תוכן הכתבה
דחיפה היא תרגיל בסיסי המשמש הרזיה שונים תוכניות בניית השרירים. במהלך שכיבות סמיכה, קבוצה גדולה של שרירים מעורבים - זרועות, גב, כתפיים, שרירי הבטן, החזה. Pushups מסוגלים להפוך את החלק העליון של הדמות בהקלה, כדי להדק את הגוף באופן משמעותי.
ליהנות מעליות לדחוף
- אחד היתרונות העיקריים של הבנות הוא חיזוק שרירי החזה. בעזרת שכיבות סמיכה, אתה יכול להגדיל את גודל החזה בחצי הגודל. אם החזה גדול, לדחוף קופצים יהפוך אותו אלסטי ומתוח.
- לדחוף קופצים בצורה מושלמת את העיתונות, כי בעת ביצוע התרגיל, שרירי הבטן לשמור על הגוף במצב ישר. וזה שטוח ואפילו בטן, זה לא נהדר?
- בעזרת שכיבות סמיכה, אתה יכול לחזק את השרירים של הגב, הכתפיים והזרועות. נערות רבות חוששות שבדרך זו אפשר לשאוב אותן ולהיראות כמו גברים. זה לא נכון. כדי לשאוב עד הדמות הגברית, אתה צריך לפחות שלושה אימונים ליום, יחד עם סטרואידים חזקים. הדמות הנשית אינה נטייה לבניית כמות גדולה של מסת שריר. אבל מטפל רזה מטפל ללא משקע העור לדחוף קופצים עשוי לספק.
- דחיפה קופצים - הוא עומס כוח רב, יישום אשר צורכת הרבה קלוריות. לכן, שכיבות סמיכה משמשים בהצלחה במאבק נגד השמנה.
- יתרון חשוב נוסף של שכיבות סמיכה הוא המעשיות. דחיפות קופצים יכול להיות בכל מקום ובכל עת. אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר או להשתמש בכל ציוד ספורט מיוחד. פשוט למצוא משטח שטוח לסחוט החוצה!
אז, הבנו כי לדחוף קופצים שימושיים בכל דרך. אבל איך ללמוד איך לדחוף קופצים, אם אתה לא יודע איך לעשות את זה? היכן להתחיל? הנה כמה צעדים כדי לעזור לך לאמן את השרירים בהדרגה.
דחיפות מהכותל
Pushups מהקיר נועדו למי לא יכול לדחוף בכלל. גרסה זו של התרגיל אינה דורשת מאמץ רב, ולכן בדרך זו אתה יכול לדחוף קופצים, אפילו עבור נשים הרות וזקנות.
אז, לעמוד ליד הקיר במרחק של צעד אחד. להאריך את הידיים קדימה. להישען על זרועותיך ולכופף אותן במרפקים. Pushups צריך להיות עמוק, עד קצה האף נוגע בקיר. צריך לנוע בצורה חלקה, לאט, כדי להרגיש את המתח של הידיים. אין תנועות פתאומיות. בעת ביצוע התרגיל אתה צריך לנשום עמוק ולא לעצור את הנשימה.
עדיף לעשות 2-3 סטים של 15-20 חזרות. תרגיל לא צריך להביא כאב או אי נוחות, אתה צריך להרגיש קצת עייף. אתה צריך להתאמן כל יום, יותר טוב בבוקר ובערב. כאשר אתה עושה את כל קבוצה של שלוש חזרות בקלות, זה אומר שאתה יכול לעבור לשלב הבא, מסובך יותר.
פושאוש מהשולחן
כתמיכה, אתה יכול להשתמש בחלק האחורי של כיסא, שרפרף, שולחן או ספסל הספורט. הדבר העיקרי היה תמיכה קבועה בבירור. וזכור, התחתון הוא תמיכה, קשה יותר יהיה לדחוף. מסובך את התרגיל צריך להיות הדרגתי, אז לא מיד להשתמש סוגים נמוכים של תמיכה.
נניח שבחרת בטבלה כציוד ספורט. זה הכי טוב אם השולחן יהיה לנוח עם הצד הנגדי על הקיר כדי לא להחליק בטעות. הניחו את הידיים על קצה השולחן והתחילו לדחוף קופצים. הרגליים והגב צריך להיות זהה. מספר החזרות והגישות דומה לשלב הקודם. צריך להתאמן כל יום. ברגע שאתה שולט בשלב זה, אתה יכול להמשיך לשלב הבא.
הברך Pushups
זהו שלב ההכנה האחרון בדרך לדחיפות מלאות. לדחוף קופצים מן הברכיים הם קצת יותר קל מאשר לדחוף קופצים מהרצפה. אבל זה התגלמות של התרגיל הוא גם יעיל ושימושי עבור הזרועות, הגב, הכתפיים והחזה.
אז, עבור יישום תצטרך מחצלת קטנה. לנוח על זה, כך שתוכל לנוח את כפות הידיים והברכיים. הגב הישבן צריך ליצור קו ישר. ברכיים צריך להיות כפוף בזווית של 90 מעלות. אם אתה מרגיש בנוח, אתה יכול לחצות את הרגליים בקרסוליים. לאט לאט להוריד את הגוף, כיפוף המרפקים. התנועה צריכה להיות הדרגתית, כך שרירי יכול להיות מורגש. עם כזה לדחוף קופצים, אתה צריך לגעת קלות את הרצפה עם השדיים שלך. האם 2-3 סטים של 10-15 חזרות כל יום כדי לאמן את השרירים שלך להכין אותם אמיתי "זכר" שכיבות סמיכה.
דחיפות
אם אתה בהדרגה הלך התרגיל הזה עשה את כל השלבים המתוארים לעיל, זה אומר כי השרירים שלך מוכנים מספיק עבור שכיבות סמיכה מהרצפה.
אז, הדגש הוא שוכב, זרועות מסודרים לאורך רוחב הכתפיים. כפות הידיים צריכות להיות מתחת לחזה. בזהירות להתחיל לכופף את המרפקים, לא מאפשר את הגב, החזה או הירכיים לשקוע. הגוף צריך ליצור בר ברמה, רק ככה אתה יכול להשיג השפעה מספקת מהתרגיל. אל תשכח לנשום - בעת הורדת הגוף, אתה צריך לשאוף, וכאשר מרימים, לנשוף. אם במהלך התרגיל הברכיים שלך קשה, אתה יכול להניח משהו רך מתחת להם.
זכור כי בעת ביצוע התרגילים הגוף צריך להיות מתוח כמו מחרוזת. מוטב לעשות חזרה אחת נכונה, יותר מעשרה בכל מקרה. אם אתה יכול לעשות 5-10 טוב לדחוף קופצים מהרצפה, זו תוצאה מצוינת. עכשיו אתה רק צריך לשפר את הכוח שלך ואת הכישורים. לאחר מכן, זה יהיה מספיק לעשות 10-20 שכיבות סמיכה כמה פעמים בשבוע כדי לשמור על הטון של הזרועות, הגב, החזה והכתפיים.
איכות pushs כוח הרכבת, סיבולת ורצון. בנוסף, דוחף החוצה כל הזמן, אתה מקבל דמות מתוח, צללית רזה יציבה יפה. לפעמים התרגילים הקשים ביותר יכולים להיראות מכריע. עם זאת, הגישה הנכונה לטעון הדרגתי יאפשר לך לחזק את השרירים שלך לעשות את הבלתי אפשרי!
וידאו: איך ללמוד לדחוף קופצים
כדי לשלוח