כיצד לשאוב במהירות את הכתפיים בבית

שרירי הכתפיים חשובים באותה מידה כמו שרירי הרגליים, אשר עומדים במשקל הגוף כמעט מסביב לשעון. בנוסף, קולב מעיל יפה לבנות הוא הזדמנות ללבוש חולצות דקות, שמלה עם שרוול קצר, רק כדי להיות בטוח בעצמו. הכתפיים הגבריות המנופחות הן אינדיקטור לכוח, אומץ וכמובן האטרקטיביות של המין השני. כדי לשאוב אותם, אתה לא צריך ללכת לחדר כושר, אתה יכול לעשות את זה בבית, העיקר הוא לזכור את הכללים הבסיסיים.

הכנה להכשרה

ביצוע תרגילי כוח, לא שמירה על הכללים הבסיסיים, פירושו לשים את עצמך בסיכון של פגיעה, וגם השרירים והמפרקים יכולים לסבול. כל אימון צריך להיות מוקדם על ידי חימום של לפחות 15 דקות. שרירים מחוממים ומתוחים להקשיב טוב יותר ולקחת את העומס, למתחילים זה צריך להיות מוגברת בהדרגה.

לאחר בדיקה של הטכניקה של עושה את התרגילים, למשל, כאשר עובדים עם משקולות, אל תנסה מיד לתפוס הרבה משקל. התחל עם הריאות, לממש במשך חודש, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את העומס. אחרת, אתה יכול להזיק פרקי הידיים, המפרקים עמוד השדרה. בנוסף, קיים סיכון של מלחציים שרירים, מלווה בכאב.

עדיף לבנות להתחיל לקנות קילומטר משקולות, להגדיל את המשקל שלהם עד 2.5 ק"ג. ראשית, כדאי לזכור כי תוצאה יעילה יותר תושג על ידי הגדלת מספר חזרות, ולא את המשקל של הקליע עצמו. לבצע כל תרגיל לפחות 15 פעמים בשלוש קבוצות, לקחת הפסקה. ההכשרה כולה צריכה להתקיים לפחות שלושים דקות.

המלצות בסיסיות

מומלץ לבחור מורכבת עבור ניפוח הכתפיים על בסיס איזה חלק אתה רוצה לראות הקלה יותר. כל התרגילים מחולקים לשתי קבוצות: ספסל - חלק מתרגילים כלליים ומקסימום - נכלל במכלול ההדרכות המיוחדות שמטרתן ליצור הקלה של שריר מסוים.

הספסל מתבצע בעמדות ישיבה וישיבה. משקולות, משקולות ובלוקים מיוחדים שניתן ללחוץ עליהם מהחזה והראש משמשים לקליעים.

עבור שאיבת שריר דלאטיד מתנדנד, הרמת עומסים מולך. כאשר מגבירים את דליטה ממוצע דלתא להרים את הצדדים; כדי ליצור את הדלתא האחורי, התרגיל מתבצע במורד.

הכיתות מומלץ להתחיל לחיצות כבדות, ועייפות, ללכת המהלכים השונים. תוכנית כזו היא בשל העובדה כי הפעלת אימון, אדם יש מספיק כוח פיזי ורגשי לבצע תרגילים קשים. בסוף הכיתה, אספקת האנרגיה מותשת, מומלץ לעבור למכלול קל יותר.

תרגילים בבית ללא ציוד מיוחד

תרגילי אימון מורכבים ניתן לבצע ללא שימוש בציוד ספורט. מספיק כדי לבצע מדי יום דחיפות מהרצפה. רק תרגילים שמטרתם לפתח מסת שרירים שונים משיעורי החינוך הגופני הקלאסי.

• לעמוד עם הגב על הקיר, להתכופף. במצב של רוחב הכתפיים זה מזה, נחה על הרצפה.
• הרם את שתי הרגליים לסירוגין, תוך שימוש בקיר כמקום משען.
• שמירה הפוך, להתחיל לדחוף על הידיים.

התרגיל הוא מאוד קשה למתחילים, ובתחילה עדיף שיהיה קרוב אליו. מציג התמדה במשך כמה שבועות, תוכל להשיג באופן עצמאי תוצאה יעילה על ידי השפעה על שרירי הכתפיים שלך עם המשקל שלך.לאחר השתלטות לדחוף קופצים על הקיר, להמשיך לתרגיל ללא תמיכה, ולאחר מכן לנסות ללכת על הידיים שלך, אשר ייתן להקלה על הגוף שלך. רק לקחת בחשבון כי התרגיל הזה יש התוויות נגד. זה משפיע על פעילות המוח ומגביר את לחץ הדם.

התרגיל השני, אשר אינו דורש קליעים נוספים, מבוצע במצב נוטה. נשענים על הגרביים, מחברים יחד את המרפקים, אשר צריך להיות מונח בחזרה, לסגור את הידיים על החזה מאוד. במצב זה, הרם את הגוף גבוה ככל האפשר וחזור למקומו המקורי, והשהה בנקודה הגבוהה ביותר במשך 5-10 שניות. בצע 15-20 תנועות כאלה בשלוש קבוצות.

