איך לשאוב את האמה בבית

כנפיים ושרירי זרוע נוצרים, חגורת הכתף בולטת ויפה, והאמהות דקות, כמו נער? לא פלא מפתחי הגוף קוראים להם עקשנית. שרירים קטנים השולטים על עבודת האצבעות והידיים, מתפתחים זמן רב. לא לעשות בלי משקל, כי האמה עולה נפח בגלל משקל גדול ואימונים ארוכים בקצב איטי.

מוקדש למתחילים

אנשים שהתוודעו לאחרונה לספורט רוצים לשנות את גופם בשלושה או ארבעה מפגשים. הם מבלים את זמנם החופשי על מוטות אופקיים ועם משקולות בידיים, מתאמנים עד תשישות. מתחילים לא יודעים שזה לוקח זמן כדי לשחזר את אמות הידיים. לפחות 2, רצוי 3-4 ימים. אם חלק זה של היד לא מספיק לנוח, אתה יכול לשכוח את התוצאות החיוביות.

זרוע להקדיש אחד או שניים אימונים בשבוע. כדי להתחמם קבוצה זו של השרירים, לבצע תרגילים כדי לשנות את חגורת הכתפיים ובחזרה. לטעון את שרירי הזרוע עם התלת ראשי, לעבוד עם הכוח האחרון. אימון תרגילי סוף עבור שרירים עקשנים. אם אתה שובר את הרצף, שינויים חיוביים אפילו לא יכול לחלום.

לפני להרים את המשקל, לחמם את המפרקים והרצועות. תרגילים לפיתוח אמות - זהו נטל עצום. אם אתה לא מכין את האצבעות עם פרקי הידיים, dislocations ודמעות של רקמות רכות לא ניתן להימנע. מה לעשות למתוח ולשים מברשות וכל phanganges. סיבוב כפות הידיים כפופות לתוך אגרוף. אי אפשר להגזים על שטח אמות הידיים ופרקי הידיים. עומסים אינטנסיביים רגילים הם נתיב ישיר לכאב כרוני, שקשה להיפטר ממנו.

כמה חוזרים צריך להיות בכל פעם? למתחילים מתחילים לעשות מ 15 ל 18, אנשי מקצוע להעלות את בר 25-30. כמה גישות לכל אימון? 5. תלוי ברמת האימון. אם 2 מפגשי אימון מוקדשים להכשרת אמות הידיים בשבוע, לאחר מכן נבחרים תרגילים שונים לכל אחד מהם. ככל שהתכנית מגוונת יותר, כך השרירים העיקשים יתפתחו מהר יותר.

טיפ: אין צורך לצייד חדר כושר מיני בדירה. תרגיל פשוט ויעיל הוא הרמת דלי 10 ליטר מלא בחול. המלאי מתבצע סביב החדר ללא הפסקה במשך 5-15 דקות. המראה של האמה ישתפר לאחר אימון 3-4.

ברבל ומשקולות

למתחילים המתכננים לעשות בבית, מומלץ לקבל משקולות מתקפל, משקולת משקולות או כמה משקולות. הספורטאי בוחר את משקל הציוד. אם הכספים לא מאפשרים לקנות מלאי, סוכני הניפוח המקצועי מוחלפים בבקבוקי חול, תרמיל מלא בלבנים, וחבילות של ספרים או עיתונים.

כרית הידיים או תחבושות אלסטי משוחק מעל פרקי הידיים במהלך האימונים. הם יגן על הגידים מפני נקע, ואת המפרקים מן לנקעים. שקלול הוא הרים לאט כדי להרגיש איך השרירים מתוחים.

תרגיל 1
להיות עמדת המוצא הקלאסית: רגליים בנפרד את רוחב המפרקים הכתפיים, ישר ישר.

