כיצד לנפח את החלק התחתון של שרירי החזה

השאלה כיצד לשאוב את החלק התחתון של שרירי החזה נוגעת לשני המינים. גברים נוטים להפוך את קווי המתאר של השד מעוטרים יותר, מפורשת. אחרי הכל, שדיים זכר שאוב יש אטרקטיביות גדולה לנשים. בנות, לעומת זאת, לא לפגר מאחורי גברים לרצות לרצות את המין השני וגם נוטים לבנות שרירי החזה. זה עוזר להם להדק את בלוטות החלב, כדי להפוך אותם אלסטית יותר וגדולה. אחרי הכל, את הצמיחה של שריר החזה ויזואלית מגדילה את גודל החזה הנשי בחצי הגודל המינימלי.

איך לשאוב את השרירים החזה

לעתים קרובות, מבקרים בחדר הכושר טירון להתמודד עם בעיה כזו כמו חוסר גידול שריר החזה. נראה שזה עומס ניכר, הבטן מתהדקת, הידיים מרשימות, אבל החזה לא משתנה. כדי לשאוב את השרירים החזה, כדי להפוך אותם יותר ויותר הקלה, אתה צריך לדעת כמה כללים.

1. להתחיל אימון עם תרגילים על קבוצת השריר, את הצמיחה של אשר אתה זקוק ביותר. לכן, ברגע שאתה בא לחדר כושר ועשה חימום קל, להמשיך שאיבה החלק התחתון של החזה. גוף טרי, מלא כוח, יאפשר לך לעשות חזרות יותר עם משקל רב יותר.
2. אל תתמקד סיבולת, הגדלת מספר חזרות, אבל על כוח, להגדיל את המשקל של הניפוח. זה מספק גידול מסת שריר.
3. בכל פעם, לשנות את העומס כך השרירים לא להתרגל. להגדיל את מספר חזרות, משקל עלייה, תרגילי שינוי. כל יום לאחר האימון, אתה צריך להרגיש כאב קל - זה אומר כי השרירים לגדול.
4. אין צורך להתאמן כל יום. לאחר אימון, השרירים צריכים לפחות יום עבור הסיבים כדי למתוח ולהירפא לאחר microtraumas קיבל. מומלץ להתאמן שלוש פעמים בשבוע.
5. מנוסים bodybuilders להפיץ את העומס במשך כל השבוע. יום אחד הם עוסקים ברגליים, באחרת הם מאמנים את העיתונות ובחזרה, בשלישית הם נאלצים לעבוד את הכתפיים ואת הזרועות. לכן, להשפעה מקסימלית, נסו לערב את שרירי החזה לאחר סוף השבוע. לאחר מנוחה של יומיים, השרירים מלאים כוח וגליקוגן, אימון כזה יביא לשדיים.
6. רכבת על הגבולות שלך. גם כאשר נראה לך שאתה לא יכול לבצע חזרה אחת, לנסות לסחוט עוד כמה תנועות. אימון על קצה אפשרי באופן משמעותי מאיץ את הצמיחה של שרירי החזה.

כללים פשוטים אלה יעזרו לך להאיץ את תהליך בניית השרירים החזה התחתון. אבל איזה תרגילים אתה צריך לעשות?

תרגילים לחזה התחתון

כדי לנפח את החלק התחתון של שרירי החזה, אתה צריך לנסות לשים לב לשריר החזה כולו. החלק התחתון שלה גדל הכי טוב, כך שאיבה החלק התחתון של השד לא נראה שיש בעיה.