מעמדת עמידה, רכונים קדימה בזווית ישרה, מניחים את ידיכם על הרצפה. מושך את הגרביים, מטה את הראש עד שהוא נוגע ברצפה. הידיים צריכות להתכופף במפרקי המרפק. חוזרים למצב ההתחלה, לחזור על התרגיל ככל האפשר.

תרגילי משקולת
הדרך הנפוצה ביותר והקלה ביותר לשריר שרירי הכתפיים בבית היא להשתמש במשקולת משקולת.

1. במצב עמידה, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. במקביל, להפריד את שתי הידיים עם קליעים לצדדים, מנסים לשמור אותם במקביל לרצפה. התאם את מספר מרים מעל שלך, בהדרגה גדל (צריך להתבצע בקלות ובאופן טבעי).
2. בצע תנועות דומות לתרגיל הקודם, רק מרים ידיים עם משקולות לא בצד, אבל קדימה. הצד הפנימי של כפות הידיים באותו זמן צריך להיות מוצג.
3. רגליים בברכיים מתכופפות מעט, אגן קדימה מעט. ידיים עם dumbbells נמוך לאורך הגוף, מתחילים להעלות את רמת החזה, כיפוף ליד המרפקים.
4. שב על הרצפה, נשען מעט לאחור על הגוף, לכופף את הברכיים. ידיים עם קליע להרים מעל הראש שלך, ואז להתפשט.
5. שכב על הצד שלך. החזק את המשקולת ביד אחת, כפוף קלות למרפק, והתחל להרים ולהוריד בתנועות מחזוריות.

תרגילים כאלה יסייעו לשאוב את שרירי הזרוע, האמה, שרירי דלאט. האפקטיביות של התוצאה הסופית עולה עם המשקל הגובר של הקליע.

כאשר אתה שולט dumbbells, להחליט איזו מטרה אתה רודף. כדי לבנות שריר, יש צורך להגדיל את משקלם כל 10-15 חזרות. אם אתה רוצה לחזק את חגורת הכתף ולתת לו הקלה, להרים את הקליע, כך שתוכל לקבל עד 25 חזרות. אם אתה לא אוהב צורות רבות מדי, לבחור תרגילים בודדים משקל קטן של קליעים, לנהל את האימון בקצב איטי.

תרגילים על הבר ועם משקולת
אפשר לשאוב את השרירים בתנאי הבית, לבצע קומפלקס על בר אופקי. כדי להתחיל, ללמוד איך לעצור. הכלל הבסיסי הוא היקפו של המוט, כך שהאגודל אינו נסגר עם כף היד. האם התרגיל לאט 10 פעמים, מה שהופך 4 סטים.

לאחר מכן, לבצע אחיזה צרה - זה כאשר המרחק בין הידיים אינו עולה על 15 ס"מ ושוב יש 4 סטים, אבל כבר 12 משיכות.

אחת הטכניקות העיקריות לבניית שריר היא אימון עם משקולת. עמדה עומדת, רוחב הכתפיים ברוחב זה מזה. הרם בזהירות את המשקולת והנח אותה על אזור החזה העליון. לוקח נשימה, להרים מעל הראש שלך. תחתון לאט ככל שאתה נושף כדי להגדיל את העומס על שרירי deltoid. חזור על 10-12 פעמים.

כוח תחת עומסי חשמל

התזונה המתואמת חשובה גם לבניית שרירים.

1. צריכת הקלוריות של המזון חייבת להיות מוגברת.
2. בתזונה צריך לגבור על מזונות עם תוכן גבוה של חלבון. צריכתו צריכה להתרחש לא יאוחר משעה וחצי לאחר האימון. לאחר מכן תהליך התאוששות השריר ואת הגידול שלהם נפח מואצת.
3. מקור השומן בעת ​​שאיבת הכתפיים הוא בשר רזה, דגים אדומים, ושמנים צמחיים שונים.
4. לפני האימון, לאכול מזון עשיר פחמימות מהיר. אתה יכול להחליף אותם עם תוסף תזונה לספורטאים. הם במהירות לפצל באותו זמן לתת את כוח הגוף ואת הזמן מספיק כדי לנהל את האימון לפני שהוא מתעייף.

בנוסף, אל תשכח כי אחד הכללים העיקריים - לשתות מים במהלך האימון - אינו חל עליך. זה תורם שריפת שומן, כלומר, ירידה במשקל, ואת הצטברות ישירה של מסת שריר - בשום פנים ואופן. לכן, נסה לא לשתות שעה אחת לפני האימון שלך, למזער את צריכת המים במהלך זה ולהימנע להשקות במשך חצי שעה הבאה או אפילו שעה - זה תלוי הסיבולת שלך. לאחר מכן, אם אתה באופן קבוע בצע את כל הכללים, אתה יכול להשיג את התוצאות הרצויות. וזכור שסבלנות ועבודה הם הכל שלנו.

וידאו: איך לשאוב במהירות כתפיים ענק