Come pompare le natiche della ragazza a casa

Ogni ragazza ha i suoi ideali di figura: per alcuni, i parametri ben noti "90-60-90" sono la perfezione, per gli altri - dati leggermente più grandi nel loro significato (questo è particolarmente vero per la regione toracica e pelvica). Tuttavia, tutto il gentil sesso è unito nell'opinione che la presenza di natiche elastiche e tese è una delle qualità essenziali di una donna moderna. In primo luogo, questo, naturalmente, attrae gli uomini, in secondo luogo, una varietà di attività rivolte a questi muscoli, in generale, hanno un grande effetto sullo stato di tutto l'organismo, e in terzo luogo, sembra molto bello, soprattutto in abiti e qualsiasi pantaloni semi-formali.

È un mito comune (non senza l'aiuto dei media e dei vari social network) che ogni ragazza è semplicemente obbligata ad andare in palestra o in palestra se vuole mettersi in forma.Fortunatamente, questo non è altro che marketing competente degli stessi centri fitness: si può perdere peso, ridurre la vita in circonferenza e dare una bella forma ai glutei a casa, l'importante è seguire certe regole e lavorare secondo il programma stabilito senza lacune.

Quindi, per dare forma a qualsiasi muscolo nel corpo umano, è necessario:

1. Esegui non solo gli esercizi corrispondenti (isolati, cioè rivolti principalmente a un gruppo muscolare), ma anche esercizi di base che influenzeranno positivamente lo stato del corpo, e il sacerdote non risalterà troppo, come se fosse estraneo.
2. Seguire una dieta individuale, la cui dieta deve essere scelta in modo indipendente, in base alle caratteristiche del corpo, al peso corporeo e alle eventuali preferenze.
3. Esegui esercizi cardio (anche se in piccole quantità).

Il rispetto delle condizioni di cui sopra non solo gonfia i muscoli glutei a casa per un periodo relativamente breve (il numero esatto di mesi dipende direttamente dallo stato fisico del corpo "in questo momento"), ma riduce anche la quantità di grasso sottocutaneo.

dieta

Una delle peculiarità del corpo umano, specialmente di quelle cresciute nei paesi del nord, è la sua eccessiva altezza, vale a dire tendenza ad accumulare grasso in quasi tutti i casi. Il corpo riceve energia a causa della rottura dei carboidrati provenienti da prodotti arricchiti con loro, all'interno. Poiché la quantità esatta di carboidrati, proteine ​​e grassi non può essere calcolata per ogni pasto, queste sostanze spesso vengono in eccesso. E se le proteine ​​vengono utilizzate quasi immediatamente come materiale da costruzione, la parte eccedente dei carboidrati entra nei grassi.

La "logica" del corpo è abbastanza semplice: se un eccesso di energia e un'ondata di forza non sono ancora necessari, alcuni dei carboidrati possono essere lasciati "per un giorno di pioggia". Come sapete, i grassi sono carboidrati che il corpo deve abbattere se necessario.

È per questo motivo che molte ragazze che vogliono perdere peso vanno a stomaco vuoto in palestra su un tapis roulant, dove trascorrono fino a 40 minuti: il corpo semplicemente non ha dove prendere tanta energia necessaria, quindi lo prende dal grasso. Allo stesso tempo, è anche necessario iniziare il processo di combustione dei grassi, perché il corpo non spenderà i grassi necessari così immediatamente, perché l'allenamento cardio è così lungo.

E dal momento che i glutei sono composti per lo più di grasso, allora è imperativo seguire la dieta. I componenti principali della dieta - carboidrati e proteine ​​- dovrebbero essere consumati secondo determinate regole, la cui essenza può essere riassunta come segue: i carboidrati massimi nelle prime 12 ore del giorno, il numero minore delle 6 ore successive e almeno l'ultimo 6. La quantità di proteine ​​che entrano nell'organismo dovrebbe essere costante in durante la veglia. Ovviamente, la quantità di grasso dovrebbe essere ridotta al minimo possibile.

