stampa e ritorno.
2. Il compagno dovrebbe venire dietro di lui e, afferrando le gambe del compagno appeso alla barra orizzontale, spingilo verso l'alto.
3. Non puoi fare affidamento solo sull'assistente che sta sotto. Poi si allenerà, e la seconda persona si trasformerà solo in attrezzature sportive dal vivo.
4. Compagno dà impulso a usare con profitto. Prova con tutta la tua forza per raggiungere il tuo mento fino al punto desiderato e fissa il corpo al massimo con un leggero tremore nelle mani.
5. Non cadere, ma cadere delicatamente, sentendo come funzionano i bicipiti, la schiena, i tricipiti e la stampa.

Un partner non deve necessariamente abbracciare le gambe. Può sedersi di lato e mettere le mani sotto le ginocchia o i piedi, in modo che la persona che tira su abbia qualcosa su cui appoggiarsi.

Fase 4: mezza ampiezza

Gli amici preferiscono sedersi sul divano e ingrassare? Dovremo limitare una sedia o una panca stabile, installata sotto la barra orizzontale.Il capo di un atleta inesperto deve trovarsi vicino alla traversa. Salta e tira su i gomiti piegati ad angolo retto. Da questa posizione, prova ad alzare il corpo in modo che il mento sia sopra la traversa. Se non riesci a muoverti dal luogo, si raccomanda di stare fermi con le braccia piegate per 30 secondi o più.

Fase 5: assicurazione

I principianti che visitano le palestre possono usufruire di attrezzature speciali che supportano il corpo, riducendone il peso. Tirare su diventa più facile, quindi i risultati sembrano più veloci. Il dispositivo è spesso usato dalle ragazze, ma gli uomini non dovrebbero rifiutare tale aiuto.

Un'alternativa per le persone che praticano per strada o a casa è un'ampia fascia elastica che non si spezza durante l'allenamento. Farà un lungo expander. Il supporto è fissato sulla barra trasversale per formare un grande anello. L'atleta si arrampica all'interno e passa la gomma sotto i glutei o i piedi, se la lunghezza dell'inventario lo consente. L'assicurazione elastica aumenterà leggermente, quindi sarà più facile ritirarsi.

Dispositivo speciale

In alcune situazioni, la ripetizione negativa, l'aiuto del partner e l'expander sono impotenti. I muscoli sono così deboli e non sviluppati da non poter sollevare il proprio peso corporeo. La posizione fisserà la barra orizzontale bassa.

La barra trasversale è posizionata ad un'altezza di 70-90 cm sopra il pavimento, a seconda dell'altezza della persona coinvolta. La barra orizzontale dovrebbe raggiungere il principiante fino alla cintura, i supporti del tallone saranno utili in modo che le gambe non scivolino durante il pull-up.

• Raccomandano una presa ampia e diritta quando il dorso della mano è rivolto verso il viso.
• Spalle parallele alla traversa o leggermente sporgenti.
• Le gambe con la schiena devono essere diritte, premere con forza. Talloni saldamente contro il pavimento.
• Solleva l'espirazione, lentamente salendo verso la croce e scendendo senza cretini acuti.
• Il corpo rimane dritto, come un bastone, piuttosto che contorcersi ad ogni movimento.
• Almeno 3 ripetizioni. Da 2 a 5 approcci con brevi pause.

I principianti che hanno difficoltà a alzarsi con una presa diritta possono provare la versione rovesciata. In questa posizione, i polsi dovrebbero essere rivolti verso il viso.

Importante: alcuni principianti che stanno appena iniziando a padroneggiare le sottigliezze dei pull-up, cercano di raggiungere il punto desiderato con il loro mento. Non è possibile gonfiare la mascella inferiore o sollevare il viso.Le mani e la schiena dovrebbero funzionare, non i muscoli del collo.

Primi successi

La perseveranza con allenamenti regolari è la garanzia di un risultato sorprendente. Quando il numero di pull-up arriva da 3 a 5 in un solo approccio, il nuovo arrivato, ispirato dal successo, cercherà di moltiplicare i propri risultati e commettere un errore.