• בידיים להחזיק את המשקולת.
• פרקי הידיים מופנים לירכיים, האצבעות אוחזות בחוזקה בצוואר.
• הרם בעדינות את מלאי הכתפיים ולחץ על החזה.
• זרועות עליונות ושכמות לא זזות.
• כתפיים נלחצות אל הצלעות, המרפקים אינם בולטים.
• לאט לאט להוריד את המשקל.
• הידיים עדיין כפופות מעט, השרירים של האמה מתוחים.

תרגיל 2

1. שב על כיסא נמוך או ספסל, רגליים זה מזה.
2. מרפקים מונחים על המותניים, פרקי הידיים צריכים להיתקע.
3. כפות הידיים פונות אל הרצפה, הגב ישר.
4. לעטוף את האצבעות סביב בר ריק מן הבר, אתה יכול לתלות את הפנקייק הקטן.
5. הגדל את המלאי רק בכפות הידיים.שרירי זרוע העבודה, שאר הגוף הוא רגוע.
6. אתה לא יכול גם לסחוט את הצוואר בידו. מומלץ להחזיק אותו עם קצות האצבעות שלך כך השרירים להדק.
7. בצע את התחושות בפרקי הידיים. אם משיכת כאב מתרחשת, להפחית במשקל או להפסיק את התרגיל.

במקום משקולת, מטומטמים משמשים גם. מתחילים מתחילים עם 0.5-2 ק"ג, ואז להגדיל את המשקל של המלאי. הרם את המשקולות בדיוק כמו הצוואר, אבל חשוב לוודא ששתי הידיים עובדות באופן סינכרוני. האיברים העליונים נמשכים מעט קדימה כדי לעסוק לא רק ברצועות, אלא גם בשרירים.

תרגיל 3

1. ממשיכים לשבת עם הרגליים רחב זה מזה, להפוך את כפות הידיים שלך עם הידיים למעלה.
2. המרפקים מונחים על המותניים, הגוף רוכן קדימה, אבל הגב נשאר שטוח.
3. הצוואר או משקולות צריך לתלות בקצות אצבעותיך.
4. לאט לאט למשוך את המלאי, בעדינות לוחצת את ידו.
5. נסו לשמור על שרירי החזה והכתפיים עדיין. רק אמות צריך לעבוד, אחרת זה לא יהיה אפשרי להשיג את התוצאה הרצויה.
6. כאשר כף היד דחוסה לחלוטין, אתה צריך לעמוד בשקט במשך 3-4 שניות.
7. בעדינות להוריד את הצוואר למטה בקצות האצבעות שלך, מנסה לא לרדת.

תרגיל 4

1. הפוך ישר. זה לא משנה עד כמה רחבים הם הרגליים. העיקר הוא להיות נוח עבור אתלט.
2. חמושים עם משקולות או בקבוקי חול, הזרועות מושפלות על התפרים ונלחצים אל הגוף.
3. פתחו את המברשות כך שהכפות המחזיקות את המשקולות פונות לקרקע.
4. רק אצבעות ואמהות עובדות, מרפקים מונחים על הגוף ולא זזים.
5. מכופפים את המברשת עד שהיא נעצרת, מסובבת את הכפות לכיוון ההפוך. הם צריכים להסתכל על התקרה.

תרגיל 5
הוא משתמש באותן קבוצות שרירים כמו האפשרות הרביעית, אבל תצטרך משקולת כדי לבצע את זה:

• מורחים את הרגליים לרוחב מפרקי הכתף, להוריד את הידיים לאורך הגוף.
• דקלים הסתובבו לאחור, לדחוס את המשקולת.
• השתמש באצבעות ובפרקי הידיים כדי להעלות ולהוריד את סוכן הניפוח.
• המשרעת קטנה, התנועה איטית.
• מטומטמים חדים אסורים, אחרת פציעות ונקעים לא ניתן להימנע.
• רק שרירי האמה וחגורת הכתפיים פעילים. אין לסנן את הגב ואת הגב בחזרה הרבה.
• להגיע הסימן הגבוה ביותר, להירגע בכפות הידיים שלך ולאפשר את הבר להחליק למטה.
• כאשר סוכן ניפוח תלוי על קצות האצבעות, לנוח במשך 2-3 שניות לחזור על העלייה.