Importante: in media, una ragazza dovrebbe mangiare circa 3,5 grammi (4 per chi vuole guadagnare massa muscolare) di carboidrati e circa 2,5 - 3 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso al giorno. Questi valori possono variare in qualsiasi direzione di 0,5-0,7 grammi.

La dieta dovrebbe consistere nella quantità massima:

• agrumi;
• Frutta e verdura;
• Prodotti a basso contenuto di grassi del latte (superiore al valore del 2,5% di grassi è meglio non prendere);
• Pasti con pesce come ingrediente principale.

Dovrebbe limitare il consumo di prodotti a base di farina, tutti i tipi di panini, bevande gassate e alcol. Completamente escludere salse, condimenti, carne grassa e pasticcini. È abbastanza difficile rifiutare i prodotti elencati, ne vale la pena.

Riscaldare

Anche se con l'aiuto di una dieta è possibile ottenere risultati impressionanti, per dare al papa una bella forma, è impossibile rendere i glutei più in forma senza esercizi fisici, che sono divisi tra loro in esercizi cardio e forza (i primi mirano a bruciare i grassi, il secondo è lo sviluppo dei muscoli stessi). Vale la pena fare alcuni commenti:

1. È necessario essere fidanzati dopo 2-2,5 ore dopo l'ultimo pasto.
2. L'esercizio è il migliore su un tappetino da palestra speciale con indumenti che non ostacolino il movimento.
3. È impossibile pompare i glutei in un mese senza carichi significativi prima di quello. In media, hai bisogno di 3-4 mesi, più ragazze ben nutrite - 6.

Prima dell'allenamento, è indispensabile riscaldarsi per evitare la possibilità di allungare i muscoli e la comparsa di convulsioni in essi dopo un tempo di allenamento relativamente breve. Un riscaldamento può includere:

• Il classico "mulino", familiare dalla panchina della scuola;
• Rotazioni delle gambe separatamente, bacino, mani;
• Piedi dell'oscillazione;
• Le piste.

Tutti questi esercizi non focalizzano la loro attenzione su un particolare muscolo, quindi sono ottimi per riscaldarsi prima di un allenamento.

Esercizio di base

Non è un segreto per nessuno che l'esercizio fisico di base volto a modellare i muscoli glutei sia lo squat, che, tuttavia, può essere eseguito in modi diversi. Gli squat più comuni sono fatti facilmente: le gambe dovrebbero essere messe sulla larghezza delle gambe e lentamente abbassare il corpo con la schiena dritta verso il basso fino a quando l'angolo immaginario tra esso e le ginocchia piegate diventa dritto. Le mani per mantenere l'equilibrio possono essere avanzate.

Importante: tieni sempre la schiena dritta! No, anche le più piccole deviazioni laterali non possono essere ammesse.

Dopo l'esercizio sarà dato più o meno facilmente, è possibile prendere piccoli manubri nelle mani, iniziare con 1 chilogrammo. Se non puoi comprare un manubrio, puoi usare normali bottiglie di plastica riempite d'acqua. Se è necessario aumentare il peso, possono anche addormentarsi dopo la sabbia.Anche sul retro è possibile appendere uno zaino con le stesse bottiglie all'interno; in questo caso, è ancora più importante mantenere la schiena perfettamente in piano.

Un altro esercizio molto importante rivolto ai muscoli glutei è un affondo su una gamba, per il quale è necessaria una panca o un tipo di supporto (ad esempio, una scatola rimossa dall'armadietto). L'essenza è piuttosto semplice: un piede è posto su un tale "podio", piegato nello stesso tempo nel ginocchio ad angolo retto, e il secondo nello stesso tempo si allunga in avanti il ​​più possibile. Il peso corporeo dovrebbe essere entro 10-15 secondi per il trasferimento da una gamba all'altra. Successivamente le gambe possono essere appese a un peso speciale, che darà un carico aggiuntivo.