Durante questo periodo, i professionisti raccomandano di praticare esercizi misti. Per il primo approccio, fare il numero massimo di pull-up, nel secondo e terzo, dare la preferenza alle ripetizioni negative.

Una persona in grado di alzare il proprio corpo 7-8 volte senza interruzione dovrebbe rimanere per un po 'sul risultato raggiunto. Nessuna ripetizione negativa e il numero di approcci aumenta da 3 a 5.

Tirare su 15 volte più facile di legare i lacci delle scarpe? Gli atleti esperti applaudono stando in piedi, perché i risultati sono encomiabili. È ora di lavorare con il peso. Appendi un pancake da un manubrio alla cintura, metti in valigia uno zaino con i libri, appendilo alle tue spalle, attacca i manubri alle tue gambe. Modi per sviluppare muscolo e resistenza molto, quindi qui una persona sceglie il più conveniente.

È necessario provare varie catture: una linea retta con il ritorno e combinato.Ogni posizione delle mani coinvolge determinati muscoli, quindi per il pieno sviluppo di tutto il corpo si raccomanda di non limitarsi a una sola specie.

Ostacolo da superare

Ciò che impedisce rapidamente imparare a tirare un novizio? Muscoli non sviluppati e peso in eccesso. Il primo problema è risolto con l'aiuto di esercizi aggiuntivi, e il secondo - con diete o essiccazione.

Perdere peso correttamente
Lo strato di grasso impone un limite al numero di pull-up, quindi dovresti gradualmente sbarazzartene. Il digiuno non è il modo migliore, perché allora il corpo non avrà energia per un allenamento intensivo. La migliore opzione - una dieta equilibrata, in cui un sacco di carboidrati e proteine ​​per la costruzione di massa muscolare, e senza grasso. Un menu correttamente composto costringerà il corpo a utilizzare scorte sottocutanee, pertanto si consiglia di concentrarsi su:

• petto di pollo, tacchino o manzo;
• ricotta a basso contenuto di grassi;
• latticini dietetici;
• pesce di mare;
• le uova

Oltre al rifiuto di prodotti nocivi, gli atleti che sono inclini alla corpulenza, dovrebbero essere esclusi:

• le banane;
• dolce frutto;
• zucchero e piatti in cui è presente.

Durante il periodo di perdita di peso attiva si consiglia di astenersi dal tirare su, e prestare attenzione agli esercizi che aiutano a rafforzare il sistema cardiovascolare e aumentare il tono muscolare. Corri, puoi iscriverti in piscina o andare in bicicletta ogni giorno.

Carichi ausiliari
I replay negativi sembrano complicati? È difficile scendere senza improvvisi cretini? È necessario sviluppare i muscoli pettorali, trapezi e tricipiti. Un'opzione è pushups. Questo esercizio dovrebbe essere fatto ogni giorno, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni a 50.

Non fare a meno di un abbonato alla palestra, dove c'è un simulatore per la spinta superiore. È utile sviluppare bicipiti con manubri o bilanciere, nonché addestrare la stampa.

Puoi iniziare a tirare le sbarre, perché è più facile sollevare il tuo peso raddrizzando le braccia piegate, e non viceversa. Le gambe durante un tale allenamento dovrebbero essere diritte, perpendicolari alla stampa.

Tecnica tirare su un braccio

Importante: quando si eseguono pull-up su una mano, è necessario evitare movimenti bruschi, prestare estrema attenzione e interrompere l'esercizio quando appare anche un po 'di dolore.

La barra orizzontale è adatta per ragazze e uomini, perché rafforza il corpo, lo rende bello e sottile. Imparare a tirare su non è facile, soprattutto per le persone con una forma fisica minima, ma più è piacevole raggiungere il successo. È necessario spostarsi gradualmente verso l'obiettivo prefissato, senza sovraccaricare il corpo, senza dimenticare che i muscoli necessitano non solo di un regolare esercizio fisico, ma anche di un buon riposo per il recupero.

Video: come imparare a salire sulla barra da zero