תרגיל 6
אתה צריך משקולת מתקפלת או מקל עם סוכן ניפוח. המשקל או הפנקייק קבועים בקצה אחד, השני נשאר חופשי.

1. הישאר זקוף. מנמיכים את יד ימין או שמאל לאורך הגוף, לשים את השני על החגורה או להירגע.
2. קח את הקצה החופשי של פטיש מאולתר.
3. לסובב מלאי לצדדים, קדימה ואחורה, כמו גם נמוך ולהרים.
4. רק את היד ואת כף היד לזוז. החלק העליון של היד נלחץ אל הגוף.

תרגיל עושה את האמה מגושם ותבליט, מכריח את כל קבוצות השרירים לעבוד. אבל אתה צריך לבצע את זה בזהירות כדי לא למשוך את היד.

תרגיל 7
אתה צריך מקל, אשר משקל קשורה. פנקייק נשלף מתאים במשקל 0.5-1.5 ק"ג או רק פיסת ברזל. החבל צריך להיות עבה וחזק. קח מקל ומותח את היד שלך מולך. העברת רק את פרק היד, הרוח את המשקל של החבל על הבסיס, ולאחר מכן להירגע.

אפשרויות אימון אחרות

כדי לפתח אמות, אין צורך לרכוש משקולות. זה מספיק לתלות בר בדירה, אשר יחליף את סרגל אופקי, ולקנות חבל. אתה צריך משקולות קטנות, אשר יכול להיות מוחלף עם פריטים מאולתרים או לרכוש בחנות הספורט.

משקולות נצמדות לרגליים ומתחילות להתאמן. לאחר החימום מומלץ לתלות על הבר. אל תעצור, אלא פשוט הידק את הרגליים והדק את שרירי חגורת הכתפיים ואת אמות הידיים, וכופף מעט את המרפקים. לא להיתקע יותר מ -30 שניות. לעשות כמה גישות, ולאחר מכן לעבור חבל קפיצה.

שימושי עבור אגרוף אגרוף, רק כפפות צריך להיות עמוס. אתה יכול לצרף משקולות בפרקי הידיים שלך, אבל כדי שהם לא יפריעו הידיים שלך זז. אגרוף עם משקולות מפתח את קבוצת השרירים האחראית על כיפוף האצבעות.

שוכב על הרצפה
קנה בבית המרקחת גומי קשה תחבושת. הצמד קצה אחד לרגל הספה או ריהוט מסיבי אחר. הגלגל השני על האצבעות, שרוע על המחצלת או על הרצפה. התחבושת ניצב לגוף, ממוקם מבחוץ. הידיים נלחצים לגוף, רק פרקי הידיים נעים. כדי למשוך את התחבושת לעצמך ולרפות, מחקה את המאבק על הידיים. אם אתה צריך להגדיל את העומס, רצועת גומי מקופל כמה פעמים מעט התרחק מן הספה.

אתה יכול לעשות את התרגיל והעמידה, לחיצה על התחבושת על הרצפה עם הרגל שלך.

על הבר האופקי
איך לשאוב את האמה עם המוט? משוך, מחזיק את הצינור רק עם קצות האצבעות. ודא כי השרירים הם עובדים, לא הגידים.

יש אפשרות שנייה:

• לזרוק מגבת או חתיכת חבל על המוט.
• תפוס אותו ביד אחת, וכופף אותו במרפק.
• חכה 30-60 שניות. אתה יכול בשלב זה להעלות ולהוריד את הרגליים כדי לשאוב יותר ולחץ.

שרירי אמות הידיים הם לא דבר הנקרא עקשן. על מנת שהם יגדל נפח הנדרש, תצטרך לעבוד קשה ולא להחמיץ שיעורים. אבל אם אתה בקביעות הרכבת, להגדיל את העומס ולהאמין בעצמך, התוצאה תופיע לאחר כמה חודשים.

וידאו: איך לשאוב את אמות הידיים בבית