1. הספסל לחץ על הספסל בשכיבה. זהו התרגיל הראשון שיעזור לכם למתאר את קווי המתאר של החזה היפה. שכב על ספסל ישר, לעשות 2-3 גישות חימום עם עלייה הדרגתית חזרות. לאחר החימום, אתה צריך לעשות 4 גישות עבודה עבור 6-10 בום מרים. אם אתה יכול יותר - להגדיל את המשקל. באותו הזמן לנסות לבחון את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל. להוריד את המשקולת נמוך, ישר אל החזה, לא להזיז אותו לרמה של הצוואר. בזמן הורדת אזור האמה צריך להיות בניצב לרצפה. יש לעשות מאמץ על הנשיפה.
2. לחץ על משקולת המשקולת על לוח נוטה. כדי לשאוב את החלקים התחתונים של שרירי החזה, אתה צריך להשקיע יותר זמן על התרגילים על הספסל מוטה לאחור. שכב על הספסל עם הראש למטה. החזק את המשקולות באחיזה ישרה והרם אותם.למה מטומטמים, אבל לא את המשקולת? העובדה היא כי dumbbells מאפשרים לך לעשות משרעת גדולה. בצע לפחות 4 סטים עם 10 חזרות. אם יש לך בעיות עם כלי הדם, זה לא מומלץ לעשות את התרגיל, כי במצב הפוך, כלי המוח לקבל עומס גדול.
3. Crossover זהו סימולטור המאפשר לך להעלות ולקפל את הידיים. כדי לחשב את שריר החזה, יש צורך לצמצם את הידיים לא לפניך, אבל מלמטה. אתה לא צריך לקחת משקולות גדולות, חשוב לעשות חזרות יותר כאן - לפחות 20-25. הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל כוללת תיקון סימולטור לכמה שניות ברגע שהזרועות מתחברות.
4. גידול ידיים עם משקולות. לשכב על הספסל עם הטיה לאחור להרים את המשקולת. הם צריכים להיות מדולל רחב ככל האפשר. זה לא רק מאמן את שרירי החזה, אלא גם מותח אותם בזהירות. מתיחת השרירים היא המפתח לצמיחה ולצמיחה בעתיד.
5. אנחנו לוחצים על האמר. סימולטור זה מושלם להיווצרות של שרירי החזה היפה. זה מאפשר לך להרים משקולות גדולות ללא סיכון של פגיעה. לעשות לפחות 4 קבוצות של 12-15 חזרות.
6. Pushups. תרגיל זה מתאים יותר לבנות, כי זה די קל לעשות. אם אתה רוצה לעבוד את החלק העליון של שרירי החזה, הרמנו את הרגליים מעל הרמה הכללית של הגוף. כדי לחשב את החלקים התחתונים של השד, אתה צריך, להיפך, להיות סחוט מתוך ספסל נמוך. כדי להפוך את התרגיל לא כל כך פשוט וקל, לתלות משקולות קטנות סביב הצוואר שלך או לעשות כזה לדחוף קופצים בסוף האימון, כאשר כל תנועה ניתנת בקושי רב.
7. ברים זהו אחד התרגילים הטובים ביותר עבור החלק התחתון של שרירי החזה ואת השד כולו כמכלול. עם זאת, עדיף לשים את מקבילי כמו התרגיל הסופי בעבודה המורכבת על החזה. לעשות ככל האפשר לדחוף קופצים על הסורגים, במידת הצורך, להשתמש במשקולות נוספות עבור הרגליים. כדי להסיר את העומס מן התלת ראשי וחלקים נמוכים יותר של החזה, אתה לא צריך לפרום את הזרועות שלך לחלוטין, כלומר, לא לעלות עד הסוף. המרפקים צריכים לסטות לצד, ולא ליפול. לעסוק על ברים לא אחידה צריך עם הגוף מוטה קדימה. טכניקה זו תאפשר לך להשיג תוצאות טובות לאחר כמה workouts.

זוהי קבוצה בסיסית פשוטה של ​​תרגילים שיעזרו לכם להשיג את המטרה הרצויה. עם זאת, חזה יפה נוצרים לא רק בחדר הכושר, אלא גם במטבח.

תזונה לבניית שרירי החזה

כדי לגדל את השרירים באופן אינטנסיבי, אתה צריך להקדיש תשומת לב מיוחדת תזונה. הבסיס שלה צריך להיות חלבון. חלבון מזונות צריך להיות יותר ממחצית הדיאטה של ​​אתלט. אם בבוקר ובארוחת צהריים אתה יכול להרשות לעצמך כמה פחמימות בצורת דגנים ופירות, בערב צריך להיות ארוחה חלבון טהור. גבינת קוטג ', חתיכת עוף או דג, סלט ירקות - אידיאלי.

כדי להפוך את השרירים לגדול טוב, אתה צריך לאכול משהו מתוק, כמו בננה, לפני האימון. גלוקוז ייתן לך כוח וכוח לבצע ככל האפשר תרגילי כוח. ומיד לאחר האימון, אתה צריך לשתות שייק חלבון כי יהיה להרוות את השרירים עם תזונה.

כדי לבנות שרירי החזה, לא שומן, אתה צריך לאכול שברירי. האפשרות הטובה ביותר היא 5-6 פעמים ביום, במנות קטנות. זה יהיה להאיץ את חילוף החומרים, אשר ייתן את ההזדמנות להיפטר מעודף שומן לייבש את הדמות. שימו לב לכמות המים שאתם שותים - זה חייב להיות לפחות שני ליטר.

בנפרד, אני רוצה לומר על תוספי תזונה שונים עבור מפתחי הגוף. זוהי דרך קלה לקבל חלבון טהור בכמויות גדולות. בדרך כלל חלבונים מי גבינה וסויה נמצאים למכירה. אם יש לך רק התחילו לקחת ספקים אלה, להתחיל להשתמש בהם רק לפני ואחרי האימון שלך. זה ישפר את יכולות הכוח שלך, לתת את השרירים תזונה, להאיץ את הצמיחה שלהם.יבש מי גבינה הוא המוצר הכי נוח ובטוח שיכול לעזור לך לבנות לא רק את החזה, אלא גם את כל השרירים האחרים. סרום הוא מדולל נלקח בצורה של קוקטייל. כמות הסרום הנצרכת צריכה להיות מוגבלת לחלוטין - בהתאם למשקל של הספורטאי. בדרך כלל, הממוצע bodybuilder צריך 2-3 גרם של סרום ליום.

קריאטין תסייע להגדיל את מסת שריר ולהתחדש סיבי שריר פגום. בנוסף, הקבלה שלו יאפשר לך להתאמן יותר ויותר אינטנסיבי. קבלת קריאטין (נמכר בדרך כלל בכמוסות) חייב להיות מלווה בכמות גדולה של מים הנצרכים, כי התרופה מייבשת שרירים מותשים.

הדבר הראשון שאישה מושכת אליו תשומת לב כאשר היא רואה את גופו של גבר הוא נשק חזק וחזה מתאר. שאיבת החלק התחתון של שריר החזה לא קשה, העיקר הוא לפעול במתחם. תזונה נכונה, אימון אינטנסיבי עם שמירה על הטכניקה של התרגיל ותוספי תזונה סבירים יהפכו את הדמות שלך מושכת.

וידאו: איך לשאוב את השרירים החזה בבית