Portare in forma solo i muscoli glutei è un enorme errore, abbastanza comune tra le ragazze, anche per quelli che frequentano la palestra. Per avere una buona visione, devi anche monitorare le condizioni dei muscoli della zona lombare, fianchi e schiena. Un grande esercizio che coinvolge tutti i muscoli elencati è il "Ponte". Per eseguirlo, dovresti sicuramente usare un tappetino ginnico o un rivestimento simile sotto la schiena, poiché l'esercizio dovrebbe essere eseguito sul pavimento.La sequenza di azioni è la seguente:

1. È necessario sdraiarsi sulla schiena, allungare le braccia lungo il busto in modo che siano parallele a lui. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia ad angolo retto e divaricate alla larghezza delle spalle.
2. Molto lentamente, si dovrebbe sollevare il bacino fino a sentire la tensione in ogni punto dell'apparato dorsale e anca.
3. Nel punto di picco, è importante rimanere almeno 30 secondi.
4. Tornando alla posizione di partenza senza problemi, in nessun caso non "butta" il sedere sul pavimento.

Importante: è necessario distinguere la tensione "normale" da quella critica. Sotto stress normale, una persona non sperimenta un disagio significativo ed è in grado di concentrarsi completamente sull'esercizio. Quando si verifica un dolore critico nei muscoli, tollera che non abbia senso, dovresti interrompere immediatamente l'allenamento.

Vale la pena prestare attenzione ai muscoli interni della coscia, che, come dimostra la pratica, la maggior parte delle ragazze e delle donne sono molto poco sviluppate. Un buon carico su di loro è fornito dall'esercizio "Plije", che è qualcosa tra un solito squat e un deadlift classico.Le gambe dovrebbero essere posizionate un po 'più larghe della larghezza delle spalle e le dita dei piedi dovrebbero essere separate l'una dall'altra con un angolo di 45-50 gradi. Dovresti prendere qualsiasi peso nelle tue mani e, tenendolo con i palmi delle mani, iniziare ad accucciarsi lentamente, mantenendo una posizione uniforme della schiena, fino a quando la superficie della coscia diventa parallela al pavimento.

E l'ultimo esercizio, che a volte viene saltato immeritatamente, fa oscillare le gambe all'indietro. La sua essenza è piuttosto semplice: è necessario solo prendere una specie di supporto, che si trova all'altezza del torace addominale (per esempio, il retro di una sedia), e lentamente portare le gambe all'indietro fino a raggiungere l'altezza massima. La corretta esecuzione di questo esercizio comporta la tensione dei muscoli glutei nel punto più alto. Ovviamente, dovresti tenere la gamba in questa posizione almeno per un tempo relativamente breve.

Il programma per portare i muscoli glutei in tono

Come accennato in precedenza, l'esercizio classico dovrebbe essere combinato con cardio, perché ogni ragazza ha bisogno di sapere come combinarli tra loro per ottenere il miglior risultato.Esercizi cardiovascolari hanno un unico obiettivo: bruciare la quantità massima di grasso, quindi elaborare il proprio programma dovrebbe basarsi sul peso attuale della ragazza.

Se il peso, in generale, si adatta, allora bastano due sessioni di mezz'ora a settimana e quattro giorni di allenamento a casa. Se è anche necessario perdere peso, il cardio dovrebbe ricevere maggiore attenzione e il programma verrà specchiato.

Di solito, 4 serie di 15-20 ripetizioni (e per ogni gamba) sono sufficienti per ciascuno degli esercizi elencati; mentre allo stesso tempo si abbassa il peso in eccesso - 40. È importante capire che il metodo ideale non esiste, il programma dovrebbe essere compilato in modo indipendente. Per una migliore comprensione dei processi che si verificano nel corpo, la sua reazione a un determinato piatto e, di conseguenza, il corso migliore o peggiore dell'allenamento, si consiglia di avere un quaderno separato, dove e scrivere alcune note.

La base del successo è l'assenza di pigrizia!
Se in qualsiasi giorno ti è stato permesso di dormire altre due ore invece di allenarti, è importante restituire gli approcci mancanti, ad esempio entro un mese, distribuendo equamente le ripetizioni tra altri giorni.

In caso di sensazioni spiacevoli dopo i primi giorni di allenamento, è solo necessario ridurre il carico, ma in nessun caso non fare pause lunghe.

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